Eğitim

Dinamik ve İzometrik Egzersiz: Hangisi En İyisi?

İzometrik veya statik kasılma egzersizi 1970'lerde en parlak dönemini yaşadı. İşte o zaman ev egzersiz ekipmanı parçalarıBoğa İşçisihepsi çok öfkeliydi. Ama sonra spor salonu hareketi ortaya çıktı ve izometrik egzersiz birdenbire eski moda oldu. Artık her şey bir kasın tüm hareket açıklığı boyunca çalıştırılmasıyla ilgiliydi. Peki konu statik kasılma antrenmanı olduğunda bebeği banyo suyuyla birlikte dışarı mı attık?

Hadi araştıralım.

İzometri Nedir?

İzometrik, çalışan kasın uzunluğunu değiştirmeden yapılan egzersizlerdir. Yani tüm çalışma seti boyunca statik bir pozisyonda kalırsınız. Vücudunuz hareketsiz bir nesneye (duvar, yer vb.) karşı kasıldığı için kaslar gerilir ancak uzunlukları değişmez.

İzometrik egzersizin tersi, halter kıvrılması gibi iki eklem arasındaki mesafeyi kısalttığınızda ortaya çıkan izotonik kasılmadır.

İzometrik egzersiz örneğigöğüspektoral kas kasılmasıdır. Ellerinizi göğsünüzün önünde bir araya getirmeyi ve birbirine bastırmayı içerir. Omuz ekleminde hareket olmadığından pektoral kaslarda statik kas gerilimi oluşur. Hareket aralığı ve tekrar yok. Bunun yerine kas gerginliği belirli bir süre boyunca tutulur.

Bu tür antrenmanlarla ilgili acil bir sorun, kendi karşıt kuvvetinize veya hareketsiz bir nesneye karşı ittiğinizde, ne kadar kuvvet kullanıldığını bilmenin hiçbir yolu olmamasıdır. Bu nedenle antrenmanlar arasında tutarlılık yoktur.

kitle için sırt egzersiz programı

Serbest ağırlıklarla izometrik egzersizler de yapabilirsiniz. Örneğin, 30 saniye boyunca kollarınız düz olacak şekilde bir çift 5 kiloluk dambılı yanlarınızda tutabilirsiniz.

İzometrik egzersizin popüler bir örneği, herhangi bir hareket olmadan çekirdeğinizi kastığınız tahtadır.

İzometrik Egzersiz Faydalı mı?

İzometrik egzersiz, yaralanmadan sonra iyileşmekte olan kişiler için faydalı olabilir. Yaralanma hareket kabiliyetini kısıtlıyorsa izometrik egzersiz, kası belirli bir noktada güçlendirmenize olanak sağlayabilir. Ancak işlevsel açıdan bakıldığında kasın tüm hareket aralığı boyunca hareket ettirilmesi çok daha iyidir. Bunu yapmak kasın gücünü tüm hareket aralığı boyunca artıracaktır. Bunun aksine, izometrik bir egzersiz yaptığınızda, yalnızca kasılan spesifik pozisyondaki kasları güçlendirirsiniz.

Kas büyümesi söz konusu olduğunda dinamik hareket de önem taşıyorgösterilenizometrik hareketten çok daha faydalıdır. Bir kasın büyümesi için tüm hareket aralığı boyunca gerilmesi gerekir. Bu nedenle izometrik egzersiz sonucunda vücudunu geliştiren rekabetçi bir vücut geliştirmeci hiçbir zaman olmamıştır.

Plank'a ne dersiniz?

Plank tamamen izometrik bir egzersizdir. Karın kasları ne uzar ne de kısalır, dolayısıyla dinamik kas kasılması da olmaz. Karın kaslarındaki kasılmanın yanı sıra kuadriseps kasları ve kalça fleksör kaslarında da izometrik kasılma vardır. Ancak dinamik bir hareket olmadığı için kasları tüm gücüyle güçlendiremez veya büyüme sağlayamazsınız.

Plank egzersizindeki bir diğer sorun ise direnç seviyesini ayarlayamamanızdır. Buradaki direnç vücut ağırlığınıza bağlıdır. Aşırı kilolu insanlar, hareketsiz bir yaşam tarzının bir sonucu olarak daha zayıf olma eğilimindedirler, ancak daha büyük bir direnç kullanmaya zorlanmaktadırlar. Bu arada, aslında daha güçlü olabilecek daha zayıf kişi daha az direnç kullanabilir.

Plank'ın sizi zorladığı vücut pozisyonu da sorun olabilir, özellikle de aşırı kiloluysanız. İri bir kişiyi vücut ağırlığının büyük bir yüzdesini dirseklerine vermeye zorlamak, üst kol kemiğinin (humerus) omuz eklemine doğru yukarı doğru itilmesine neden olabilir. Bu omuz ekleminin yer değiştirmesine neden olabilir.

Bu egzersiz, popülaritesine rağmen pek verimli değildir. Ancak plank'ın faydalı olabileceği bir durum vardır. Bu, eğer bir boksör iseniz ve antrenman hedefiniz, karnınıza gelen yumrukları daha iyi idare edebilmeniz için esas olarak 'sert omurga' pozisyonunda güç geliştirmekse.

Karın kaslarınızı geliştirmek için çok daha iyi bir egzersiz, rektus abdominisini tüm hareket aralığı boyunca hareket ettiren ab crunch'tır.

Burada ayrıca şunu da belirtmek gerekir ki, plank hareketi veya karın kaslarınız için başka herhangi bir egzersiz yapmak, vücudunuzun bu kısmında depolanan vücut yağını kaybetmenize yardımcı olmayacaktır. Bunun nedeni imkansıznokta vücut yağını azaltırvücudunuzun herhangi bir yerinden. Depolanan yağı kaybetmenin tek yolu, kalori alımınızı azaltarak ve kalori yakmak için egzersiz yaparak negatif kalori dengesi elde etmektir.

İşte her ikisini de içeren bir egzersiz:

Özet

İzometrik egzersiz, kas uzunluğu boyunca hareket etmeyi gerektirmez. Tutulduğu belirli pozisyondaki kasın gücünü biraz artıracaktır. Tüm aralığı boyunca güç elde etmek için kasılmayı hareket aralığı boyunca birden fazla noktada tutmanız gerekir ki bu pratik değildir.

İzometrik egzersizin direnci kademeli olarak artıramaması, etkili bir kas veya güç oluşturucu olmasını engelleyen başka bir dezavantajdır. İzometri, sınırlı eklem hareket kabiliyetine sahip olan ve yalnızca sınırlı bir aralıkta egzersiz yapabilen kişiler için faydalı olabilir. Belirli bir kas pozisyonunu güçlendirme yeteneği, aynı zamanda boksörler ve belirli bir pozisyonda bir kası güçlendirmek isteyen diğer kişiler için de faydalı olmasını sağlar.Araştırmaayrıca izometrik kasılmanın tercihen yavaş kasılan kas liflerini aktive ettiğini ve bunun da kas dayanıklılığını artırabileceğini gösterir.

Dinamik egzersizler kaslarınızı tam hareket aralığı boyunca hareket ettirir. Bunun kaslarınızı güç ve büyüme gelişimi için eğitmenin en etkili yolu olduğu gösterilmiştir. Sonuç olarak, antrenmanlarınız bir set ve tekrar şemasını takip eden dinamik egzersizler etrafında oluşturulmalıdır.

Referanslar →