Fitness camiası, zihin-kas bağlantısının var olup olmadığını veya sadece kardeş bilimi olup olmadığını uzun süredir tartışıyor. Belki antrenman seanslarınız sırasında bir arkadaşınızın veya koçunuzun bunun hakkında konuştuğunu zaten duymuşsunuzdur. Peki bu gerçekten ne anlama geliyor?

Zihin-kas bağlantısı, odaklanma yeteneğinizin kas kasılmasını ve kas büyümesini etkileyebileceği fikriyle ilgilidir.

Zihninizin durumunun antrenmanınızın kalitesini etkilediği bir sır değil. Benzer şekilde, ruh haliniz ve zihinsel hazırlığınız da bir egzersizi ne kadar iyi gerçekleştirebileceğinizi etkiler ve bazen başarılı bir antrenman ile sakatlanma arasındaki tek boşluk budur.

Ancak zihinsel olarak mevcut olmak egzersiz deneyiminizin ötesine geçiyor mu? Gerçekten kas büyüme hızınızı etkileyebilir mi? Eğer öyleyse, kazançlarımızı en üst düzeye çıkarmak için bunu nasıl kullanabiliriz?

Bu makale zihin-kas bağlantısının bilimsel temelini ve fitness rutininizi optimize etmek için bu ilişkiyi nasıl geliştirebileceğinizi tartışacaktır.

Zihin-kas bağlantısı nedir?

Zihin-kas bağlantısı veya içsel odaklanma, bir egzersiz yaparken belirli kas kasılmalarına odaklanmakla ilgilidir. Daha çok antrenmanınızın psikolojik yönüne ve kaslarınızın kasılmasını hissetmek için her tekrar sırasında zihinsel olarak mevcut olmanıza dayanır.

Teorik olarak, bireysel kas gruplarının kasılmasına çok dikkat etmek, o kas üzerinde daha fazla enerji üretmenize ve egzersizi tamamlamak için daha fazla kas lifi kullanmanıza olanak tanır.

İçe odaklanma aynı zamanda kullanılmayan kas liflerinin aktivasyonunun önlenmesine de yardımcı olur, böylece doğru kaslarda daha fazla gerilim yaratabilirsiniz.

Birçok kişi içsel odaklanma uygulamasının aşağıdaki faydalarını deneyimlemiştir:

• Geliştirilmiş kas aktivasyonu
• Geliştirilmiş kas büyümesi
• İzole egzersizlerde daha iyi kontrol

Zihin-kas bağlantısı gerçekten işe yarıyor mu?

Zihin ve kas arasında gerçek bir bağlantı vardır. Sonuçta vücudunuzun hareket etmesi için verilen talimatlar beyinden gelen elektrik sinyalleridir ve omurilik aracılığıyla motor nöronlarınıza ve kas liflerinize iletilir.

EMG çalışmalarına göre araştırmacılar, bench press sırasında göğüs ve triseps kaslarına odaklanmanın arttığını buldukas aktivasyonuSadece ağırlık kaldırmaya kıyasla %5 ila %9 oranında.

İlginç bir şekilde başka bir çalışma, biceps curl hareketi sırasında zihin-kas bağlantısını kullanmanın, normalden sekiz hafta içinde biceps boyutunda en az %5 oranında daha belirgin bir artışa yol açtığını buldu.pazı antrenmanı.

Bu çalışmalar, her tekrar sırasında kaslarınızın kasılmasına çok dikkat etmenin, sadece ağırlık kaldırmaktan daha fazla kazanç elde edeceğinizi öne sürüyor.

Zihin-kas bağlantısı nasıl geliştirilir?

Daha fazla tek eklem egzersizi yapın

Tek eklemli egzersizler veya izolasyon egzersizleri özellikle zihin-kas bağlantısını güçlendirmede mükemmeldir. Araştırmalar ayrıca biceps curl ve triceps extension egzersizleri gibi tek eklemli egzersizler sırasında daha fazla kas lifini aktive etmede iç odaklanmanın daha iyi olduğunu gösteriyor.

