Birçok fitness tutkunu için, iyi tanımlanmış 6'lı karın kaslarına sahip olmak, vücut şekillendirmenin kutsal kâsesidir. Kolayca görülebilen ve şekillendirilen orta bölüm, bilinçsizce sıkı çalışmayı ve sağlık ve zindeliğe bağlılığı ifade eder. Bu nedenle, harika karın kaslarına sahip insanlardan etkilenmek veya onlardan ilham almak doğaldır.

Ancak bu hedefe ulaşmak, özellikle karın kaslarının alt kısmını oluştururken, anatomisi ve fitness camiasında uzun süredir yaygın olan yaygın yanlış kanılar nedeniyle zorlayıcı olabilir.

Bu makale, daha düşük karın kaslarını etkili bir şekilde geliştirmenin ardındaki bilimi ve spor salonunda ilerlemenizi hızlandırmak için antrenmanınızı nasıl optimize edebileceğinizi tartışacaktır.

Alt karın kasları

Yaygın olarak 'abs' olarak bilinen rektus abdominis, insan karnının ön duvarının her iki yanında dikey olarak uzanan eşleştirilmiş bir kastır. Bu kas grubu, duruşun korunması, fiziksel aktivite sırasında gövdenin stabilize edilmesi ve bükülme ve bükülme gibi hareketlerde gövdenin desteklenmesi için çok önemlidir.

Bu kaslar aynı zamanda önemli bir rol oynar.nefes almak,özellikle güçlü nefes verme sırasında ve egzersiz gibi omurganın esnemesini içeren egzersizlerle aktif olarak meşguller. Genellikle hedefe yönelik antrenmanın odak noktası olan alt kısmın şekillendirilmesi, kas liflerinin yönelimi ve karın bölgesindeki tipik yağ dağılım modelleri gibi faktörler nedeniyle özellikle zordur.

Alt karın kaslarını geliştirmek neden zordur?

Alt karın kaslarını oluşturmak herkesin bildiği gibi zorlu bir iştirbirkaç neden.

Günlük aktivitelerde daha düşük aktivasyon

Alt karın kasları günlük hareketlerimizde üst kısma göre daha az aktiftir. En yaygın core egzersizleri üst ve orta bölümleri alt bölümlere göre daha fazla çalıştırır ve bu da az gelişmişliğe yol açar.

Yağ depolarının alanı

Yaşlandıkça vücut, karnın orta ve alt kısımlarında yağ depolar. Biz insanlar, yedek enerjiyi yağ biçiminde depolamak için bu stok alanını geliştirecek şekilde evrimleştik. Bu nedenle, göbek yağını gidermek ve alt karın kaslarınızı göstermek ekstra çaba gerektirecektir.

Ayrıca modern hareketsiz yaşam tarzı da orta ve alt kısımlarda yağ birikmesine katkıda bulunarak alt karın kaslarını daha da gizler. Karın kaslarınız ne kadar güçlü veya gelişmiş olursa olsun, bir yağ tabakası onları gizli tutabilir.

Kalça fleksörleri sıklıkla kontrolü ele alır

Alt karın kasları egzersiz rutinini bozmak kolaydır çünkü kalça fleksörleri sıklıkla hareketi devralır, bu da alt karın kaslarının gelişmesi için daha az etkileşime ve uyarıya neden olur.

Her ne kadar imkansız gibi görünse de, EMG araştırma çalışmaları alt karın kaslarını etkili bir şekilde hedeflemenin yolları olduğunu, çünkü alt karın kaslarının üst karın kaslarından farklı sinir bağlantılarına sahip olduğunu öne sürüyor.

