Hiç vücudunuzun bir tarafının diğerine göre daha güçlü veya daha esnek olduğunu hissettiniz mi? Veya sağ kolunuzun neden solunuzdan daha büyük olduğunu merak edebilirsiniz. Bu kas dengesizliklerinin bir işareti olabilir.

Kas dengesizlikleri oldukça yaygındır. İster tecrübeli bir ağırlıkçı olun, ister yeni başlayan bir sporcu olun, herkeste bir dereceye kadar bu özellikler mevcuttur. Sonuçta hepimizin tercih ettiği veya baskın vücut tarafı var.

Ancak kas dengesizliklerinin sizi fitness hedeflerinize ulaşmaktan alıkoyabileceğini keşfetmek sizi şaşırtabilir. Çoğu zaman açıkça gizlenen bu dengesizlikler antrenman verimliliğinizi etkiler ve yaralanma riskinizi artırabilir.

Bu makale kas dengesizliklerinin doğasını ve antrenmanınızı optimize etmek için bunları nasıl düzeltebileceğinizi derinlemesine ele alacaktır.

Kas dengesizliği nedir?

Kas dengesizliği, belirli kas gruplarının diğer kas gruplarına göre fazla gelişmiş veya az gelişmiş olması durumunda ortaya çıkar. Muhtemelen göğüsleri, bisepsleri ve diğer ayna kasları aşırı gelişmiş ancak sırt kaslarını ihmal eden kişilerde bunları zaten görmüşsünüzdür.

kahverengi yağ artırmanın yolları

Diğer kas gruplarını etkileyen daha büyük, daha güçlü veya daha küçük ve daha zayıf kaslarınız ve yapabildiğiniz hareketlerin kalitesi varsa, o zaman kas dengesizliğiniz var demektir.

Kas dengesizliği antrenmanınızı nasıl etkiler?

Farklı karşıt kas grupları, optimum hareket için koordine olmaları gereken ideal bir güç ve uzunluk oranına sahiptir. Ancak kaslarınız kemiklerinize ve eklemlerinize bağlı olduğundan, çok güçlü veya zayıf olmaları durumunda bu optimal oran bozulur, bu da atletik performansın bozulmasına ve hatalı eklem mekaniğine yol açar.

Önemli kas dengesizlikleri eklemlerinizin stabilitesini etkileyebilir ve kaslarınızın üretebileceği maksimum kuvveti sınırlayabilir. Bu, ne kadar yük kaldırabileceğinizi etkileyebileceği ve sonunda spor salonundaki kazanımlarınızı yavaşlatabileceği anlamına gelir.

Kas dengesizlikleri nedeniyle kaslarda, eklemlerde ve tendonlarda uzun süreli bozulma, egzersiz sırasında telafi edici hareketlere, düzensiz fiziğe, kötü duruşa ve yaralanmaya neden olabilir.

Kas dengesizliğine ne sebep olur?

Sedanter yaşam tarzı

Her gün saatlerce oturarak veya fiziksel olarak hareketsiz kalırsanız, belirli kas grupları zayıflar ve gerginleşir. Örneğin, uzun süre oturmak kalça fleksörlerinin sıkılaşmasına ve kalça kaslarının zayıflamasına yol açabilir.

Hareketsiz bir rutine sahip olan ve her zaman bilgisayar başında olan başlangıç ​​seviyesindeki sporcuların üst vücutlarında bir dengesizlik olma eğilimi vardır; bunlar, öne doğru duruş, gergin boyun ve göğüs kasları, zayıf üst sırt kasları ve gelebilecek tuzaklardan kaynaklanan rahatsızlıklarla örneklenebilir. ve git.

iyi bir egzersiz ne kadar sürer

Antrenmanda dengesizlik

Ağırlık kaldırıcıların daha sık veya daha yoğun bir şekilde yapmaktan keyif aldıkları favori egzersiz seti geliştirmeleri yaygındır. Ancak belirli kas gruplarına çok fazla yoğunlaşıp diğerlerini ihmal etmek, farklı kas gruplarının gelişiminde orantısızlık yaratabilir.

