Kadınlarda 4 Hafta, 5 Günlük Bölünmüş Antrenman Programı

Doğru yaklaşıma sahipseniz evde eğitim çok etkili olabilir.

Ancak bazen tekrarlanabilir gibi gelebilir, bu nedenle net bir hedefe sahip olmak ve antrenman tarzlarınızı çeşitlendirmek önemlidir.

Bu egzersiz planı evde güçlü ve yağsız bir vücut oluşturmanıza yardımcı olacak, hiçbir ekipmana gerek yok.

4 set yeterli mi

Öncelikle kalça kaslarınızı hedef alır, bu nedenle daha büyük bir kalçaya sahip olmak istiyorsanız bunu denemelisiniz.

Ayrıca üst vücut odaklı bir antrenman planını burada bulabilirsiniz.

Kalça Odaklı Egzersiz Planı

evde egzersiz rutiniaşağıdaki gibi yapılandırılacaktır:

• 1. Gün: Kalça Egzersizi A
• 2. Gün: Tüm Vücut HIIT Antrenmanı A
• 3. Gün: Bacak Egzersizi
• 4. Gün: Tüm Vücut HIIT Antrenmanı B
• 5. Gün: Kalça Egzersizi B
• 6. Gün: Dinlenme
• 7. Gün: Dinlenme

Bu antrenmanlar haftalık olarak daha da zorlaşacak.

İşte ilk haftanın antrenmanları (ısınma ve soğuma hareketlerini hariç tuttuk):

1. Gün: Kalça Egzersizi A

Kalça Egzersizi A #1 | 3 kez tekrarlayın

• Alternatif kalça geri tepmesi yan süpürme (90 saniye)
• Yan bacak yana kaldırma (45 saniye sağ taraf)
• Yan bacak yana kaldırma (45 saniye sol taraf)
• Dinlenme (1 dakika)

Kalça Egzersizi A #2 | 3 kez tekrarlayın

• Abdüksiyonlu kalça köprüsü (45 saniye)
• Yan süpürme kalça geri tepmesi (45 saniye sağ taraf)
• Yan süpürme kalça geri tepmesi (45 saniye sol taraf)
• Dinlenme (1 dakika)

Kalça Egzersizi A #3 | 3 kez tekrarlayın

• Kalça köprüsü tutuşu (45 saniye)
• Yan yatan deniz tarağı (45 saniye sağ taraf)
• Yan yatan deniz tarağı (45 saniye sol taraf)
• Dinlenme (1 dakika)

2. Gün: Tüm Vücut HIIT Antrenmanı A | 4 kez tekrarlayın

• Yüksek diz çapraz ayak parmağı dokunuşu (30 saniye)
• Kuş köpeği (30 saniye)
• Tahta tabanca (30 saniye)
• Dinlenme (30 saniye)
• Buz patencisi (30 saniye)
• Tam plank omuz vuruşu (30 saniye)
• Hava bisikleti (30 saniye)
• Dinlenme (30 saniye)
• Ayakta çapraz crunch (30 saniye)
• Aşağıya doğru köpek parmağına dokunma (30 saniye)
• Oturmak ve bacak kaldırmak için çarpıntı vuruşu (30 saniye)
• Dinlenme (30 saniye)

3. Gün: Bacak Egzersizi

Bacak Egzersizi #1 | 3 kez tekrarlayın

• Squattan yan yürüyüşe atlama (45 saniye)
• Alternatif tek bacak glute köprüsü yanal süpürme (90 saniye)
• Dinlenme (1 dakika)

Bacak Egzersizi #2 | 3 kez tekrarlayın

• Ters çapraz hamle (45 saniye)
• Tek bacakla atlama hamlesi (45 saniye sağ tarafta)
• Tek bacakla atlama hamlesi (45 saniye sağ tarafta)
• Dinlenme (1 dakika)

Bacak Egzersizi #3 | 3 kez tekrarlayın

• Serbest el çömelmesinden yan yürüyüşe (45 saniye)
• Alternatif tek bacak, deadlift ve yanal kaldırma (45 saniye)
• Alternatif geri tepme için çömelme (45 saniye)
• Dinlenme (1 dakika)

4. Gün: Tüm Vücut HIIT Antrenmanı B | 4 kez tekrarlayın

• Zıplayan Jack (30 saniye)
• Plank t dönüşü (30 saniye)
• Ayı sürünerek omuz vuruşu (30 saniye)
• Dinlenme (30 saniye)
• Kalça döndürme (30 saniye)
• Süpermen çekişi (30 saniye)
• Dağcı (30 saniye)
• Dinlenme (30 saniye)
• Sumo çömelmesinden saat atlamalı çömelmeye (30 saniye)
• Yanal el yürüyüşü ile şınav (30 saniye)
• Plank (30 saniye)
• Dinlenme (30 saniye)

5. Gün: Kalça Egzersizi B

Kalça Egzersizi B #1 | 3 kez tekrarlayın

• Alternatif tek bacak kalça köprüsü (90 saniye)
• Bacak geri tepmesi (45 saniye sağ taraf)
• Bacak geri tepmesi (45 saniye sol taraf)
• Dinlenme (1 dakika)

Kalça Egzersizi B #2 | 3 kez tekrarlayın

• Yatarak ters bacak kaldırma (45 saniye)
• Yan bacak yana kaldırma (45 saniye sağ taraf)
• Yan bacak yana kaldırma (45 saniye sol taraf)
• Dinlenme (1 dakika)

Kalça Egzersizi B #3 | 3 kez tekrarlayın

• Kurbağa kalça köprüsü tutuşu (45 saniye)
• Yan süpürme kalça geri tepmesi (45 saniye sağ taraf)
• Yan süpürme kalça geri tepmesi (45 saniye sol taraf)
• Dinlenme (1 dakika)

Bu evde antrenman planını Gymaholic Uygulamasında bulabilirsiniz:

Eğitim Planını İhtiyaçlarınıza Göre Ayarlayın

Güçlü kalça kaslarına ve ince bacaklara sahip olmak istiyorsanız bu egzersiz rutinini denemenizi şiddetle tavsiye ederiz.

Bu programda bazı değişiklikler yapabilirsiniz, örneğin: süreyi ayarlama, egzersizler, dinlenme süreleri...

sıska şişman insanlar

Beslenme Planı

Ayrıntılı yemek planları içeren ücretsiz bir e-kitap hazırladık:

Sorunuz mu var? Bize Ulaşın

Sorularınız, özel beslenme ve eğitim planları sorularınız için bizimle şu adresten iletişime geçin:[e-posta korumalı]