Etkili alt karın egzersizleri

Alt karın kasları, 6'lı karın kasları oluşturmak ve çekici bir orta bölüm elde etmek için geliştirmeniz gereken en tanımlayıcı özelliklerden biridir. Alt kısmı tamamen izole edemeseniz de bazı egzersizler bu bölgeyi daha fazla vurgulayabilir.

kadın antrenman programı

Alt karın kaslarını etkili bir şekilde geliştirmek için bazı temel egzersizler şunlardır:

Arka pelvik eğim

Posterior pelvik eğim, pelvisin geriye doğru döndürülmesi ve alt sırtın düzleştirilmesidir. Bu, pelvisin öne doğru eğilerek alt sırt eğrisi oluşturduğu anterior pelvik eğimin tam tersidir.

Posterior pelvik eğim yaptığınızda, alt karın kaslarını aktif olarak devreye sokarsınız ve omurgayı ve pelvisi alt sırttaki gerilimi azaltacak şekilde hizalarsınız, böylece alt karın egzersizlerini daha güvenli ve daha etkili hale getirirsiniz.

Alt karın egzersizleri yaparken alt karın kaslarının çalışmasını en üst düzeye çıkarmak için pelvisinizi geriye doğru konumlandırın. Bunu, kalça kaslarınızı sıkarak ve aynı anda karın kaslarınızı kasarak yapabilirsiniz.

Alt karın egzersizleri yaparken posterior pelvik tilt yapın

Alt karın egzersizlerinden önce posterior pelvik tilt yapmanın faydaları:

1. Kalça fleksör baskınlığını azaltır
2. Kas izolasyonunu geliştirin
3. İyileştirirzihin-kas bağlantısı
4. Daha iyi karın kası gelişimine yol açar

Ters çıtırtı

Ters mekik, pelvisi omuzlara doğru kaldırarak alt karın kaslarını hedef alır. Bunu etkili bir şekilde alt karın kaslarını hedeflemek için bacaklarınızı omuzlarınıza kaldırmadan önce posterior pelvik eğim yapmalısınız.

Daha düşük karın kaslarını en üst düzeye çıkarmak için, destek için düz bir bankta yattığınızdan emin olun, ardından bacağınızı dizleriniz bükülmüş halde yaklaşık 90 dereceye kadar kaldırın. Göbeğinize kadar kıvırmayı hedefleyin. Unutmayın: Negatifleri yavaşça yapın ve momentumu kullanmayın!

Asılı bacak kaldırma

Asılı bacak kaldırmaları, asılı pozisyondan kontrollü bacak kaldırmaları yoluyla alt karın kaslarını vurgulayabilir. Çalışmalar, asılı bacak kaldırmanın alt karın bölgesindeki kas liflerini harekete geçiren en etkili egzersiz olduğunu göstermiştir.

Diğer alt karın egzersizlerinde olduğu gibi, bu egzersizi de posterior pelvik tiltte yapmalısınız. Bunu, kendinizi bir bara asılacak şekilde ayarlayarak ve kendinizi dengelemek ve sallanmayı önlemek için birkaç saniye bekleyerek yapabilirsiniz. Daha sonra karın kaslarınızı kasarak ve kalça kaslarınızı sıkarak alt sırtınızı düzleştirerek posterior pelvik eğime geçin.

en son etkinleştirme

Ab sunumları

Doğrudan bir alt karın egzersizi olmasa da, karın dışarı doğru yuvarlanması doğru yapıldığında alt bölge de dahil olmak üzere tüm çekirdeği çalıştırabilir. EMG çalışmaları, karın hareketlerinin alt karın kaslarını hedeflemede mekik hareketlerinden daha iyi performans gösterdiğini ortaya çıkardı.

Daha düşük abs hızlı bir şekilde nasıl geliştirilir?

Tekrar yerine forma öncelik verin

Alt karın kaslarını etkili bir şekilde devreye sokmak için doğru duruş ve hareketi sağlayın. Ne kadar tekrar yaparsanız yapın, eğer yanlış yaparsanız alt karın kaslarınızı etkili bir şekilde çalıştıramayacağınızı unutmayın.

Görselleştirme ve bilinçli kasılma, kas aktivasyonunu artırmanıza önemli ölçüde yardımcı olabilir.zihin-kas bağlantısı. Aynanın önünde çalışmak veya formunuzu kaydetmek de yardımcı olabilir!

