Periferik Kalp Eylemi (PHA) Eğitimi: Nedir ve Nasıl Yapılır?
Herhangi bir spor salonuna girdiğinizde iki kamp insan görürsünüz; ağırlık eğitmenleri ve kardiyo kalabalığı. İkisi arasında sorunsuz bir şekilde sürüklenen birkaç kişi olsa da, spor salonuna gidenlerin çoğu bir kampa veya diğerine bağlı kalıyor. Koşu bandına veya cross-trainer'a adım atma fikrinden nefret eden bir ağırlık antrenörüyseniz, aşırı kilolardan nasıl kurtulacağınız ve kardiyo kondisyonunuzu nasıl geliştireceğiniz konusunda zorlukla karşı karşıyasınız.
Muhtemelen hiç duymadığınız bir çözümPeriferik Kalp Eylemi veya PHA eğitimi.Bu makalede, PHA antrenmanının paketini açacağız, ağırlık antrenmanı yapanlar için faydalarını açıklayacağız ve başlamanız için 2 örnek antrenman sunacağız.
PHA Eğitimi Nedir?
Periferik Kalp Eylemi Eğitimi, 1960'larda eski bir Bay Amerika adlı kişi tarafından geliştirildi.Bob Gajda. Bob, aşağıdakileri yapacak bir ağırlık antrenmanı sisteminin peşindeydi:
- Vücut yağını yak
- Kas kütlesini ve gücünü koruyun
- Kardiyovasküler (kalp ve akciğer) kondisyonu iyileştirin
Bob, PHA'yı vücudun bir önemli kısmından diğerine hızlı bir şekilde arka arkaya hareket etmenizi sağlayan bir ağırlık antrenmanı biçimi olarak geliştirdi. Egzersizlerin rastgele sıralandığı devre antrenmanının aksine, PHA antrenmanında üst vücut egzersizinden alt vücut egzersizine geçersiniz. Amaç, vücudu vücudun bir kısmından diğerine kan pompalamaya zorlamak, böylece kalbin mümkün olduğu kadar çok çalışmasını sağlamaktır. Aynı zamanda nispeten yüksek tekrarlarla kaslarınızı çalıştıracaksınız.
evde yeni başlayanlar için calisthenics egzersiz planı
PHA, kalbi kardiyo bölgesinde tutmak için egzersizler arasında mümkün olduğunca hızlı geçiş yapmayı içerir. Bir vücut kısmı için diğerine geçmeden önce birden fazla set yapmak yerine, bir set yapıp ardından başka bir egzersize geçersiniz. Buradaki fikir, setler arasında çok az dinlenerek veya hiç dinlenmeden tüm vücutta sürekli kan akışı sağlamaktır.
FAZZorlu ağırlık antrenörleri için harikadır çünkü halihazırda yapmakta oldukları bileşik egzersizlerden faydalanır. Kardiyovasküler sisteminizi maksimum düzeyde çalıştıracak son derece zorlu bir eğitim şeklidir. Özellikle bir spor ayakkabıyla eşleştirildiğinde vücut yağını yakarken hem kas hem de kardiyovasküler dayanıklılık geliştirecektir.azaltılmış kalori alımı.
PHA antrenmanı, merhum büyük Bruce Lee de dahil olmak üzere birçok üst düzey sporcu tarafından kas kütlelerini korurken yırtılmak için kullanıldı.
PHA'nın Devre Eğitiminden Farkları
Bir dizi egzersizde hızlı bir şekilde ilerlediğinizden PHA eğitimi bir tür devre eğitimidir. Ancak birkaç önemli farklılık var.
PHA eğitimi, normalde bir devre programında olduğu gibi, bir direnç egzersizini bir kardiyo egzersiziyle karıştırmaz. Yani, halter bukleleri gibi bir ağırlık antrenmanı hareketinden, yerinde koşmak gibi bir kardiyo hareketine geçmek yerine, bir ağırlık antrenmanı egzersizinden diğerine geçersiniz.
PHA antrenmanında ağırlık antrenmanı egzersizleri seçiminiz de devre antrenmanından farklıdır. PHA ile egzersiz seçimi, gerçekleştirilmesi için en fazla enerji gerektiren bileşik hareketlerdir. Örnekler bench press, squat ve deadlift'tir.
