Protein bir makro besindir, yani vücudumuzun ona büyük miktarda ihtiyacı vardır. Bu yazımızda günde ne kadar protein tüketmeniz gerektiğine bakacağız.

Protein nedir?

Protein vücudun yapı taşıdır. Kasların, tendonların, cildin, hormonların sentezinin, nörotransmiterlerin ve diğer birçok temel vücut fonksiyonunun yapımında kullanılırlar.

Protein yirmi farklı amino asitten oluşur.Bu amino asitlerden dokuzu esansiyeldirBu da vücudunuzun bunları üretemediği anlamına gelir. Sonuç olarak yiyeceklerden gelmeleri gerekir.

Bir proteinin kalitesi, onun esansiyel amino asit bileşimi, sindirilebilirliği ve biyoyararlanımı ile tanımlanır: DIAA (Sindirilebilir Vazgeçilmez Amino Asit).

Hayvansal proteinler bitki bazlı proteinlere göre daha yüksek kaliteye sahip olma eğilimindedir.

Aktif bir insan olarak ne kadar proteine ​​ihtiyacım var?

Aktif bir kişinin, hareketsiz bir kişiye göre daha fazla proteine ​​ihtiyacı vardır.

Araştırmalar, daha yüksek protein alımının kas kütlesi kazanmanıza ve gücünüzü artırmanıza yardımcı olabileceğini göstermiştir.buna göre çalışın.

Ek olarak, kilo vermeye çalışırken daha yüksek protein alımına sahip olmak, kalori açığınız varken kas kütlenizi korumanıza yardımcı olabilir.

kadınların spor salonu antrenmanı

Konuyla ilgili çalışmalar farklı rakamlara ulaştıAktif bir kişi olarak en uygun protein alımıve değişme eğilimindedirVücut ağırlığının poundu başına 0,7 gram ila 1 gram arasında (kilogram başına 1,5 gram ila 2,2 gram).

Örnekler:

• Ortalama aktif erkek:
  • Ağırlık: 198 pound (90 kg)
  • Protein alımı: Günde (139-198) gram protein

• Ortalama aktif erkek:
  • Ağırlık: 171 pound (78 kg)
  • Protein alımı: Günde (120-171) gram protein

Hareketsiz bir insan olarak ne kadar proteine ​​ihtiyacım var?

Aktif olmayan birinin, düzenli egzersiz yapan biri kadar proteine ​​ihtiyacı yoktur.

Vücut ağırlığının poundu başına 0,4 gram ila 0,6 gram (kilogram başına 0,9 gram ila 1,3 gram) hedeflemelidirler.

Örnekler:

• Ortalama hareketsiz erkek:
  • Ağırlık: 198 pound (90 kg)
  • Protein alımı: Günde (79-119) gram protein

• Ortalama hareketsiz erkek:
  • Ağırlık: 171 pound (78 kg)
  • Protein alımı: Günde (68-103) gram protein

Protein tozuna ihtiyacım var mı?

Kas geliştirmek, sağlıklı olmak veya kilo vermek istiyorsanız, toz veya işlenmiş gıdalar yerine tam gıdaları tüketmeniz önerilir.

Protein tozu gerekli değildir ancak antrenman sonrası atıştırmalık olarak bulundurulması faydalı olabilir.

Çok fazla protein tüketmek mümkün mü?

Vücudunuzun sağlanan ekstra proteine ​​ihtiyacı yoksa, onu glikoza (glukoneogenez) dönüştürecek ve bu glikoz daha sonra glikojen depolarınıza yerleştirilecektir. Ancak glikojen depolarınız zaten doluysa bu fazlalık yağa dönüştürülerek depolanacaktır.

Beslenme, sağlık ve fitness hedeflerinize ulaşmada büyük bir rol oynar.

Haftanın 3 günü kadınların tam vücut antrenmanı

Bu nedenle, kendinizi başarıya hazırlamanız ve evde sağlıklı yiyecek seçeneklerine sahip olmanız önemlidir ve her şey markette başlar.

İşte sağlıklı market alışverişi için 4 etkili ipucu:

1. Market alışverişine çıkmadan önce yemek yiyin

Asla markete aç gitmeyin.

Vücudunuz abur cubur özleyecek ve ihtiyacınızdan daha fazlasını satın alma eğiliminde olacaksınız.

Abur cubur isteğinin nasıl önleneceği hakkında daha fazla bilgi.

hip dips nasıl yapılır

2. Sepetiniz Tabağınızı Yansıtır

Alışveriş listeniz tabağınızda olmasını istediğiniz yiyecekleri yansıtmalıdır. Yani şunu hedefleyin:

• 1/2 meyve ve sebze
• 1/4 baklagiller ve tahıl ürünleri
• 1/4 protein (yumurta, et, balık...)

Tabağınızda hangi sağlıklı yiyeceklerin olması gerektiği hakkında daha fazla bilgi

3. Yemeklerinizi Önceden Planlayın

Önceden birkaç öğün planlayın ve bunları alışveriş listenizi oluşturmak için kullanın.

Taze yiyecek satın almanıza ve yiyecek israfını önlemenize yardımcı olacaktır.

Bir yemek planı arıyorsanız şunlara göz atın:

• Kadınların beslenme planı
• Erkek beslenme planı

4. Satışlar Bir Nimet ve Bir Lanet Olabilir

Satın aldığınız şeyi yediğiniz sürece, bütün gıdalar için satışlar harikadır.

İndirimde olan et/balık veya dondurulmuş sebzeleri alıp dondurucunuzda saklayabilirsiniz.

Markette nasıl sağlıklı kalacağınız hakkında daha fazla bilgi.

İşte kadınlar için sağlıklı alışkanlıklar geliştirmenize yardımcı olacak bir plan:

Ve erkekler için:

Özetle

• Protein yirmi amino asitten oluşur.
• Yiyeceklerle sağlanması gereken dokuz temel amino asit vardır.
• Bir proteinin kalitesi DIAA (Sindirilebilir Vazgeçilmez Amino Asit) ile gösterilir.
• Aktif bir kişi, vücut ağırlığının kilogramı başına 0,7-1 gramı (kilogram başına 1,5-2,2 gram) hedeflemelidir.
• Hareketsiz bir kişi, vücut ağırlığının kilogramı başına 0,4-0,6 gramı (kilogram başına 0,9-1,3 gram) hedeflemelidir.
• Protein tozları gerekli değildir ancak bazı faydaları vardır.
• Protein glikoza veya yağa dönüştürülebilir.

Referanslar →

• Robert R. Wolfe, sorumlu yazar Shane M. Rutherfurd, Il-Young Kim ve Paul J. Moughan. 'Sindirilebilir Vazgeçilmez Amino Asit Skoru ile belirlenen protein kalitesi: hesaplamanın altında yatan faktörlerin değerlendirilmesi'
• Laboratuvar kapısı. 'Protein Kalitesi – En Önemli 4 Ölçüt'
• Biyolojik Bilimler Bölümü, Birkbeck. 'Yirmi Amino Asit'