Büyük kollar istiyorsanız ve kim istemezse, büyük olasılıkla çabanızın çoğunu bicepslerinizi çalıştırmaya harcıyorsunuzdur. Ancak üst kolun en büyük kas grubu triseps kas grubudur. Trisepsiniz tam gelişmiş kolun kütlesinin yaklaşık üçte ikisini oluşturur.

Yani, etkileyici üst kollar istiyorsanız, özellikle de kaydıraklarınızda asılıyken - ki çoğu zaman yüzde 90 bunu yaparlar - trisepslerinizi çalıştırma konusunda ciddi olmanız gerekir.

Triseps Anatomisi ve Fonksiyonu

trisepsüst kolun arkasında, biceps kasının karşısında bulunur. Biceps ve triceps kasları birbirine karşıttır, böylece biri gevşediğinde diğeri kasılır. İşlevi kolu düzeltmektir, dolayısıyla kolları dirence karşı düzleştiren herhangi bir egzersiz trisepsleri çalıştıracaktır.

Triceps kasının üç başı vardır:

8 paket abs'i nasıl elde edersiniz?

• Medial
• Yanal
• Uzun

Dış veya yan kafa, omuz tarafının hemen altındaki alandır. Bu kafa tamamen geliştiğinde kola daha kalın ve daha güçlü bir görünüm kazandırır. Bu kafa, omuz yuvasının hemen altındaki kürek kemiğinden kaynaklanır. Uzun ve medial kafa humerusun veya üst kolun arkasından kaynaklanır. Triceps'in üç başı da, iki önkol kemiğinden daha büyük olan ulna'nın olekranon prosesindeki triceps tendonuna yapışır.

Triceps tamamen geliştiğinde üst kolun arka kısmına at nalı şeklini verir.

Elinizin pozisyonunu değiştirmek triceps üzerindeki vurguyu değiştirmeyecektir. Bunun nedeni triceps kasının kolunuzu düzleştirdiğinde el pozisyonunuzu (avuç içi yukarı veya avuç içi aşağı) bilmemesidir.

İşte triceps kaslarınızın bileceği ve dolayısıyla egzersizi etkileyecek şeyler...

• Direnç eğrisi
• Hareket aralığı
• Gereken çaba
• Yorgunluk miktarı

Triceps için en iyi egzersizler bu değişkenlerin her birini optimize edecektir.

En İyi Triseps Egzersizleri

En iyi triseps egzersizi, hareketin başlangıcında daha zor olan erken aşama yüklemesini sağlarken aynı zamanda trisepsi tüm hareket aralığı boyunca hareket ettirecektir. Şimdi spor salonlarında yapılan en popüler triseps egzersizi olan kablolu triseps itme hareketini düşünün.

Kablonun aşağı itilmesinin başlangıç ​​konumunda, direncin yönünü gösteren kablo esas olarak önkollara paraleldir. Önkol trisepslerin çalışma seviyesi olduğundan, standart bir triseps aşağı itmeye başladığınızda nötr konumdadır. Sonuç olarak başlangıç ​​pozisyonunda triceps üzerinde herhangi bir yük oluşmaz.

Ancak hareketin ilk üçte birinde triceps en güçlüdür. Bu, kablonun en aktif olması gereken zamandır. Peki bu, kabloyu aşağı doğru itmeyi daha düşük bir triseps egzersizi yapar mı?

Evet ve hayır. Etkinliğini önemli ölçüde artıran egzersizi, makineden uzaklaşacak şekilde basitçe arkanızı dönerek değiştirebilirsiniz. Bu, kablo direncinin yönünü değiştirir (artık başınızın arkasındadır), böylece egzersizin başlangıcında ön kola daha dik olur ve hareket aralığının sonunda daha az dik olur.

kadınlar için zayıflama diyet planı

Ters Triceps Pushdown

Ters triceps aşağı itme, yatay olarak ayarlanabilen çift makaralı bir kablo makinesiyle en iyi şekilde çalışır. Eğer böyle bir makineye erişiminiz yoksa, tek seferde aşağıya doğru itme işlemini gerçekleştirebilirsiniz.

İşte bu egzersizi nasıl yapacağınız…

1. Makaraları çift makaralı bir kablo makinesinde en yüksek dikey konumlarına yerleştirin ve ardından omuzlarınızla aynı hizada olacak şekilde yatay olarak ayarlayın.
2. Makinenin bir metre kadar önünde, yüzünüz makineye dönük değilken durun.
3. Kablo tutamaklarını yakalamak için yukarı uzanın ve dirsekleriniz yanlarınızda ve elleriniz göğüs ortası hizasında olacak şekilde onları başlangıç ​​pozisyonuna getirin. Üst kollarınız kaburgalarınıza dik açı yapmak yerine hafif açılı olmalıdır.
4. Kolları tamamen uzatmak için hafifçe aşağı ve dışarı doğru bastırın, alt pozisyonda tricepsleri güçlü bir şekilde kasın.
5. Ters çevirin ve tekrarlayın.

Denemeniz gereken bir plan:

Dambıl Triseps Uzantısını Reddet

Düşüş dambıl triseps uzantısı, yalancı dambıl triseps uzantısının bir modifikasyonudur. Bu egzersizde 40 derecelik bir bench kullandığınızda üst kolunuz gövdenin yanındaki doğal pozisyonuna daha yakın olur. Bu ideal hareket yönünü sağlar ve trisepslerin erken fazda daha iyi yüklenmesini sağlar.

İşte bu egzersizi nasıl yapacağınız…

1. Ellerinizde bir çift dambıl ile 40 derecelik bir bench sehpasına uzanın ve göğsünüze yaslanın.
2. Kollarınızı üst göğsünüzün üzerinde tam uzatmaya kadar kaldırın. Dirseklerinizi yanlarınızda tutun.
3. Dirsekleriniz tamamen bükülünceye kadar dambılları başınızın yanlarına doğru indirin. Bu egzersizin başlangıç ​​pozisyonudur.
4. Kollarınız tamamen uzayıncaya kadar kendinizi yukarı itin.

Özet

Yukarıda özetlenen iki popüler triceps egzersizinin modifikasyonları, trisepslerinizi geliştirmek için yapabileceğiniz en iyi iki hareketle sizi donatacaktır. Tekrar sayısını 30'dan 10'a düşürerek her egzersizden 4 set yapın. Stimülasyon ve dinlenme arasında doğru dengeyi yakalamak için tricepslerinizi her 4-5 günde bir çalıştırın. Bu antrenmanı kaliteyle birleştirinbiceps rutinive kalabalığın içinde öne çıkan bir çift kol oluşturma yolunda ilerleyeceksiniz.

Referanslar →

• Triceps Brachii - Fizyopedia