Kadınlar için etkili ve sürdürülebilir egzersiz planları bulmak kolay değil; bunlara uymak ya çok kolay ya da çok zor.

Çoğu kadın 'şekillenmek' ister, bu da genellikle şu anlama gelir: yağ kaybederken biraz kas geliştirmek.

Bu nedenle sizi güçlü, çevik ve özgüvenli yapacak bu eğitim planını oluşturmak için bilime dayalı ve pratik bir yaklaşım benimsedik.

İşte güçlü ve formda bir vücut oluşturmak isteyen kadınlara yönelik bir egzersiz planı.

Kadınlara yönelik bu egzersiz programı ağırlık antrenmanına öncelik veriyor

Bu sıradaKadınlar için 5 günlük egzersiz planıalt gövdeye ve kardiyoya ağırlık vereceğiz, böylece bu yalın ve güçlü vücuda kavuşabilirsiniz.

Dengeli görünmenize ve kuvvet antrenmanının tüm faydalarından yararlanmanıza yardımcı olmak için vücudunuzun her kısmı çalışılacaktır.

Kardiyo seansları da dahildir

Kardiyo önemlidirkaslara oksijen dağıtımını iyileştirmek ve daha ince, tonlu bir görünüm için yağların yakılmasına yardımcı olmak.

Herhangi bir kardiyo türünde, daha yavaş bir hızda başladığınızdan emin olun ve istediğiniz efor seviyesine ulaşana kadar hızınızı her 2 dakikada bir artırın.

Bu senin ısınman. Bunu kolaylaştırmak için, egzersiz rutininin belirli günlerinde gereken efor seviyesini not ettik:

• Orta: Düzenli fakat derin nefes almalısınız ve çok az zorlukla tam bir cümle konuşabilmelisiniz.
• Güçlü: Ağır nefes alıyor olmalısınız ve zorlukla yalnızca birkaç kısa kelime söyleyebilmelisiniz.

Ayrıca daha sonra soğumanız ve yeterince soğuyana kadar her 2 dakikada bir hızı azaltmanız gerekir.

Kadınların antrenman planı

Bukadınların egzersiz programı5 günlük eğitimden oluşur:

• 5 gün ağırlık antrenmanı
• Bu günlerin 1'inde HIIT (Yüksek Yoğunluklu Aralıklı Eğitim) yer alacak
• Bu günlerin 1'inde LISS (Düşük Yoğunluklu Sabit Durum Kardiyo) yer alacak
• 2 gün dinlenmeyi hak edeceksiniz -- vedinlenme büyüme için önemlidir

Not: Eklem ağrınız varsa HIIT'i LISS olarak değiştirmenizi şiddetle tavsiye ederiz.

Ağır, orta ve hafif ağırlıklar

İnsanlar bu kelimeyi sıklıkla kullanırlartonlama'Kas yapmak istiyorum ama çok fazla değil' demek.

Netonlamaaslında şu anlama geliyorDüşük vücut yağ yüzdesine sahip güçlü kaslarBu görsel olarak çekici etkiyi sağlar.

Bu nedenle, eğer o tonlu görünümü elde etmek istiyorsanız, beslenmenizin de yerinde olduğundan emin olmanız gerekir.

Bu yüzden kadın beslenme planımıza göz atmalısınız

egzersiz rutini kadın

Hafif, orta ve ağır ağırlıkları kaldırmak, kaslarınıza şekil vermenizi sağlayacak ve metabolizmanızı artıracak, bu da dinlenme sırasında daha fazla yağ yakmanıza yardımcı olacaktır.

Bu kadın egzersiz planında hedeflemeniz gereken tekrar aralığı

Tüm tekrar aralıkları sonuç almanıza yardımcı olacaktır ancak bazıları diğerlerinden daha sürdürülebilirdir.

Bu kadın antrenman programında öncelikli olarak 8-15 tekrara odaklanacağız. Bu, daha güçlü olmanıza ve kas dayanıklılığınızı geliştirmenize yardımcı olacaktır.

Ağırlık gerektirmeyen vücut ağırlığı egzersizlerine bakıldığında tekrar aralığı arttırılabilir. Belirli bir ağırlıkla sınırlı olmadığınız için, daha az çaba gerektiren ancak hedeflenen kasların güçlendirilmesinde çok etkili olabilecek egzersiz hareketlerini (kasları esnetmek ve gevşetmek) gerçekleştiriyorsunuz.

Isınma sırasında daha az ağırlık kullanılmalıdır. Bir noktaısınmakyaralanma riskini azaltmak için kasları ve eklemleri aktif hale getirmek ve daha yüksek ağırlıkta yapacağınız harekete alıştırmaktır.

Verilen tekrar aralıklarına ulaşmak için çabalamalısınız, eğer çok hafif ya da çok ağır geliyorsa ağırlığı buna göre ayarlayın. Her egzersizi iyi bir formda ve tam hareket aralığıyla yaptığınızdan emin olun.

