Yağ yakmak genellikle sağlık ve fitness hakkındaki konuşmaların başında gelir. Çoğu zaman insanlar, hedef fiziğine ulaşmak için vücut yağında hızlı bir azalma vaat eden bir yağ yakma rutinine veya diyetine hemen abone olurlar.

Ancak vücudumuza yakıt sağlamak için ne kadar çabuk alıştıkları göz önüne alındığında, tüm yağlar eşit yaratılmamıştır.

Yağlar sağlıksız kilo alımı ve uzun süreli hastalıklarla bağlantılı olsa da bazı türler kilo alımını artırabilir.kilo kaybıve metabolizmaya yardımcı olur.

Bu makale farklı vücut yağı türlerini ve sağlıksız olanları nasıl kaybedebileceğinizi tartışacaktır.

Yağlar nelerdir?

Yediğimiz besinlerden aldığımız fazla enerjiyi daha sonra kullanmak üzere enerji rezervi olarak yağ olarak depolarız. Besin alımından elde edilen enerji günlük ihtiyaçlarımıza yetişemediğinde vücudumuz, vücuttaki hücreleri güçlendirmek için yağları kullanır.

Yağların diğer faydaları:

egzersizden sonra yiyebilir miyim

• Organlarınızı sıcak tutar
• Hormonları düzenler
• Yakıt hücreleri
• Diğer organlara yastık ve amortisör görevi görür

Yağlar sağlığımızı optimize etmek için gereklidir. Sorun, özellikle fiziksel aktivite eksikliğimiz varsa, kalıcı enerji dengesizliği nedeniyle, genellikle göbek bölgesinde aşırı yağ biriktiğinde ortaya çıkar.

Tüm vücut yağları kötü mü?

Tüm yağlar kötü değildir. Renkleri vücudumuz üzerindeki sağlık etkilerini belirler.

İşte farklı yağ türleri ve bunların sağlığımız ve sağlıklı yaşamımız üzerindeki etkileri.

Beyaz yağ

Beyaz yağ, toplam vücut yağımızın yaklaşık %90'ını oluşturur. Fazla enerjiyi depolar ve hayati organlarımızı korumak için amortisör görevi görür. Bu yağlar çoğunlukla karın bölgemizde ve cilt dokularımızın altında birikerek meşhur göbek yağlarına veaşk kolları.

Beyaz yağ ayrıca iştahı, metabolizmayı ve insülin duyarlılığını etkileyen leptin, adiponektin ve resistin hormonlarını da salgılar. Aynı zamanda inflamatuar hücreleri de salgılar.

Beyaz yağ vücudumuz için acil yakıt olarak kritik öneme sahip olsa da, çok fazla beyaz yağ birikmesi obeziteye ve iltihaplanmaya yol açarak uzun vadeli sağlık sorunlarına yol açar. Karında çok fazla yağ olması insülin direncini arttırır ve kontrol edilmezse kolesterol seviyelerini yükseltir.

kahverengi yağ

Kahverengi yağ, rengini demir açısından zengin mitokondriden alır, bu da ısı üretmek için besinleri yakmasına olanak tanır. Bu, vücudumuzun aşırı soğuğa karşı savunmak ve vücudu ısıtmak için kahverengi yağ kullandığı anlamına gelir.

Araştırmalar, kahverengi yağın beyaz yağları yaktığını ve daha aktif kahverengi yağa sahip kişilerin daha sağlıklı vücut ağırlığına sahip olduğunu gösterdi; bu da obeziteyle mücadelede kahverengi yağın önemini ortaya koyuyor. Aktifleştirilmiş kahverengi yağın 100-250 ekstra kaloriye kadar yakabileceği tahmin edilmektedir!

Bej yağ

Bej yağ, beyaz yağ hücrelerinin kahverengimsi bir duruma dönüşmesiyle ortaya çıkan bir ara yağ türüdür. Bu yağ hücreleri, kalori yakmak ve sıcaklığı düzenlemek için beyaz yağ hücrelerini kahverengiye dönüştürür.

Laboratuar çalışmalarına göre, bej yağ, gelişmiş glikoz toleransı ve insülin salgısıyla bağlantılıdır; bu, eğer insanlarda bej yağı aktive edebilirsek, bunu kan şekerinin düzenlenmesine, pankreasın korunmasına, diyabetin tedavi edilmesine ve obezitenin önlenmesine yardımcı olmak için kullanabileceğimizi düşündürmektedir.

deri altı yağını azaltın

Kahverengi ve bej yağlar sıcaklığı düzenlemeye yardımcı olur ve daha fazla kalori yakmanıza yardımcı olur.

