Hiç tartılıp şöyle dediniz mi: Hımmm. Bu doğru olamaz. Dün 4 kilo daha hafiftim! Kilonuzu düzenli olarak kontrol ederseniz, ister kilo vermeye ister kilo almaya çalışın, kilonuzun aşağı yukarı sallandığını fark edeceksiniz.

Bazıları için bu cesaret kırıcı olabilir ve fitness yolculuklarındaki ilerlemelerini sorgulamalarına neden olabilir. Ancak gerçek şu ki kilo dalgalanmaları tamamen normaldir ancak çoğu zaman yanlış anlaşılır.

Bu makale kilo dalgalanmalarının ardındaki nedenleri tartışacak ve dengeli bir yaşam tarzını güvenle sürdürmeniz ve sağlıklı yaşam hedeflerinize ulaşmanız için size sağlıklı kilo yönetimi konusunda fikir verecektir.

Ağırlık dalgalanmalarının nedenleri

Kilonuz her gün çeşitli faktörlere bağlı olarak dalgalanır. Aslında ortalama bir yetişkinin ağırlığı günde 5 ila 6 kiloya kadar artıp azalabilir. Bu, tartıda gördüğünüz sayının, belirli bir anda kilonuzu ne kadar iyi yönettiğinizi %100 yansıtmadığı anlamına gelir.

Liss antrenmanı nedir

Kilo dalgalanmasının en yaygın nedenlerinden bazıları şunlardır:

Su ve yiyecek alımı

Gün boyu kilo almanız normaldir. Yiyecek ve içeceklerinizin bir kütlesi vardır, bu nedenle tüketildiğinde ağırlığınıza bir miktar katkıda bulunmaları mantıklıdır.

Sağlıklı gıdalar ve su vücudunuzdan hızla geçerek kilo dalgalanmalarının minimuma düşmesine neden olur. Buna karşılık, şeker, yağ ve tuz oranı yüksek olan yiyeceklerin sindirimi ve vücuttan atılması daha uzun sürebilir, bu da daha belirgin kilo değişikliklerine neden olabilir.

Su tutma

Ayrıca tuz ve karbonhidrat oranı yüksek yiyecekler tükettiğinizde gerçekte olduğunuzdan daha ağır olabilirsiniz. Bu bileşikler vücudunuzun daha fazla su tutmasına neden olarak kendinizi daha ağır ve şişkin hissetmenize neden olur.

Stres ve Hormonal dalgalanmalar

Hormonal değişimler, özellikle kadınların adet döngüleri sırasında su tutulmasına ve geçici kilo alımına neden olabilir.

Dahası, stres ve bunalım yaşandığında, kortizol ve diğer stres hormonları yükselir, vücut rahatlık için ek enerji ararken potansiyel olarak şekerli atıştırmalıklar ve yüksek sodyumlu rahatlatıcı yiyeceklere olan isteği tetikler.

Oruç

Özetle uyku 6 ila 8 saat arasıdır.oruç. Uyku sırasında vücudunuz aktif kalır ve doku onarımı, hücre yenilenmesi ve hormon regülasyonu gibi temel süreçleri gerçekleştirir. Tüm bu işlemler gece boyunca yiyecek ve içecek almadan enerji tüketir ve kalori yakar, bunun sonucunda sabahları hafif kilo kaybı gözlenir.

erkek kuvvet antrenmanı

Sindirim dinamikleri

İnsanların sindirim hızları farklıdır. Daha yavaş sindirim geçici kilo alımına yol açabilir ve daha hızlı sindirim daha hızlı enerji kullanımına yol açabilir.

Ayrıca herkesin besin emilimini ve enerjinin vücutta nasıl depolandığını etkileyebilecek benzersiz bir doğal bağırsak mikrobiyomu vardır. Bu nedenle bazı insanlar pirinç ve diğer karbonhidratları yedikten sonra fark edilir derecede kilo alabilir ve kendilerini şişkin hissedebilirken bazıları böyle bir durum yaşamaz.

Egzersiz ve diğer fiziksel aktiviteler

Spor ve egzersiz gibi fiziksel aktiviteler vücudunuzun bunu yapmasını gerektirdiğinden, geçici kilo kaybı yaşama olasılığınız daha yüksektir.enerji harcamakve yüksek düzeyde çalışmak için kalori yakmak.

Direnç antrenmanına katılanlar için ertesi gün kilo aldığınızı gözlemlemek yaygındır. Ancak endişelenmeyin, bu yalnızca geçicidir ve kaslarınız onarımı kolaylaştırmak için gerekli sıvıları ve besin maddelerini tutmaya çalışırken doğal iyileşme sürecinin bir parçasıdır.

kesmeden önce sonra

Kilo kontrolü için pratik ipuçları

Dengeli beslenme

Diyetinizde tam gıdalara öncelik verin ve işlenmiş gıdaları en aza indirin. Bütün gıdalar daha besleyicidir ve sindirilmeleri daha fazla zaman alır, bu da gün boyunca aşırı yemenizi ve gereksiz kalori tüketmenizi önler.

Sodyum oranı yüksek gıdaları sınırlamak vücudunuzdaki sıvı dengesini düzenlemeye de yardımcı olabilir. Mümkün olduğunda sodyum içermeyen seçenekleri seçin. Sürekli olarak kilo vermek istiyorsanız, aşağıdakileri takip etmek en iyisidir.kilo verme yemek planı.

