Eğitim

Saf Güç İçin Eğitim: Nihai Oyun Planınız

Ağırlıklarla antrenman yapan herkesin kas geliştirme hedefi yoktur. Eğer büyümek yerine güçlenmek istiyorsanız, yanınızdaki vücut geliştirmeci antrenmanı için farklı bir oyun planına ihtiyacınız var. Bu makalede kuvvet antrenmanı programınızı oluştururken dikkate almanız gereken değişkenleri anlatacağım. Ayrıca size başlangıç seviyesindeki ve ileri düzey eğitmenler için denenmiş ve test edilmiş güç programları da sunacağım.

Saf Güç ve Güç Dayanıklılığı

YapabiliriztanımlamakGüç, bir dirence karşı kuvvet uygulama yeteneğidir. Ancak birden fazla türde güç vardır. İki adamı karşılaştırın. Biri bench press'i 400 pound yapabilir ancak maksimum 33 şınavda çıkabilir. Diğeri ise yalnızca 255 bench yapabiliyor ama bir anda yüz şınav çekebiliyor.

Hangi adam daha güçlü?

Cevaplanması imkansız bir soru çünkü elmaları portakallarla karşılaştırmayı içeriyor. Bench press yapan kişi saf veya mutlak güç sergilerken, şınav çeken kişi kas dayanıklılığı sergiliyor.

Saf güç oluşturmak için yapılan antrenman, daha düşük tekrar aralıkları ve daha uzun dinlenme süreleri ile birlikte yüksek yoğunluklu antrenman gerektirir. Ancak kas dayanıklılığı antrenmanı, daha kısa dinlenme süreleri ile düşük ila orta ağırlıklar kullanılarak elde edilir. Bu tür antrenman sırasında seans başına toplam çalışma kapasitesini artırırsınız. Süper setler ve dev setler gibi egzersiz kombinasyonlarının kullanılması, yorgunluk hissedildiğinde vücudun çalışmaya devam etmesine yardımcı olacaktır.

Kuvvet Antrenmanı Değişkenleri

Etkilikuvvet antrenmanıprogram 4 temel değişken etrafında oluşturulacaktır:

Eğitim Hacmi
Eğitim Yoğunluğu
Yorgunluk Yönetimi
Setler Arasında Dinlenme

Eğitim Hacmi

HacimBelirli bir süre boyunca gerçekleştirilen egzersiz miktarını ifade eder. Güç antrenmanı söz konusu olduğunda, şunlara odaklanın:yoğunluk hacmiantrenman seansı veya antrenman haftası başına. Amaç, sinir sistemini eğitmek için daha yüksek göreceli yoğunluklara kadar çalışmaktır.

kesme sporu

Eğitim Yoğunluğu

yük yoğunluğuBir egzersizin bir tekrarı için uygun formda gerçekleştirebileceğiniz maksimum ağırlığın yüzdesi olarak ifade edilir. Bu, maksimum 1 tekrar veya 1RM olarak bilinir. Antrenman yükü bir sette kaç tekrar yapabileceğinizi belirleyecektir. Daha yüksek yoğunluk çoğunlukla daha düşük tekrarlarla (6 veya daha az) ilişkilidir. Amacınız güç oluşturmak olduğunda, yoğunluğu en üst düzeye çıkarmak için daha düşük tekrar aralıkları en iyisidir.

Bunu yapmanın etkili bir yolu, birkaç yüksek tekrarlı ısınma seti (10-12 tekrar) ile başladığınız, ardından 6 tekrarlı bir set için ağırlığı artırdığınız ve ağırlık eklemeye ve setleri azaltmaya devam ettiğiniz piramit set ve tekrar şeması kullanmaktır. her başarılı setle birlikte.

Yorgunluk Yönetimi

Yorgunluğu yönetmekGücü en üst düzeye çıkarmanın yanı sıra yaralanma riskinizi azaltmak için hayati öneme sahiptir.RIR tabanlı RPE ölçeği'Yedek tekrar sayısını' (RIR) ve bunun algılanan efor oranınızla (RPE) nasıl ilişkili olduğunu temsil etmek için geliştirildi. 'Yedek tekrarları' tankta kalan miktar olarak değerlendirebiliriz.