Beyaz yağları nasıl kaybedersiniz?

Aşırı beyaz yağ kötü ve sağlıksızdır. Peki onu nasıl kaybederiz?

Rafine karbonhidrat ve şekerleri azaltın

Diyetiniz veya atıştırmalıklarınız ilave şeker ve rafine karbonhidrat içeriyorsa, organlarınızın çevresinde beyaz yağ depolama riski daha yüksektir (evet!).

Bu yiyecekleri sınırlayın:

• Tatlılar
• Şekerli içecekler
• Beyaz ekmek
• Hamur işleri
• İşlenmiş atıştırmalıklar

Rafine karbonhidratlar ve şeker kolayca beyaz yağa dönüşmekle kalmaz, aynı zamanda tokluk ve toklukla ilgili normal hormon sinyallerini de bozarak stres yemeye ve aşırı yemeye yol açar.

Kolayca beyaz yağ olarak depolanan karbonhidratları ve şekerli atıştırmalıkları rafine edin.

Daha fazla egzersiz yapın

Aerobik egzersizler, kuvvet antrenmanı ve HIIT egzersizleri tonlarca kalori yakmanın ve vücudumuzdaki beyaz yağların bir kısmını kesmenin en etkili yollarından bazılarıdır. Araştırmalar bu egzersizlerin performansı artırdığını gösteriyor.yanma sonrası etkisi-- vücudumuzun egzersizden saatler sonra bile daha fazla kalori yakmaya devam ettiği bir olgu.

Özellikle HIIT egzersizleri, kalp atış hızınızı çok daha kısa sürede tonlarca enerji harcadığınız yoğun aralıklara fırlatır. Bu, HIIT egzersizlerinin yüksek enerji taleplerini karşılamak için daha fazla kalori yakmanız ve yağlarınızı kullanmanız anlamına gelir.

Antrenmanlarınızı planlamadaha fazla egzersiz yapmaya kararlı olmanıza ve daha sürdürülebilir egzersiz yapma alışkanlığı kazanmanıza yardımcı olabilir.

Yüksek yoğunluklu veya uzun süreli egzersizler enerji için depolanmış yağlarınızı kullanır.

tonlama için kadın egzersiz rutini

Oruç tutmayı deneyin

Oruç tutmak veya zaman kısıtlamalı yemek yemek, normal yemek saatlerinizin dışında uzun süre yemek yememek anlamına gelir; örneğin, yalnızca 8 saatlik bir pencerede yemek yiyerek her gün 16 saat oruç tutmak.

Bu işe yarar çünkü öğünler arasında daha uzun süre kaldığınızda vücudunuz önce son yemeğinizdeki şeker ve nişastayı yakar. Bunlar tükendiğinde vücudunuz bir yerden enerji almak zorunda kalır ve depolanan beyaz yağları parçalamaya başlar.

Yemek yememe dönemleri aynı zamanda insülin seviyenizin düşmesine de olanak tanır. Yüksek insülin vücudunuza daha fazla yağ depolaması sinyalini verir. Yani düşük insülin vücudunuzun bunun yerine yağ depolarından yararlanmasına yardımcı olur.

16 saatlik oruç, beyaz yağın kahverengi yağa dönüşmesine yardımcı olur

Kahverengi yağ nasıl artırılır?

Kahverengi yağlar vücut sıcaklığının düzenlenmesinde önemlidir. Kan şekeri (glikoz) ve beyaz yağları kullanarak ısı üretirler.

spor yeme planı

Sıcaklığı düşürün

Kahverengi yağ, titremeye başlamadan hemen önce vücudumuz daha soğuk sıcaklıklara maruz kaldığında tetiklenir. Kendinizi kasıtlı olarak düşük sıcaklıklara maruz bırakarak vücudunuzun daha fazla kahverengi yağ üretmesine ve daha fazla kalori yakmasına yardımcı olabilirsiniz.

Kahverengi yağları aktive etmek için şunları deneyin:

• Soğuk duşlar
• Buz banyosu
• Termostatın düşürülmesi

Soğuk sıcaklığa maruz kalmak kahverengi yağları aktive eder.

Doğru ye

Kahverengi yağ demir açısından zengindir ve demir açısından zengin gıdalar veya takviyeler yiyerek bunu geliştirirsiniz. Demir açısından zengin gıdaları C vitamini ile eşleştirmek vücutta demir emilimini artırmaya da yardımcı olabilir.

Bazı çalışmalarda acı biberle birlikte baharatlı yiyecekler yemek de kapsaisin ve kapsinoidler nedeniyle beyaz yağın kahverengi yağa dönüşmesine yardımcı olabiliyor. Balıklardaki Omega 3 yağ asitlerinin de kahverengi yağları aktive ettiği gösterilmiştir.

