Birçok kadın için mükemmel vücut şekli fikri kum saati figürüdür. Bu imrenilen vücut oranı, hem üst hem de alt vücutta doğru miktarda yağ ve tanımlanmış kaslara sahip olmak arasındaki hassas nokta dengesidir.

kilo kaybı için kadın tam vücut egzersizi

Modern dil bunu kıvrımlı bir şekil olarak tanımlıyor ve tanınmış ünlüler ve sosyal medya fenomenleri tarafından popüler hale getiriliyor.

Her ne kadar bu fiziğe sahip olmada genetik büyük bir rol oynasa da ve diğerleri vücutlarını şekillendirmek için pahalı estetik ameliyatlar kullansa da, istediğiniz vücuda ulaşmada hiçbir şey sıkı çalışmanın ve eski moda diyet ve egzersizin yerini tutamaz.

Bu makale, kum saati şeklini güvenli ve doğal bir şekilde elde etmek için vücudunuzu nasıl şekillendirebileceğinize dair ipuçlarını tartışacaktır.

Kum saati vücut şekli nasıldır?

Üst ve alt gövde ile orta bölümün belirli bölgelerinde optimum orana sahip olmak, kum saati vücuda ulaşmanın anahtarıdır. Bu nedenle, geniş omuzlara ve kıvrımlı kalçalara sahip olup, sıkı bir beli ve belirgin karın kaslarını vurgular.

Bu yapıyı takip eder:

Bu nedenle kum saati figürüne sahip olmak istiyorsanız vücudunuzun bu belirli bölgelerine odaklanmanız gerekir:

konik v

• Deltalar
• enlemler
• kalça kasları
• Dörtlü ve Diz Arkası Kasları

Bu bölgelerde yeterli kas kütlesi oluşturmak size daha dar bir bel yanılsaması verecek ve istediğiniz vücut hatlarını geliştirecektir.

Kum saati figürü nasıl yapılır?

Sağlıklı vücut şekillendirme için gerçekçi beklentilere sahip olmak çok önemlidir. Bu nedenle kum saati figürü oluşturmak sabır ve özveri gerektirir.

Bu vücut şekli için gerekli genetiğe ve kemik yapısına sahipseniz tek yapmanız gereken göbek yağlarınızı eritmek veaşk kollarıBu rakamı daha da vurgulamak için.

Bununla birlikte, eğer siz de çoğu insan gibiyseniz, dengeli bir vücut oranına sahip olmak için üst ve alt vücudunuza hacim kazandırmak için ekstra sıkı çalışmanız ve spor salonunda çalışmanız gerekir.

Koşu bandı koşuları ve eliptik bisikletler gibi Kardiyo Aerobik egzersizleri, hızlı bir şekilde yağ yakmanıza yardımcı olacaktır, ancak ihtiyacınız olan şekli ortaya çıkarmayacaktır. Bunun yerine, yağsız kas figürünüzü ortaya çıkarmak için halter ve hedefe yönelik egzersizlere odaklanmak ve onu size yeterli kalori ve besin sağlayacak sağlıklı bir diyetle desteklemek en iyisi olacaktır.

Arka kanatlarınızı oluşturun

Latlarınız, belinize kadar daralan daha geniş bir üst vücut görünümü verecek kanat benzeri kaslardır. Eğitimüst ve orta sırt kaslarısırtınıza tanım katacak ve duruşunuzu geliştirecekV-konik figürü.

Önerilen egzersizler:

kadın yemek planı

• Lats üstten tutuşla aşağı doğru çekilir
• Satırlar
• Deadlift'ler
• Pull-up'lar

Omuzlarınızı eğitin

Omuz egzersizleriDeltalarınızı hedeflemek aynı zamanda üst bedeninizin genişliğini de artıracak ve size önden ve yandan görünümde güçlü ve yalın bir görünüm kazandıracaktır.

Önerilen egzersizler:

• Dambıl ve kablolar kullanarak yanal kaldırma (Yan Delts)
• Ön Yükseltme (Ön Deltalar)
• Halat yüzü çeker (Arka Delts)
• Havai basın
• Ters uçtu

Yuvarlak kalça kasları oluşturun

Kalçalarınız (gluteus maximus) veya popo kasınız vücudunuzdaki en büyük kastır. Güçlü inşa etmekkalça kaslarıGüçlü bir alt vücut sırt profiline sahip olmak ve sağlıklı bir duruş sürdürmek için gereklidir.

