Kas geliştirmek, egzersiz yapmaktan ve bol miktarda protein tüketmekten daha fazlasını gerektirir. Kas gelişiminiz aynı zamanda hormonları ve kimyasal reaksiyonları içeren fizyolojik süreçlere de bağlıdır.

Kas gelişimi için en hayati hormonlardan biri büyüme hormonudur (GH).

Kas dokularının oluşmasına ve onarılmasına yardımcı olur ve gücünüzü ve egzersiz performansınızı büyük ölçüde etkileyebilir.

Ayrıca yaralanmaların iyileşmesi ve beyninizdeki ve diğer organlardaki dokuların onarılmasında da çok önemlidir.

Yararları nedeniyle yapay büyüme hormonlarının kullanımı fitness tutkunları arasında popüler hale geldi.

Sentetik GH gücü arttırmasına ve daha iyi bir fiziğe sahip olmasına rağmen, sağlığınıza zarar verebilecek uzun vadeli yan etkilere de neden olur.

Neyse ki, büyüme hormonu vücudumuz tarafından doğal olarak üretiliyor ve altta yatan yan etkiler olmadan büyüme hormonunun düzeylerini doğal olarak artırmak için yapabileceğimiz tonlarca şey var.

fitness'ta kesmek nedir

Büyüme Hormonu Nedir?

Hipofiz bezi doğal olarak büyüme, kas kütlesi ve metabolizma için hayati önem taşıyan insan büyüme hormonunu (HGH) üretir.

Büyüme hormonu üretimi ve düzenlenmesi strese ve diğer fizyolojik aktivitelere yanıt verir; bu da yaşam tarzı değişiklikleri ve diyet seçimleri yoluyla büyüme hormonu üretimimizi artırabileceğimiz anlamına gelir.

Büyüme hormonu, yağsız kütle oluşturmak ve yağ yakmak için testosteronla birlikte çalışır.

Büyüme hormonunun faydaları:

• Kilo kaybını teşvik eder
• Kas kütlesini artırır
• Hafızayı ve öğrenmeyi güçlendirir
• Kas gücünü artırır
• Yaralanmalardan iyileşmeye yardımcı olur
• Yara iyileşmesini hızlandırır
• Güçlü kemikler oluşturur
• Sağlıklı cildi teşvik eder

Egzersiz yapmak

Halter ve kardiyo aerobik egzersizleri gibi hem dayanıklılık hem de direnç egzersizleri vücudumuzda salınan GH miktarını artırır.

Sık egzersiz ve yüksek yoğunluklu antrenman, büyüme hormonu seviyelerinizde bir artışa neden olarak daha fazla yağ kaybına ve kas oluşumuna neden olur.

Biraz vücut yağından kurtulun

Aşırı vücut yağı hem erkeklerde hem de kadınlarda GH düzeylerini etkiler. Araştırmalar, obezitesi olan kişilerin vücutlarında GH ve diğer büyümeyle ilişkili protein düzeylerinin daha düşük olduğunu, ancak önemli miktarda kilo verdikten sonra GH düzeylerinin normal seviyelere döndüğünü gösteriyor.

Göbek yağını kaybetmek, GH düzeylerini optimize etmenize ve genel sağlığınızı iyileştirmenize yardımcı olabilir.

Şeker alımını azaltın

Araştırmalara göre diyabetli kişilerin vücutlarında büyüme hormonu seviyeleri daha düşük. İnsülin seviyelerindeki artış, GH seviyelerindeki düşüşle ilişkilidir. Aşırı şeker alımı aynı zamanda kilo alımına ve obeziteye neden olur ve bu da vücudunuzdaki GH üretimini daha da azaltır.

Hamur işleri ve beyaz ekmek gibi rafine karbonhidratlar, GH seviyelerini önemli ölçüde azaltabilir ve vücudunuzdaki kan şekeri seviyelerinde hızlı bir artışa neden olabilir.

Diyabetli kişilerin BH düzeyleri sağlıklı bireylere göre 3-4 kat daha düşüktür

Aralıklı Oruç

Çalışmalar, 3 günlük aralıklı oruç tutmanın, büyüme hormonlarınızın seviyesini %300'e kadar artırmaya yardımcı olabileceğini göstermiştir.

Oruç tutmak, vücut yağlarının kaybı ve insülin seviyelerinin azalması nedeniyle GH üretimini önemli ölçüde artırır.

