Başarılı bir kilo verme yolculuğu için 5 sağlıklı ipucu

Hızlı kilo nasıl verilir? Karbonhidrat yiyebilir miyim? Diyet Yapmalı mıyım?

Kilo vermenin birçok yolu vardır ancak çoğu diyet ve beslenme planı kısıtlayıcıdır ve sürdürülebilir değildir.

Ayrıca hepimizin yaşam tarzımıza göre farklı ihtiyaçları var.

Ancak kilo vermek göründüğü kadar karmaşık değildir; doğru alışkanlıklara sahip olduğunuz takdirde haftada bir veya iki kiloyu kolayca verebilirsiniz.

İşte hızlı kilo vermek ve kilonuzu korumak için sağlıklı alışkanlıklar geliştirmenize yardımcı olacak ipuçları.

1. Kalori açığını anlayın

Kilo vermek için kalori açığı vermeniz gerekir.

Vücudunuz tükettiğinizden daha fazla kalori yaktığında kalori açığı oluşur.

Haftada yarım kilo yağ kaybetmek yaklaşık 3500 kalori alır (haftanın 7 günü, günde 500 kalori).

Bu da ya yeme alışkanlıklarınızı geliştirerek ya da daha fazla hareket ederek mümkündür.

Ancak bu, kalorilerinizi saymazsanız kilo veremeyeceğiniz anlamına gelmez ve size nasıl yapılacağını göstereceğiz.

Kilo vermek için kalori açığı gereklidir ve bu, yeme alışkanlıklarınızı geliştirerek ve/veya daha fazla egzersiz yaparak sağlanabilir.

2. Diyetinize tam gıdaları ekleyin

Araştırmalar, kilo vermenin en etkili yollarından birinin işlenmiş gıda tüketimini (şeker, soda, cips...) azaltmak ve sebzeler, kuruyemişler, yumurtalar vb. gibi tam gıdaları daha fazla tüketmek olduğunu göstermiştir.

Sebzeler, tam tahıllar ve tatlı patates gibi karmaşık karbonhidratların yerine rafine karbonhidratları (beyaz ekmek, tatlılar, tatlılar...) koymaya karar verirseniz, doğal olarak daha az yiyecek ve aşermeyi önleyeceksiniz.

Bütün gıdalar lif bakımından zengindir, daha sağlıklıdır, daha doyurucudur ve işlenmiş gıdalara göre kilo kaybı için en iyi seçenektir.

Diyetinize tam gıdaları eklerseniz, doğal olarak kilo verme eğiliminde olacaksınız, abur cubur isteklerini önleyeceksiniz ve kendinizi daha iyi hissedeceksiniz.

3. Daha fazla çalışın

Egzersiz yapmak kilo vermek için gerekli olmasa da, kalori açığını kapatmanıza yardımcı olacak en kolay yollardan biridir.

Örneğin, HIIT (Yüksek Yoğunluklu Aralıklı Antrenman) Ev Egzersizi, 30 dakikada 400'den fazla kalori yakmanızı sağlayabilir.

Düzenli egzersiz yapmak aynı zamanda kas oluşturmanıza da yardımcı olacak, bu da metabolizmanızı artıracak ve kilo vermenize yardımcı olacaktır.

soğuk suyla duş almak zayıflamaya yardımcı olur mu

Haftada 1-3+ kez ağırlık kaldırma, jimnastik ve yoga gibi direnç antrenmanlarını deneyin.

Haftada en az iki kez yürüyüş, koşma, yüzme veya bisiklete binme gibi kardiyo egzersizleri yapmak kilo vermenize ve kardiyovasküler sisteminizi geliştirmenize yardımcı olacaktır.

Egzersiz yapmak kilo vermek için gerekli değildir, ancak kalori yakmanıza ve vücudunuzu ve zihinsel sağlığınızı iyileştirmenize yardımcı olacak güçlü bir egzersizdir.

4. Yavaş yiyin

Hızlı yemek, yorgunluğa, abur cubur isteğine ve kilo alımına yol açabilir.

Öte yandan, yiyecekleri düzgün bir şekilde çiğnerken yavaş yemek, aşırı yemeyi azaltarak ve tokluğu artırarak kilo kaybına yardımcı olabilir.

Yavaş yemek yemekten sonra kendinizi daha uzun süre tok hissetmenizi sağlayarak kilo vermenizi sağlar.

5. Kaliteli uyku alın

Uyku yoksunluğu bazen yüceltilebilirken, kilo almanın nihai reçetesidir.

Yetersiz uyku, yeme alışkanlıklarınız ve bağırsak sağlığınız üzerinde kötü bir etkiye sahip olabilir.

Kaliteli uyku, abur cubur isteğini önleyebilir ve bağırsak mikrobiyotanızı dengede tutabilir.

Özetle

• Kilo vermek için kalori açığınız olması gerekir
• Yarım kilo yağ kaybetmek yaklaşık 3500 kalori alır ve bu, egzersiz yaparak veya yeme alışkanlıklarınızı değiştirerek yapılabilir.
• Bütün yiyecekleri yemek, kalorileri saymadan kalori açığı oluşturmanıza yardımcı olabilir
• Egzersiz yapmak kalori yakmanızı ve genel sağlığınızı iyileştirmenizi sağlar
• Yeme hızınızı yavaşlatmak daha uzun süre tok kalmanızı sağlayacaktır
• Daha iyi uyuyarak aşırı yemek yeme olasılığınız azalır

Referanslar

• Hawton K, Ferriday D, Rogers P, ve diğerleri. Yavaşlama: Yeme Hızını Azaltma Davranışsal ve Fizyolojik Etkileri. Besinler. 2018;11(1):50. 27 Aralık 2018'de yayınlandı. doi:10.3390/nu11010050