Eğitim

Optimize Edilmiş Lat Eğitimi: Bilmeniz Gereken Her Şey

Vücudun üst kısmının bir çift geniş, kalın lat gibi büyük görünmesini sağlayan çok az şey vardır. Bunları elde etmek, lifleri tüm hareket aralıklarında hareket ettiren egzersizlerle akıllı eğitim gerektirir. Çoğu geleneksel lat egzersizi bu temel görevde pek iyi bir iş çıkarmaz. Bu makalede, latleri en iyi şekilde çalıştıracak ve sıkı çalışmanızın hak ettiği kalın, V şekilli üst sırta doğru yola çıkmanızı sağlayacak en iyi egzersizleri açıklayacağım.

Enlem Anatomi

en geniş sırtsırtın en geniş kasıdır. Kolun üst kısmına ve omurga boyunca alt sırtın torakolomber fasyasına bağlanır. Lat kaslarının kas lifleri çoğunlukla diyagonaldir. Kas liflerinin kökenleri çoğunlukla omurgada ve posterior pelvisin üst-iç kısmındadır.

Latların işlevi üst kolu aşağıya ve gövdenin merkezine doğru çekmektir.

En İyi Lat Egzersizlerini Seçmek

En iyi lat egzersizleri aşağıdaki üç şeyi yapacaktır:

Kas liflerinin yönünü takip edin
Kas liflerinin kökenine doğru çekin
Çekme hareketinin tam tersi bir pozisyondan başlayın

Peki bundan ne elde ederiz?

İlk olarak, enlemleri çalıştırmak için ideal hareket açısıçapraz hareket. Bunun nedeni, gördüğümüz gibi, kas liflerinin omurgadan üst kola kadar çapraz olarak uzanmasıdır. Kas liflerinin başlangıç noktasına doğru çekme sırasında, tamamen uzatılmış kol pozisyonundan aşağı ve kalçaya doğru çapraz bir hareket de olacaktır.

Lats için en sık yapılan egzersizler (pulldown ve pull up) çapraz hareketten ziyade dikey hareketi içerir. Bunlar latleri tam olarak etkinleştirmiyor. Oturarak kürek çekme veya halter üzerine eğilerek kürek çekme gibi yatay kürek çekme hareketleri de değildir.

Açıkçası en iyi lat egzersizleri, kolunuzun yaklaşık 45 derecelik bir açıyla uzatıldığı bir pozisyondan başlamanızı ve ardından dirseğinizin kalça kemiğine temas etmesi için kolları aşağı ve içeri çekmenizi sağlayacaktır. Bu hareket aralığı latissimus dorsi'nizi tüm hareket aralığı boyunca hareket ettirecektir.

Ayrıca enlemleri çalışmak çok daha iyidirtek taraflı olarak(bir seferde bir kol) her iki tarafı birlikte çalışmaktan daha iyidir. Çünkü barı indirip iki kolu aynı anda bir araya getirmek imkansızdır.

Lat İçeri Çekme

Nasıl yapılır

Makara oturduğunda baş yüksekliğinin yaklaşık bir ayak yukarısına ayarlanmış olarak makara makinesinin önüne sırtı destekli bir tezgah yerleştirin. Koltuğa oturun ve kasnağı sağ elinizle tutun. Konumunuzu üst kolunuz 45 derecelik açıda olacak şekilde ayarlayın.
Kolu kalçanıza doğru içeri ve aşağı doğru çekin. Aşağı çekerken başınızı ve omzunuzu çalışma alanına doğru çevirin.
Kasılmış pozisyonu 1-2 saniye basılı tutun ve ardından kontrollü olarak başlangıç pozisyonuna dönün.

Çift makaralı bir makine kullanın ve her iki tarafı da koltuk aralarında oturacak şekilde ayarlayın. Bir tarafınızla bir set yapın, ardından diğer tarafınızla tekrarlayın. Setlerinizi tamamlamak için taraflar arasında dinlenmeden ileri geri gidin.

Sallanan Lat Pulldown

Nasıl yapılır

Lat pulldown makinesine oturun, yüzünüz makineye dönük olsun ve barı geniş bir tutuşla kavrayın.
Çubuğu aşağı doğru çekin, sağ dirseğinizi kalçalarınıza doğru mümkün olduğunca aşağı doğru sallayın.
En üst konuma dönün.
Bir sonraki tekrarda sol dirseğinizle aşağı doğru sallayın.

Eğitim İpuçları

Lat pulldown'ın bu modifikasyonu, hareketi dikeyden çoğunlukla çapraz bir harekete dönüştürür. Lat pull-in kadar iyi değildir, ancak lat'leri geleneksel lat pulldown'dan çok daha fazla etkinleştirir - Bu egzersizde tüm hareket aralığı boyunca hareket edebilmek için ağırlığı azaltmanız gerekebilir.

İşte denemeniz gereken bir sırt egzersizi:

Sallanan Yukarı Çekme

Nasıl yapılır

Bir çekme çubuğundan ölü bir askıda asın. Kürek kemiğinizi geri çekin ve göğsünüzü kaldırın. Vücudunuz gergin olmalı, bacaklar düz olmalı ve kalçalar hafifçe öne doğru eğilmelidir.
Dirseklerinizi yukarı çekin ve sol tarafa doğru sallayın, böylece dirsek üst pozisyonda kalçaya doğru iner. Bu hareket elleriniz sabit olduğu için hafif olacaktır ancak dirseğinizi ve kalçanızı mümkün olduğunca birbirine yaklaştırırken alt lat'ta bir kasılma elde etmeye odaklanmalısınız.
İndirin ve tekrarlayın.

Eğitim İpuçları

Dirseğinizle sallanma hareketi yaparak, aşağı çekmenin hareket aralığını dikey hareket aralığından ziyade çapraz hareket edecek şekilde düzeltebileceksiniz. Hareketi yavaş ve bilinçli olarak gerçekleştirin.

Setler ve Tekrarlar

Lat pull in, latler için yapabileceğiniz en iyi egzersizdir. En iyisini yapmakla ilgileniyorsanız, bu, en son antrenman antrenmanınızın başlangıcını ve bitişini oluşturmalıdır. Sonuçta, sırf çeşitlilik olsun diye neden '10' olan bir alıştırmadan '7' olan bir alıştırmaya geçesiniz ki?

Tekrarlar azaldıkça ağırlığı artırdığınız bir piramit şeması kullanarak, ilk sette 30 ve son iki sette altı tekrar aralığıyla toplam 12 set yapın.

Antrenmanınıza biraz çeşitlilik katmak istiyorsanız, sallanan pulldown'ları ve sallanan pull up'ları ekleyin, böylece her egzersizden 4 set yapmış olursunuz.

Özet

Artık maksimum büyüme ve güç potansiyeli için kasları en iyi şekilde harekete geçirmek için en iyi lat egzersizlerinin ne olduğunu biliyorsunuz. Açıkçası bu, lat antrenmanının nasıl görünmesi gerektiğine dair popüler fikirden farklı. 6 hafta boyunca deneyin ve takip etmeye değer olup olmadığına kendiniz karar verin.

Referanslar →