Her set arasında dinlenme süresi

Kadınlara yönelik bu antrenman planında, uzun vadede sürdürülebilir antrenmanlarla sonuçları en üst düzeye çıkarmanıza yardımcı olmak istiyoruz.

Bu yüzden hedefleyeceğiz1-2 dakika dinlenmeher set arasında.

Ancak pratik olun ve kendinizi iyi dinlenmiş hissettiğinizde yeni bir sete başlayın.

Süper kümeler ve devreler

S1, S2, S3 vb. öneki olan alıştırmaları göreceksiniz.

Bu, bu egzersizlerin bir süper set (sırt sırta) olarak yapılması gerektiği anlamına gelir.

Örneğin S1 squat, S1 hamlesini görüyorsanız dinlenmeden önce bu egzersizleri arka arkaya yapmanız gerektiği anlamına gelir.

Kadınların 5 günlük egzersiz rutini

Bu bir5 günlük egzersiz planı, ancak sıkı bir programınız varsa, 3 günlük yoğun kadın egzersiz rutinimize göz atın.

Bukadınların egzersiz rutinisonuç almanıza yardımcı olacaktır, ancak değişiklik yapmaktan çekinmeyin.

Örneğin, eğer yeni başlıyorsanız set sayısını 4 yerine 3'e düşürmek isteyebilirsiniz.

Pazartesi: Bacaklar ve Popo

• Isınma Barbell Hip Thrust: 2 set x 12-15 tekrar (1 dakika dinlenme)
• Barbell Hip Thrust: 4 set x 6-10 tekrar (2 dakika dinlenme)
• Romen Deadlift: 4 set x 8-12 tekrar (2 dakika dinlenme)
• S1 Yan süpürme kalça geri tepmesi (sağ taraf): 4 set x 12-15 tekrar
• S1 Yan süpürme kalça geri tepmesi (sol taraf): 4 set x 12-15 tekrar (90 saniye dinlenme)
• Kablo çekme: 4 set x 12-15 tekrar (90 saniye dinlenme)

Salı: Üst Vücut

• Isınma Bench Press: 2 set x 12-15 tekrar (1 dakika dinlenme)
• Bench Press: 4 set x 8-12 tekrar (2 dakika dinlenme)
• Ters Sıra (veya destekli çekme) 4 set x 6-10 tekrar (90 saniye dinlenme)
• Oturarak Dambıl Presi: 4 set x 12-15 tekrar (90 saniye dinlenme)
• Lat Pulldown: 4 set x 12-15 tekrar

Antrenmanların haftalık olarak değiştiği bu planı uygulamamızda takip edebilirsiniz:

Çarşamba: Core ve LISS Kardiyo

• Isınma Plank: 30 saniye
• Hollow Body Rock'ı Isınma: 15 saniye (1 dakika dinlenme)
• S1 Crunch: 4 set x 10-15 tekrar
• S1 Bacak Çekme: 4 set x 10-15 tekrar (1 dakikalık dinlenme)
• S2 Alternatif Topuk Dokunuşu: 4 set x 10-15 tekrar
• S2 Side Plank Pulse (sağ taraf): 4 set x 10-15 tekrar
• S2 Side Plank Pulse (sol taraf): 4 set x 10-15 tekrar (1 dakikalık dinlenme)
• LISS Cardio - Koşu Bandı/Bisiklet - Orta: 30 dakika

Perşembe: Bacaklar

• Isınma Barbell Squat: 2 set x 12-20 tekrar (1 dakika dinlenme)
• Barbell Squat: 4 set x 8-12 tekrar (2 dakikalık tekrar)
• S1 Dambılla Ters Hamle (sağ taraf): 4 set x 8-12 tekrar
• S1 Dambılla Ters Hamle (sol taraf): 4 set x 8-12 tekrar (90 saniye dinlenme)
• Kalça köprüsü: 4 set x 12-15 tekrar (90 saniye dinlenme)
• Ayakta Buzağı Kaldırma: 4 set x 12-15 tekrar (1 dakikalık dinlenme)

Cuma: Üst Vücut + HIIT Kardiyo

• Ayakta Isınma Barbell Omuz Presi: 2 set x 12-15 tekrar (1 dakika dinlenme)
• Ayakta Halter Omuz Presi: 4 set x 8-12 tekrar (2 dakika dinlenme)
• Dambıl Yanal Kaldırma: 4 set x 12-15 tekrar (90 saniye dinlenme)
• S1 Kablo kıvırma: 4 set x 12-15 tekrar
• S1 Kablolu tricep aşağı itme: 4 set x 12-15 tekrar
• HIIT Kardiyo - Koşu Bandı/Bisiklet - Güçlü: 10 tur - 20 saniyelik çalışma - 40 saniyelik dinlenme

Bu antrenman programını ne kadar süreyle yapmalıyım?

Önemli bir sonuç görmek için bu egzersiz rutinini 4 hafta boyunca uygulayın, ardından uygulamamızı kullanarak işleri değiştirmeye başlayabilirsiniz.diğer eğitim planları.

Herhangi bir sorunuz varsa bizimle iletişime geçmekten çekinmeyin.