Kazanımlarınızı artırmak için en iyi stratejilerden biri, antrenmanınızı optimize etmektir.egzersiz bölmeleri. Bölmeler, antrenman seanslarınızı kas gruplarına göre bölen antrenman rutinleridir.

Çoğu halterci, antrenmanlarını klasik üst/alt vücut antrenmanlarına ve itme/çekme antrenmanlarına bölerek hedeflenen kas gruplarının yeterli düzeyde antrenman yapmasına ve iyileşmesine olanak tanır. Bir antrenman bölümü sadece halter için değil aynı zamanda vücut ağırlığı egzersizleri için de geçerlidir.

Egzersiz söz konusu olduğunda kalıplaşmış bir yaklaşım yoktur. Kazançlarınızı en üst düzeye çıkarmak için ideal rutini ancak deneyip kendiniz görürseniz belirleyebilirsiniz.

Bu makale, birden fazla kas grubunu çalıştırmanın faydalarını ve bunları egzersiz potansiyelinizi en üst düzeye çıkarmak için nasıl kullanabileceğinizi tartışacaktır.

Kas grupları

Vücudunuzdaki her hareket tek bir kas yerine farklı kas grupları tarafından gerçekleştirilir. Örneğin, biceps curl yaptığınızda bicepslerinizi ve ön kolunuzdaki ve üst kollarınızdaki brachialis ve brachioradialis gibi diğer kasları harekete geçirirsiniz.

kadınlar için spor salonu planı

Egzersiz yapmaya alıştıkça enerji seviyeniz de artar. Bu, daha fazla set yapmanıza ve egzersiz listenizdeki her egzersiz için tekrar aralıklarınızı artırmanıza olanak tanır. Bu, spor salonunda hedeflerinize ulaşmanıza yardımcı olacak daha birçok şey yapabileceğiniz anlamına gelir.

Özellikle yeni başlayan biriyseniz, dikkate almanız gereken bir şey, tek bir egzersiz seansında birden fazla kas grubunu çalıştırmaktır. Örneğin göğüs egzersizlerini omuz egzersizlerinizle birleştirebileceğiniz gibi sırt egzersizlerini de bacak egzersizleriniz ve daha fazlasıyla birleştirebilirsiniz.

Yapabileceğiniz çoklu kas grubu egzersiz planlarına örnekler:

Üst/alt gövde ayrımı

Üst/alt vücut ayrımı antrenmanınızı ikiye böler. Üst vücut günleri göğüs, omuz, kol ve sırt kaslarını içerir. Buna karşılık, alt vücut günleri hamstring, kuadriseps kasları, kalça kasları, karın kasları ve baldırlara odaklanır.

Bu rutin, vücudunuzun iki günlük egzersiz seansından sonra iyileşmesi için yeterli zamanı sağlar.

yüksek protein düşük karbonhidrat tarifi

Örnek rutin:

• Pazartesi: Üst Vücut (Göğüs, omuz, triceps)
• Salı: Alt Vücut (Quads ve kalça kasları)
• Çarşamba: Kapalı / Aktif Kurtarma
• Perşembe: Üst Vücut (Pazı ve Sırt)
• Cuma: Alt Vücut (Arka kirişi ve kalça kasları)
• Cumartesi/Pazar: Kapalı

İtme/çekme/bacaklar ayrı (PPL)

Bu bölüm, egzersiz rutininizi 3 kategoriye ayırır: İtme, çekme ve bacaklar. İtme göğüs, omuz ve triseps kaslarınızı çalıştırmayı vurgular. Çekme rutininiz sırt ve trisepsleri içerir. Son olarak bacak antrenmanı tüm alt vücudunuzu içerir.

Bu egzersiz rutini, 6 günlük bir egzersiz programına uyum sağlamak için daha iyi dayanıklılığa sahip orta veya ileri düzey ağırlık kaldırıcılar için en iyisidir. Her ne kadar 6 günlük bir egzersiz rutini çok gibi görünse de bu yöntemi kullanarak kas ve güç kazanımınızı çok daha hızlı bir şekilde maksimuma çıkarabilirsiniz.

Örnek rutin:

• Pazartesi: İtin (Göğüs, omuz, triceps)
• Salı: Çekme (Sırt, önkol, karın kasları, biceps)
• Çarşamba: Bacaklar (Quads, hamstrings, kalça kasları, baldırlar)
• Perşembe: İtin (Göğüs, omuz, triceps)
• Cuma: Çekme (Sırt, biceps, önkol)
• Cumartesi: Bacaklar
• Pazar: Dinlenme

İşte itme, çekme ve bacak antrenman sistemini içeren bir plan:

Güç Hipertrofisi Üst Alt (PHUL)

PHUL egzersiz rutini güç kazanmaya ve kaslarınızın büyük kısmını geliştirmeye odaklanır. Squat, deadlift ve bench press gibi ağır bileşik egzersizlerle antrenman yapan sporcular için mükemmel bir programdır. İki gün kuvvet antrenmanına ve iki gün hipertrofiye odaklanan 4 günlük egzersiz seanslarını takip eder.

