İnsan vücudu, düzgün ve kontrollü hareketler üretmek için uyum içinde çalışan kaslardan oluşan karmaşık bir makinedir. Örneğin gövde, kollar ve bacaklardaki kaslar karşıt çiftler halinde düzenlenmiştir ve her birinin hareket yaratmada belirli bir rolü vardır.

Romen sandalye

Antagonistik kaslar vücudumuzda hareket oluşturmak için aynı anda kasılıp gevşemek üzere tasarlanmış kas gruplarıdır. Bir kasın her kısalması karşıt kasın uzamasını gerektirir.

Biceps kaslarının her kasılması, tricepslerin eşzamanlı olarak gevşemesini ve uzamasını gerektirir. Antagonist kaslar arasındaki bu sinerjik ilişki, çeşitli aktiviteler sırasında dengeyi, stabiliteyi ve uygun duruşu korumak için gereklidir.

Bu şu soruyu akla getiriyor: Eğer vücut çiftler halinde hareket edecek şekilde tasarlandıysa, tek bir spor seansında karşıt kas gruplarını hedefleme ilkesini kullanırsak ne olur? Daha iyi kas kazanımı sağlar mı?

Bu makale, karşıt kas gruplarını çalıştırma bilimini ve bunu fitness yolculuğunuzda kendi avantajınıza nasıl kullanabileceğinizi tartışacaktır.

Antagonist kas grupları nelerdir?

Antagonist kas gruplarının listesi:

Agonist (Ana Taşıyıcı)	Rakip
Pazı	Triceps
Kuadriseps	Diz arkası kirişleri
Göğüs	Üst sırt
Karın	Alt sırt
kaval kemiği	Buzağılar
Kalça fleksörleri	kalça kasları
Önkol fleksörleri	Önkol uzatıcıları
Boyun fleksörleri	Boyun uzatıcıları
Omuz iç rotatörleri	Omuz dış rotatörleri
kalça addüktörleri	Kalça kaçıranlar

Bu antagonist kas grupları sinerji içinde çalıştığından, kas dengesizliğini ve yaralanmayı önlemek için antrenmanınızda her iki kas da hedef alınmalıdır.

Antagonist kas gruplarına yönelik egzersizler

Karşıt kas gruplarını hedeflemek harika bir tekniktir.kuvvet antrenmanıçünkü spor salonundaki egzersiz sürenizi maksimuma çıkarır. Basitçe söylemek gerekirse, setler arasında aşırı bekleme sürelerini ortadan kaldırır. Agonist kasınız dinlenirken, antagonist kasınız çalışır ve bunun tersi de geçerlidir.

Buradaki fikir, karşıt kas gruplarını art arda hedeflemektir. Bu, diğer grup iyileşirken karşı kas grubunu çalıştırarak dinlenme sürelerinden kaçınmak anlamına gelir.

Karşıt kas gruplarını çalıştıran egzersiz örnekleri:

Antagonistik Kas Grubu Egzersiz Çiftleri
Çömelme	Deadlift
Halter hamleleri	Yükselin
Bacak uzatma	Diz arkası kıvrımı
Kalça kaçırma makinesi	İç uyluk sıkışması
Ön yükseltme	Kablo yüzü çeker
Pazı kıvırmak	Triseps uzantısı
Göğüs presi	Dambıl sırası
Askeri basın	Yukarı çekme
Geniş Tutuşlu Dik Sıra	Ön Açılan

Antagonistik kas gruplarını çalıştırmanın faydaları

1. Daha fazla egzersiz hacmi

Eğitimbirden fazla karşıt kas grubuTek seansta daha fazla egzersiz hacmi elde edilir, bu da daha fazla iş çıkışı ve kas hipertrofisi için uyarı anlamına gelir.

Bileşik egzersizler ve izolasyon

Eklenen iş yükü ve minimum dinlenme, ek metabolik strese yol açarak,büyüme hormonuVehormon testosteronu, daha iyi kas kazanımlarına yol açar.

2. Egzersiz pompasını güçlendirir

İki tarafı birlikte çalıştırmak her iki kas grubunu da sıcak ve gergin tutar. Bu egzersiz protokolünün ilave hacmi ve yoğunluğu, kan akışında ve laktik asit oluşumunda ekstra bir artışa neden olur, bu da kas büyümesini daha da artırır ve egzersiz pompasını güçlendirir.

3. Daha fazla kalori yakımı

Antagonistik setler yapmak, setler arasında dinlenmeye daha az zaman harcayacağınız anlamına gelir. Sürekli egzersiz yaptığınız için vücudunuz kaslarınızı beslemek için daha fazla oksijen ve enerji harcar, bu da daha fazla kalori yakılmasına neden olur.

2010 yılında yapılan bir araştırmada araştırmacılar, süper setler veya antagonist antrenman yapan deneklerin 60 dakikalık bir seansta geleneksel antrenman seanslarına göre daha fazla enerji harcadığını buldu.

4. Kas dengesizliğini önler

Vücudunuzun her iki tarafını da çalıştırmak, riski azaltır.kas dengesizliğive kasların gerilemesini önler. Sonuçta daha dengeli bir kas gelişimi eklem stabilitesini artırır, bu da yaralanma olasılığını azaltır ve duruşunuzu geliştirir.

Daha da önemlisi, sıkı bir programınız varsa, antagonist antrenman, spor salonundaki zamanınızı ve sonuçlarınızı en üst düzeye çıkarmanıza yardımcı olur, çünkü seans başına karşı kas grubuna bile meydan okumanızı sağlar.

