Bugünlerde ağırlık salonunda kadın bulmanın çok yaygın olduğunu söylemekten mutluluk duyuyorum.

Gerçekten de kadınların bu bölgeden korkmaması gerekiyor çünkü orası sizintonda olsun.

Sizlere hazırlamaya karar verdikyoğun 3 günlük kadın egzersiz rutiniaynı anda kas inşa etmek ve yağ yakmak için!

Unutulmaması gereken bir şey var ki, ağırlık kaldırmak sizi hantal yapmaz, kötü beslenme yapar.

nihai sırt egzersizi

Bu yüzden size, sıkı bir programla güçlü ve atletik olmak isteyenler için bu egzersiz rutinini hazırladık.

Yoğun bir egzersiz programı ne anlama geliyor?

Ağırlık odasına adım atıp atmayacağınızdan emin değilseniz,kadınların neden ağırlık kaldırması gerektiğini keşfedin.

Bu, arka arkaya birden fazla egzersiz (süper setler) yapacağımız, her set arasındaki dinlenme süresini kısaltıp geniş bir egzersiz yelpazesine yer vereceğimiz anlamına gelir.

Bu prensipleri uygulayarak tek bir antrenmanda birden fazla kas grubunu çalıştırabileceğiz.

Bu nedenle, kalça kaslarına (elbette) öncelik vererek tüm vücudunuzu geliştirecek, yakılan kalori miktarını artıracak, kardiyovasküler sistemimizi iyileştirecek ve spor salonunda geçirilen süreyi azaltacaksınız.

Kadınlar için ağırlık antrenmanı ve kardiyo antrenmanı

Yeni başlayan biriyseniz ve spor salonuna adım atmadıysanız anlamanız gereken bazı ilkeler vardır.

Bu sıradayoğun 3 günlük kadın egzersiz rutiniGüçlenmek ve yağ yakmak için bileşik egzersizlere ağırlık vereceğiz.

Bunu hatırlatüm vücudun tonlanması gerekiyorharika görünmek istiyorsanız.

Bukadınların yoğun egzersiz planıoluşmaktadır:

• 3 günlük yoğun egzersiz eğitimi
• Bu günlerin 1'inde HIIT (Yüksek Yoğunluklu Aralıklı Eğitim) yer alacak

Vücut ağırlığı ve orta ağırlıkla antrenman yapın

Esnasında5 günlük kadınların egzersiz rutini,Forma girmek için orta/ağır ağırlık kaldırmanın gerekli olduğunu öğrendik.

Bu yüzden en iyi sonucu almak için orta ağırlık ve vücut ağırlığı egzersizlerinin bir karışımını yapacağız.

Kadınlar vücutlarını şekillendirmek için 8-15 tekrar yapmayı hedeflemelidir

Artık biliyorsun ki eğer istersentonlanmakDüşük vücut yağına sahipken kas geliştirmeniz gerekecek.

30 günlük calisthenics mücadelesine yeni başlayanlar

Bunu başarmak için çoğu kas grubu için 8-15 tekrar hedeflemeniz gerekecektir.

Bu, diğer tekrar aralıklarının işe yaramadığı anlamına gelmez ancak işleri basit ve etkili tutmamıza olanak tanır.

Araştırmalar, eğer bu tekrar aralıklarına ulaşmakta zorluk çekerseniz, bu şekilde formda olacağınızı göstermiştir.

Bu antrenman sırasında, işleri biraz değiştirmek için egzersizlere bağlı olarak tekrar aralıklarını değiştireceğiz!

Her egzersizi iyi bir formda ve tam hareket aralığıyla yaptığınızdan emin olun.

Verilen her tekrar aralığının sonunda (iyi formda) mücadele etmelisiniz, eğer çok hafif veya çok ağır geliyorsa ağırlığı buna göre ayarlayın.

günde kaç dakika antrenman yapmalısınız

Her set ve egzersiz arasında dinlenme süresi

İsterseniztonlanmakHer set ve egzersiz arasında vücudunuzun toparlanması gerekecektir.

Ne kadar az dinlenirsen o kadar çok kalori yakarsın.

Ancak sadece 20 saniye dinlendiğinizde 90 saniye dinlendiğiniz kadar performans alamazsınız.

Yani her set arasında 1 dakika, egzersizler arasında ise 1:30 dakika dinleneceğiz.

Bu egzersiz rutini olması gerekiyorduyoğun, Unutma? Öyleyse devam edelim!

