Eğitim

5 Günlük Evde Egzersiz Rutini

Karantina? Spor Salonu Kapalı mı? Sorun değil. Bu evde eğitim planı, güçlü ve yağsız bir vücut oluşturmanıza yardımcı olacaktır.

Bu yazımızda sizlere hiçbir ekipmana ihtiyaç duymadan yapabileceğiniz egzersizleri sunacağız.

Evde 4 Haftalık Antrenman Planı

Bu program tüm vücudunuzu farklı yoğunluklarla hedef alacak, böylece zayıf kalırken güçlenebileceksiniz.

Kadınlara ve erkeklere yönelik iki farklı antrenman planı yaptık. Her ikisi de aynı antrenman hacmini içerecek ancak farklı günlerde farklı kas gruplarını hedef alacaklar.

Evde Egzersiz Programı

Antrenmanlar benzer bir yapıya sahip olacak:

1 büyük devre bölünmüş
3 bölüm
9 egzersiz
Egzersiz başına 20 saniye
Her bölüm arasında 1 dakika dinlenme
5 kez veya daha fazla tekrarlayın

Gerekirse antrenmanları ayarlamaktan çekinmeyin.

Kadınlar İçin 5 Günlük Evde Egzersiz Rutini

Bukadınlar için evde egzersiz rutiniaşağıdaki gibi yapılandırılmıştır:

1. Gün: Alt Gövde A
2. Gün: Üst Vücut
3. Gün: Temel
4. Gün: Alt Gövde B
5. Gün: Tüm Vücut HIIT ve Core
6. Gün: Dinlenme
7. Gün: Dinlenme

Kadınlara yönelik bu evde egzersiz rutinini uygulamamızdan takip edebilirsiniz:

1. Gün: Alt Vücut Egzersizi A | 5 kez tekrarlayın

Glute Köprüsü (20 sn)
Jump Squat (20 sn)
Baldır Kaldırma (20 sn)
Dinlenme (1 dakika)
Alternatif Çift Ayaklı Tek Ayaklı Glute Köprü (20 sn)
Alternatif Tek Bacakla Baldır Kaldırma Sıçrayışı (20 sn)
Yan Bacak Yanal Kaldırma (20 sn)
Dinlenme (1 dakika)
Alternatif Yan Kaçırmaya Çömelme (20 sn)
Yere Dokunarak Kayma Hamlesi (20 sn)
Kalça Köprüsü Tutuşu (20 sn)
Dinlenme (1 dakika)

2. Gün: Üst Vücut Egzersizi | 5 kez tekrarlayın

Diz Şınavı (20 sn)
Yanal Kuş Köpeği (20 sn)
Süpermen (20 sn)
Dinlenme (1 dakika)
T Şınav (20 sn)
Ters Kar Meleği (20 sn)
Yer Triceps Dip (20 sn)
Dinlenme (1 dakika)
Ayı Emekleme Omuz Vuruşu (20 sn)
Aşağı Köpekten Yukarı İtmeye Serbest Bırakma (20 sn)
Süpermen Tutuşu (20 sn)
Dinlenme (1 dakika)

3. Gün: Temel Egzersiz | 5 kez tekrarlayın

Düz Bacak Kalça Kaldırma (20 sn)
Kalça Yuvarlanması (20 sn)
Alternatif Çift Ayaklı Tek Ayaklı Glute Köprü (20 sn)
Dinlenme (1 dakika)
Tepegöz Çöküşü (20 sn)
Ters Kar Meleği (20 sn)
Alternatif Eğik Çıtırtı (20 sn)
Dinlenme (1 dakika)
Plank (20 sn)
Plank Kalça Dönüşü (20 sn)
Yay Duruşu (20 sn)
Dinlenme (1 dakika)

4. Gün: Alt Vücut Egzersizi B | 5 kez tekrarlayın

Burpee (20 saniye)
Hamle (20 sn)
Baldır Ayak Parmaklarını Kaldırma (20 sn)
Dinlenme (1 dakika)
Alternatif Çift Ayaklı Tek Ayaklı Glute Köprü (20 sn)
Yatarak Kalça Kaçırma (sağ taraf) (20 sn)
Yatarak Kalça Kaçırma (sol taraf) (20 sn)
Dinlenme (1 dakika)
Ayağa Çömelme (20 sn)
Yan Süpürme Glute Geri Tepmesi (sağ taraf) (20 sn)
Yan Süpürme Glute Geri Tepmesi (sol taraf) (20 sn)
Dinlenme (1 dakika)

