Eğitim

Kas kaybetmeden maraton nasıl koşulur?

Güçlü bir sporcu olarak uzun mesafe koşmaktan kaçınırdım. Otuz dakikadan fazla koşmanın bizi çok zayıf göstereceğini düşünüyoruz, ancak doğru antrenman yaparsanız aslında durum böyle değil. İlk kez maraton koşma şansı buldum, zayıfladım, güçlendim, dayanıklılığım arttı. Deneyimlerimi paylaşmak istiyorum. Bu yazıda size kas kaybı yaşamadan maraton koşmanıza yardımcı olacak ipuçları vereceğiz.

Maraton için nasıl antrenman yapılır

Bu makale size bir maratona hazırlanmanıza yardımcı olacak mükemmel bir egzersiz programı sunmayı amaçlamıyor. Bazı değerli çıkarımlar alabilmeniz için deneyimlerimi paylaşacağım.

Mevcut antrenman rutinimi çok fazla değiştirmek istemedim, bu yüzden programıma iki haftalık koşu eklemeye karar verdim:

erkekler için egzersiz yapmak

1. Hafta: 7 km (4 mil)
2. Hafta: 9 km (5,6 mil)
3. Hafta: 11 km (7 mil)
...
10. Hafta: 36 km (22,5 mil)
...
Yarıştan önceki son koşu (konik): 21 km (13 mil)

1 kısa mesafe, hızlı tempo koşusu (10 km - 6 mil'e kadar): Bu koşu hızımı artırmamı sağlayacak. Ayrıca vücudunuzu asit laktikten daha hızlı kurtulması için eğitir. O zaman uzun mesafeyi daha rahat koşardım.

Yarışımdan üç ay önce başladım. Amacım sadece maratonu bitirmekti, bu yüzden haftada iki kez koşmak gerçekten işe yaradı.

Antrenman rutininize koşuyu nasıl ekleyebilirsiniz?

Haftada altı kez antrenman yapıyorum ve haftada üç defaya kadar futbol oynuyorum, bu nedenle programımı ek maraton antrenmanlarıyla uyumlu hale getirmem gerekiyordu.

Antrenman rutinim:

Pazar:
- Sabah: Göğüs ve Sırt (ağır)

Pazartesi:
- Sabah: Omuzlar ve kollar (orta/hafif)
- Akşam: Uzun mesafe koşusu

Salı:
- Sabah: Bacaklar ve hareketlilik (hafif)
- Akşam: Futbol

Çarşamba:
- Sabah: Göğüs ve sırt (orta/hafif)
- Akşam: Kısa mesafe koşusu

Perşembe:
- Sabah: Omuzlar ve kollar (ağır)

Cuma:
- Sabah: Bacaklar (ağır / orta)
- Akşam: Futbol

Cumartesi:
- Sabah: Futbol

Gördüğünüz gibi her gün aktifim ama bazı antrenmanlar diğerlerinden daha az yoğun olduğundan onları aktif dinlenme olarak kullandım. Programlarımız ve yaşam tarzlarımız farklı, bu nedenle sizin için en uygun olanı bulduğunuzdan emin olun.

İşte denemeniz gereken bir eğitim planı:

Maratonda nasıl beslenmeli?

Koşarken vücudunuz birincil enerji kaynağı olarak glikojeni kullanır.Glikojen, karaciğerinizde ve kaslarınızda depolanan glikozdur. Glikojeniniz bittiğinde vücudunuz enerji olarak yağı kullanır.Ancak aerobik aktivite çok uzun sürerse vücudunuz biraz enerji elde etmek için kasları parçalayabilir ki bu bizim istediğimiz bir şey değildir. Bu nedenle amacımız yarış öncesi ve yarış sırasında beslenmemizi ayarlamak olacak, böylece vücudun kaslarımızı sağlam tutacak yeterli enerjiye sahip olması sağlanacak.

Vücudumuzda kabaca 500 gr glikojen bulunur, bu da 2000 kaloridir (1 gr glikoz = 4 kalori). Yani yarış sırasında 2000 kaloriden fazla yakarsanız, önce biraz yağ yakarsınız, sonra da kaslarınızın bir kısmını yıkarsınız.

Yarışım sırasında 3330 kalori yaktım (bu kilonuza, yaşınıza bağlı...). İşte ihtiyacım olan kalori miktarı: 3330 kalori (yarış sırasında yakıldı) - 2000 kalori (vücutta depolanan glikojenin tahmini) = 1300 kalori (vücudumun kaslarımı parçalamadan performans gösterebilmesi için gereken kabaca kalori miktarı) .

Araştırmalar saatte yaklaşık 30 ila 60 gram karbonhidrat tükettiğinizi gösteriyor.Benim durumumda maratonu 4 saatte bitirdim, bu da şu anlama geliyor: 60 gram * 4 saat = 240 gram -> 960 kalori (240*4). Yani rakamlarımıza göre, şu tarihler arasında tüketmeyi hedeflemelisiniz:İyi performans göstermek ve kas kütlenizi korumak için 960 ila 1300 kalori.

Hepimizin farklı olduğunu unutmayın, bu nedenle bu sayılar vücut kompozisyonunuza, cinsiyetinize, yaşınıza vb. bağlı olarak biraz ayarlanacaktır.

Maraton sırasında ne yenir

Irkınız için mükemmel bir yiyecek yok. Her şey sizin için neyin daha iyi hissettirdiğine bağlıdır. Bazı insanlar koşarken meyve yiyebilirken, diğerleri jel veya içecekleri tercih edebilir.

Elektrolitler ve kolayca sindirilebilen bir glikoz türü olan maltodekstrin içeren kendi enerji içeceğimi yapmayı seçtim. İçinde 120 gram maltodekstrin ve bir miktar elektrolit bulunan su şişem vardı ve bu bana iki saat sürdü. Daha sonra yarışın geri kalanında dört jelim vardı.

keto balığı yemeği

İşte karbonhidrat kaynaklarının bir listesi:

1 muz: 27g -> 108 kalori
1 kaşık maltodekstrin: 50g -> 200 kalori
1 jel: 27g -> 108 kalori
1 hurma: 20g -> 80 kalori
1 enerji barı: 25g -> 100 kalori

Maratondan önce ne yenir

Maratondan en az 3 saat önce yemek yemeniz önemle tavsiye edilir. Orta derecede karbonhidratlı, düşük lifli, düşük yağlı, düşük proteinli bir öğün ideal olacaktır. Yağ, protein ve liflerin sindirilmesi daha uzun sürer. Şahsen yanımda biraz meyve vardı (80-100 gr karbonhidrat), ancak bu, yarış için antrenman yaparken ustalaşabileceğiniz bir şeydir.

Yarıştan önce ve yarış sırasında içecek

Yarış sırasında çok terleyeceğinizden dolayı her 15 dakikada bir 200 ml'ye kadar su içmeniz tavsiye edilir. Nasıl hissettiğinize göre ayarlama yapabilirsiniz. Koşumdan önce çok fazla içki içme eğilimindeyim, bu yüzden bol miktarda sıvım var. Ancak yarıştan hemen önce içki içerseniz, bu bir dezavantaj olabilir, tuvalete çok gitme isteği uyandırabilir. Bu yüzden yarıştan en az 1 saat önce içkiyi bırakmaya çalışın, bu benim için işe yaradı.