Muhtemelen beslenmenin, istediğiniz vücuda ulaşmanın ve formda kalmanın anahtarı olduğunu zaten biliyorsunuzdur. Doğru yiyeceği seçmek ve hazırlamakantrenman öncesi ve sonrası yemekleregzersiz rutininiz kadar önemlidir.

Peki ya denklemden biraz beslenmeyi çıkarırsak?

Birçok kişi aç karnına veya aç karnına egzersiz yapmayı savunur. Birçoğu kilo kaybı ve vücut yeniden yapılanmasında mükemmel sonuçlar elde ettiğini bildirdi. Peki bu rutin işe yarıyor mu ve sizin için doğru olanı mı?

Bu makale, oruç tutmanın bilimsel faydalarını tartışacak ve bunları antrenmanınıza nasıl güvenli bir şekilde uygulayabileceğiniz konusunda size rehberlik edecektir.

Hızlı egzersizler nasıl çalışır?

Vücudunuz kritik önem taşıyormakro besinlerenerji için bunlar karbonhidratlarınız, proteinleriniz ve yağlarınızdır.

Vücudunuz, egzersiz yapmak ve spor yapmak gibi fiziksel aktiviteler sırasında hızlı yakıt sağlamak için rezerve edilmiş karbonhidratlardan veya glikojenden yararlanır.

Depolanan glikojen tükenirse, özellikle de oruç tuttuğunuzda veya aç karnına egzersiz yaptığınızda, vücudunuz hücrelerinizi güçlendirmek yerine yağ yakmaya başlayacaktır.

kalça kaçıran makine

Teorik olarak tüm bu süreç, eğer sürdürebilirseniz birkaç hafta içinde önemli miktarda yağ kaybıyla sonuçlanacaktır.

Oruçlu egzersizler güvenli midir?

Çoğu araştırma, aç karnına yapılan antrenmanları, genellikle sabahları kahvaltıdan önce yapılan, antrenmandan önce 8-14 saat boyunca yemek yememek olarak tanımlıyor.

Genellikle aç karnına yapılan egzersizler güvenlidir. Ancak bu ana rutini denemeden önce hipoglisemi veya diyabet gibi metabolik rahatsızlıklarınız varsa doktorunuza danışmanız hayati önem taşımaktadır.

Ayrıca her insanın vücudundaki metabolik değişikliklere farklı tepkiler verdiğini unutmamak gerekir. Bazıları zihinsel berraklıkta artış yaşar ve bu da onların egzersizlerine odaklanmalarına olanak tanır, diğerleri ise motivasyonlarını kaybeder ve güçlerinde bir düşüş yaşar, bu da egzersizlerinin kalitesini etkiler.

Ayrıca, vücudunuz hala yeni enerji kaynağına uyum sağlamaya çalıştığından, aç kalmanın ilk birkaç gününde baş dönmesi veya mide bulantısı hissedebilirsiniz.

Oruç antrenmanı için hangi tür egzersizler en iyisidir?

Bu yöntemi denemeden önce doğru zihniyete sahip olmak en iyisidir.

Oruçlu egzersizler, yalnızca anında fayda sağlamak için değil, metabolizmanızın uzun vadeli adaptasyonu amacıyla yapılmalıdır.

Kadınlar için spor salonu egzersiz programı

Temel olarak, bu rutin vücudunuzu depolanan yağları zaman içinde daha hızlı ve daha verimli bir şekilde kullanması ve parçalaması için eğitir.

Vücudunuzu birincil enerji kaynağınız olarak yağa kaydırmak, özellikle oruç tutmaya alışkın değilseniz oldukça zorlayıcı olabilir. Böyle bir durumda enerjiniz azalabilir ve antrenman sırasında %100 çaba gösteremeyebilirsiniz.

Bundan dolayı bir patlamayüksek yoğunluklu egzersizlerYakıtınız bitmeden antrenmanınızı en üst düzeye çıkarmanız faydalı olabilir.

