Bu yazıda size kas geliştirmeniz, güçlenmeniz ve vücut yağlarınızı kaybetmeniz için 21 günlük tam bir vücut ağırlığı programı sunuyoruz. İhtiyacınız olan tek şey vücudunuz ve bir kronometre olduğundan, bu herkesin yapabileceği, evde spor salonuna uygun bir programdır. Listelenen tekrar sayıları çok zorlayıcı (veya çok kolay) ise gerektiği kadar azaltın veya artırın.

Programa Genel Bakış

Program, aktif dinlenme günleri de dahil olmak üzere 21 günlük egzersizden oluşur. Yeni bir alışkanlık edinmenin 21 gün sürdüğüne inanılıyor. Bu 21 günlük antrenman içerisinde, vücut kompozisyonunuzdaki değişikliğin yanı sıra egzersiz hakkındaki düşüncelerinizde de olumlu bir değişiklik görmeye başlamalısınız.

Bu 21 günlük programı fitness yaşam tarzına geçiş için bir sıçrama tahtası olarak düşünmelisiniz. Size, 21 gün bittiğinde kendi programınızı oluşturmak için kullanabileceğiniz bir şablon sağlayacaktır.

Antrenmanlar, bir dizi hareket yaptığınız ve ardından devreyi tekrarlamadan önce dinlendiğiniz devre tarzında tasarlanmıştır. Devreler arasındaki geri kalanlar deneyim seviyenize göre değişir ve aşağıdaki gibi Seviye Bir, İki ve Üç olarak kategorize edilir:

Birinci Seviye - Başlangıç

İkinci Seviye - Orta Seviye

Üçüncü Seviye - Deneyimli

Listelenen her egzersiz için video gösterimlerine bağlantılar bulacaksınız.

yüksek proteinli balık

Gerekli ekipman:

• Kendin
• Kronometre veya saat (zamanı tutmak için)

Isınma

Antrenmandan önce yapmanız gerekenlerdinamik esneme,uzuvlarınızı izometrik bir kasılmada tutmak yerine tam bir hareket aralığı boyunca hareket ettirdiğiniz yer. Antrenmandan sonra, uzatılmış pozisyonu 5-10 saniye koruduğunuz bir miktar statik esneme yapmalısınız.

İşte vücudunuzu takip edilecek egzersizlere hazırlamak için özel olarak tasarlanmış 6 dinamik esneme:

• Kol halkaları
• Vücut kucaklamaları
• Hava ağız kavgası
• Kollar açık gövde rotasyonları
• Bacaklar sağa, sola ve ortaya doğru ayrılıyor

Kardiyovasküler Isınma 10-15 dk

Yürüyüşe çıkın, koşun veya koşun. Kalp atış hızınızı artıracak ve vücut sıcaklığınızı yükseltecek ancak sizi yormayacak orta tempoda hareket edin.

1. hafta

1. Gün – Bacaklar ve Kalçalar

• 40 Zıplayan Kriko
• 20 Hamle
• 25 Çömelme
• 10 Yıldızlı Atlama
• 10 Ters Çapraz Hamle

Devreler arasında dinlenme:

• Seviye 1 (başlangıç) - 90 saniye
• Seviye 2 (orta) - 60 saniye
• Seviye 3 (tecrübeli) - 30 saniye

3 kez tekrarlayın.

Statik Esnetmelerle Soğuma - 3-5 dk

2. Gün – Sırt, Kollar ve Karın

• 15 Burpe
• 10 Şınav
• 15 Ters Kar Meleği
• 40 Dağcı
• 25 Bacak Kaldırma

Devreler arasında dinlenme:

• Seviye 1 (başlangıç) - 90 saniye
• Seviye 2 (orta) - 60 saniye
• Seviye 3 (tecrübeli) - 30 saniye

3 kez tekrarlayın

Statik Esnetmelerle Soğuma 3-5 dk

3. Gün – Triceps ve Oblikler

• 40 Rus Büküm
• 20 Plank'a Kadar Şınav
• 15 Bank Sandalye Dip
• 30 saniyelik Plank
• 40 Çıtırtı

Devreler arasında dinlenme:

• Seviye 1 (başlangıç) - 90 saniye
• Seviye 2 (orta) - 60 saniye
• Seviye 3 (tecrübeli) - 30 saniye

3 kez tekrarlayın

Statik Esnetmelerle Soğuma 3-5 dk

4. Gün – Aktif İyileşme Günü

Hızlı bir yürüyüşe veya 10-20 dakikalık hafif koşuya çıkın

Optimum iyileşme için biraz statik esneme yapın ve dinlenin

5. Gün – Kollar ve Karın Kasları

• 30'luk Tam Plank Omuz Musluğu
• 25 Bacak Kaldırma
• 10 Şınav
• 40 Rus Büküm
• 45 saniyelik Plank

Devreler arasında dinlenme:

• Seviye 1 (başlangıç) - 90 saniye
• Seviye 2 (orta) - 60 saniye
• Seviye 3 (tecrübeli) - 30 saniye

3 kez tekrarlayın

30 günlük jimnastik planı

Statik Esnetmelerle Soğuma 3-5 dk

6. Gün – Tüm Vücut Egzersizi

• 15 Süpermen
• 15 Burpe
• 25 Çömelme
• 10 Yıldızlı Atlama
• 40 Dağcı
• 10 Şınav

Devreler arasında dinlenme:

• Seviye 1 (başlangıç) - 90 saniye
• Seviye 2 (orta) - 60 saniye
• Seviye 3 (tecrübeli) - 30 saniye

3 kez tekrarlayın

Statik Esnetmelerle Soğuma 3-5 dk

7. Gün – Dinlenme Günü

Eğer bugün aktif bir toparlanma egzersizi yapmayı seçerseniz bunda bir sakınca yoktur. Bugün için bunun zorunlu olmadığını bilin. Yarınki antrenman için toparlanmış olduğunuzdan emin olun

Hafta 2

1. Gün – Bacaklar ve Kalçalar

• 20 Atlama Hamlesi
• 20 Squat ve Alternatif Bacak Geri Tepmesi
• 20 Alternatif Kalça Geri Tepmesi
• 20 Katlı Köprü
• 10 Yangın Hidrantı (sağ taraf)
• 10 Yangın Hidrantı (sol taraf)

Devreler arasında dinlenme:

• Seviye 1 (başlangıç) - 90 saniye
• Seviye 2 (orta) - 60 saniye
• Seviye 3 (tecrübeli) - 30 saniye

Statik Esnetmelerle Soğumayı 3 kez tekrarlayın 3-5 dakika

2. Gün – Sırt, Kollar ve Karın

• 15 Süpermen Çekişi
• 10 Yakın Kavrama Şınavı
• 20 Çıtır Yumruk
• 15 Tam Plank Omuz Musluğu
• 20 V Oturarak Bacak Kaldırma

Devreler arasında dinlenme:

• Seviye 1 (başlangıç) - 90 saniye
• Seviye 2 (orta) - 60 saniye
• Seviye 3 (tecrübeli) - 30 saniye

3 kez tekrarlayın

Esnetmelerle Soğuma 3-5 dk

kaçamak gününden sonra neden kilo veriyorum

3. Gün – Triceps ve Oblikler

• 40 Rus Büküm
• 15 Plank'a Kadar Şınav
• 30'lu Yan Plank (sağ taraf)
• 30'lu Yan Plank (sol taraf)
• 10 Bank Sandalye Dip
• 30 Alternatif Topuk Dokunuşu

Devreler arasında dinlenme:

• Seviye 1 (başlangıç) - 90 saniye
• Seviye 2 (orta) - 60 saniye
• Seviye 3 (tecrübeli) - 30 saniye

3 kez tekrarlayın

Statik Esnetmelerle Soğuma 3-5 dk

4. Gün – Aktif İyileşme Günü

Hızlı bir yürüyüşe veya 10-20 dakikalık hafif koşuya çıkın

Optimum iyileşme için biraz statik esneme yapın ve dinlenin

Planı uygulamamızdan takip edebilirsiniz:

5. Gün – Kollar ve Karın Kasları

• 15 Tam Plank Omuz Musluğu
• 25 Toe Touch Crunch
• 10 Kat Triseps Dip
• 15 Çatlak
• 30 Çarpıntı Tekmesi

Devreler arasında dinlenme:

• Seviye 1 (başlangıç) - 90 saniye
• Seviye 2 (orta) - 60 saniye
• Seviye 3 (tecrübeli) - 30 saniye

3 kez tekrarlayın

Statik Esnetmelerle Soğuma 3-5 dk

6. Gün – Tüm Vücut Egzersizi

• 8 Vücut Yukarı
• 15 Burpe
• 16 Alternatif Bacak Geri Tepmesine Squat
• 30 Dağcı
• 10 Yıldızlı Atlama
• 20 Hava Bisikleti

Devreler arasında dinlenme:

• Seviye 1 (başlangıç) - 90 saniye
• Seviye 2 (orta) - 60 saniye
• Seviye 3 (tecrübeli) - 30 saniye

Statik Esnetmelerle Soğuma 3-5 dk

3 kez tekrarlayın.

7. Gün – Dinlenme Günü

Aktif bir iyileşme egzersizi yapmayı seçerseniz sorun değil. Bugün için bunun zorunlu olmadığını bilin. Yarınki antrenman için toparlanmış olduğunuzdan emin olun.

evde kalça ve bacak egzersizi

3. Hafta

1. Gün – Bacaklar ve Kalçalar

• 20 Atlama Hamlesi
• 10 Alternatif Yan Hamle
• 10 Yangın Hidrantına Glute Geri Tepmesi (sağ taraf)
• 10 Yangın Hidrantına Glute Geri Tepmesi (sol taraf)
• 10 Tek Ayaklı Glute Köprü (sağ taraf)
• 10 Tek Ayaklı Glute Köprü (sol taraf)
• 10 Yıldızlı Atlama

Devreler arasında dinlenme:

• Seviye 1 (başlangıç) - 90 saniye
• Seviye 2 (orta) - 60 saniye
• Seviye 3 (tecrübeli) - 30 saniye

3 kez tekrarlayın

Statik Esnetmelerle Soğuma 3-5 dk

2. Gün – Sırt, Kollar ve Karın

• 20 Alternatif Süpermen
• 10 Çatlak
• 15 Tam Plank Omuz Musluğu
• 30 Çarpıntı Tekmesi
• 30'lu Yıllar Plank'ı İlerletmeyi Planlıyor

Devreler arasında dinlenme:

• Seviye 1 (başlangıç) - 90 saniye
• Seviye 2 (orta) - 60 saniye
• Seviye 3 (tecrübeli) - 30 saniye

3 kez tekrarlayın

Statik Esnetmelerle Soğuma 3-5 dk

200 kalorilik atıştırmalıklar

3. Gün – Triceps ve Oblikler

• 40 Rus Büküm
• 15 Plank'a Kadar Şınav
• 10 Yan Plank Darbesi (sağ taraf)
• 10 Yan Plank Darbesi (sol taraf)
• 10 Kat Triseps Dip
• 30 Alternatif Topuk Dokunuşu

Devreler arasında dinlenme:

• Seviye 1 (başlangıç) - 90 saniye
• Seviye 2 (orta) - 60 saniye
• Seviye 3 (tecrübeli) - 30 saniye

3 kez tekrarlayın

Statik Esnetmelerle Soğuma 3-5 dk

4. Gün – Aktif İyileşme Günü

Hızlı bir yürüyüşe veya 10-20 dakikalık hafif koşuya çıkın

Optimum iyileşme için biraz statik esneme yapın ve dinlenin

5. Gün – Kollar ve Karın Kasları

• 10 Turna Şınavı
• 15 Ayak Parmağı Dokunma Çıtırtısı
• 10 T Şınav
• 20 Bacak Çekme
• 20 Alternatif Topuk Dokunuşu

Devreler arasında dinlenme:

• Seviye 1 (başlangıç) - 90 saniye
• Seviye 2 (orta) - 60 saniye
• Seviye 3 (tecrübeli) - 30 saniye

3 kez tekrarlayın

Statik Esnetmelerle Soğuma 3-5 dk

6. Gün – Tüm Vücut Egzersizi

• 10 Vücut Yukarı
• 15 Çatlak
• 15 Burpe
• 60'ların Tahtası
• 16 Alternatif Bacak Geri Tepmesine Squat
• 10 Şınav

Devreler arasında dinlenme:

• Seviye 1 (başlangıç) - 90 saniye
• Seviye 2 (orta) - 60 saniye
• Seviye 3 (tecrübeli) - 30 saniye

Statik Esnetmelerle Soğuma 3-5 dk

3 kez tekrarlayın

7. Gün – Dinlenme Günü

Tebrikler, bu mücadeleyi tamamladınız!

Özet

Eğer bu 21 günlük jimnastik antrenmanını üç hafta boyunca takip edebilirseniz, çok şey başarmış olacaksınız. Aerobik ve anaerobik kondisyonunuz hızla yükselecek, güç seviyeleriniz artacak ve vücudunuzun görünümünde ve hissinde büyük değişiklikler yapacaksınız. Ayrıca fitness'ı günlük alışkanlıklarınızın bir parçası olarak aşılayacak ve sizi ömür boyu sağlık ve zindeliğe hazırlayacaksınız.