Güç ve Kas Kütlesi Oluşturun

Amacınız ister kilo vermek, ister aktif kalmak, ister büyümek olsun, güçlü kaslar oluşturmak çok önemlidir. Bu birçok farklı yolla gerçekleştirilebilir ve bugün belirli bir yöntemden bahsedeceğiz.

German Volume Training (GVT), popüler güç antrenörü Charles Poliquin namı diğer 'Strength Sensei' tarafından popüler hale getirilen çok etkili bir antrenman programıdır. Bu yazıda GVT'yi egzersiz rutininize nasıl entegre edebileceğinizi açıklayacağız.

Almanca Hacim Eğitimi Nedir?

Alman Hacim Eğitimi (GVT) şu şekildedir:

• 1-2 bileşik egzersiz yapın (squat, pull up, deadlift, bench press...)
• Egzersiz başına 10 set x 10 tekrar yapın
• 1RM'nizin (Tek Tekrar Maksimum) %60'ını hedefleyin
• 60-90 saniyelik dinlenme süreleri

Uygun formda 10 set 10 tekrar hedeflemelisiniz.Antrenmanın başında kendinizi rahat hissetmeniz yaygındır ancak daha fazla ağırlık eklemeye çalışmayın. Son birkaç sete doğru kas yorgunluğunuzu hissedeceksiniz. Son setin son tekrarını yapmamalısınız. Eğer çok hafifse, bir dahaki sefere GVT gerçekleştirdiğinizde ağırlığı artırın.

Almanca Hacim Eğitimi Egzersizi

Bu program haftada üç antrenmana odaklanır:

1. Gün (Pazartesi): Göğüs ve Sırt
• 2. Gün (Salı): Dinlenme
3. Gün (Çarşamba): Bacaklar ve Karın Kasları
• 4. Gün (Perşembe): Dinlenme
5. Gün (Cuma): Kollar ve Omuzlar
• 6. Gün (Cumartesi): Dinlenme
• 7. Gün (Pazar): Dinlenme

1. Gün (Pazartesi) - Göğüs ve Sırt:

• Bench Press: 10 set x 10 tekrar
• Barbell Row: 10 set x 10 tekrar
• Dumbbell Fly: 3 set x 10-12 tekrar
• Lat Pulldown: 3 set x 10-12 tekrar

2. Gün (Çarşamba) - Bacaklar ve Karın Kasları:

• Barbell Squat: 10 set x 10 tekrar
• Yalancı Bacak Kıvırma: 10 set x 10 tekrar
• Cable Crunch: 3 set x 12-15 tekrar
• Oturarak Baldır Kaldırma: 3 set x 12-15 tekrar

3. Gün (Cuma) - Omuzlar ve Kollar:

• Overhead Press: 10 set x 10 tekrar
• Barbell Curl: 10 set x 10 tekrar
• Bent Over Dambıl Yanal Arka Kaldırma: 3 set x 12-15 tekrar
• Hammer Curl: 3 set x 12-15 tekrar

GVT'nin birçok çeşidi vardır ve bu egzersiz rutinini tam olarak takip etmek zorunda değilsiniz. Yapabileceğiniz şey, ilkelerinden bazılarını egzersiz rutininize entegre etmektir.

Örneğin kas dengesizliğiniz varsa ve daha büyük bacaklara sahip olmak istiyorsanız. Alt bedeninizi çalıştırırken Alman Hacim Antrenmanı'nı denemek ilginç olabilir.

Bu programı yaklaşık 2-6 hafta deneyebilir, ardından birkaç ay tekrar denemezsiniz.

Almanca Hacim Eğitimi Neden Bu Kadar Etkili?

GVT dört ana nedenden dolayı çok verimlidir:

• Yüksek Antrenman Hacmi: Kas geliştirmek istiyorsanız antrenman hacminin (set sayısı x ağırlık x tekrar sayısı) artırılması gerektiğini biliyoruz. GVT, daha hızlı ilerlemenize yardımcı olacak bileşik egzersizleri kullanarak egzersiz hacmini artırmanıza olanak tanır.

• Bileşik egzersizler:Bu program birden fazla kas grubunu hedef alan bileşik egzersizlere odaklanmaktadır. İzolasyon egzersizlerine göre daha fazla kas oluşturmanıza, güçlü bir çekirdek oluşturmanıza ve daha fazla kalori yakmanıza yardımcı olurlar.

• Dayanıklılığı artırın: Bileşik egzersizleri kullanarak 10 set ve 10 tekrar yapmak aynı zamanda kardiyovasküler sisteminizi geliştirmenize de yardımcı olacaktır.

• İyileşmek:GVT haftada üç kez antrenman yapmanızı sağladığından, CNS'nizin (Merkezi Sinir Sisteminiz) ve kaslarınızın her antrenman arasında dinlenmesini sağlar.

Almanca Hacim Antrenmanı çok etkilidir çünkü bileşik egzersizler kullanarak antrenman hacminizi artırmanıza yardımcı olur ve düzgün bir şekilde dinlenmenizi sağlar.

Almanca Hacim Eğitiminin Eksileri

Bu eğitim planı güçlü olsa da herkese göre değildir.

Alman hacim antrenmanının bazı dezavantajları şunlardır:

Tekrarlanabilir:Daha fazla egzersiz çeşidi içeren antrenmanları tercih ediyorsanız, 10 tekrardan oluşan 10 set yapmak sıkıcı gelebilir.

Haftada yalnızca üç kez antrenman yapın:Her antrenman arasında dinlenmenin faydaları vardır, ancak benim gibi bazı insanlar, hafif, aktif bir toparlanma antrenmanı olsa bile, günlük olarak egzersiz yapmaktan hoşlanırlar.

German Volume Training eğitiminin katı yapıyı korursanız dezavantajları vardır, bu nedenle programınıza ve tercihlerinize göre ayarlamaktan çekinmeyin.

Almanca Hacim Eğitimini Kimler Kullanır?

Bu egzersiz rutini orta ve ileri düzey sporcular tarafından kullanılır.

Yeni başlıyorsanız muhtemelen bundan kaçınmalısınız çünkü kaslarınızda yüksek düzeyde strese neden olur, bu tür bir yoğunluğa alışkın değilseniz formunuz üzerinde olumsuz bir etkiye neden olabilir.

Bileşik hareketleri iyi bir formda nasıl gerçekleştireceğinizi biliyorsanız, GVT güç ve kas geliştirmenin harika bir yoludur.

Almanca Hacim Eğitimini Denemeli misiniz?

Eğer bir platoya ulaşıyorsanız veya sadece bir şeyleri değiştirmek istiyorsanız bu antrenman stilini denemenizi öneririm.

Antrenmanın başlangıcında bileşik egzersiz kullanarak 10 set x 10 tekrar kullanmayı deneyin.

Alman Hacim Eğitimi güç ve kas kazanımını garanti edecek.

Özetle

• German Volume Training, bir antrenman sırasında 1-2 bileşik egzersiz için iyi formda 10 setlik 10 tekrar kullanır.
• GVT, düzgün bir şekilde iyileşmenize yardımcı olmak için haftada üç antrenmana odaklanır.
• Belirli German Volume Training ilkelerini egzersiz rutininize uygulayabilirsiniz.
• GVT, antrenman hacmini artırarak güç ve kas geliştirmenize yardımcı olur.