Birçok kaldırıcı, antrenmanlarında ön zincir kaslarına (göğüs, biseps, karın kasları ve dörtlü kaslar) öncelik verir. Örneğin, çok fazla hamle veya squat yapmak dörtlü kaslara odaklanmayı artırır, diz arkası kirişlerini zayıf ve gergin bırakır ve diz eklemini etkileyebilir.

Geçmiş Yaralanmalar

Bileğinizi burkduğunuzda aynı ayağın neden tekrar takılıp kaldığını veya burkulduğunu hiç merak ettiniz mi? Uygun rehabilitasyon, güç veayak bileği hareketliliği eğitimiKas dengesizlikleri nedeniyle tekrarlayan ayak bileği burkulmasına yatkınsanız

Bunun nedeni, bir yaralanma yaşadığınızda vücudunuzun etkilenen bölgeyi korumasıdır. Bu, yaralı bölgedeki gerilimi azaltmak için hareket kalıplarınızı değiştirmeyi veya diğer kaslarla telafi etmeyi içerir.

Diğer kaslar yaralanan bölgedeki gevşekliği topladıkça aşırı çalışabilirler ve bu da gerginliğe ve aşırı kullanıma yol açabilir. Öte yandan, iyileşen kaslar, az kullanılmaya ve zayıflamaya eğilimlidir. Uzun vadede bu telafi edici hareket kalıpları kökleşebilir ve vücudun orijinal ve dengeli durumuna dönmesini zorlaştırabilir.

kadınların kuvvet antrenmanı planı

Anatomik Faktörler

Bazı bireylerde, omurga eğrilikleri ve bacak uzunluk farklılıkları gibi, onları kas dengesizliklerine yatkın hale getirebilecek doğal anatomik farklılıklar bulunabilir. Fizik tedavi rehabilitasyonu ve ortotik cihazlar bu tür durumlarda yardımcı olabilir.

Kas dengesizlikleri nasıl önlenir?

Dengeli bir antrenman programını takip edin

Antrenman rutininizin ana kas gruplarınızı hedef aldığından emin olun. Örneğin bicepslerinizi çalıştırıyorsanız trisepslerinizi de vurgulamalısınız. Egzersiz yapmakçoklu kas gruplarıOptimize edilmiş bir eğitim programıyla size doğru miktarda simetri ve genel güç verecektir.

Ön zincir kaslarınız aşırı gelişmişse, arka zinciri (sırt, kalça kasları, diz arkası kasları ve baldırlar) hedef alan egzersizler eklemelisiniz. Roma sandalyesi kullanmak veyaGHD egzersizlerirutininize eklenecek mükemmel bir seçenektir.

Tek taraflı egzersizleri dahil edin

Squat, deadlift ve presler büyük kazançlar sunarken, vücut hile yapma eğilimindedircdn.gymaholic.co/articles/kas-dengesizliğini-nasıl-düzeltir-optimum-simetri/back-large.webp 900w,img/ antrenman/78/kas-dengesizliği-nasıl-doğru-2.webp' type='resim/jpeg'/>

Rutininize tek taraflı egzersizler (tek bacak squat, tek kollu dambıl row, Bulgar split squat vb.) dahil etmek, vücudunuzun iki tarafı arasındaki güç farklılıklarını tespit edip düzeltmeye yardımcı olduğundan kas gelişimini ve dengeyi artıracaktır.

Her seferinde bir tarafı izole ederek, her iki tarafın da eşit derecede sıkı çalışmasını sağlayarak baskın kasların zayıf kasları telafi etmesini önleyebilirsiniz.

Zayıf tarafa öncelik verin

Hangi kas gruplarının zayıf olduğunu öğrendikten sonra, güçlü tarafı yakalamak için baskın olmayan taraftaki haftalık antrenmanınızın hacmini ve yoğunluğunu artırabilirsiniz.

bayanlara yönelik egzersiz programı

Başka bir ipucu da, enerjiniz ve odaklanmanız en yüksek seviyedeyken herhangi bir egzersiz setine ilk önce zayıf tarafınızdan başlamaktır. Bu, zayıf tarafınızdaki egzersiz hareketlerinin kalitesini garantilemenizi sağlayacaktır.