Bu yiyecekleri diyetinize ekleyin:

• kırmızı et
• Yumurtalar
• Deniz ürünleri
• Balık (Somon)
• Tam tahıllar
• Yapraklı sebzeler
• Fasulye
• Acı biber
• Zerdeçal
• Yeşil çay

Sağlıklı bütün gıdaların çeşitliliği vücudunuzda sağlıklı yağlara sahip olmanın anahtarıdır.

herkes altılı paket alabilir mi

Elmaların kabuklarını soymayın

Araştırmalar, ursolik asidin kahverengi yağ hücrelerinin aktivitelerini artırdığını ve üretimini artırabildiğini göstermiştir. Ursolik asit elma kabuklarında, biberiyede ve fesleğende bulunan bir bileşiktir.

Hayvan çalışmalarında ursolik asit takviyesi farelerde kas büyümesinin ve kalori yakımının artmasına neden olur.

Elma kabuğu, kas gücünü ve kahverengi yağ üretimini artıran yüksek konsantrasyonlarda ursolik asit içerir.

Egzersiz yapmak

Fiziksel olarak aktif olmak, beyaz yağları yakma yeteneğinizi geliştirmenin ve kahverengi yağlarınızı arttırmanın anahtarıdır. Egzersiz metabolizmanızı harekete geçirir ve kas dokularının irisin adı verilen bir hormon üretmesini sağlar. İrisin bir haberci görevi görür ve beyaz hücrelerinizin bej rengine ve sonunda kahverengi yağa dönüşmesini söyler.

Ne tür bir egzersiz yaptığınız önemli değil. Kardiyo, HIIT veyakuvvet antrenmanıhepsi vücutta irisin seviyelerinde artışa neden olur.

Fiziksel olarak aktif kaldığınız sürece herhangi bir egzersiz vücudunuzdaki kahverengi yağları artırmanıza yardımcı olabilir.

İşte kadınlar için yağ kaybetmenize yardımcı olacak bir plan:

Ve erkekler için:

Sonuç olarak:

Üç tip yağ hücresi vardır: beyaz, kahverengi ve bej. Bu hücrelerin vücuttaki önemini ve rolünü anlamak, özellikle fitness yolculuğunuzda sağlık ve zindeliği korumak için çok önemlidir.

Çok fazla beyaz yağ biriktirmenin sağlığınıza zararlı olduğunu unutmayın. Tam tersine, kahverengi yağ üretme yeteneğinizi korumak ve geliştirmek, daha fazla kilo almanıza yardımcı olacak ek kalori yakmanıza yardımcı olur.yağ kaybı.

Sağlıklı, dengeli beslenmek, vücudunuzu daha düşük sıcaklıklara maruz bırakmak ve düzenli egzersiz yapmak, kahverengi yağlarınızı sağlıklı tutmanın anahtarıdır.

Referanslar →

1. Mulya A, Kirwan JP. Kahverengi ve Bej Yağ Dokusu: Obezite ve Komorbiditelerinin Tedavisi? Endocrinol Metab Kliniği Kuzey Am. 2016;45(3):605-621. doi:10.1016/j.ecl.2016.04.010
2. Mu, W.J., Zhu, J.Y., Chen, M. ve Guo, L. (2021). Beyaz Yağ Dokusunun Egzersiz Aracılı Esmerleşmesi: Önemi, Mekanizması ve Etkinliği. Uluslararası moleküler bilimler dergisi, 22(21), 11512.https://doi.org/10.3390/ijms222111512
3. Li, G., Xie, C., Lu, S., Nichols, R.G., Tian, ​​Y., Li, L., Patel, D., Ma, Y., Brocker, C.N., Yan, T., Krausz, K.W., Xiang, R., Gavrilova, O., Patterson, A.D. ve Gonzalez, F.J. (2017). Aralıklı Oruç, Bağırsak Mikrobiyotasını Şekillendirerek Beyaz Yağ Esmerleşmesini Destekler ve Obeziteyi Azaltır. Hücre metabolizması, 26(4), 672–685.e4.https://doi.org/10.1016/j.cmet.2017.08.019
4. El Hadi, H., Di Vincenzo, A., Vettor, R. ve Rossato, M. (2019). Beyazdan Kahverengiye Yağ Dokusu Dönüşümünde ve Kalori Yakmasında Yer Alan Gıda Bileşenleri. Fizyolojide sınırlar, 9, 1954.https://doi.org/10.3389/fphys.2018.01954