Miktarın üzerinde kalite. Momentumu kullanmayın!

Tüm vücut egzersizlerini dahil edin:

Güçlü karın kasları geliştirmek savaşın yarısıdır. Ayrıca inatçı yağları da kesmeniz gerekir.aşk kollarıKarın kaslarını göstermek için. HIIT antrenmanı ve bazı egzersizler gibi genel vücut yağını azaltan ve çekirdek gücünü artıran egzersizleri dahil edin.ileri eğitim protokolleri.

Ek olarak,birden fazla kas grubunu eğitinGenel kas gelişimine ve yağ kaybına yardımcı olmak için bileşik hareketlere öncelik vererek aynı anda.

Daha fazla kas çalıştırırsanız daha fazla kalori yakarsınız

İşte alt karın kaslarınızı geliştirmenize yardımcı olacak kadınlara yönelik egzersiz programı:

Ve erkekler için:

Aşamalı aşırı yük

Merkez bölgeniz güçlendikçe egzersizleriniz kolaylaşacak ve kas gelişimini sürdürmek ve güç kazanmak için gereken zorluklardan yoksun kalacaksınız. Bu nedenle egzersizlerinizi değiştirdiğinizden ve gerekirse direnç eklediğinizden emin olun.

vücut kompozisyonu işe yarıyor mu

Alt karın egzersizleri için aşamalı aşırı yük örneği:

Egzersiz yapmak	Aşamalı Aşırı Yük
Ters mekik	Eğimli ters egzersiz; bacakların arasına ağırlıklı bir top ekleyin
Asılı bacak kaldırma	Bacaklarınızı düzeltin; dambıl veya ayak bileği ağırlıkları kullanın
Karın ruloları	Ab'nin daha fazla kullanıma sunulmasına yönelik ilerleme

Sürekli olarak kendinize meydan okuyun

Diyetinizi izleyin

Vücut yağını azaltmak ve alt karın kaslarınızı ortaya çıkarmak için dengeli bir diyete odaklanın. İdeal olarak, kendinize dikkat etmek istersiniz.makrolarve işinize yarayacak sürdürülebilir bir diyete sadık kalın.

Hormonal sağlığı, kas büyümesini ve iyileşmeyi desteklemek için protein, lif ve sağlıklı yağlar bakımından zengin, besin açısından yoğun işlenmemiş gıdaları seçin.

Karın kasları mutfakta yapılır

Sonuç olarak

Belirgin bir alt karın bölgesine ulaşmak, hedefe yönelik egzersizlerin, genel vücut yağının azaltılmasının ve beslenme disiplininin bir karışımını gerektirir. Unutmayın, yolculuk varış noktası kadar önemlidir. Tutarlı olun, forma odaklanın ve sabırlı olun; sonuçlar gelecektir.

Referanslar →

1. Sarti, M.A., Monfort, M., Fuster, M.A. ve Villaplana, L.A. (1996). Karın egzersizleri sırasında üst ve alt rektus abdominustaki kas aktivitesi. Fiziksel tıp ve rehabilitasyon arşivleri, 77(12), 1293–1297.https://doi.org/10.1016/s0003-9993(96)90195-1
2. Escamilla, R.F., Babb, E., DeWitt, R., Jew, P., Kelleher, P., Burnham, T., Busch, J., D'Anna, K., Mowbray, R. ve Imamura, R.T. (2006). Geleneksel ve geleneksel olmayan karın egzersizlerinin elektromiyografik analizi: rehabilitasyon ve eğitim için çıkarımlar. Fizik tedavi, 86(5), 656–671.
3. Clark, K.M., Holt, L.E. ve Sinyard, J. (2003). Karın egzersizleri sırasında üst ve alt rektus abdominisinin elektromiyografik karşılaştırılması. Güç ve kondisyon araştırması dergisi, 17(3), 475–483.https://doi.org/10.1519/1533-4287(2003)0172.0.co;2