5. Fiziğinizi daha hızlı geliştirir

Genel olarak, antagonistik antrenman, iyileşmeyi olumsuz etkilemeden dinlenme sürelerini ortadan kaldırarak veya en aza indirerek size zaman kazandırır.

spor salonu antrenmanları için ayakkabılar

Amacınız bir sahip olmak olup olmadığıV-konik gövdeVeya orta bölgenizi şekillendirin, antagonistik egzersizler size daha estetik bir görünüm kazandıracak ve hedeflerinize daha hızlı ulaşmanızı sağlayacaktır.

6. Daha geniş hareket aralığını destekler

Antagonistik antrenmanı rutininize dahil etmek, esnekliğin ve hareket aralığının artmasına yol açabilir. Karşıt kasılma ve uzama dengeli bir esneme sağlar ve genel hareketliliği artırır. Basitçe söylemek gerekirse, zıt kas gruplarını çalıştırdığınızda, her iki yönde de egzersiz yapmış olursunuz.

Her iki kas grubunu da düzenli olarak çalıştırarak güç ve esneklik arasında daha sağlıklı bir denge kurabilir ve daha geniş bir hareket aralığına izin verebilirsiniz.

kesilmiş veya toplu sıska yağ

İşte ilerleme kaydetmenize yardımcı olacak erkekler için plan:

Ve kadınlar için:

7. Fonksiyonel gücü artırır

Antagonistik antrenmanda kullanılan hareketlerin şekli, vücudumuzun günlük yaşamda ve atletik aktiviteler sırasında nasıl hareket ettiğini taklit eder. Birçok günlük görev, hareketleri etkili ve verimli bir şekilde gerçekleştirmek için antagonist kasların koordineli hareketini gerektirir.

Kaslarınızı gerçek hayatı yansıtacak şekilde çalıştırarakfonksiyonel hareket kalıpları, spor salonunun duvarlarının ötesine geçen daha kapsamlı ve pratik bir fitness seviyesi geliştirebilirsiniz.

Agonist-Antagonist Süpersetler

Agonist-antagonist süper setler, özellikle karşıt kas gruplarını hedef alan oldukça etkili bir eğitim protokolüdür.

Bu yaklaşım, agonist kas için bir setin gerçekleştirilmesini ve ardından hemen antagonisti için bir setin, arada çok az dinlenme veya hiç dinlenme olmadan yapılmasını içerir. Bu protokol, karşıt kas grupları arasında geçiş yaparak, bir çiftteki her iki kasın da eşit ilgi ve uyarı almasını sağlayarak dengeli gelişimi teşvik eder ve kas dengesizliği riskini azaltır.

Agonist-antagonist süper setini gerçekleştirmek için:

erkek sağlığı egzersiz planları

1. Bir dizi agonist egzersizi tamamlayın,
2. Hemen dinlenmeden antagonist egzersize geçin.
3. Her iki egzersizi de tamamladıktan sonra kısa bir dinlenme yapın (30-90 saniye)
4. Süper setin istenen sayıda set için tekrarlanması, genellikle 3-4.

Örnek:

• Set 1: Bench press
• Set 1: Oturma sırası
• Dinlenmek
• Set 2: Bench press
• Set 2: Oturma sırası
• Dinlenmek
• Set 3: Bench press
• Set 3: Oturma sırası

Süper set yapmak için kullanabileceğiniz antagonist kas grubu:

Agonist Egzersizi	Parametreler	Antagonist Egzersiz	Parametreler
Halter bench press	3x10-12	Bükülmüş halter sırası	3x10-12
Dambılla pazı kıvırma	3x12-15	Kablo tricep geri tepmesi	3x12-15
Bacak uzatma makinesi	3x12-15	Oturmuş bacak kıvırma makinesi	3x12-15
Dambıl yanal kaldırma	3x12-15	Kablo arka delt sineği	3x12-15
Kablo çatlağı	3x15-20	Arka uzatma	3x15-20

Sonuç olarak

Vücudumuzdaki farklı kas grupları, düzgün ve kontrollü hareketler yaratmak için eş zamanlı olarak kasılıp gevşeyerek sinerji içinde çalışacak şekilde tasarlanmıştır.

Antagonist kas gruplarını çalıştırarak vücudumuzun işlevsel olarak çalışmasına, spor salonunda sonuçları en üst düzeye çıkarmasına ve gerçek hayattaki hareket kalıplarını taklit etmesine olanak sağlıyoruz.

Referanslar →

1. Paz, G.A., Robbins, D.W., de Oliveira, C.G., Bottaro, M. ve Miranda, H. (2017). Agonist-Antagonist Eşli Set ve Geleneksel Set Antrenmanının Akut Maçı Sırasında Hacim Yükü ve Nöromüsküler Yorgunluk. Güç ve kondisyon araştırması dergisi, 31(10), 2777–2784.https://doi.org/10.1519/JSC.0000000000001059
2. Maia, M.F., Willardson, J.M., Paz, G.A. ve Miranda, H. (2014). Antagonist eşli setler arasındaki farklı dinlenme aralıklarının tekrar performansı ve kas aktivasyonu üzerine etkileri. Güç ve kondisyon araştırmaları dergisi, 28(9), 2529–2535.https://doi.org/10.1519/JSC.0000000000000451
3. Kelleher, A.R., Hackney, K.J., Fairchild, T.J., Keslacy, S. ve Ploutz-Snyder, L.L. (2010). Rekreasyonel açıdan aktif genç yetişkinlerde karşılıklı süpersetlerin ve geleneksel direnç egzersizlerinin metabolik maliyetleri. Güç ve kondisyon araştırmaları dergisi, 24(4), 1043–1051.https://doi.org/10.1519/JSC.0b013e3181d3e993