Örnek rutin

• Pazartesi: Üst Güç
• Salı: Düşük Güç
• Çarşamba: Dinlenme
• Perşembe: Üst Hipertrofi
• Cuma: Düşük Hipertrofi
• Cumartesi/Pazar: Dinlenme

Agonist - Antagonist Eğitimi

Bu antrenman bölümü vücudunuzun agonist ve antagonist kasları üzerinde çalışmanıza olanak tanır. Agonistler veya tahrik ediciler hareketi gerçekleştiren ana kaslardır, antagonistler ise tahrik edicilerin hareketine karşı çıkanlardır.

Araştırmalar, karşıt kasları egzersiz yapmanın ve esnetmenin agonist kasınızın gücünü önemli ölçüde artırabildiğini, böylece fiziğinizi ve egzersiz performansınızı daha hızlı geliştirmenize olanak sağladığını gösteriyor.

Agonist-antagonist antrenman, her iki tarafı da eşit şekilde çalıştırmanızı ve muadillerine göre zayıf kas gruplarına sahip olma riskini azaltmanızı sağlar. Kas dengesini iyileştirir ve kötü duruşun gelişmesini önler.

Agonist-antagonist örneği

Egzersiz yapmak	Agonist (Ana Taşıyıcı)	Rakip
Pazı Kıvırma	Pazı	Triceps
Yukarı çekme	enlemler	Deltalar
Yatarak halter kaldırma	Göğüs kasları	Traps / Rhomboids (Üst/Orta sırt)
Bacak basın	Dörtlü	Diz arkası kirişleri

Örnek Rutin:

• Pazartesi: Yatay İtme/Çekme (Göğüs ve Sırt)
• Salı: Bacaklar (Dörtlü kaslar / Diz arkası kasları)
• Çarşamba: Dikey itme/çekme (Omuz / Enlem)
• Perşembe: Silahlar (Biceps ve triceps)
• Cuma: Dinlenme/aktif iyileşme
• Cumartesi/Pazar: Dinlenme

Birden fazla kas grubunu çalıştırmanın faydaları

Doğruyu seçmekegzersiz bölümüSizin için ve birden fazla kas grubunu çalıştırmak, kazanımlarınızı artırmanıza yardımcı olabilir. Birden fazla kas grubunu çalıştırmanın başlıca avantajları şunlardır.

pha egzersizi

Daha fazla yap

Tek seansta birden fazla kas grubunu çalıştırmak, daha kısa sürede daha fazlasını yapmanızı sağlar. Bu, daha fazla iş çıkışı anlamına gelir ve kas büyümesi için daha iyi uyarım sağlar.

Doğru önceliklendirme, hedef kas grubunuz için daha fazla hacim ve yoğunlukta egzersiz yapmanızı sağlar. Enerjinizi gün içinde belirli kas gruplarını geliştirmeye odaklamak, potansiyel kazanımlarınızı katlanarak artırabilir.

Egzersiz pompasını geliştirir

Birbirine yakın farklı kas gruplarını hedeflemek, antrenmanınıza daha fazla hacim ve yoğunluk katar. Bu, artan kan akışı ve laktik asit oluşumu nedeniyle kaslarınızda inanılmaz bir egzersiz pompası sağlar ve kas büyümesini daha da artırır.

Göğüs ve sırtın üst kısmı veya biceps ve triceps gibi rakip çiftleriniz üzerinde çalışmak, üst vücudunuzda bu artışı sağlayacaktır. Hatta bazıları egzersiz pompalarının motive edici ve ilerlemelerine olanak sağladığını düşünüyor.

Daha fazla kalori yakmak

Birden fazla kas grubunu çalıştırmak, bu kasları beslemek için daha fazla oksijen ve enerji harcayacağınız anlamına gelir, bu da genel olarak daha fazla kalori yakmanıza yardımcı olur. Genel bir kural olarak ne kadar çok hareket ederseniz o kadar çok enerji kullanırsınız.

Genel fiziğinizi daha hızlı geliştirir

Daha fazla kas grubunu çalıştırmak, daha fazla kasın büyümesi ve güçlenmesi için uyarılması anlamına gelir. Bu, daha iyi bir vücut oluşturmanın ve kas gelişimini daha hızlı iyileştirmenin etkili bir yoludur.