Yüksek yoğunluklu egzersiz, özellikle aç karnına yapılan antrenmanların ilk birkaç gününde vücudunuz için çok yorucuysa, sabit durumdaki kardiyoyu denemek veya sabahları aç karnına 30-45 dakika koşu yapmak da iyi bir başlangıçtır.

Aç karnına çalışmanın faydaları

Kanıtlar oldukça çelişkili olsa da, oruç tutmanın olası faydalarından bazıları şunlardır:

1. Yağ kaybı

Yağ kaybı, oruç tutmanın önemli bir faydasıdır. Örneğin,bir çalışmaKahvaltıdan önce aç karnına egzersiz yapanların, egzersiz öncesi öğün veya kahvaltı yapanlara göre %20 daha fazla yağ yaktığını buldu.

Bunun başlıca nedeni, oruç tuttuğunuzda insülin seviyelerindeki çarpıcı düşüştür, bu da vücudunuzun depolanan yağlardan faydalanmasına ve onları parçalamasına olanak tanır.

2. Büyüme hormonunu artırın

Büyüme hormonu(HGH) vücutta gün boyunca kısa aralıklarla doğal olarak salınır. Bu hormon vücudunuzdaki kas büyümesi ve depolanan yağların kullanılması gibi çeşitli gelişmelerden sorumludur.

ÇalışmalarEgzersiz ve oruç tutmanın vücutta büyüme hormonu düzeylerinde önemli artışlara yol açtığını ve HGH artışının kilo kaybı, kas gücünde artış ve çok daha fazlası gibi faydalarından yararlanmanıza olanak sağladığını gösteriyor.

3. Artan insülin duyarlılığı

Oruç, insülin duyarlılığında genel bir artışa neden olur. Bu, hücrelerinizin kanınızdaki glikozu kullanmada daha verimli hale gelmesi ve kan şekeri seviyelerinin düşmesi anlamına gelir. Bu, doktorlarının tavsiye etmesi durumunda diyabetli kişiler için faydalı olabilir.

İşte oruç tutarken denemeniz gereken bir egzersiz:

erkekler için spor salonunda egzersiz rutinleri

4. Ketoz

Açken egzersiz yapmak vücudunuzu enerji için glikoza bağımlı olmama konusunda eğitir. Uzun süreli oruç, vücudu ketoz adı verilen metabolik bir duruma sokar. Bu, vücudunuzun vücudunuzdaki yağlardan keton üretmeye başladığı anlamına gelir.

Ketonlar doğal bir yakıt kaynağıdır ve yağların aksine ketonlar kan-beyin bariyerini geçerek hem beyne hem de vücuda yakıt sağlamalarına olanak tanır. Ketonlar, glikoz ve yağa kıyasla daha az oksijen kullanarak daha fazla enerji sağlama konusunda daha verimlidir.

Zamanla bu, zihinsel performansın ve gücün artmasına dönüşebilir.

5. Artan dayanıklılık

Hızlı kardiyo ve hızlı egzersizler uzun vadeli dayanıklılık seviyenizi (VO2 Max) artırabilir. AçalışmakDayanıklılık sporcuları dahil olmak üzere, aç bisiklet sürenlerin VO2 Max ve dinlenme kas glikojen konsantrasyonlarını önemli ölçüde artırdığı görüldü.

Oruçlu antrenmanın dezavantajları nelerdir?

Oruç tutmanın dezavantajlarından biri de kas kaybı olasılığıdır. Oruçlu bir egzersiz sırasında vücut kaslarımızdaki protein yıkımını iki katına çıkarır ve eğer kas kütlesi oluşturuyorsanız bu durum kazanımlarınızı engelleyebilir.

Bakımınızı yaptığınızdan emin olmakprotein ihtiyaçlarıBu etkiyi ortadan kaldırmak için her gün önemlidir. Kas kaybını önlemek için vücut ağırlığınızın kilogramı başına en az 1 gram protein tüketmek idealdir. Bu, eğer 170 lbs ağırlığınız varsa, diyetinizde her gün 170 g proteine ​​​​ihtiyacınız olduğu anlamına gelir.

