Fitness Kesim Kılavuzu
Yalın bir fiziğe sahip olmak her fitness tutkununun hedefidir; kesme işleminin gerçekleştiği yer burasıdır. Kış aylarında inanılmaz miktarda kas kütlesi elde ettikten sonra, kazandığınız fazla yağları yakmanın zamanı geldi. Ancak bir kesme, doğru yapılmazsa tüm ilerlemenizi mahvedebilir. Bu yazımızda kas kaybetmeden yağ yakmanıza yardımcı olacağız.
Bu makale, fitness kesiminin nasıl yapılacağına ilişkin nispeten gelişmiş bilgiler içermektedir, ancak sağlıklı bir şekilde kilo vermek istiyorsanız: bu kilo verme rehberine göz atın.
Kesim yalnızca egzersiz rutininize daha fazla kardiyo eklemekten ibaret değildir. Eklenebilir ama asıl değişecek olan beslenmeniz olacak ve antrenman rutininiz revize edilecektir. Yalınlaşmak bazı insanlar için çok karmaşık göründüğünden, süreci sizin için basitleştireceğiz.
Fitness kesintisi nedir?
Fitness hedeflerinize ulaşmanıza yardımcı olduğu bilinen iki temel aşama vardır:
- Erkek beslenme planı
- Kadınların beslenme planı
- Jack 5 lbs yağı kesmek istiyor. Kesimini 6 hafta olarak planladı, her hafta ortalama 1 kilo vermek istiyor. Kalori bakımı:2700 kalori (bu bir örnek).Diyelim ki yağ kaybetmek için bu hafta 300 kalori azaltmak istiyor; yani artık her gün 2400 kalori almayı hedefliyor. Hafta sonunda tartılacak ve 1,2 kilo vermişse bu kalori alımına (2400 kalori) devam edecektir. Bir hafta sonra muhtemelen 0,5 pound kaybedecek, dolayısıyla kalori alımını 200-300 kalori azaltacak ve ardından işlemi tekrarlayacaktır.
- Çok çabuk kilo verirseniz, kas kaybetmemek için kalori alımınızı (100-200 kalori) biraz artırın.
- Haftada yarım kilodan biraz daha fazla kaybederseniz, yaptığınız işi bir hafta daha yapmaya devam edin ve tekrar kontrol edin.
- Hiç kilo kaybetmediyseniz kalori alımınızı azaltmaya devam edin
- Yeni başlayan biriyseniz, bu muhtemelen size göre değildir
- İyi miktarda kas kütleniz yoksa kesmeyin
- İlk kesiminizi 2-3 yıllık bir eğitimden sonra yapmanız tavsiye edilir.
- Kesiminizin uzunluğu kilo hedefinize bağlıdır
- Haftada 1 kilo vermek mantıklıdır
- Acele etmeyin, işlem sırasında kas kaybetmek istemezsiniz
- Kilonuzu korumak için kalori alımınızı hesaplayın
- Kilonuzu korumanız kesiminizin başlangıç noktasıdır
- Yağ kaybetmek için haftalık kalori sayınızı 200-500 azaltın
- Vücudunuzun nasıl çalıştığını deneyimleyerek öğreneceksiniz
- Rutininize 1-2 kardiyo antrenmanı ekleyin
- Egzersiz rutininizi değiştirin
- Bazı takviyeler kullanılabilir, ancak beslenmeniz çok önemlidir
'Yağ kaybı ile kesim arasındaki fark nedir?' Aslında hiçbiri. Kesim, basitçe yığından hemen sonra kullanılan terimdir. Ama aynı zamanda daha önce kas yaptığınızı ve şimdi de hacim kazanırken kazandığınız yağları yaktığınızı da vurguluyor.
Kesim her zaman gerekli değildir
İnsanların sadece karınlarında veya kollarında bir miktar yağ olduğu için saçlarını kestirmek istediklerini duymak çok yaygındır. Açıkçası hepimiz daha iyi görünen bir fiziğe sahip olmak için yağ kaybetmek istiyoruz. Ancak muhtemelen bunu yapmak için doğru zaman değil.
Yaz aylarında az miktarda yağ alan ve karın kaslarını göstermek isteyen erkekler için bunu özellikle vurguluyorum.Kesim, yeterli miktarda kası olan ve yağları parçalamak isteyen kişiler için tasarlanmıştır.Bazı fitness modelleri 2-3 yıllık eğitimin ardından kesime başladı. Basitçe, eğer kas temeliniz henüz oluşturulmamışsa, bir kesim yapmanın hiçbir anlamı yoktur. Bu vücudu oluşturmaya odaklanın, ardından istediğiniz boyuta ulaştığınızda yağları parçalayabileceksiniz.