Buna ek olarak, izolasyon egzersizleri yaparken içsel odaklanmayı uygulamak, beynin boyutunu ve gücünü artırabilir.gecikmiş kaslar.

İşte zihin kası bağlantısını hissetmeyi denemeniz gereken bir egzersiz:

Calistenia planı

Odaklanma ve Konsantrasyon

Zihinsel hazırlığınız, antrenmanınız ve zihin-kas bağlantınızı geliştirmeniz için kritik öneme sahiptir. Kasılmalarını daha fazla hissetmek için ağırlığı kaldırmak yerine hedef kaslarınızı sıkmaya odaklanmayı deneyin.

Isınmak

Eğer senısınmakAna setlerinizden önce kaslarınızdaki kan akışı artar ve vücudunuzu gerçek kaldırmaya hazırlar. Bu aynı zamanda beyninizi yapmak üzere olduğunuz harekete alıştırır ve ağır kaldırmalarınız sırasında motor nöronların daha iyi görevlendirilmesiyle sonuçlanabilir.

Daha hafif ağırlıkları kaldırın

Daha hafif ağırlıklar kaldırmak, egzersizi tamamlamak yerine kasları sıkmaya odaklanmanızı sağlayacaktır. Zihin-kas bağlantınızı çalıştırırken maksimum gücünüzün %40-70'ini (Maksimum 1 Tekrar) hedeflemeye çalışın.

Evet, ağır kaldırmak daha önemli bir uyarı sağlayabilir ve kasları daha hızlı geliştirmenize yardımcı olabilir, ancak ağırlık kaldırmakdaha hafif ağırlıklardoğru uygulandığında aynı kas büyümesini de sağlayabilir.

Yavaşça kaldır

Yavaşça kaldırmak, gerginlik altında geçen süreyi artırır ve zihin-kas bağlantınızı geliştirir.

Gerilim altında geçen süre, kaslarınızın her tekrar sırasında kasılmak için harcadığı saniye sayısıdır.

Senin yaparaktempoyu kaldırmaDaha yavaş hareket ederseniz, hareket aralığı boyunca kaslarınızın kasıldığını ve uzadığını hissedebileceksiniz. Her tekrarda 2-3 saniye harcamayı deneyin.

Poz

Pazı bukleleri veya triseps bukleleri gibi bir dizi izole egzersizi tamamladıktan sonra, kaslarınızdaki pompayı hissetmek için birkaç kez poz verin.

Poz vermek zaten yorgun olan kasınıza izometrik kasılma katar ve bu da kas büyümesini daha da teşvik edebilir.

Görselleştirme

Belirli bir egzersiz öncesinde ve sırasında tam hareket modellerini görselleştirerek, beyninizi daha fazla kas çalışması için daha güçlü sinyaller ateşleyecek şekilde eğitmiş olursunuz. Bu ya daha fazla kas lifi kullanmanıza ya da hareketlerin kalitesini artırmanıza yardımcı olacaktır.

Temel anatomiyi öğrenin

Kaslarınızın temel anatomisini öğrenmek, onların hareket aralığı boyunca nasıl kasıldığını ve hareket ettiğini daha iyi görselleştirmenize yardımcı olacaktır. Eklemleri nasıl hareket ettirdiklerini daha iyi anlayabilmek için vücudunuzdaki farklı kasların yönlerini tanımaya çalışın.

Zihin-kas bağlantısının sınırlamaları

İçsel odaklanma kas büyümesini artırıyor gibi görünse de güç kazanımını ve atletik performansı etkilemez.

Dahası, zihin-kas bağlantısı kas aktivasyonunu yalnızca Maksimum 1 Tekrarınızın %60'ına kadar artırır. Bu, iç odaklanmanın, daha ağır ağırlıklarla mücadele edildiğinde kas aktivasyonunu normal antrenmandan daha iyi etkilemediğini göstermektedir.