Hoşunuza gidebilecek bir egzersiz:
PHA Eğitimi Nasıl Yapılır?
PHA eğitimi yapmanın çeşitli yolları vardır. En popülerlerinden biri, 4-5 egzersizden oluşan bir grubun üç turunu yapmak ve ardından kısa bir dinlenme yapmaktır. Daha sonra 4-5 egzersizden oluşan başka bir grubun üç turunu yaparsınız. Daha fazla kalori yaktıkları ve daha fazla kan akışı sağladıklarından izolasyon egzersizlerinin aksine bileşik kullanmak en iyisidir.
İşte 4 haftalık PHA Programı örneği…
Birinci Grup:
- Squat – 15 tekrar
- Bench Press – 15 tekrar
- Military Press - 15 tekrar
- Ters Egzersiz - 15 tekrar
- Halter Sıraları - 15 tekrar
Egzersizler arasında minimum dinlenme ile bu devrenin üç turunu gerçekleştirin. Devreler arasında en fazla 60 saniye dinlenin. Bu, kardiyo sisteminiz için oldukça zorlu olacaktır. Çok zorsa, sadece iki sete düşürün ve zamanla 3 sete kadar yeniden yapın. Üçüncü sette başarısız olmadan tekrar sayınızı alabilmeniz için egzersizlerinizdeki ağırlıkları azaltın. Bu muhtemelen normal kilonuzun yüzde 40-50'sini kullanmayı gerektirecektir.
erkekler için egzersiz programları
İkinci Grup:
- Incline Dumbbell Press - 15 tekrar
- Bacak Basın - 15 tekrar
- Chin Up – 10-15 tekrar
- Buzağı Kaldırma – 15 tekrar
- Yalancı Triceps Uzantısı - 15 tekrar
- Stiff-Legged Deadlifts – 20 tekrar
PHA antrenmanlarınız haftada üç gün (yani Pazartesi, Çarşamba, Cuma veya Salı, Perşembe ve Cumartesi) dönüşümlü olarak yapılmalıdır. Diğer bir seçenek ise haftada iki PHA seansına geri dönmek ve ayrıca iki geleneksel ağırlık antrenmanı seansı yapmaktır. Birçok kişi aynı anda hem yağ kaybı hem de güç/kas kazanımı üzerinde çalışmasına olanak tanıdığı için bu 50:50 yaklaşımını tercih ediyor.
Haftada iki kez iki geleneksel ağırlık antrenmanı seansıyla PHA yapmaya karar verirseniz, geleneksel antrenmanlarınız yarım vücut egzersizlerinden oluşmalıdır. Günlerden birinde göğsünüzü, sırtınızı ve kollarınızı çalıştırın. Diğer yandan kuadriseps kaslarınıza, hamstring kaslarınıza, kalça kaslarınıza, baldırlarınıza ve omuzlarınıza vurun. 6-12 tekrar aralığında tekrarlarla vücut kısmı başına 6-8 set gerçekleştirin.
PHA Eğitim İpuçları
- Kalbinizi önümüzdeki işe hazırlamak ve vücut ısınızı yükseltmek için burpee veya jumping jack gibi birkaç dakikalık hafif kardiyo ile ısınabilirsiniz.
- Kalbi ve akciğerleri maksimum düzeyde uyarmak için izolasyon egzersizleri yerine bileşik egzersizlere odaklanın.
- Hızlı bir şekilde art arda 3 set yaptığınızda başarısız olmamanız için normal kilonuzu yüzde 50-60 oranında azaltın.
- 15 ila 20 tekrar arasında bir tekrar aralığı kullanın.
- Kas yetmezliğine yönelik antrenman yapmayın (gerekiyorsa ağırlığı azaltın).
- Antrenmandan sonra, kalp atış hızınızın normale dönmesini sağlamak için birkaç dakika dolaşarak soğuyun.
- 50:50 karbonhidrat/protein içeriğine sahip bir shake ile antrenmanınızdan sonra iyileşmeyi destekleyin.