Ayrıca, eğer egzersiz yapıyorsanız ve sağlıklı besleniyorsanız; Metabolizmanızı hızlandıracaksınız, bu da uzun vadede daha fazla kalori yakmanıza yol açacaktır. Yani az miktarda yağınız varsa endişelenmeyin, kesmenize gerek kalmadan onu yakacaksınız. Ancak fazla kilonuz varsa ve yeterli miktarda kasınız yoksa kilo verme rehberimize göz atmanızı tavsiye ederim.
kadınlar için ağırlık antrenmanları
Fitness kesiminin uzunluğu
Ne kadar yağ kaybetmek istediğinize ve vücut kompozisyonunuza bağlıdır. Kas kaybından kaçınmak istediğinizi unutmayın; bu da işleri aceleye getirmek istemediğiniz anlamına gelir.
Kesiminiz için izleyebileceğiniz bazı genel zaman çizelgeleri şunlardır:
İnsanların hedeflerine ulaşmak için takip ettikleri formda bir kesintiye nasıl başlanacağına dair genel bir rehber var; bir hızda vücut yağını kaybetmekHaftada 1 pound.
Kesim sırasında beslenme
Yukarıda da belirttiğimiz gibi hedefiniz haftada ortalama 1 kilo vermek olacaktır. Bu hedefe ulaşmak için kalori açığınız olması gerekecek; Yediğinizden daha fazla kalori yakarsınız. Kalori açığı, kalori alımınızı azaltarak ya da sadece egzersizler ekleyerek (genellikle kardiyo antrenmanları) sağlanabilir. Her ikisini de yapabilirsiniz; ancak öncelikle kaloriyi korumak (kilonuzu korumak) için ne kadar kalori tüketmeniz gerektiğini anlamalısınız.Kalori bakımınızı hesaplayın.
ghd vs roma sandalyesi
Bu sayı ortalama olarak kilonuzu korumak için yemeniz gereken miktardır. Bunu anladığınızda, aşağıdaki bağlantılarda beslenme planı örneklerini bulabilirsiniz:
Bu noktadan sonra bu beslenme planlarını vücut tipinize göre ayarlayabilirsiniz.
Daha sonra haftalık olarak kalori alımınızı azaltmanız gerekecektir. Bu, her hafta ilerlemenizi bir ölçek yardımıyla takip etmek istediğiniz anlamına gelir.
Keserken kas nasıl korunur?
Kesim sırasında kasları korumak, her hafta kalori alımınızı kademeli olarak azaltmak anlamına gelir. Azaltmak istediğiniz sayı arasında değişebilir200 ila 500 kalori.
Aşağıda her hafta ilerlemenizi nasıl takip edebileceğinize dair bir örnek verilmiştir:
Kesim aşaması herkes için farklıdır. Bazı insanların değişiklikleri görmek için 200 kaloriyi azaltması gerekecek, diğerlerinin ise 500 kaloriyi azaltması gerekecek. Günün sonunda, deneme yanılmadır.
Burada önemli olan her hafta ilerlemenizi takip etmektir:
Kesme: Kardiyo önerilir ancak zorunlu değildir
Hacim artırıyor olsanız bile, kardiyo antrenmanları herkese tavsiye edilir. Sadece basit, orta dereceli bir kardiyo egzersizi, kardiyovasküler sisteminizi geliştirmenize yardımcı olabilir.
Ancak konu yağ kaybına gelince, birçok kişi tek seçeneğin antrenmanlarınıza kardiyoyu eklemek olduğunu düşünüyor. Aslında kardiyo daha fazla kalori yakmanıza yardımcı olur, böylece kilo kaybına yol açabilir. Ancak her sporcu çok fazla kardiyonun kas kaybına da yol açabileceğini bilir.
Kesim söz konusu olduğunda her şeyden önce beslenmenize bir göz atmanız gerekiyor. Örneğin fitness modelleri, sırf ekstra kalori yakmak istedikleri için haftada yalnızca 1 veya 2 kardiyo antrenmanı yapıyor.
Neden? Beslenmenizin her şey olduğunu bildikleri için, kalori açığınız olduğunda yağ kaybetmek çok kolaydır.
İşte kadınlar için kontrol etmeniz gereken etkili bir egzersiz programı:
antrenmandan sonra karbonhidrat yemeli misin
Ve erkekler için:
Fitness rutininizi fitness kesiminize göre ayarlayın
Bir kesme aşamasında olduğunuz için, eskisi kadar enerjiye sahip olmayacağınızı anlamalısınız. Bu nedenle egzersiz rutininizi buna göre değiştirmelisiniz.
Kesim sırasında egzersiz rutininiz söz konusu olduğunda göz önünde bulundurmanız gereken üç ana şey:
Kesim sırasında takviyeler
Takviyelerin zorunlu olmadığını zaten biliyorsunuz, ancak özellikle fitness konusunda ciddiyseniz hayatınızı kolaylaştırabilirler.
Size fitness için en etkili 3 fitness takviyesini zaten verdik. Ancak seçimimizi kesme aşamasına göre filtreleyelim (önceliğe göre sıralanmıştır):
Balık yağı gibi etkili takviyeleri daha fazla ekleyebilirdik,kreatin, glutamin vb.
Ancak yukarıda belirtilen üçü, başarılı bir kesim elde ettiğiniz ilk 3 takviyemizdir.
Özetle
İşte az önce öğrendiklerimizin küçük bir özeti:
