Hiç bunaldığınızı hissettiniz mi? Yapılacak çok şey mi kaldı? Ancak kendinizi yorgun hissediyorsunuz ve sevdiğiniz şeyi yapmak için çok az enerjiniz var (spor salonuna gitmek gibi!). Güven bana ve hepimiz oradaydık.

Hayat söz konusu olduğunda gerçek para birimi zamanınız ve enerjinizdir. Çalışmak, kendinize bakmak ve sevdiklerinizle vakit geçirmek için yeterli enerjiye sahip olmak, hayattaki dengenin gerçek tanımıdır.

15 dakikalık karın egzersizi erkek

Enerji, hayatta bir şeyleri başarmada en kritik faktörlerden biridir. Yeterli enerji olmadan, şu anda bulunduğunuz yerde sıkışıp kalma riskiyle karşı karşıya kalırsınız.

Bu makale, performansınızı gerçekten nasıl artırabileceğinizi tartışacak.enerji seviyelerive spor salonunda ve yaşamda daha fazlasını başarın.

Sorun

Enerji içecekleri ve kafein gibi uyarıcılara olan bağımlılığımız aslında uzun vadede faydalı değildir. Çünkü bize sadece enerji vermiyorlar, aynı zamanda yorgunluklarımıza karşı daha az duyarlı olmamızı sağlıyorlar.

Örneğin,Kahvekondisyon performansını ve genel üretkenliği artırmaya yardımcı olmak için çok etkilidir, ancak ölçülü olarak tüketilmesi gerekir.

Kafein, adenosinin etkisini bloke ederek çalışır. Adenozin beyindeki sinyalleri yavaşlatan, uykulu ve yorgun hissetmemize neden olan bir maddedir. Kafeinin etkisi geçince, biriken tüm adenozin ezilecek ve dev bir dalga gibi vücut üzerinde etkisini göstererek bizi eskisinden daha da yorgun yapacaktır. Arkadaşınızın buna kafein kazası dediğini duymuş olabilirsiniz.

İş üretkenliğini korumak ve günü idare etmek için sıklıkla uyarıcı veya kafein kullanıyorsanız, zamanla bağımlılık ve hoşgörü geliştirebilirsiniz. Bu, eskiden hissettiğiniz etkiyi elde etmek için daha yüksek dozda kafeine ihtiyacınız olacağı anlamına gelir.

Enerji seviyenizi doğal olarak nasıl artırabilirsiniz?

Enerjinizi doğal olarak artırmak ve gün boyunca daha fazla şey başarmak için yapabileceğiniz hayati şeyler var.

Glisemik indeksi yüksek yiyeceklerden kaçının

İster düşünüyor, ister çalışıyor, ister egzersiz yapıyor olun, istikrarlı bir enerji kaynağına ihtiyacınız vardır. Konu stres ve enerji olduğunda yiyecek seçimleriniz önemlidir. Bazı yiyecekler bize kalıcı enerji verirken bazıları da yiyecek komasına girmemize neden olarak kendimizi yorgun ve motivasyonsuz hissetmemize neden olur.

Glisemik indeks, gıdaların kan şekeri seviyeniz üzerindeki etkisini belirlemek için kullanılan bir değerdir. Glisemik indeksi yüksek yiyecekler yediğimiz zaman, bir enerji patlaması yaşama ve daha sonra çökme eğiliminde oluyoruz. Bunun nedeni, rafine karbonhidratlar gibi glisemik indeksi yüksek gıdaların vücutta daha hızlı sindirilmesi ve emilmesidir.

Kan şekeri seviyeleriniz ne kadar enerjik hissettiğiniz konusunda çok önemli bir rol oynar. Kan şekeri ve insülin seviyeleriniz çok hızlı dalgalanırsa veya yüksek kalırsa, yorgunluk, ruh hali değişimleri, sinirlilik ve dürtüsel istekler yaşamaya başlayacaksınız.

Öncelik verilmesi tavsiye edilirdüşük glisemik indeksli gıdalarHücreleriniz için sabit yakıta sahip olduğunuzdan emin olmak için diyetinizde et, balık, kuruyemişler, şifalı bitkiler ve baharatlar bulundurun. Ayrıca zorlu görevleri yerine getirirken dayanıklılığınızı da artırabilir.

İşte denemeniz gereken bir egzersiz:

Stresten kaçınmak

Uzun süre strese maruz kalmak kronik yorgunluğa ve zihinsel yorgunluğa neden olabilir. Ayrıca araştırmalar, stresli olduğumuzda kalori yakma ihtimalimizin daha yüksek olduğunu ve iştahımızın azaldığını, bunun da kendimizi zayıf ve yorgun hissetmemize neden olduğunu gösteriyor.

Bazıları zorlu durumlarla karşı karşıya kaldığında stresli yemeyle sonuçlanır, bu da aşırı yemeye ve dengesiz kan şekeri seviyelerine yol açabilir. Kronik stres aynı zamanda anksiyete ve depresyonun gelişmesine de yol açabilir, bu da motivasyonda genel bir düşüşe ve enerji seviyelerinde düşüşe yol açabilir.

Tükenmişlik ve stresten kaçınmak için sizi memnun eden ve zihninizi sakinleştiren şeyleri yapmaya zaman ayırmayı unutmayın. En sevdiğiniz filmleri izleyin, arkadaşlarınızla takılın, en sevdiğiniz kitapları okuyun veya kendinize güzel bir masaj yaptırın.

Dinlendirici bir uyku çekin

Uykunuzu maksimuma çıkarmak vücudunuzu gençleştirmenin en önemli faktörlerinden biridir. Kendinizi huzurlu bir uykuya hazırlamak, uyku kalitenizi artırmak ve bundan en iyi şekilde yararlanmak için en iyisidir.

Uyku kalitenizi artırmak ve enerjinizi artırmak için bunu yapın:

1. Tüm ışık kaynaklarını kapatın ve karartma odasında uyuyun.
2. Yatmadan 1-2 saat önce elektronik cihazları kullanmayın.
3. Yatmadan önce büyük öğünlerden, kafeinden veya alkollü içeceklerden kaçının.
4. Her gece aynı saatte uyuyun.
5. Nikotinden kaçının.
6. Yatmadan önce ılık bir banyo yapın.
7. E-posta veya metin bildirimleri gibi dikkat dağıtıcı unsurları kapatın.
8. Gün içerisinde egzersiz yapın.

Uyuduğumuzda vücudumuz farklı aşamalardan geçer ve araştırmacılar derin uyku aşamasının bu aşamaların en önemlisi olduğunu bulmuşlardır. Derin uyku sırasında vücudumuz dinlenme ve onarım durumuna girer. Aynı zamanda enerji için gerekli bir molekül olan ATP üretimini artırarak yaralanmalardan ve stresten kurtulmamızı da sağlar.

Hipofiz bezi de salgılıyorbüyüme hormonu (GH)derin uyku sırasında. GH kas hipertrofisi ve hasarlı kas dokularının onarımı için gereklidir. Dinlendirici ve kesintisiz bir uykunuz olduğunda beyniniz alakasız bilgileri temizler ve zihinsel süreçlerinizi geliştirir.

Çoğu araştırma, enerjinizi ve sağlığınızı optimize etmek için her gün en az 6-7 saat kesintisiz uyku almanızı önerir.

Bolca su iç.

Bunu zaten hepimiz biliyoruz, su hayatta kalmamız için hayati önem taşıyor. Başta beyin olmak üzere tüm organlarımızın düzgün çalışabilmesi için suya ihtiyacı vardır.

Dehidrasyon stres hormonu seviyelerinin artmasına neden olur. Stresli olduğunuzda kalp atış hızınız hızlanır, nefes alışınız ağırlaşır ve sıklaşır, bu da vücutta daha fazla sıvı kaybına yol açar. Ne yazık ki bu, gününüzü raydan çıkarabilecek ve enerji seviyenizde düşüşlere yol açabilecek bir stres ve dehidrasyon döngüsü yaratır.

Her gün az miktarda su için. Sağlık uzmanları her gün sekiz 8 ons bardak su veya günde en az 2 litre su içilmesini önermektedir.