İyileşmeyi iyileştirir

İyi planlanmış bir antrenman bölümü, her kas grubunun dinlenmesi ve iyileşmesi için size yeterli zaman sağlar. Optimize edilmiş bir egzersiz rutini, egzersiz platosu gibi spor salonunda ilerlemenizi engelleyebilecek şeyleri önleyebilir.aşırı antrenmanve aşırı kullanım yaralanmaları.

kadınların kas geliştirmesi için egzersizler

Yetersiz Antrenmanı Önler

Antrenman seanslarınızda birden fazla kas grubunu çalıştırmak ve bunlara öncelik vermek, spor salonunda geçirdiğiniz zamanı ve sonuçları en üst düzeye çıkarabilir. Her seansta her kas grubuna yeterli zorlamayı sağlamanızı sağlar ve yetersiz antrenman yapmanızı engeller.

Bacak antrenmanlarını üst vücut antrenmanlarıyla birleştirmek

Üst vücut antrenmanlarından önce bacak antrenmanları yapmak da çok kötü değil. Bir Norveçliçalışmakbacak egzersizleri yapmanın serum testosteronunu geçici olarak artırabildiğini buldu vebüyüme hormonu,Antrenman adaptasyonunu geliştirmek ve üst vücut antrenmanları için daha fazla güç sağlamak.

Çalışma, kol antrenmanlarından önce üç set leg press, diz ekstansiyonu ve diz fleksiyonu için 10RM uygulayan katılımcıların 11 hafta sonra bicepslerinde belirgin hipertrofi ve güç artışı elde ettiğini buldu.

Farklı kas gruplarını çalıştırmanın dezavantajları

Bir sonraki kas grubuna geçmeden önce bir kas grubuna yönelik antrenmanınızı bitirmek için biraz zaman ayırabilirsiniz. Bu nedenle, bir sonraki kas grubunuzdaki ağır kaldırma hareketlerini denemeden önce bir ön kaldırma işlemi yapmak harika bir fikirdir. Örneğin, alt vücut egzersizlerinizi bitirdikten sonra, üst vücudunuzu ısıtmak için hafif bir omuz presi yapın ve sonraki setler için motor nöronları işe alın.

Dayanıklılığı veya enerji düzeyi düşük olan bir başlangıç ​​seviyesindeyseniz, ilk başta birden fazla kas grubunu çalıştırmayı zor bulabilirsiniz. Bu nedenle öncelikle egzersiz dayanıklılığınızı geliştirmek en iyisidir. Çok sert ve çok hızlı antrenman yapmak aşırı antrenmana ve platoya yol açabilir.

Geri kalmış kaslarınız varsa veya belirli bir kas grubunda güç eksikliğiniz varsa, izole egzersizlere öncelik verebilir ve bunun yerine tek bir kas grubuna odaklanabilirsiniz.

kilo verin ve sıkılaşın

Sonuç olarak

Birden fazla kas grubunu çalıştırmak, egzersiz rutininizi optimize etmenin ve spor salonunda geçirdiğiniz zamanı en iyi şekilde değerlendirmenin mükemmel bir yoludur. Farklı bölgelerdeki kasları daha hızlı oluşturmanıza yardımcı olur ve iyileşmenizi artırır. Kişisel hedeflerinize göre uyarlanmış bir antrenman bölümü oluşturarak birden fazla kas grubunu etkili bir şekilde çalıştırabilirsiniz.

Referanslar →

Referanslar:

1. Rønnestad, B.R., Nygaard, H. ve Raastad, T. (2011). Endojen hormonların fizyolojik olarak yükselmesi, üstün kuvvet antrenmanı adaptasyonuyla sonuçlanır. Avrupa Uygulamalı Fizyoloji Dergisi, 111(9), 2249–2259. doi:10.1007/s00421-011-1860-0
2. Baker, D. ve Newton, R.U. (2005). Karmaşık antrenman sırasında alternatif bir agonist ve antagonist kas egzersizinin güç çıkışı üzerindeki akut etkisi. Güç ve kondisyon araştırması dergisi, 19(1), 202–205.https://doi.org/10.1519/1533-4287(2005)192.0.CO;2
3. Krzysztofik, M., Wilk, M., Wojdała, G. ve Gołaś, A. (2019). Kas Hipertrofisini Maksimuma Çıkarmak: Gelişmiş Direnç Eğitimi Teknikleri ve Yöntemlerinin Sistematik Bir İncelemesi. Uluslararası çevre araştırmaları ve halk sağlığı dergisi, 16(24), 4897.https://doi.org/10.3390/ijerph16244897