Plastik Etkisi

Sürekli olarak emin olmamız gerektiği söyleniyorantrenman öncesi ve sonrası ısınma ve esneme hareketleri yapın, ama neden bu kadar önemli ve gerçekten bir fark yaratıyor mu? Ne zaman esneme yapmalısınız? Bunu yapmanın uygun bir yolu var mı? Bu yüzden size bu makaleyi sunuyoruzHerhangi Bir Antrenman İçin Isınma ve EsnemeBöylece kaslarınızı esnetmenin önemini anlayabilirsiniz.

Vücudumuz inanılmaz derecede verimlidir ve kendini çok zorlayanlar, onun yapabileceği inanılmaz becerilerin bazılarını bilir. Ne yazık ki aynı zamandakendine zarar vermek çok kolayeğer dikkatli değilsen. Yaralanma riskini azaltmanın en kolay yolu, egzersizi düzgün yapmanın yanı sıra,vücut ısınır ve gerilirAğır kaldırmaya başlamadan veya mesafeye doğru koşmaya başlamadan önce.

Plastik Etkisi Nedir?

Plastik etki, bir kasın ısınma ve esnemeye nasıl tepki verdiğini gösteren kolay bir benzetmedir. Tıpkı ince plastik gibi, bir kas soğuduğunda ve nötr durumdayken, ona aniden ağırlık yüklerseniz veya dirence karşı çekerseniz, plastiğin veya kasın kopma veya yırtılma ihtimali yüksektir.'Soğumuş' kaslar daha kolay zarar görürÇünkü egzersiz yaparken onlara uyguladığınız gücü karşılamaya hazır olmayabilirler.

Bir kasın yaralanma riskini azaltmanın en kolay yolu onu 'ısıtmaktır'.Plastik ısıtıldığında ve kuvvet uygulandığında daha fazla esnekliğe sahip olur ve istediğiniz şekilde esneyip kalıplanır. Daha da iyisi, plastik ısıtılıp soğutulduğunda bu yeni gerilmiş pozisyonda kalma eğilimi gösterir.

Aynı şey kaslar için de geçerlidir; egzersizinizi bitirdiğinizde, soğurken esnemek kasların çok fazla kasılmasını önler, bu da sertliği azaltır ve ertesi gün veya iki gün sonra hissedeceğiniz kas ağrısını geciktirir.

Isınma ve Soğuma

Vücudu bir antrenmana veya aktiviteye hazırlamak için ısıtmanın iki temel yolu vardır. bir şey yapabilirsindinamik ısınmaveya egzersizinizi yaparken belirli kasları veya vücut kısımlarını ısıtabilirsiniz.hedeflenen ısınmaveya ısınma setleri.

kadınların halter rutini

Dinamik Isınma

Bir antrenmandan önce esneme söz konusu olduğunda dikkatli olmalısınız. Esnetmenin kendisi aynı zamanda kas üzerinde gerginlik yaratabilir ve sizi daha fazla hasar riskine sokabilir. İki tür esneme vardır:Statik ve Dinamik

Dinamik esnemeDüzgün bir harekette birden fazla kas çiftinin kullanılmasını içerir. Yürüyen bir hamle, dinamik esnemenin bir örneğidir, çünkü hareketi gerçekleştirmek için her iki bacağınızdaki birçok kasın yanı sıra, hareket ederken sizi sabit tutmak için gövdenizdeki veya 'merkezinizdeki' farklı kasları kullanırsınız. Aynı anda birçok kası ısıtan sürekli dinamik bir harekettir.

BuKaslarınızı ısınmanın ve antrenmana hazırlamanın en güvenli ve en etkili yolu.Bir dizi dinamik egzersizi bir araya getirmek, kısa sürede tüm vücudunuzu ısıtabilir ve daha ağırlık kaldırmadan terlemenize neden olabilir.

5 dakikalık hızlı bir dinamik ısınma örneği şöyle görünebilir:

• Yüksek dizler (30 Saniye):Sadece yürümek veya bir bacaktan diğerine sıçramak yerine, bacağınızı kaldırdığınızda kollarınızı kullanarak dizinizi göğsünüze doğru çekerek uzatın.

• Uzatmalar (30 saniye x2) ve Dağ Tırmanışları (30 saniye x2):4 tur boyunca her 30 saniyede bir egzersizler arasında geçiş yapın. Uzatma için bir bacağınızı ve diğer kolu yerde veya ayakta kaldırın.

• Burpees (30 saniye x2) ve Lunges (30 saniye x2):4 tur boyunca her 30 saniyede bir egzersizler arasında geçiş yapın. Akciğerler için, daha fazla kası dahil etmek için yürüme hamleleri yapın.

