Basit Bir Beslenme Rehberi

Makrobesinler vücudumuzun vücut fonksiyonlarını sürdürmek ve günlük yaşam aktivitelerini gerçekleştirmek için büyük miktarlarda ihtiyaç duyduğu besinlerdir: Karbonhidrat, Protein, Yağ. Sağlık ve fitness hedeflerinize etkili bir şekilde ulaşmak için nasıl çalıştıklarını bilmek önemlidir.

Karbonhidrat (4 kcal/gram)

Vücudunuzun ana enerji kaynağı. Bunlar çeşitli gıdalarda bulunan şekerler, nişastalar ve liflerdir. Merkezi sinir sistemine yakıt ve kaslarınıza enerji sağlamak için onlara ihtiyaç vardır. Tüm karbonhidratlar eşit yaratılmamıştır.

Basit Karbonhidratlar

Basit karbonhidratlar vücut tarafından enerji olarak kullanılmak üzere hızla parçalanır. Kan şekeri seviyenizi hızlı bir şekilde yükseltme eğilimindedirler, bu da kullanılmadıkları takdirde yağ depolanmasını teşvik edebilir.

Basit karbonhidrat örnekleri:

• Beyaz ekmek
• Mısır
• Basmati pirinci
• Hububat
• Kurutulmuş meyveler
• ...

Kompleks Karbonhidratlar

Karbonhidratların yanı sıra daha yüksek lif, protein, vitamin ve mineral içerirler. Sindirimleri daha fazla zaman alır. Bu onları daha dolgun hale getirir, bu da kilo kontrolü için iyi bir seçenek oldukları anlamına gelir.

Karmaşık karbonhidratlara örnekler:

• Sebzeler
• Tam buğday ekmeği
• Yulaf
• Esmer pirinç
• mercimek
• Fasulye
• ...

Karbonhidrat hakkında daha fazla bilgi.

kas tonusu

Protein (4 kcal/gram)

Vücudun yapı taşı. Kemikler, deri, kıkırdak ve kan için gereklidirler. Ayrıca kas dokusu oluşturmanıza ve onarmanıza da yardımcı olurlar.

Yüksek proteinli gıdalara örnekler:

vücudumdaki kahverengi yağ nasıl artırılır

• Et,
• Fındık
• Fasulye
• Kümes hayvanları
• Günlük
• Balık
• ...

Protein hakkında daha fazla bilgi.

Beslenme, sağlık ve fitness hedeflerinize ulaşmada büyük bir rol oynar.

Bu nedenle, kendinizi başarıya hazırlamanız ve evde sağlıklı yiyecek seçeneklerine sahip olmanız önemlidir ve her şey markette başlar.

İşte sağlıklı market alışverişi için 4 etkili ipucu:

1. Market alışverişine çıkmadan önce yemek yiyin

Asla markete aç gitmeyin.

Vücudunuz abur cubur özleyecek ve ihtiyacınızdan daha fazlasını satın alma eğiliminde olacaksınız.

tam kol antrenmanı

Abur cubur isteğinin nasıl önleneceği hakkında daha fazla bilgi.

2. Sepetiniz Tabağınızı Yansıtır

Alışveriş listeniz tabağınızda olmasını istediğiniz yiyecekleri yansıtmalıdır. Yani şunu hedefleyin:

• 1/2 meyve ve sebze
• 1/4 baklagiller ve tahıl ürünleri
• 1/4 protein (yumurta, et, balık...)

Tabağınızda hangi sağlıklı yiyeceklerin olması gerektiği hakkında daha fazla bilgi

3. Yemeklerinizi Önceden Planlayın

Önceden birkaç öğün planlayın ve bunları alışveriş listenizi oluşturmak için kullanın.

Taze yiyecek satın almanıza ve yiyecek israfını önlemenize yardımcı olacaktır.

Bir yemek planı arıyorsanız şunlara göz atın:

• Kadınların beslenme planı
• Erkek beslenme planı

4. Satışlar Bir Nimet ve Bir Lanet Olabilir

Satın aldığınız şeyi yediğiniz sürece, bütün gıdalar için satışlar harikadır.

İndirimde olan et/balık veya dondurulmuş sebzeleri alıp dondurucunuzda saklayabilirsiniz.

Markette nasıl sağlıklı kalacağınız hakkında daha fazla bilgi.

İşte kadınlar için sağlıklı alışkanlıklar geliştirmenize yardımcı olacak bir plan:

Ve erkekler için:

sıska erkekler için hızlı kilo ve kas nasıl kazanılır

Yağ (9 kcal/gram)

Kötü yağlar (trans yağlar ve doymuş yağlar) sınırlı olarak tüketilmelidir.

Kötü yağlı yiyeceklere örnekler:

• Tereyağı
• Peynir
• Süt ...

İyi yağlar (tekli doymamış yağlar, çoklu doymamış yağlar: örneğin omega-3) kan basıncınızı düşürmenize, kalp hastalıkları riskini azaltmanıza, kolesterol seviyenizi iyileştirmenize ve çok daha fazlasına yardımcı olabilir.

İyi yağlı yiyeceklere örnekler:

• Yağlı balık
• Avokado
• Fındık
• Tohumlar
• Zeytin yağı ...

Yağ hakkında daha fazla bilgi.

Özetle

• Üç makro besin şunlardır: karbonhidrat, protein ve yağ.
• Karbonhidrat birincil enerji kaynağıdır. Daha fazla karmaşık karbonhidrat ve daha az basit karbonhidrat tüketin.
• Protein vücudunuzun yapı taşıdır. Kıkırdak, kemik, kas, kanda bulunur...
• Omega-3 gibi iyi yağlar (tekli doymamış/çoklu doymamış), kötü yağlardan (trans/doymuş) daha fazla tüketilmelidir.