Sırtın Genişliğini ve Kalınlığını Geliştirmek İçin Yoğun Egzersiz

Birini görmek her zaman etkileyicidirbüyük ve iyi tanımlanmış sırt. Erkekler güçlü olmayı severgöğüsveya büyüklerini göstersilâh. Ancak kadınlar erkekleri tercih ediyorçikolata abs.
Neyse ki onları memnun etmek için burada değiliz.
Bir bina inşa etmek için buradayızV şekilli sırt, kesinlikle listenizde olanspor hedefleri.

Gymaholic sana birhardcore egzersizbunu inşa etmek içinBÜYÜK GERİ. Sihirli bir formül yok; doğru egzersizleri yapmalı, onları iyi bir formda vezor işgerisini halledecek.

Sırt Kasları

Bir geliştirmek içingüçlü sırtinşa etmek önemlidirgenişlik ve kalınlıkbu kasa.
Sırt dört farklı kas grubuna bölünmüştür:

enlemler(kanatlar):V şekilli sırtbu kaslardan biter.Enlem egzersizlerigeniş bir kavrama ile yürütülürse size bunları verirmuhteşem kanatlar.

Aşağı Latlar: Bu kısım sırtın alt kısmına çok yakındır. Bunu geliştirmek için şunları yapmalısınız:enlem egzersizlerialttan kavrama ile.

Orta sırt: Bu kas belin hemen üzerinde yer alır.Satır egzersizlerioluşturmak için sıklıkla kullanılır.Orta sırt.

Alt Sırt: Adından da anlaşılacağı gibialt sırtsenin neredeV şekilli sırtbaşlar. Bulunduğunuz hareketlerbelini bükmekbunu oluşturmana yardım edecekkas grubu.

Sırtın Genişliğini ve Kalınlığını Çalışın

Güzel bir sırt mükemmel bir kombinasyondur.boyut ve simetri. Bu nedenle onu eğitirken, üzerinde çalışmak önemlidir.genişlik ve kalınlıkher kas grubundan.
İşte sırtınızı çalıştırmanın iki farklı yolu:

Sırt genişliği: Bir elde etmek içingeniş sırt, egzersizlerinizi geniş tutuşla yapmalısınız.

Sırt kalınlığı: Geniş tutuşun aksine, yakın tutuş daha iyi bir tutuş elde etmenize yardımcı olacaktır.kalın sırt.

Bu antrenman sırasında çabalarımızı sırtın tamamına yoğunlaştıracağız. İkimiz de çalışacağızgenişlik ve kalınlık.

Temel Egzersizlerle Antrenman Yapın

Sırtınızı geliştirmek istiyorsanız karmaşık bir egzersiz rutinine ihtiyacınız yok. Efsane bileArnold Schwarzeneggertemel egzersizlerle sürekli sırtına vuruyordu. Bu antrenmanda vücudunuzu geliştirmek için gerekli olan bileşik hareketleri kullanacağız.sırt kasları.

kalça kasları için kalça kaçırma makinesi

Sırt Kütlesi İçin Tekrar Aralığı ve Dinlenme Süresi

Bu antrenmanda hedefleyeceğimiz6-15 tekrar, egzersize bağlı olarak. Sırt büyük bir kas olduğu için arasına koyacağız1 dakika 1:30 dakika dinlenme süresiher setten sonra.
O zaman var2:30 dakika dinlenmeegzersizler arasında.

Sırtınızı Nasıl Isıtabilirsiniz?

Sırtınızı ısıtmanın en iyi yolu,sırt egzersiziilehafif ağırlıklar. Enlemlerinizi çalıştırarak başlayacaksanız; 3 set lat pulldown ile onları ısıtabilirsiniz;15-20 tekrar yapmak.

Not: Sahip olmaya odaklanıniyi formegzersiz yaptığınızda. eğer yapıyorsanhalter sırasının üzerine eğildimÖrneğin;sırtınızı dik tutun ve başınızı dik tutun.Bu egzersiz, deadlift ile birlikte sırt problemi olan kişiler için önerilmez.

• Halter Deadlift 4 takım

  • 4 x Ağır Ağırlık6-8 tekrar

• Pullup'lar 4 takım

  • 4 x Vücut Ağırlığı6-12 tekrar

• Bent Over Barbell Row 4 takım

  • 1 x Orta Ağırlık8-12 tekrar

• Oturmalı Kablo Sırası 4 takım

  • 4 x Orta Ağırlık8-12 tekrar

• Yere yat 4 takım

  • 4 x Hafif12-15 tekrar

• Hiperekstansiyon 4 takım

  • 4 x Hafif12-15 tekrar