RIR Tabanlı RPE Ölçeği

Gol	Tanım
10	Maksimum çaba
9.5	RIR yok ancak soğuk yükü artırıyor
9	1 kahkaha
8.5	Kesin 1, belki 2 RIR
8	2 GÜLÜMSEME
7.5	Kesinlikle 2, belki 3 RIR
7	3 KAHKAHA
5-6	4-6 GÜL
3-4	Hafif efor
1-2	Çok az veya hiç çaba sarf edilmedi

Güç geliştirme antrenmanı yaparken, ısınma setlerinden sonra RIR bazlı RPE ölçeğinde 8. ve 10. seviyeler arasında çalışmalısınız.

Yorgunluk yönetiminin bir diğer yönü de yük boşaltmadır. Bu, güç seviyenizi korumak için gereken minimum hacimde antrenman yaptığınız hafif bir haftadır. Ne kadar çok antrenman yaparsanız, o seviyeye dönmeden veya bu seviyeyi geliştirmeden önce o kadar uzun süre yüklemeye ihtiyaç duyacaksınız.

Her beşinci hafta, antrenman programında yükü azaltmak için ideal bir zamandır. Yeni başlayanlar bu hafta yükleri yaklaşık yüzde 10-20 oranında azaltmalı, ileri seviyedekiler ise set hacmini önceki eğitim haftalarında zirveye ulaştığı noktaya göre yaklaşık yüzde 30-50 oranında azaltmalı ve RIR'yi iki puan azaltmalıdır. .

Setler Arasında Dinlenme

Kas gelişiminin aksine güç kazanımı için antrenman yaptığınızda setler arasında daha uzun süre dinlenmelisiniz. Güçlendirme antrenmanına yeni başlayanlar,dinlenmekKas ve nörolojik sistemlerinizin tamamen iyileşmesine olanak sağlamak için setler arasında 5 dakikaya kadar süreler kullanın. Orta ve ileri düzey kuvvet antrenörleri iki ile beş dakika arasında dinlenmeli ve 1 RM'ye yaklaştıkça daha uzun dinlenme süreleri olmalıdır.

Örnek Güç Egzersizleri

Saf Güç: Başlangıç Seviyesi

Egzersiz yapmak	Setler	Temsilciler
Makine Yatay Sıra	2	6-8
Makine Omuz Presi	2	6-8
Halter Bench Press	5	5
Triceps Pressdown	3	6
Halter Tepegöz Omuz Presi	3	6

İşte bir egzersiz örneği:

Saf Güç: Gelişmiş

Bu gelişmiş egzersiz, egzersiz hacmini artırarak ve egzersiz seçimini genişleterek ilerleme sağlar. Daha ileri düzeyde güç oluşturmak, öncelikle kullanılan yükün artırılmasıyla elde edilir; başlangıç programında olduğu gibi, her egzersizde her egzersizin son setinde en yüksek yoğunluğa kadar çalışarak her sette yükü artırmayı hedeflemelisiniz.

Egzersiz yapmak	Setler	Temsilciler
Makine Yatay Sıra	2	6-8
Makine Omuz Presi	2	6-8
Halter Bench Press	6	6,5,4,3,2,2
Triceps Pressdown	4	6
Halter Tepegöz Omuz Presi	4	6

Güç Dayanıklılığı: Başlangıç Seviyesi

Egzersiz yapmak	Setler	Temsilciler
Şınav	3	on beş
Halter Bench Press	3	12-15
DB Omuz Presi	3	12-15
Triceps Pressdown	3	12-15
Kablo Sandığı Sineği	3	12-15

Güç Dayanıklılık: Gelişmiş

İlk 3 egzersizi dev bir set halinde yapın; dinlenmeden bir hareketten diğerine geçin. Setler arasında 3-5 dakika dinlenin.

Egzersiz yapmak	Setler	Temsilciler
Şınav	4	on beş
Dambıl Bench Press	4	12
Kablo Sandığı Sineği	4	12
Triceps Pressdown	3	12-15
Dambıl Omuz Presi	3	12-15

Özet

Güç antrenmanı programınızı oluştururken dört temel prensipten yararlanın:

Eğitim Hacmi
Eğitim Yoğunluğu
Yorgunluk Yönetimi
Setler Arasında Dinlenme

Ayrıca aşırı antrenmanı önleyip antrenman aşamalarınızı yönetirken, ağır demir altında geçirdiğiniz zamanı optimize edebileceksiniz. Kendinizi tutarlı bir şekilde uygulayın ve gün geçtikçe daha da güçleneceksiniz.

Referanslar →