Nefes egzersizleri

Oksijen tüketiminizi kontrol altına almak, kalp atış hızınızı optimize etmek ve akciğer genişlemenizi kontrol etmek için yapabileceğiniz farklı nefes teknikleri vardır. Tüm bunlar gün boyu enerjinizi yönetmenize katkı sağlayacaktır. Nefesinizi kontrol altına almanın enerjinizi ve motivasyonunuzu nasıl önemli ölçüde etkileyebileceğine şaşıracaksınız.

Örneğin, kalp atış hızı daha yüksek olan veya nefes almak için burnundan çok ağzını kullanan kişilerin strese girme ve kronik yorgunluk yaşama olasılıkları daha yüksektir. Buna karşılık, meditasyon ve yoga gibi nefes egzersizlerini sık sık uygulayan insanlar daha uyanıktır, olaylara karşı daha isteklidir ve olumlu bir bakış açısına sahiptir.

kalistenik üst vücut egzersizi

Enerjinizi artırmak için en iyi egzersizler

Egzersiz yapacak enerjiyi bulmakta zorluk yaşıyor olsanız da, egzersiz rutininize sadık kalmak yine de enerjinizi artırmanın en iyi yoludur. Vücudunuzun sürekli olarak sizden gelen talebe uyum sağladığını unutmayın. Egzersizlerinizi atlarsanız veya gün içinde efor sarf etmekten kaçınırsanız vücudunuz ekstra enerjiye ihtiyacınız olmadığını düşünecektir.

Kardiyo-aerobik rutinlerVedayanıklılık eğitimiVücudunuzu daha fazla enerjiye sahip olacak şekilde eğitmek için en iyi egzersizlerdir. Bu egzersizler kardiyovasküler kondisyonunuzu ve metabolizmanızı geliştirmenize yardımcı olarak strese ve günlük yaşamın fiziksel taleplerine karşı daha dayanıklı olmanızı sağlar.

Sonuç olarak

Uyarıcı veya kafein almak dışında enerji seviyenizi iyileştirecek şeyler yapabilirsiniz. Gün boyunca enerjinizi etkili bir şekilde yönetmek, spor salonunda ve hayatın diğer yönlerinde daha fazlasını başarmanıza olanak tanır.

Referanslar →

1. Ribeiro, J.A. ve Sebastiao, A.M. (2010). Kafein ve adenosin. Alzheimer hastalığı Dergisi: JAD, 20 Ek 1, S3–S15.https://doi.org/10.3233/JAD-2010-1379
2. Radulian, G., Rusu, E., Dragomir, A. ve diğerleri. Düşük glisemik indeksli diyetlerin metabolik etkileri. Nutr J 8, 5 (2009).https://doi.org/10.1186/1475-2891-8-5
3. Harris R.B. (2015). Stresin enerji dengesi üzerindeki kronik ve akut etkileri: Uygun hayvan modelleri var mı? Amerikan fizyoloji dergisi. Düzenleyici, bütünleştirici ve karşılaştırmalı fizyoloji, 308(4), R250–R265.https://doi.org/10.1152/ajpregu.00361.2014
4. Harvard Sağlık. (2020, 21 Temmuz). Uyku enerjinizi nasıl artırır?https://www.health.harvard.edu/healthbeat/how-sleep-boosts-your-energy
5. Popkin, B.M., D'Anci, K.E. ve Rosenberg, I.H. (2010). Su, sıvı alımı ve sağlık. Beslenme incelemeleri, 68(8), 439–458.https://doi.org/10.1111/j.1753-4887.2010.00304.x
6. Zaccaro, A., Piarulli, A., Laurino, M., Garbella, E., Menicucci, D., Neri, B. ve Gemignani, A. (2018). Nefes Kontrolü Hayatınızı Nasıl Değiştirebilir: Yavaş Solunumun Psiko-Fizyolojik Bağlantıları Üzerine Sistematik Bir İnceleme. İnsan sinir bilimindeki sınırlar, 12, 353.https://doi.org/10.3389/fnhum.2018.00353