İçsel odaklanma, karmaşık hareketleri gerçekleştirmek için zihninizi ve bedeninizi eğitmez. Tam tersine, harekete ve dış çevreye odaklanmak veya dışarıya odaklanmak nörolojik adaptasyon için daha iyidir. Dışa odaklanmayı kullanarak egzersiz yapmak, beyin-vücut koordinasyonunu geliştiren nöronal yolları geliştirir ve eğitimli görevleri gerçekleştirmek için ilgili kasların daha iyi aktivasyonuyla sonuçlanır.

Örneğin deadlift'i ele alalım. Ayaklarınızla zemini itmeye yönelik harici bir odaklanma, sırt kaslarınızı kalça kaslarınızı kasmaya veya sıkmaya odaklamak yerine daha iyi egzersiz uygulamasıyla sonuçlanacaktır.

Zihin-kas bağlantısı izole egzersizlerde, özellikle de biceps, göğüs kasları ve triseps gibi üst gövdede daha faydalıdır.

Ayrıca, mevcut bilimsel çalışmaların çoğu deneyimsiz ağırlıkçılar üzerinde yapılıyor ve zihin-kas bağlantısının eğitimli bireyler üzerindeki etkisinin daha uzun bir zaman diliminde test edilmesine hâlâ ihtiyaç var.

Sonuç olarak

Evet, zihin-kas bağlantısı veya içsel odaklanma mevcuttur ve bazı çalışmalar bunun etkinliğini desteklemektedir. Egzersiz sırasında dikkatinizi hedef kasa odaklamak, daha fazla kas lifini harekete geçirmenize ve kas büyümesini artırmanıza yardımcı olabilir.

Bununla birlikte, atletik performansınızı ve diğer karmaşık hareketleri geliştirmek istiyorsanız, kas kasılması yerine tüm hareketin kalitesine odaklanarak antrenman yapmanız daha iyi olacaktır.

Referanslar →

1. _Calatayud, J., Vinstrup, J., Jakobsen, M.D., Sundstrup, E., Colado, J.C. ve Andersen, L.L. (2017). Zihin-kas bağlantısı antrenman prensibi: Bir itme hareketi sırasında kas kuvvetinin ve antrenman deneyiminin etkisi. Avrupa uygulamalı fizyoloji dergisi, 117(7), 1445–1452.https://doi.org/10.1007/s00421-017-3637-6_
2. _Calatayud, J., Vinstrup, J., Jakobsen, M.D., Sundstrup, E., Brandt, M., Jay, K., Colado, J.C. ve Andersen, L.L. (2016). Aşamalı direnç antrenmanı sırasında zihin-kas bağlantısının önemi. Avrupa uygulamalı fizyoloji dergisi, 116(3), 527–533.https://doi.org/10.1007/s00421-015-3305-7_
3. _Schoenfeld, B.J. ve Contreras, B. (2016). Kas Gelişimini En Üst Düzeye Çıkarmaya Yönelik Dikkat Odaklılığı. Güç ve Güç Koşullandırma Dergisi, 38(1), 27–29.https://doi.org/10.1519/ssc.0000000000000190_
4. _Snyder, B.J. ve Fry, W.R. (2012). Bench Press Egzersizi Sırasında Sözlü Talimatın Kas Aktivitesine Etkisi. Güç ve Kondisyon Araştırmaları Dergisi, 26(9), 2394–2400.https://doi.org/10.1519/jsc.0b013e31823f8d11_
5. _Wakahara, T., Miyamoto, N., Sugisaki, N., Murata, K., Kanehisa, H., Kawakami, Y., Fukunaga, T. ve Yanai, T. (2011). Bir direnç egzersizi seansında kas aktivasyonundaki bölgesel farklılıklar ile direnç antrenmanı sonrası kas hipertrofisi arasındaki ilişki. Avrupa Uygulamalı Fizyoloji Dergisi, 112(4), 1569–1576.https://doi.org/10.1007/s00421-011-2121-y_