Sulu kalmak

Susuz kalmamak aynı zamanda kendinizi tok hissetmenize ve stresli veya bunalmış olduğunuzda stres yemeyi önlemenize yardımcı olabilir. Günde en az 8 bardak su içmeyi hedefleyin ve gün boyunca çok fazla fiziksel aktiviteniz varsa biraz daha ekleyin.

Düzenli egzersiz

Spor salonuna gitmek veya günlük bir fiziksel rutine sahip olmak, hormonları düzenlemek ve sağlıklı kilo yönetimini desteklemek için çok önemlidir. Düzenli fiziksel aktivite bağırsaklarınızın doğal hareketine ve daha iyi sindirime olanak sağlar.

Haftada en az 150 dakika orta yoğunlukta aerobik egzersiz yapılması tavsiye edilir.

Ayrıca haftada en az 30-45 dakika Yüksek Yoğunluklu Aralıklı Antrenman (HIIT) yapmanın da kiloyu, vücut kompozisyonunu ve kas gücünü iyileştirdiği kanıtlanmıştır.

yaz vücut egzersiz planı kadın

Fazla düşünme

Önemli olan kilonuzdaki günlük değişiklikler konusunda endişelenmeyin. Aslında kilonuz konusunda aşırı bilinçli olmak egzersiz yapmanıza engel olabilir. Araştırmalar, kilo dalgalanmalarını izleyen kişilerin, fitness yolculuğuna devam etme motivasyonunda azalma yaşama olasılığının daha yüksek olduğunu göstermiştir.

Ayar Noktası Teorisi

Vücudunuzun tutarlı bir kiloyu korumak için benzersiz bir düzenleyici sistemi vardır. Kilo yönetiminin Ayar Noktası Teorisine göre vücudunuz, vücut ağırlığı için standart bir ayar noktası aralığını korumaya çalışır.

Kilonuz ayar noktasından saptığında vücut, iştahınızı ve metabolizmanızı tercih ettiği aralığa dönecek şekilde ayarlayarak tepki verir. Örneğin, kilo kaybı açlığın artmasını tetikler ve kilo almaya çalışırken bunun tersi olur.

Bu, kilo vermenin veya almanın, sürekli çaba ve sabır gerektiren, aşamalı ve uzun vadeli bir süreç olduğu anlamına gelir. Vücudunuzun doğal mekaniğini anlayarak, fitness yaklaşımınızı sürdürülebilir ve etkili bir şekilde daha iyi uyarlayabilirsiniz.

Kilonuzu nasıl takip edersiniz?

Uzun vadeli trende odaklanın

İlerlemenizin daha doğru ve stressiz bir değerlendirmesi için günlük kilo değişimleri yerine haftalık veya aylık trendlere odaklanın. Bir kilo takip uygulaması veya günlüğü de ilerlemenizi görselleştirmenize ve motive kalmanıza yardımcı olmak için idealdir.

İster yağ kaybedersiniz, isterkas kazanmak, kilonuz hala günlük olarak dalgalanacaktır. Ancak uzaklaştırırsanız ilerlemenize bağlı olarak bariz bir trend göreceksiniz.

İşte tekrar yolunuza devam etmenize yardımcı olacak bir egzersiz programı:

Günlük vücut ağırlığı takibi

Sıkı bir program izliyorsanız ve kilonuzu günlük olarak takip edemiyorsanız işte bazı ipuçları:

• Vücut ağırlığınızı her gün aynı saatte ölçün (tercihen sabah ilk iş olarak)
• Mesanenizi/bağırsaklarınızı boşaltın
• Sonucu bir günlüğe yazın
• Kilo trendinizi görmek için tüm haftanın ortalamasını alın

Hafta boyunca günlük kilonuzun ortalamasını alarak daha doğru bir sonuç almanız muhtemeldir.

21 esneme

Sonuç olarak

Kilo dalgalanmaları yaşamın doğal bir parçasıdır. Ancak sıvı alımı, besin alımı, hormonal değişiklikler, egzersiz ve sindirim dinamikleri gibi faktörlerden etkilenebilir. Bu dalgalanmaların ardındaki nedenleri anlamak, vücudunuzla daha sağlıklı bir ilişki geliştirmenize ve geçici kilo alma veya kilo verme endişesini ortadan kaldırmanıza yardımcı olabilir.

Kilonuz ve ilerlemeniz hakkında gerçekçi beklentilere sahip olmak çok önemlidir. Kilonuzu etkili bir şekilde yönetmek için dengeli beslenme, egzersiz, stres yönetimi ve sağlıklı kilo takibini içeren dengeli bir yaşam tarzı benimsemeniz gerekir.

Referanslar →

1. Strohacker, K., Carpenter, K.C. ve McFarlin, B.K. (2009). Kilo Döngüsünün Sonuçları: Hastalık Riskinde Artış mı? Uluslararası egzersiz bilimi dergisi, 2(3), 191–201.
2. Harris R.B. (1990). Vücut ağırlığının düzenlenmesinde ayar noktası teorisinin rolü. FASEB dergisi: Amerikan Deneysel Biyoloji Dernekleri Federasyonu'nun resmi yayını, 4(15), 3310–3318.https://doi.org/10.1096/fasebj.4.15.2253845
3. Tıp Enstitüsü (ABD) Askeri Ağırlık Yönetimi Alt Komitesi. Kilo Yönetimi: Bilimin Durumu ve Askeri Programlar için Fırsatlar. Washington (DC): National Academies Press (ABD); 2004. 4, Kilo Verme ve Bakım Stratejileri. Şuradan temin edilebilir:https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK221839/