Fitness

Sıska ve Yağlı Bir Vücuttan Çıkmanın 3 Yolu

Şehrinizin ana caddesinde bir yürüyüşe çıktığınızda, sıska kolları, dar omuzları ve belleri kemerlerinin üzerine taşan şişkin göğüsleri olan birçok erkeğin yanından geçeceksiniz. Bu adamlar sıska şişman fiziğin örnekleri. Bazıları buna Baba Bod diyor. Onu nasıl sınıflandırırsanız sınıflandırın, burası çoğu erkeğin olmak istemediği bir yer. Bu makalede, zayıf ve şişman bir vücuttan kurtulmanıza yardımcı olacak 3 stratejiyi açıklayacağım.

Sıska Yağ Nedir?

Çoğu sıska şişman insan, üzerlerinde gömlek varken o kadar da formsuz görünmüyor. Bahsetmeye değer bir kasları olmadığı açık olsa da, yağ katmanları üst kısmı çıkana kadar ortaya çıkmaz. Sıska ve şişman bir vücut genellikle …

erkekler için egzersiz planları

Sıska kollar
Omuzlarda ve göğüste çok az kas
Aşk kolları
Adam göğüsler
Mide yağı
Sıska bacaklar
Düşük güç seviyeleri

Sıska Şişman Adamların Yaptığı Hatalar

Çok sayıda sıska şişman adamla çalıştığımda, yağ kaybederken kas geliştirme konusunda çaresiz olan erkeklerin sürekli olarak yaptığı üç hatayı fark ettim. Bu ters etki yaratan önlemlerden kaçınmak, zayıf, yağlı vücudunuzdan kurtulmanın ilk adımıdır…

Kas geliştirme konusunda çaresiz kalan birçok erkek, proteine ağırlık vererek kalori alımını önemli ölçüde artıracaktır. Bununla birlikte, eğer hala yüksek bir vücut yağ yüzdesine sahipseniz, oldukça yüksek olacaksınız.insülin direnci. Bu, kas yerine vücut yağını depolama olasılığınızı çok daha artıracaktır.

Buradaki ders, kas inşa etmek için kalori alımınızı artırmadan önce vücut yağını kaybetmenizdir.

Aşırı antrenman

Egzersiz yapmak bağımlılık yaratabilir, özellikle de vücudunuza biraz kas yerleştirmeyi takıntı haline getirdiğinizde. Sonuç olarak, pek çok sıska şişman adam antrenmanlarında dengeyi koruyamıyor. Vücudunuzun spor salonunda kas geliştirmediğini unutmayın; antrenmanlarınızın ardından toparlanırken bunu yapar. Vücudunu vermediğin süreceiyileşme zamanı,büyüyüp güçlenmek yerine küçülüp zayıflayacaksınız.

Çok Fazla Kardiyo

Sıska şişman adamlar, bunun vücut yağını kaybetmenin en iyi yolu olduğuna inanarak çok fazla kardiyo yaparlar. Öyle değil; Beslenme ayarlaması bunu yapmanın birincil yoludur. Çok fazla kardiyo, özellikle kardiyonuzu ağırlık antrenmanından önce yaparsanız, kas geliştirme çabalarınızı tehlikeye atar.

Başarılı Sıska Yağ Dönüşümünün 3 Anahtarı

Bileşik Ağırlık Antrenmanları

Ağırlık antrenmanının her zayıf yağ dönüşümünün temelini oluşturması gerekir. Koşmak gibi diğer egzersiz türleri vücut yağınızı kaybetmenize yardımcı olabilir, ancak kuvvet antrenmanı yapmadığınız sürece zayıf şişman bir durumdan zayıf bir yapıya geçiş yaparsınız.

O halde soru şu: Ne tür bir kuvvet antrenmanı yapmalısınız?

