Doğru Beslenmeyle İlgili Herşeyi Anlamak İçin Beslenme Rehberi

Fitness yolculuğunuza başlıyorsunuz ancak nasıl yemek yiyeceğinizi bilmiyorsunuz. Endişelenmeyin, anlamak için doğru yerdesiniz.iyi beslenmenin temellerifitness'ta.

Beslenme çok önemlidir. İster kilo vermek ister kas geliştirmek isteyin, sizi başarıya götürecek olan şey beslenmedir. Aslında,egzersiz yapmakgerekli; ama eğer beslenmeniz sizinkine uymuyorsakondisyon hedefi,bunu başarmak için mücadele edeceksiniz.

Kalori Önemlidir

Herhangi bir beslenme planına başlamadan önce öncelikle kalorinin ne olduğunu ve beslenmenizde neden en büyük role sahip olduklarını öğrenmelisiniz. Kalori, her gün tükettiğimiz yiyecek ve içecekleri ifade eden bir enerji birimidir. Bu kaloriler gün boyunca enerji almanıza yardımcı olur, böylece günlük görevlerinizi yerine getirebilirsiniz. Üstelik hedeflerinize ulaşmak istiyorsanız, fitnessta yeterli kalori tüketmek de gereklidir.
Ancak tüm kaloriler eşit değildir.

Kiloyu Korumak İçin Kaç Kalori Tüketilmeli?

Kilonuzu korumak için kalori alımınızı bilmek, herhangi bir fitness hedefinin başlangıç ​​noktasıdır. Bu noktadan itibaren şunları yapabileceksiniz:kalori alımınızı artırınkas kütlesi oluşturmak istiyorsanız veyaazalteğer kilo vermek istiyorsanız. Bu numarayı almak için şunu kullanmanızı öneririm:bu kalori hesaplayıcı.
Hepimizin farklı vücut tiplerine ve farklı metabolizmalara sahip olduğumuzu unutmayın.bu sayıyı gösterge olarak kullanın;terazi en iyi dostunuzdur. Deneyimle vücudunuzun nasıl çalıştığını öğreneceksiniz.

BMR'nizi (Bazal Metabolizma Hızı) Hesaplayın

BMR, vücudunuzun hayati organların (kalp, beyin, akciğerler...) çalışması için ihtiyaç duyduğu minimum kalori miktarını gösteren sayıdır. Bu bir tahminvücudunuzun dinlenme sırasında kaç kalori yakacağı.
Bu sayı, kalori bakımınızdan biraz daha düşüktür (Bunun dinlenme sırasında ölçüldüğünü unutmayın; hiçbir şey yapmamak -> yürümek daha fazla kalori yakar)
BMR'nizi orada hesaplayın!

Kalori Alımınızı Fitness Hedeflerinize Göre Ayarlayın

Artık biliyorsun ki seninBeslenme ana faktör olacakBu vücudunuzun değişmesine neden olur. Aslında, bakımınız için kalori alımı (daha önce hesaplanmıştı), kilo vermek mi yoksa kas geliştirmek mi (tonlanmak) istediğinize bağlı olarak değişecektir.
İşte üç tür ortak fitness hedefi:

Kilo vermek:Kilo verebilmek tabaklarınıza ne koyduğunuzla başlar.Kilo vermek daha az yemek anlamına gelmez, hedeflerinize göre yemek yemek anlamına gelir (öğünlerinizin arasına atıştırmalıklar ekleyin).Kilo vermek istiyorsanız tükettiğinizden daha fazla kalori yakmanız gerekecektir. Vücudumuz kalori yakarken; dayanma (Dinlenirken ne kadar yaktığınızı hesaplayın (BMR)), yürüyüş yapın veya egzersiz yapın. Yani eğer bu fazla kilolardan kurtulmak istiyorsanız, yediğinizden daha fazla kalori yaktığınızdan emin olmalısınız; sıklıkla denirkalori açığı. 200 ila 500 kalori (haftalık) arasında seçim yapınkalori bakım numaranızdan çıkarınMetabolizmanıza bağlı olarak.
Ancak günde 500 kalorinin üzerine çıkmamanız tavsiye edilir, çünkü bu sizi katabolik bir duruma (kas dokularının kaybına) yol açabilir.

Ağırlığı koruyun:Biraz kas kazanırken aynı zamanda kilosunu da korumak isteyen insanları görmek çok yaygındır.Kilonuzu korumak, hızlı bir şekilde yağ kaybetmenize veya hızlı bir şekilde kas yapmanıza neden olmaz.Sadece forma girmek ve uzun vadede kendini iyi hissetmek isteyenlere tavsiye edilir.
Sonuç almak uzun bir süreçtir, hızlı sonuç almak istiyorsanız bu yöntemi tercih etmeyin.

Kas geliştirin (tonlanmış olun): Yağsız kas kütlesi oluşturmafitness camiasındaki en popüler hedeflerden biridir,kadınlar için bile.Bu yöntem yaktığınızdan daha fazla kalori yemeyi içerir; sıklıkla denirkalori fazlası. Daha fazla yiyecek tüketmek, egzersiz sırasında daha fazla enerji almanızı sağlayacak, böylece daha ağır ve daha uzun süre kaldırabileceksiniz; bu da daha fazla kas lifini (kas büyümesi) uyaracaktır. Metabolizmanıza bağlı olarak kalori alımınızı 200 ile 500 kalori (haftalık) arasında artıracaksınız.
Bu işlem sırasında bir miktar depolamayağ kaçınılmazdır.Ancak kalori alımınızı yavaş yavaş artırarak (örneğin 500 yerine 200 kalori) ve rutininize bazı kardiyo egzersizleri ekleyerek depolanan yağ miktarını sınırlayabilirsiniz.

Her Hafta Tartılabilirsiniz

Fitness yolculuğunuz sırasında tartınızı kullanmak çok önemlidir. Kendinizi tartmazsanız,vücudunuzda neyin işe yarayıp neyin yaramadığını asla bilemeyeceksiniz.Sabah uyandıktan hemen sonra (yemeden veya içmeden) tartılmanız önemlidir.
Ancak her gün tartılmak doğru değildir ve muhtemelen size motivasyon sağlamak yerine zihninizi kötü yönde etkileyecektir.

Kalori Alımı Örnekleri

İki örneğe bakalım, böylece bunun neyle ilgili olduğunu daha iyi anlayabiliriz:

• Alice giderek kilo vermek istiyor.Kalori bakımı: 1900 kalori (bu bir örnek).Diyelim ki kilo vermek için haftada 200 kalori azaltmak istiyor;yani şimdi 1700 kaloriyi hedefliyor.BMR'si (Bazal Metabolizma Durumu: istirahatte yaktığı kalori) 1500 kalori -> 1700 - 1500 = 200 kaloridir. Yani kilo vermek için sadece 200 kalori (yürüyerek, koşarak, egzersiz yaparak) yakması gerekiyor.
  Haftanın sonunda kilo alacaktır, eğer kilo verdiyse bu kalori alımına devam edecektir. Bir hafta artık kilo veremeyecek,yani ya kalori alımını tekrar azaltacak ya da egzersiz yaparak daha fazla kalori yakacaktır.

• Jack yağsız kas kütlesi elde etmek istiyor, bu yüzden yavaşça kalori fazlası yapacak.Kalori bakımı: 2400 kalori (bu bir örnek).Haftada 300 kalorilik kalori alımını artırmak istiyor;yani şimdi 2700 kaloriyi hedefliyor.BMR'si 2200 kalori -> 2700 - 2200 = 500 kaloridir. Yani fazladan sahip olduğu 500 kalori daha yoğun bir antrenman yapmasını sağlayacak, dolayısıyla daha fazla kas dokusuna zarar verecek; bu da daha fazla kas büyümesine yol açacaktır.
  Haftanın sonunda tartılması gerekecek. Eğer giderek artıyorsa, bir düzlüğe ulaşana kadar bu kalori alımına devam edebilir.Bu gerçekleştiğinde kalori alımını tekrar artırmak zorunda kalacaktır.

Yeni Başlayanların Beslenme Planındaki Makro Besinler Nelerdir?

Makro besinler vücudumuzun büyük miktarlarda ihtiyaç duyduğu besinlerdir:Karbonhidrat, Protein, Yağ.
Bu farklı makro besinlerin çeşitli işlevleri vardır:

Karbonhidrat:Bu makro besin vücudunuzu besleyen şeydir. Günlük görevlerinizi yerine getirmeniz için size enerji verir ve spor salonunda işlerinizi halletmenize yardımcı olur. Karbonhidratlar aynı zamanda ruh halinizi de etkiler; onlar olmadan daima moraliniz bozulur; enerji olmadan. Lif de bir karbonhidrat çeşididir, aşağıdaki linki okumanızı tavsiye ederim.
Basit karbonhidratlar ve karmaşık karbonhidratlar hakkında daha fazla bilgi.

Protein:Her zaman vücudun yapı taşı olarak kabul edilen; kemiklerin, derinin, kıkırdakların ve kanın önemli bir yapı taşıdır. Fitness'ta protein, kas dokusu oluşturmanıza ve onarmanıza olanak tanır. Vücudunuza yeterli miktarda protein sağlamazsanız kas yapamazsınız.
Protein hakkında daha fazla bilgi.

Yağ:İnsanlar şişmanlığı kötü bir şey olarak görme eğilimindedir. Ama iyi yağlar ve kötü yağlar var. Sağlıklı bir vücuda sahip olmak için iyi yağlar çok önemlidir; Eklem ve kemik sağlığını iyileştirir, kan basıncını düşürür ve kolesterol seviyenizi iyileştirir. Ayrıca yağ, daha uzun süre tok hissetmenize yardımcı olur.
İyi yağ ve kötü yağ hakkında daha fazla bilgi.

Yeni Başlayanların Beslenme Planındaki Mikro Besinler?

Sağlıklı olabilmek için vücudumuzun küçük miktarlarda ihtiyaç duyduğu şey budur;vitaminler ve mineraller.Bu besinler genellikle 'sağlıklı' olarak değerlendirdiğimiz gıdalarda bulunur;

• sebzeler

• Fasulye / Baklagiller

• Tohumlar ve Kuruyemişler

Bu yiyeceklerden bol miktarda tüketilmesi tavsiye edilir. Aynı zamanda çok önemliyüksek işlenmiş gıdalardan kaçının(kutu, konserve ve torbalardaki gıdalar) birçok karmaşık işlem adımından geçer;çünkü bu mikro besinlerden yoksundurlar. Örneğin beyaz ekmek yüksek oranda işlenmiş bir gıdadır ve şeker hastalığına yakalanma olasılığını arttırdığı kanıtlanmıştır.
Beyaz ekmek yerine tam buğday ekmeği tüketin.

Sağlıklı Beslenmek, diğer adıyla 'Temiz Beslenmek' Ne Demektir?

Günümüzde insanlar 'temiz beslenmenin' sadece meyve ve sebze tüketmek anlamına geldiğini düşünüyor. Ancak bu besinler belirli makro besin maddelerinden yoksun olduğundan fitness hedeflerine asla ulaşamayacaklar.Dünyadaki tüm sağlıklı yiyecekleri yiyebilirsiniz, ancak günlük kalori alımınıza ulaşmazsanız fitness hedeflerinize ulaşamazsınız.
Bu nedenle öncelikle makro besin oranı açısından düşünün, ardından bu kalorileri almak için daha sağlıklı seçenekleri tercih edin. Tabaklarınıza koyduğunuz şeyler vücut şeklinizi etkileyecektir;Sadece meyve yemeyin, aksi takdirde hedefinize asla ulaşamazsınız.

Makro Besin Oranı Nedir?

Tüketmeniz gereken her bir makrobesin yüzdesidir.
Örneğin: Karbonhidratlar %40 - Protein %40 - Yağ %20.
Beslenme planlarımızda daha fazla bilgi:

• Erkek beslenme planı
• Kadınların beslenme planı

Özetle

• Temel beslenme roket bilimi değildir!
• İyi bir beslenme olmadan fitness hedeflerinize asla ulaşamazsınız.
• Kaloriler en önemli şeydir; makro besin oranına bakınız.
• Kilonuzu korumak için kalori alımınızı hesaplayın.
• Kilonuzu korumanız beslenme planınızın başlangıç ​​noktasıdır.
• Kilo vermek için haftalık kalori sayınızı 200-500 azaltın.
• Öğünlerinizin arasına atıştırmalıklar ekleyin, kendinizi her zaman tok hissetmenizi sağlar.
• Kas geliştirmek (tonlanmak) için kalori alımınızı haftada 200-500 kalori kadar artırın.
• Yüksek oranda işlenmiş gıdalardan kaçının ve sağlıklı yiyecekler tüketin.
• Sağlıklı beslenmek vücudunuz için iyidir ancak yine de kalorilerinize dikkat etmeniz gerekir.
• Deneyimle vücudunuzun nasıl çalıştığını öğreneceksiniz.