Kadınların yoğun egzersiz rutini

Buyoğun erkek egzersiz planısana sağlar1 günü HIIT seansı dahil olmak üzere 3 gün ağırlık kaldırma antrenmanları.

Bu konuda değişiklik yapmaktan çekinmeyinyoğun kadın egzersiz rutiniisterseniz.

Ancak daha önce bahsettiğimiz ilkeleri aklınızda bulundurun: tekrar aralığı, dinlenme süresi, egzersiz türü...

Bu antrenmanın yoğunluğunu artırın

Belirli bir süre sonra vücut belirli bir rutine alışacaktır, bu nedenle zamanla onu kademeli olarak değiştirmeniz gerekir.

ücretsiz jimnastik planı

6-8 hafta sonra kesinlikle tavsiye ederiz.egzersizlerinizin yoğunluğunu artırın.

Süpersetler üzerine birkaç söz

Süper set, art arda iki veya daha fazla egzersiz yaptığınız zamandır.

Bu sırada3 günlük yoğun kadın antrenman rutini,bu çok sık gerçekleşecek ve aşağıdaki gibi numaralara atanacak:S11 numaralı süper set için veS22 numaralı süper set için.

Eğer iki egzersiz şununla başlarsa:S1örneğin, arka arkaya gerçekleştirilmeleri gerekir.

• Pazartesi: Bacaklar ve Popo

  Isınma Vücut ağırlığı Çömelme:2 set x 15-20 tekrar | 1 dakika dinlenme Geniş Duruşlu Halter Squat:4 set x 8-12 tekrar | 1:30 dakika dinlenme S1Dambılla Sumo Çömelme3 set x 12 ila 15 tekrar S1Kalça Geri Tepmesi:3 set x 12 - 15 tekrar (her bacak) | 1:15 dakika dinlenme S2Romanya Deadlift'i:3 set x 12 ila 15 tekrar S2Glute Köprüsü:3 set x 12 ila 15 tekrar | 1:15 dakika dinlenme S3Günaydın:3 set x 12 ila 15 tekrar S3Yalancı Bacak Bukleleri:3 set x 12 ila 15 tekrar | 1:15 dakika dinlenme

• Çarşamba: Tam Vücut Kondisyonu ve HIIT Kardiyo

  S1Isınma Zıplayan Jack:2 set x 10 tekrar S1Isınma Kutusu Atlaması:2 set x 10 tekrar | 1 dakika dinlenme S2Burpee:3 set x 12-15 tekrar S2Zıplama Çömelme:3 set x 12-15 tekrar S2Bölünmüş Atlama:3 set x 12-15 tekrar (her bacak) | 1:15 dakika dinlenme S3(Diz) Şınav:3 set x 12-15 tekrar S3Dağ tırmanıcısı:3 set x 12-15 tekrar (her bacak) S3Triceps Yerde Dips:3 set x 12-15 tekrar S3Bisiklet Çöküşü:3 set x 15 tekrar (her bacak) | 1:15 dakika dinlenme HIIT Kardiyo - Koşu Bandı / Bisiklet:10 tur - 20 saniyelik çalışma - 40 saniyelik dinlenme

İşte uygulamamızda kolayca takip edebileceğiniz benzer bir egzersiz programı:

• Cuma: Bacaklar, Popo ve Baldırlar

  Isınma Barbell Deadlift:2 set x 15-20 tekrar | 1 dakika dinlenme Halterle Deadlift:4 set x 8-12 tekrar | 1:30 dakika dinlenme S1Glute Köprüsü:3 set x 12-15 tekrar S1Vücut ağırlığı Çömelme:3 set x 12-15 tekrar | 1:15 dakika dinlenme S2Ters Hamle:3 set x 12-15 tekrar S2Zıplama Çömelme:3 set x 12-15 tekrar | 1:15 dakika dinlenme S3Ayakta Baldır Kaldırma3 set x 12-15 tekrar S3Duvar çömelmesi3 set x 20-45 saniye | 1 dakika dinlenme

Bu antrenman programını nasıl yapmalıyım?

Önemli bir sonuç görmek için bu egzersiz rutinini 8 hafta boyunca uygulayın.diğer eğitim planları.

Yaşlı kadınların egzersiz rutini

Eski yoğun egzersiz rutinine kıyasla bazı değişiklikler yaptık.

Yeniden düşünüldüğü için bunu takip etmenizi şiddetle tavsiye ederiz.