Zihin-kas bağlantısını geliştirin

zihin-kas bağlantısıveya içsel odaklanma, antrenmanınızın kalitesini ve kas büyümenizi etkileyebilir. Bunu deneyin, baskın kolunuzun biceps kasının kasılmasına odaklanın ve bunu diğer kolunuzun kasılmasıyla karşılaştırın. Kas tanımınızdaki ve kaslarınızın kasılmasındaki farkı anında fark edeceksiniz.

Zihin-kas bağlantısını geliştirmek için, özellikle tek taraflı egzersizler sırasında tüm dikkatinizi her tekrarda hedef kaslarınızın kasılmasına odaklayın.

Esnetin ve harekete geçirin

Esnekliği ve hareket aralığını korumak, kas dengesizliklerine katkıda bulunabilecek gerginliği önlemek için rutininize düzenli esneme ve hareketlilik egzersizleri ekleyin.

İşte kas dengesizliğini izole etmenize yardımcı olacak bir egzersiz programı:

Duruş ve ergonomiyi ele alın

Doğru duruş, yerçekimi kuvvetinin vücuda eşit şekilde dağıtılmasına yardımcı olarak kaslar, eklemler ve bağlar üzerindeki stresi azaltır. İyi duruş ve çalışma alanı ergonomisi, belirli bölgelerdeki gerginlik ve diğer bölgelerdeki zayıflıktan kaynaklanan kas dengesizliklerini önleyebilir. Ayrıca kronik ağrı ve rahatsızlık gelişiminin önlenmesine de yardımcı olabilir.

Düzenli dinlenme ve iyileşme planlayın

Kaslarınıza yeterince güç verindinlenme ve iyileşme süresiantrenmanlar arasında. Dinlenmenin fitness sürecinin çok önemli bir parçası olduğunu unutmayın. Bu, aşırı kullanım yaralanmaları ve kas dengesizlikleri riskini azaltmaya yardımcı olabilir. Ayrıca optimum iyileşmeyi desteklemek için uyku, sıvı alımı ve doğru beslenmeye öncelik verin.

Sonuç olarak

Kas dengesizliklerini ele almak ve anlamak, fitness rutininizi optimize etmek için çok önemlidir. Yukarıdaki ipuçlarını stratejik olarak uygulayarak kas dengesizliklerini düzeltebilir, daha iyi egzersiz kalitesine ve güç gelişimine giden yolu açabilir ve yaralanma riskini azaltabilirsiniz.

Referanslar →

1. _Neme JR. Dengeleme Yasası: Kas Dengesizliğinin Kas-İskelet Sistemi Yaralanmalarına Etkileri. Mo Med. 2022 Mayıs-Haziran;119(3):225-228. PMID: 36035582; PMCID: PMC9324710. _
2. _Kim, T., Kil, S., Chung, J., Moon, J. ve Oh, E. (2015). Elit eskrimcilerde spesifik kas dengesizliğini iyileştirme antrenmanının denge yeteneği üzerine etkileri. Fizik tedavi bilimi dergisi, 27(5), 1589–1592.https://doi.org/10.1589/jpts.27.1589_
3. _Costa, E., Moreira, A., Cavalcanti, B., Krinski, K. ve Aoki, M. (2015). Tek taraflı ve iki taraflı direnç egzersizinin maksimum istemli kuvvet, kaldırılan toplam yük hacmi ve algısal ve metabolik tepkiler üzerine etkisi. Spor Biyolojisi, 32(1), 35–40.https://doi.org/10.5604/20831862.1126326_
4. _Mugno AT, Sabit D. Tekrarlayan Ayak Bileği Burkulması. [8 Ağustos 2022'de güncellendi]. İçinde: StatPearls [İnternet]. Treasure Island (FL): StatPearls Publishing; 2022 Ocak-. Şuradan temin edilebilir:https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK560619/_
5. _S, M., Pietraszewski, P., Gołaś, A., Jarosz, J., Matusiński, A. ve Krzysztofik, M. (2021). 3 Haftalık Tek Taraflı Vücut Ağırlığı Ek Antrenmanı Sonrası Alt Ekstremite Kas Aktivitesi Dengesizliğindeki Değişiklikler. Uygulamalı Bilimler, 11(4), 1494.https://doi.org/10.3390/app11041494_