• Yüksek dizler (30 Saniye)

Dinamik ısınmanın kuvvet antrenmanı antrenmanınızdan önce yapılması en iyisidir ve dinlenmeden yapılır, böylece ter dökersiniz.

Hedefli Isınma

Isınmayı atlama konusunda çaresiz kaldığınızda, kuvvet egzersizinde kullanmayı planladığınız kasları aynı egzersizi yaparak basit bir şekilde ısıtabilirsiniz.ağırlıksızveya iledaha düşük ağırlıklar.Gerçek setlerinize başlamadan önce bir ısınma seti yapın veya aynı kasları hedef alan bir vücut ağırlığı egzersizi yapın.

Çoğu vücut ağırlığı egzersizi dinamik hareketlerdir, bu nedenle kuvvet egzersizine başlamadan önce 30 saniye kadar kısa bir süre veya belirli bir miktarda esneme/egzersiz yapabilirsiniz. Bu, bir antrenmana dahil edilebilecek tek ısınma türüdür çünkü her egzersiz için ısınırsınız.

Kendinize bu ısınmayı vermek, vücudunuzun hareketi bu kaslarla gerçekleştirmeye alışmasını sağlar.ağır ağırlıkların veya yüksek darbenin yarattığı stres.

Kardiyo için ısınma açısından aynı şekilde çalışır. Koşuyorsanız, bisiklete biniyorsanız, eliptik bisiklete biniyorsanız, ne yaparsanız yapın her zaman yapmalısınız.yavaş başlayın ve daha yüksek bir hıza çıkın.Yavaş ilerleme, başlı başına bir ısınma görevi görür ve bir bonus olarak, daha yüksek bir hıza veya daha yüksek bir yoğunluğa çıkmak için zaman ayırmak, çok çabuk tükenmenizi önler ve kalp atış hızınızı ve kan basıncınızı artırırken sabit tutar. Sağlığınız için tehlikeli olabilecek ani artışlara neden olmak yerine.

Kardiyo için kullanılacak iyi bir aralık 2 dakikadır. Bu, kabaca vücudunuzun yeni bir hıza veya yoğunluğa alışması için gereken süre kadardır; dolayısıyla yoğunluğu her 2 dakikada bir hafifçe artırmak veya azaltmak, kan basıncınızın veya kalp atış hızınızın çok keskin bir şekilde yükselmesini önleyecektir.

Sakin ol

Soğuma, ısınma kadar önemlidir ve egzersiz sırasında veya egzersiz arasında değil, tüm çalışmadan sonra yapılması en iyisidir. Kardiyo ile ısınmayı tersten yapmak kadar basittir.Hızı ve yoğunluğu yavaşça azaltarakKan basıncını ve kalp atış hızını sabit tutmak ve vücudu soğutmak için.

Kuvvet antrenmanı açısından statik esnemenin devreye girdiği yer burasıdır.Statik germegenellikle yalnızca bir kas çiftinin gerilmesini içerir. Statik esnemenin bir örneği, kolunuzu başınızın üstüne koymak ve trisepsinizi esnetmek için başınızın ve boynunuzun arkasına katlamaktır. Yalnızca triseps/biceps kas çifti kullanılıyor ve esnemeyi tutarken basit bir şekilde 'statik' duruyorsunuz.

Kasları izole etmek ve onları esnetmek, çalıştıktan sonra iyidir, çünkü daha önce de belirtildiği gibi, kas esnetme hareketini soğuturkengerginliği azaltır ve düzgün büyümeyi ve onarımı destekler.

Gergin kaslar hareketi kısıtlayabilir ve sertlik ve ağrıya neden olabilir; bu da mümkün olduğunca kaçınmak isteyeceğiniz bir şeydir. DOMS veya Gecikmeli Başlangıçlı Kas Ağrısı (egzersizden 48 saat sonrasına kadar hissettiğiniz sertlik ve gerginlik) azalır. Her ne kadar acı bir başarı duygusunu beraberinde getirse de, zorlu bir antrenmanın ardından ertesi gün hareket edebilmek de öyle.

Özetle

• Kaslar plastik gibidir, soğutulduğunda daha kolay kırılır ve ısıtıldığında daha kolay esner.
• Düzgün bir şekilde ısıtılan ve gerilen kaslar, iç yaralanma olasılığını azaltabilir.
• Düzgün bir şekilde soğutulan kaslar, egzersiz sonrasında gecikmiş ağrı ve kas gerginliğinin etkilerini azaltır.
• Dinamik esneme antrenman öncesi ısınma amaçlı, statik esneme ise antrenman sonrası soğuma amaçlı kullanılabilir.