5. Gün: Tüm Vücut HIIT ve Core Egzersizleri | 5 kez tekrarlayın

Zıplayan Jack (20 sn)
Tam Plank Omuz Vuruşu (20 sn)
Hava Bisikleti (20 sn)
Dinlenme (1 dakika)
Burpee (20 saniye)
Dalış Bombacı Şınavı (20 sn)
V Oturarak Bacak Kaldırma (20 sn)
Dinlenme (1 dakika)
Yüksek Diz (20 sn)
Koza (20 sn)
Plank'tan Tam Plank'a (20 sn)
Dinlenme (1 dakika)

Erkekler İçin 5 Günlük Evde Egzersiz Rutini

Buerkekler için evde egzersiz rutiniaşağıdaki gibi yapılandırılmıştır:

1. Gün: Üst Vücut A
2. Gün: Alt Vücut
3. Gün: Temel
4. Gün: Üst Vücut B
5. Gün: Tüm Vücut HIIT ve Core
6. Gün: Dinlenme
7. Gün: Dinlenme

Erkeklere yönelik bu evde egzersiz rutinini uygulamamızdan takip edebilirsiniz:

1. Gün: Üst Vücut A | 5 kez tekrarlayın

Yukarı Şınav (20 sn)
Ters Kar Meleği (20 sn)
Yer Triceps Dip (20 sn)
Dinlenme (1 dakika)
Turna Şınavı (20 sn)
Alternatif Süpermen (20 sn)
T Şınav (20 sn)
Dinlenme (1 dakika)
Tiger Bend Şınavı (20 sn)
Ayı Emekleme Omuz Vuruşu (20 sn)
Süpermen Tutuşu (20 sn)
Dinlenme (1 dakika)

2. Gün: Alt Vücut | 5 kez tekrarlayın

Alternatif Bacak Geri Tepmesine Çömelme (20 saniye)
Atlama Hamlesi (20 sn)
Baldır Kaldırma (20 sn)
Dinlenme (1 dakika)
Jump Squat (20 sn)
Yere Dokunarak Yan Hamle (20 sn)
Alternatif Tek Ayaklı Glute Köprüsü (20 sn)
Dinlenme (1 dakika)
Ters Çapraz Hamle (20 sn)
Yan Bacak Yanal Kaldırma (sağ taraf) (20 sn)
Yan Bacak Yanal Kaldırma (sol taraf) (20 sn)
Dinlenme (1 dakika)

3. Gün: Temel | 5 kez tekrarlayın

Bavul Çatlaması (20 sn)
Bacak Kaldırma Yan Yana (20 sn)
Alternatif Yanal Süpermen (20 sn)
Dinlenme (1 dakika)
Tuck Crunch (20 sn)
Yengeç Toe Dokunuşu (20 sn)
Glute Köprüsünden Çapraz Erişime (20 sn)
Dinlenme (1 dakika)
Kuş Köpeği Kalas (20 sn)
Yan Plank (sağ taraf) (20 sn)
Yan Plank (sol taraf) (20 sn)
Dinlenme (1 dakika)

4. Gün: Üst Vücut B | 5 kez tekrarlayın

Vücut Yukarı (20 sn)
El Serbest Bırakma Şınavı (20 sn)
Süpermen Çekişi (20 sn)
Dinlenme (1 dakika)
T Şınav (20 sn)
Ters Kar Meleği (20 sn)
Kuş Köpeği Tam Plank (20 sn)
Dinlenme (1 dakika)
Aşağı Köpekten Yukarı İtmeye Serbest Bırakma (20 sn)
Yer Triceps Dip (20 sn)
Süpermen Tutuşu (20 sn)
Dinlenme (1 dakika)

5. Gün: Tüm Vücut HIIT ve Core | 5 kez tekrarlayın

Alternatif Tek Ayaklı Glute Köprüsü (20 sn)
Burpee (20 saniye)
V Oturmak İçin Bacak Çekme (20 sn)
Dinlenme (1 dakika)
Çömelme (20 sn)
Çift Ayaklı Popo Tekmesi (20 sn)
Bacak Kaldırma Yan Yana (20 sn)
Dinlenme (1 dakika)
Yan Bacak Yanal Kaldırma (20 sn)
Süpermen Çekişi (20 sn)
Plank (20 sn)
Dinlenme (1 dakika)

Planı İhtiyaçlarınıza Göre Ayarlayın

Bu program, iyi yapılandırılmış bir egzersiz programı elde etmenize yardımcı olur ancak bu, onu değiştiremeyeceğiniz anlamına gelmez. Yapabileceğiniz birkaç değişiklik: