Eğitim

Hipertrofiyi Anlayın: Kas Geliştirmek İçin En İyi Tekrar Aralığı

Etkili tekrarlar, aşamalı aşırı yükleme ve daha fazlası.

Fitness'a başladığımda her zaman kas geliştirmek için yapmam gereken o sihirli tekrar sayısını arıyordum. Çoğu kişi bunun 8-12 tekrar olduğunu düşünüyor, peki ya diğer tekrar aralıkları?

Örneğin:

Ağır ağırlıkla 1-6 tekrar: genellikle powerlifter'lar tarafından kullanılan 'güç' tekrar aralığı
Orta ila ağır ağırlıkta 6-12 tekrar: genellikle vücut geliştiriciler tarafından kullanılan 'hipertrofi' tekrar aralığı
Hafif ağırlıkla 12-15+ tekrar: genellikle spor yapan kişiler tarafından kullanılan 'dayanıklılık' tekrar aralığı

Bu yazımızda neden hepsinin kas yapmanıza izin verdiğini açıklayacağız ve artıları ve eksileri hakkında konuşacağız.

Burada öncelikle 1-6 tekrar aralığına odaklanan bir kuvvet antrenmanı var.

Etkili tekrarlar kas gelişiminin anahtarıdır

Çoğu insan buna ihtiyacın olduğunu düşünüyorkas geliştirmek için ağır ağırlıklar kaldırın. Peki ya spor yapan ve ağırlık kaldırmayı gerektirmeyen diğer aktiviteler yapan insanlar? Nasıl kas geliştiriyorlar? Etkili temsilcilerin rol oynadığı yer burasıdır. Araştırmalar şunu gösterdi: aktif yüksek eşikli motor üniteleri başarısızlığa gittiğinizde. Bu, son birkaç tekrarı yapmakta zorlandığınızda, bar hızı yavaş olduğunda, kas liflerinizin hareketi gerçekleştirmek için maksimum kuvvet uygulaması gerektiği anlamına gelir ve bu da tetikleyicileri tetikler.kas geliştirme.

Daha sonra vücudunuz bir sonraki antrenmanınıza uyum sağlayacaktır.

Bu uyarlama:

Kas liflerinizi büyütün
Tendon sertliğinde artış
Bu hareket için etkinleştirilen kas liflerinin sayısını artırın
Her kas lifinin boyutuna göre uyguladığı kuvveti artırın

Hipertrofi için aşamalı aşırı yük gereklidir

Vücudunuz bu yeni duruma uyum sağladığındaantrenman hacmiİşte o zaman güçlenir ve kas geliştirirsiniz. Yani bir dahaki sefere aynı antrenmanı yaptığınızda, vücudunuz buna alıştığı için ilk sefere göre daha kolay hissedeceksiniz. Bu nedenle, daha az etkili tekrar gerçekleştiriyorsunuz ve karşılığında daha az büyüme elde ediyorsunuz.

işte o zamanaşamalı aşırı yükresmin içine giriyor. Bir dahaki sefere bu kas grubunu çalıştırdığınızda, etkili tekrarlar yapmaya devam etmek ve kas geliştirmek istiyorsanız egzersiz hacminizi artırmanız gerekecektir. O zamandan beriantrenman hacmi set x tekrar x ağırlıktırYaptığınız set sayısını değiştirerek, tekrar sayısını artırarak veya yalnızca ağırlığı artırarak bunu kolayca artırabilirsiniz. Bu basit ama güçlü bir prensiptir.

bir ay boyunca jimnastik

Bazen birkaç hafta boyunca aynı antrenman hacmiyle sabit kalırsınız. Bu olduğunda, bir tane almak isteyebilirsinizhafta veya daha fazla dinlenme günü yükünü boşaltın.

Burada öncelikle 6-12 tekrar aralığına odaklanan bir kuvvet antrenmanı var.