Önerilen egzersizler:

• Kalça köprüleri
• Kalça itişleri
• Deadlift'ler
• Hamleler
• Yanal adım yukarı
• Bulgar split squat

Ayrıca ekleyebilirsinizdirenç bantlarıGluteal kaslara daha fazla meydan okumak için antrenmanınıza.

İşte kum saati figürü oluşturmak için bir egzersiz programı:

Atletik bacaklar oluşturun

Eklemekle asla yanlış gidemezsinizbacak egzersizlerirutininize. Kuadriseps ve diz arkası kaslarınızın büyük kısmını geliştirmek, dar bel yanılsamasını daha da vurgulayacak muhteşem bacaklara sahip olmanızı sağlayacaktır. Bu, kum saati figürünüzün alt yarısını sağlayacaktır.

spor salonunda kadınların egzersiz rutini

Önerilen egzersizler:

• Bantlı ağız kavgası
• Halter ağız kavgası
• Bacak bukleleri
• Sumo oturuşu

Yağlarınızı eritin

Nokta azaltma veya hedefliyağ kaybıneredeyse imkansızdır. Kum saati figürü oluştururken mekik ve mekik çekmeye odaklanmanıza gerek yok. Üst ve alt vücudunuzu vurgulayarak orta bölümünüz her zaman daha ince görünecektir.

Orta bölgenizi düzeltmek ve vücudunuzdaki genel yağ yüzdesini azaltmak için gün boyunca daha fazla kalori yakmanız gerekir.

Haftalık antrenmanınıza HIIT, halter ve kardiyo-aerobik egzersiz kombinasyonlarını dahil etmek, enerjinizi harcamanızı, kas geliştirmenizi ve vücudunuzda yağ depolamaktan kaçınmanızı sağlamanın mükemmel bir yoludur.

Bonus İpucu:

İstediğiniz bedeni oluşturmak bir yolculuktur. Hem kısa vadede hem de uzun vadede neler başarabileceğiniz konusunda sabırlı ve gerçekçi beklentilere sahip olmak hayati önem taşıyor. Antrenmanınızda ve rutininizde tutarlı kalmak uzun bir yol kat edecektir.

Protein ve sağlıklı yağlar açısından zengin tam gıdalardan oluşan bir diyetle kas büyümenizi ve vücut şekillendirmenizi destekleyin.

Mevcut vücut tipinize bağlı olarak artırmanız veya azaltmanız gerekebilir.günlük kalori alımınız.Bu nedenle yolculuğunuzda size yardımcı olması için sertifikalı bir fitness koçuna danışmanız önerilir.

Sonuç olarak:

Doğal bir şekilde kum saati gibi bir vücuda ulaşmak, antrenmanınızı omuzlarınız, latlarınız, kalça kaslarınız, quad kaslarınız ve diz arkası kaslarınız gibi vücudunuzun belirli bölgelerine odaklayarak mümkündür.

Daha geniş üst ve alt gövdenin dengeli oranı, daha ince bir orta bölüm yanılsaması verecektir.

28 günlük jimnastik antrenmanı

Referanslar →

1. Fields , Y. , Vianna , J.M. , Guimaraes , M.P. , Oliveira , J. , Hernandez-Mosqueira , C. , da Silva , S.F. , & Marchetti , P.H. (2020). Farklı Omuz Egzersizleri Direnç Eğitimli Bireylerde Deltoid Kısımların Aktivasyonunu Etkiler. İnsan Kinetiği Dergisi, 75, 5–14.https://doi.org/10.2478/hukin-2020-0033
2. Neto, W.K., Soares, E.G., Vieira, T.L., Aguiar, R., Chola, T.A., Sampaio, V.L. ve Gama, E.F. (2020). Ortak Güç ve Hipertrofi Egzersizleri Sırasında Gluteus Maximus Aktivasyonu: Sistematik Bir İnceleme. Spor bilimi ve tıp dergisi, 19(1), 195–203.
3. Kostek, M.A., Pescatello, L.S., Seip, R.L., Angelopoulos, T.J., Clarkson, P.M., Gordon, P.M., Moyna, N.M., Visich, P.S., Zoeller, R.F., Thompson, P.D., Hoffman, E.P. ve Price, T.B. (2007) ). Üst vücut direnci antrenman programından kaynaklanan deri altı yağ değişiklikleri. Spor ve egzersizde tıp ve bilim, 39(7), 1177–1185.https://doi.org/10.1249/mss.0b0138058a5cb