Eğitim

Kardiyo İlerlemenizi Gerçekten Mahvedecek mi?

Kardiyo çalışmanızı geliştirmenize yardımcı olacak birkaç ipucu

Fitness dünyasında herhangi bir türde kardiyo yapmanın kas gelişiminizi öldüreceğine ve kaydettiğiniz ilerlemeyi mahvedeceğine dair bir damgalama var. Ancak bu mutlaka doğru değildir. GibiaraştırmaKardiyonuzu sınırlamanın, kardiyo egzersizlerini dikkatli bir şekilde planlamanın ve kardiyo programınızla birlikte belirli yiyecekleri yemenin kas büyümeniz için faydalı olabileceğini göstermiştir.

Ağırlık kaldırıcılar için ne tür kardiyo iyidir

Her kardiyo halterciler için uygun değildir. Bunun nedeni çoğunlukla koşu gibi bazı kardiyo türlerinin yaralanmaya yol açabilecek çok fazla eksantrik hareket gerektirebilmesidir. Ayrıca koşmak, yapabileceğiniz en yüksek kalori yakan aerobik egzersizlerden biridir ve bu da makrolarınızı dengelemeyi zorlaştırabilir. Ancak dengeli, kaslı bir görünüm arıyorsanız ve koşmayı seviyorsanız, koşu bandı kullanmak daha güvenli bir kardiyo seçeneğidir çünkü yastıklıdır ve gizemli bir çukur görünümüyle ayak bileğinizi bükmez.

iyi sırt egzersizleri

NordicTrack koşu bantlarındaki dolguların hayranıyım, özellikle de eğimli antrenörlerin. Ayrıca koşu PR'mı geliştirmeye yardımcı olmak için eğimi %15-25 arasında artırabilir ve zorlu bir yokuş antrenmanına katılabilirim. Ancak koşmayla ilgilenmiyorsanız, kazanımlarını korumak ve hacim kazanmaya devam etmek isteyenler için daha iyi olan başka kardiyo egzersizleri de var. En iyilerden ikisi:

Bisikletçilik: Bisiklet sürerken aynı anda hem aerobik kondisyonunuzu geliştirebilir hem de alt bedeninizi geliştirebilirsiniz. İster sabit bisiklette ister yolda bisiklet sürmek düşük etkili bir aktivite olduğundan yaralanma riskinizi önemli ölçüde azaltacaksınız. Ayrıca yan tarafta bisiklet sürerseniz alt vücut dayanıklılığınız artacağı için bacak gününüz o kadar da kötü olmayacaktır. Yüzme: Kardiyo egzersiziniz olarak yüzme turlarına çıktığınızda tam vücut egzersizi yapın. Bu tür kardiyo mükemmeldir, çünkü vücudunuzdaki yerçekimi yükünün çoğunu alır, ancak çoğu haltercinin vücut yağ yüzdesi daha düşük olduğundan, daha az doğal kaldırma kuvvetine yol açtığından, ayakta kalmak için yine de çok çalışmanız gerekecektir.

Halterciler İçin Kardiyo Egzersizleri Ne Kadar Sürmelidir?

Bu sınırı geçerseniz kaslarınızın anında yok olacağı sihirli bir eşik yoktur, ancak takip edebileceğiniz temel bir kural vardır: kardiyoyu 30 dakika veya daha kısa tutun.

30 dakika veya daha kısa süre kuralına bağlı kalmak, çok fazla kalori yakmaktan kaçınmanıza ve aynı zamanda odaklanmanıza yardımcı olacaktır.kaliteli kardiyo egzersizleri.Antrenmanlarınızdan en iyi şekilde yararlanmak için yüksek yoğunluklu aralıklı antrenman (HIIT) antrenmanlarına sadık kalın çünkü bunlar, kardiyovasküler kondisyonunuzu geliştirirken kas geliştirmenize de yardımcı olacaktır.

Kuvvet Antrenmanı ile Kardiyo Dengeleme

Fitness'a yeni başlayanlar, çoğu tecrübeli sporcunun birkaç günden haftalara kadar uzayabilen daha uzun dinlenme süreleri planladığının farkında olmayabilir.

Güç antrenmanınızı ve kardiyonuzu iki farklı şekilde dengeleyebilirsiniz. Öncelikle ağırlık kaldırmayacağınız günlerde haftada 2-3 gün kardiyo antrenmanlarınızı yapmayı tercih edebilirsiniz. Veya kasları yoran bir egzersiz için kardiyoyu kuvvet antrenmanınızla birleştirebilirsiniz.

3 günlük ağırlık kaldırma programı

Ağırlık kaldırma günlerinizin bir kısmına kardiyo eklemeyi planlıyorsanız, mutlakaönce halteri yap. Kaldırmak kaslarınızı yorsa da zorlu bir koşuyu başarıyla tamamlayabilmeniz için yeterli glikojene sahip olmanız gerekir.HIIT kardiyo egzersizi.

Kardiyo Egzersizlerinden Önce ve Sonra Kas Oluşturan Beslenme

Kardiyo antrenmanlarından sonra yakılan kalorileri geri kazanmanıza yardımcı olmak için tavuk ve balık gibi yağsız proteinler vücut geliştiriciler için doğal bir kaynaktır. Bununla birlikte, kendinizi yemek pişirmeye hazır hissetmiyorsanız ancak temiz, işlenmemiş bir atıştırmalık istiyorsanız işte bitki bazlı bazı iyi seçenekler:

Fındık (yer fıstığı, badem, kaju fıstığı)
olgunlaşmamış soya fasülyesi
Yulaf ezmesi
Avokado
Kabak çekirdeği

Bu yiyecekleri beslenmenize de dahil etmelisiniz.dinlenme günüiyileşme yemekleri. Bu şekilde, toplu olarak kirliliğe kapılma ve makrolarınızı çöpe atma eğiliminde olmazsınız.

Sonuç olarak

Dolayısıyla, zorluklarla kazandığınız kazanımlarınızı mahvetmeden kardiyovasküler sağlığınızı geliştirmek istiyorsanız şunları yaptığınızdan emin olun:

Kardiyo egzersizlerinizi dikkatli seçin Kardiyo egzersizini 30 dakikanın altında tutun Güç antrenmanı günlerinizi ve kardiyo antrenmanlarınızı ayırın Kas gelişimi için yağsız hayvansal protein veya bitki bazlı protein ile yakıt ikmali yapın Bunları kuvvet antrenmanına dahil ettiğinizde, kas kazanımlarınızı koruyabilmeniz ve merdiven çıkmaktan yorulmamanız gerekir.