Temsilci aralıklarının artıları ve eksileri

Konuyu öğrendikten sonraEtkili tekrarlar ve aşamalı aşırı yüklemePrensiplere göre artık tüm farklı tekrar aralıklarında başarısızlıklara yol açabileceğinizi anlıyorsunuz. Böylece büyüyün. Ancak her tekrar aralığının, bunları kullanırken göz önünde bulundurmanız gereken artıları ve eksileri vardır:

Artıları:
- Ağır ağırlık kaldırdığınız için başarısızlığa ulaşmak daha kolaydır.
- Güçleneceksin.
Eksileri:
- CNS'nizi (merkezi sinir sistemi) zorlar ve sizi daha fazla yorar.
- Ağırlık ağır olduğundan her set arasında dinlenmek için daha fazla zamana ihtiyacınız olduğundan egzersizler daha uzun sürer.
- Eklem ağrısı yaşama olasılığınız daha yüksektir.

Artıları:
- Başarısızlığa makul bir sürede ulaşacaksınız.
- Eklemleriniz için sorun yok.
- Antrenmanlarınız çok uzun sürmeyecek.
- Büyüyüp güçleneceksin.
Eksileri:
- Merkezi sinir sisteminizi zorluyor ama güçlü olan kadar kötü değil
- Hala güçleneceksin, ama gücün olduğu kadar hızlı olmayacaksın.

Artıları:
- Bu, çoğu insanın iyi bir formla yapabileceği bir tekrar aralığıdır.
- Eklemleriniz için sorun yok.
- Daha fazla kas dayanıklılığı elde edeceksiniz.
- Genel kardiyovasküler sisteminizi geliştireceğim.
Eksileri:
- Başarısızlığa ulaşmak daha uzun sürer.
- Daha fazla güçlenemeyeceksin.
- CNS'nizi zorluyor.

Burada öncelikle 12-15 tekrar aralığına odaklanan bir dayanıklılık antrenmanı bulacaksınız.

Kas geliştirmek için hangi tekrar aralığını kullanmalı?

Her şey hedefinize bağlıdır. Kas yapmayı ve birçok farklı spor dalında performans göstermeyi seven bir sporcu olarak hepsini kullanıyorum.

Haftalık tekrar aralığı oranım şöyle görünüyor:

%25 kuvvet tekrar aralığı (1-6 tekrar)
%50 hipertrofi tekrar aralığı (6-12 tekrar)
%25 dayanıklılık tekrar aralığı (12-15+ tekrar)

Antrenmanlarıma ağır bileşik egzersizlerle başlamayı, ardından ikinci ve üçüncü egzersizlerde hipertrofiye geçmeyi, son izolasyon egzersizlerinde ise 12-15 tekrar yapmayı seviyorum. Hepimiz farklıyız, o yüzden sizin için en iyi olanı yapın.

Powerlifter olan biri öncelikle güç tekrar aralığına odaklanacaktır. Öte yandan, uzun mesafe koşucusu gibi kas dayanıklılığına ihtiyaç duyan biri öncelikle dayanıklılık tekrar aralığına odaklanacaktır.

Özetle

Tekrar aralıklarını genellikle üç kategoriye ayırırız: güç (1-6 tekrar), hipertrofi (6-12 tekrar) ve dayanıklılık (12-15+ tekrar)
Etkili tekrarlar, bar hızı yavaş olduğunda, başarısızlığa yakın olduğunda yaptığınız tekrarlardır. İşte o zaman büyüme gerçekleşir.
Aşamalı aşırı yükleme, antrenman hacminizi seans başına artırmaya çalışma prensibidir. Güçlenmenin ve kas geliştirmenin anahtarıdır.
Egzersiz hacminizi art arda iki haftadan fazla artıramıyorsanız, bir hafta boşaltma veya daha fazla dinlenme günü ayırmayı düşünün.
Tüm farklı tekrar aralıkları kas geliştirmenize olanak tanır, ancak bunların artıları ve eksileri vardır.
Antrenmanlarınıza tüm tekrar aralıklarını dahil etmeye çalışın.

Bize mesaj atmaktan çekinmeyin Gymkolik Eğitim Uygulaması Eğer sorunuz varsa.

Referanslar →