Egzersizden Önce mi, Sonra mı Esneme Yapılır? Dinamik ve statik esneme hakkında daha fazla bilgi edinin.
Çoğu insan yeterince esnemiyor.
Yapsalar bile saatlerce ağırlık kaldırdıktan sonra ancak 2 dakika esneme yaparlar... Ben de yaptım.
Aslında yoğun antrenmandan yorulduktan sonra esnemek yapmak isteyeceğimiz son şeydir.
Bununla birlikte, esneme esnekliği artırır, diğer birçok faydanın yanı sıra kaslara giden kan akışını artırır.
kadınların ağırlık kaldırma planı
Bu yazımızda bu soruyu cevaplamanıza yardımcı olacağızantrenmandan önce mi yoksa sonra mı esneme yapmalısınız?
Dinamik esneme ve statik esneme
İki tür esneme vardır:
- Kan akışını artırır.
- Yaralanma olasılığını azaltır.
- Atletik performansı artırır.
- Hareket aralığını artırır.
- Esnekliğinizi geliştirin
- Hareket aralığını artırır
- Daha iyi bir duruş elde edin
- Antrenmandan önce ve sonra esneme
- Dinamik esneme, kontrollü bir hareketle (örneğin gövde rotasyonu) yapılan aktif bir esnemedir.
- Statik esneme, belirli bir süre boyunca, genellikle bir antrenmandan sonra 45 saniye veya daha uzun bir süre boyunca bir pozisyonda kalmanızdır (örneğin öne eğilme).
- Dinamik esneme antrenmandan önce kullanılmalıdır.
- Antrenmanınızın sonunda (veya antrenmanınızdan önce 45 saniye veya daha kısa bir süre boyunca) statik esneme yapın.
- Statik esneme yaparken ağrı değil hafif bir rahatsızlık hissetmelisiniz.
- Fasya germeyi deneyin.
- Egzersiz ve rehabilitasyon için kas germede güncel kavramlar:https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3273886/
Antrenmandan önce dinamik esneme hareketleri
Hepimiz antrenmandan önce ısınma hareketleri yaparız çünkü bunun birçok faydası olduğunu biliyoruz; eğer yapmazsan, şimdi başlamalısın.
Antrenmanınıza hazırlanmanıza yardımcı olmak için 5-10 dakikalık bir ısınma hedefleyin. Basit gibi görünse de bazı insanlar bu esası atlama eğilimindedir.
Aslında,Antrenmandan önce dinamik esneme hareketleri:
İşte güne başlamanıza yardımcı olacak hafif dinamik esneme ve statik esneme içeren hızlı bir sabah rutini:
bench press arnold
Antrenman sonrası statik esneme hareketleri
Zorlu bir antrenmanın ardından kim 10 dakika daha kalmak ister? Çoğu insan bundan hoşlanırantrenmandan sonra esnemeSonraki günlerde ağrı yaşamamak için.
Ancak araştırmalar, esnemenin kas ağrısını en aza indirmede küçük bir etkiye sahip olduğunu göstermiştir.
Ama şaşırırsınantrenman sonrası statik esneme hareketleriyardım edebilir:
10 yıldızlı spor
Esnettiğinizde hafif bir rahatsızlık hissedebilirsiniz, ancak herhangi bir ağrı olursa durun.
Sadece sabit bir şekilde çekin ve esnemenizi 45 saniye ile 1 dakika arasında tutun.
Unutmayın, çalışmalar egzersiz öncesi statik esnemenin 45 saniyeden daha kısa bir süre yapılması gerektiğini, aksi takdirde performansın düşmesine neden olabileceğini göstermiştir.
İşte daha iyi uyumanıza yardımcı olacak hafif dinamik esneme ve statik esneme içeren hızlı bir gece rutini:
Fasyanın gerilmesi ve kas büyümesi
Kas fasyası, bireysel kasları çevreleyen fibröz bağ dokusu tabakasıdır. Bazı uzmanlar fasyanın kasın genişleme yeteneğini sınırladığına inanıyor.
Arnold Schwarzenegger gibi bazı vücut geliştiriciler çalışma setinden hemen sonra fasya esnetme egzersizi yapıyorlardı. Örneğin, dambıl hareketindeki ağırlıkları indirin ve pozisyonu 10-20 saniye koruyun. Kas dolgunluğunu ve ayrılmasını artıracağına kuvvetle inanıyorlar. Bu şekilde esneme esnekliği artırabilir ve diğer mekanizmalar yoluyla potansiyel olarak kas hipertrofisini artırabilir, ancak bunun kası kaplayan fasyayı etkilediğini gösteren hiçbir çalışma henüz yoktur.
30 günlük jimnastik antrenman planı ekipmansız
Özetle
Artık soruyu cevaplayabilmelisinizAntrenmandan önce mi yoksa sonra mı esnemeliyim?