Aşağıdaki özellikler, zayıf yağ antrenmanlarınızın temelini oluşturmalıdır:

Bileşik egzersizler
6-10 tekrar aralığında ağır ağırlık
Vücut bölgesi antrenmanları arasında 48 saat dinlenme

Spesifik Kas Gruplarını Hedefleyin

Sıska şişman adamların genellikle çok dar omuzları, sıska kolları vardır ve gövdeleri geniş değildir. Ağırlıklarla antrenman yaptığınızda, ihtiyaç duyduğunuzda kasları güçlendirerek vücudunuzu yeniden şekillendirme yeteneğine sahip olursunuz. Her ne kadar kas kütlesini artırmak isteseniz de zayıf olduğunuz bölgelere öncelik vermenizi öneririm.

Aşağıdaki egzersizler, omuzlarınızı genişletmek, kollarınızı güçlendirmek ve vücudunuzun üst kısmında V sınıfı bir şekil oluşturmaya yardımcı olmak için eğitiminizin ilk yılı boyunca haftalık rutininizin bir parçası olarak yer almalıdır…

Kablo Tarafı Yanal, yanal veya medial deltoidlerinizi çalıştırmak için Yükselir.
Latissimus dorsi'nizi hedef alan ve bir yaratmaya yardımcı olan Lat Pull-In'lerV şekilli gövde.
Bicepsleri geliştirmek için alternatif dambıl bukleleri yapınüst kolların ön kısmı.
Yalancı Triseps Uzantıları, üst kolların arkasındaki tricepsleri hedef alır.

Denemeniz gereken bir plan:

Kardiyonuzu Sınırlayın

İnce bir yağ dönüşümü elde etmek için karın ve kardiyo egzersizlerine çok fazla zaman harcamanıza gerek yok. Burada 80/20 kuralına uymanızı öneririm. Spor salonundaki çabalarınızın yüzde 80'ini ağırlık kaldırmaya ayırın; kas geliştirirken yağ kaybına da katkıda bulunacaksınız. Oluşturduğunuz her kas kütlesi metabolizmanızı hızlandıracaktır. Sert ve ağır kuvvet antrenmanları da bol miktarda kalori tüketecektir.

arnold'un göğüs rutini

Karın antrenmanı orta bölgenizde kilo vermenize yardımcı olmaz. Bunun nedeni vücut yağının azaldığını fark edememenizdir. Tek yolyağ kaybetmekvücudunuzun enerji ihtiyacını karşılamak için depolanan vücut yağına yönelmeye zorlandığı bir kalori açığı yaratmaktır.

Konu kardiyoya gelince, kendinizi haftada birkaç kezle sınırlamanız gerekir. Uzun kardiyo seansları vücudunuz için çok stresli olabilir ve iyileşme yeteneğinizi etkileyebilir. Spor salonuna gidenler genellikle ağırlık antrenmanlarından önce kardiyolarını yaparlar. Bu kaçınılmaz olarak, kardiyo seansından yorulduğunuz için daha düşük enerji gücü antrenman seanslarına yol açar. Kas inşa etmek için ihtiyacın olan şey bu değil!

Kardiyo seanslarınız şunlardan oluşmalıdır:yüksek yoğunluklu aralıklı antrenman(HAYIR), kısa, yüksek enerjili sprintler yaptığınız ve ardından belirlenen sayıda tur için daha da kısa dinlenme süreleri yaptığınız. Örneğin koşu bandına çıkın. Orta tempolu bir ısınmanın ardından 20 saniye boyunca maksimum hızda koşun, ardından 10 saniye dinlenin. Bunu 8 tur boyunca yapın ve ardından 2 dakikalık ısınmayla bitirin.

HIIT antrenmanları kısa ve yoğundur. Siz bunları yaparken çok fazla kalori yakmazlar ancak metabolizmanızıSeanstan 24 saat sonra. Bu, o gece yatakta yatarken sabah 7'deki HIIT seansınızdan kalori yakmaya devam edeceğiniz anlamına gelir!

İki HIIT kardiyo seansınızı kuvvet antrenmanı yapmadığınız günlerde yapın.

Özet

Bu yazıda, sıska yağlı vücudunuzu yağsız, güçlü kaslı bir fiziğe dönüştürmek için spor salonunda yapmanız ve yapmamanız gerekenlere odaklandık. Bizim göz atıntamamlayıcı makaleSıska yağ dönüşümünüzü tamamlamak için beslenme ve iyileşme açısından spor salonu dışında neler yapmanız gerektiğine dair.

Referanslar →