Optimum uyku düzeni

Derin uykunuz sırasında aralıklarla büyük miktarda büyüme hormonu salgılanır. GH'nin bu salınımları büyük ölçüde dahili vücut saatinize veya sirkadiyen ritminize bağlıdır.

Kötü uyku kalitesi vücudunuzdaki büyüme hormonu üretiminin azalmasına neden olur

Stresi azalt

Rahatlayarak, masaj yaparak ve nefes alarak stres seviyenizi azaltmak uyku düzeninizi optimize edebilir ve bu da daha fazla BH üretimine olanak tanır.

Bir çalışma, yoga yoluyla yapılan rahatlama egzersizlerinin GH seviyenizi önemli ölçüde artırabildiğini ortaya çıkardı.

Ek

Gama-aminobutirik asit (GABA) takviyesi almak vücudunuzdaki GH düzeylerini %400'e kadar önemli ölçüde artırabilir.

GABA, sakinleştirici etkisiyle bilinen, stres ve kaygıyla başa çıkmada yardımcı olan bir nörotransmiter görevi görür.

GABA, dinlendirici uykuyu teşvik ederek GH seviyelerini artırır

Yemek kalitesi

Yediğiniz yemeğin kalitesi de büyüme hormonu seviyenizi optimize etmede hayati öneme sahiptir. Yüksek yağlı ve yüksek glikozlu yemekler vücudunuzdaki somatostatin düzeylerini artırır ve bu da GH salınımını engeller.

Yüksek yağlı yemekler vücudunuzdaki GH düzeylerini düşürebilir ve bu da ilerlemenizi olumsuz yönde etkileyebilir.

erkek calisthenics egzersiz planı

Götürmek

Büyüme hormonu vücudunuzda önemli bir rol oynar. Kazanımlarınızı katlanarak artırmakla kalmaz, aynı zamanda beyninizi de olumlu yönde etkiler ve vücudunuzun iyileşme sürecini hızlandırır.

Yaşam tarzı değişiklikleri ve daha iyi yiyecek seçimleri yoluyla GH seviyenizi herhangi bir yan etki olmadan doğal olarak artırabilirsiniz.

Referanslar →

• Cappon, J., Ipp, E., Brasel, J., Cooper, D. Yüksek yağlı ve yüksek glikozlu öğünlerin egzersize büyüme hormonu tepkisi üzerindeki akut etkileri
• Clasey, J. ve diğerleri. (2001). Abdominal iç organ yağı ve açlık insülini yaş, cinsiyet ve diğer fizyolojik faktörlerden bağımsız olarak 24 saatlik BH salınımının önemli belirleyicileridir
• Rasmussen, M. ve diğerleri. (1995). Büyük kilo kaybı, obez bireylerde 24 saatlik büyüme hormonu salınım profillerini ve serum insülin benzeri büyüme faktörü-I düzeylerini eski haline getirir
• Kerndt, P. ve ark. (1982) Oruç: tarih, patofizyoloji ve komplikasyonlar
• Klempel, M. ve diğerleri. (2012). Aralıklı oruç, kalori kısıtlamasıyla birlikte obez kadınlarda kilo kaybı ve kardiyo korumasında etkilidir
• Lanzi, R. ve diğerleri. (1999). Yüksek insülin seviyeleri, obez bireylerde GH salgılayan hormona verilen büyüme hormonu (GH) yanıtının azalmasına katkıda bulunur
• Powers, M. ve ark. (2008). Dinlenme sırasında ve egzersiz sonrasında GABA alımına büyüme hormonu izoform yanıtları
• Gottesmann, C. (2002). GABA mekanizmaları ve uyku
• Pritzlaff, C. ve ark. (1985). Akut egzersiz yoğunluğunun erkeklerde pulsatil büyüme hormonu salınımına etkisi
• Consit, L., ve ark. (2007). Egzersiz tipinin immünfonksiyonel ve geleneksel büyüme hormonu üzerine etkisi
• Harvard Tıp Fakültesi (2021). Büyüme hormonu, atletik performans ve yaşlanma
• Honda, Y. ve ark. (1969). Normal kişilerde gece uykusu sırasında büyüme hormonu salgılanması
• Davidson ve ark. (1991). Uyku ve uyanıklıkla ilişkili olarak büyüme hormonu ve kortizol salgılanması.