Sonuç olarak:

Peki aç karnına mı egzersiz yapılmalı? Duruma göre değişir.

Amacınız daha hızlı yağ yakmaksa, hızlı egzersizler size inanılmaz sonuçlar verebilir. Ancak kas geliştirmeye çalışıyorsanız kas kaybını önlemek için beslenmenizi optimize etmeniz gerekir.

Oruç tuttuğunuz egzersizler sırasında enerji seviyeniz önemli ölçüde düşükse, egzersiz öncesi yemeğinizi veya kahvaltınızı almaktan daha fazla fayda sağlayabilirsiniz.

Oruçlu egzersizler, uzun vadeli bir rutin ve vücudunuzu depolanan yağlarınızı daha hızlı ve daha verimli kullanma konusunda eğitmenin bir yolu olarak değerlendirilmelidir.

Referanslar →

1. Bachman, J.L., Deitrick, R.W. ve Hillman, A.R. (2016). Açlık Durumunda Egzersiz Yapmak Aktif Erkek Yetişkinlerde 24 Saatlik Enerji Alımının Azalmasını Sağlar. Beslenme ve Metabolizma Dergisi, 2016, 1984198.https://doi.org/10.1155/2016/1984198
2. Intermountain Tıp Merkezi. (2011, 20 Mayıs). Çalışma, rutin periyodik oruç tutmanın sağlığınız ve kalbiniz için iyi olduğunu gösteriyor. Günlük Bilim. 8 Ekim 2022'de şu adresten alındı:www.sciencedaily.com/releases/2011/04/110403090259.htm
3. Sutton, E.F., Beyl, R., Early, K.S., Cefalu, W.T., Ravussin, E. ve Peterson, C.M. (2018). Zaman Kısıtlı Erken Beslenme, Prediyabetli Erkeklerde Kilo Kaybı Olmasa Bile İnsülin Hassasiyetini, Kan Basıncını ve Oksidatif Stresi İyileştirir. Hücre metabolizması, 27(6), 1212–1221.e3.https://doi.org/10.1016/j.cmet.2018.04.010
4. Hansen, D., De Strijcker, D. ve Calders, P. (2017). Sağlıklı Bireylerde Oruç Halinde Dayanıklılık Egzersiz Eğitiminin Kas Biyokimyası ve Metabolizması Üzerindeki Etkisi: Bu Etkiler Tip 2 Diabetes Mellitus ve İnsüline Dirençli Hastalara Özel Klinik Fayda Sağlayabilir mi? Spor hekimliği (Auckland, N.Z.), 47(3), 415–428.https://doi.org/10.1007/s40279-016-0594-x
5. Ferguson, L.M., Rossi, K.A., Ward, E., Jadwin, E., Miller, T.A. ve Miller, W.C. (2009). Kalori kısıtlamasının ve gece açlığının bisiklet dayanıklılık performansına etkileri. Güç ve kondisyon araştırması dergisi, 23(2), 560–570.https://doi.org/10.1519/JSC.0b013e31818f058b
6. Stannard, S.R., Buckley, A.J., Edge, J.A. ve Thompson, M.W. (2010). Akut beslenme ve gece aç kalma durumunda dayanıklılık egzersiz eğitimi ile iskelet kasına adaptasyonlar. Sporda bilim ve tıp dergisi, 13(4), 465–469.https://doi.org/10.1016/j.jsams.2010.03.002
7. Zouhal, H., Saeidi, A., Salhi, A., Li, H., Essop, M.F., Laher, I., Rhibi, F., Amani-Shalamzari, S. ve Ben Abderrahman, A. (2020) . Egzersiz Eğitimi ve Oruç: Güncel Bilgiler. Açık erişimli spor hekimliği dergisi, 11, 1–28.https://doi.org/10.2147/OAJSM.S224919
8. Prince, A., Zhang, Y., Croniger, C. ve Puchowicz, M. (2013). Oksidatif metabolizma: glikoza karşı ketonlar. Deneysel tıp ve biyolojideki ilerlemeler, 789, 323–328.https://doi.org/10.1007/978-1-4614-7411-1_43