Çoğumuz daha iyi görünmek istediğimiz için egzersiz yaparız. Kibirli olduğumuzdan değil ama popomuzun etrafındaki bir miktar gevşekliği kaybetmek veya göğüs kaslarımıza birikmek kendimizi daha güvende hissetmemizi ve bedenlerimizin içinde yaşamaktan gurur duymamızı sağlıyor. Ancak biz farkında olmasak da düzenli egzersizin en büyük faydası hormonlarımızı olumlu yönde etkilemesidir, bu da oldukça şaşırtıcı içsel değişikliklere neden olur.

Hormonların Önemi

Hormonal sisteminiz vücudunuzda olup biten her şeyi kontrol eder. Kan şekerinizi düzenler; eğer çok yüksek veya çok düşükse hormonlarınız dengesiz demektir. Ayrıca bağırsak fonksiyonunuzu da kontrol eder. Kabızlık ve irritabl bağırsak sendromunun her ikisi de hormon düzenlemesiyle ilgilidir. Hatta vücut ağırlığınızı bile kontrol eder. Sadece yemeğe bakarak kilo alan insanlardansanız bu, hormonal sisteminizin dengesiz olduğunun bir işaretidir. Sürekli yemek yemenize rağmen kilo alamamanız da aynı şeydir.

Hormonlar hücresel aktiviteyi düzenler. Belirli reaksiyonları ya uyarırlar ya da engellerler. Ayrıca kas hücrelerini onarmak ve yeniden inşa etmek için de kullanılırlar ve enerji üretimiyle yakından ilişkilidirler.

yağ kaybı kas kazanımı beslenme planı

Hormonal sistem egzersizden derinden etkilenir. Aslında her egzersiz yaptığınızda en az 18 farklı hormonu olumlu yönde etkilemiş oluyorsunuz.Egzersiz büyüme hormonlarını uyarır.Aynı zamanda yaşlanma sürecini yavaşlatmaya yardımcı olan doku büyümesini de uyarır. Ayrıca egzersiz, ekstra enerji kaynağı olarak yağ asitlerini harekete geçiren, yağ yıkımını teşvik eden ve kan şekeri seviyelerinin dengelenmesine yardımcı olan hormonal süreci başlatır.

Endokrin Sistem ve Egzersiz

endokrin sistemHormonların bezlerden vücut dolaşımına salınmasından sorumludur. Bu hormonlar, egzersiz sırasında ve sonrasında bir takım işlevleri yerine getirmek için spesifik reseptörler üzerinde etki gösterir. Bunlar şunları içerir:

• Hücre metabolizmasının düzenlenmesi
• Egzersize kardiyovasküler yanıtı kolaylaştırmak
• İnsülin gibi hormonların hücre zarları arasında taşınmasını kolaylaştırmak
• Egzersiz sonrası kasları onarmak için protein sentezini modüle etmek

Egzersiz yaptığınızda hücrelerinizin yapısını değiştirirsiniz. Vücudun bu değişiklikleri yapmasına yardımcı olmak için hormonlara ihtiyaç vardır.

Kısa Vadeli ve Uzun Vadeli Hormonal Yanıtlar

Egzersizin getirdiği ilk değişiklikler sinirsel adaptasyonlardır. Vücut daha fazla motor birimini daha etkili kullanmayı ve daha fazla kas lifi kullanmayı öğrenecek. Bunlar sinir sistemi tarafından kontrol edilen kısa süreli adaptasyonlardır.

Uzun vadeli adaptasyonlar, hücrelerinizin egzersizle üretilen artan hormon seviyelerine tutunabilecek reseptör bölgeleri geliştirmesini gerektirir. Bu zaman alır.

Egzersizle üretilen hormonların artan akışını almak için hücrelerin reseptör bölgeleri geliştirmesi ihtiyacının bir sonucu olarak, ne kadar uzun süre egzersiz yaparsanız vücudunuz egzersizle uyarılan hormonları kullanmada o kadar verimli olur.

Denemeniz gereken bir egzersiz:

Spesifik Hormonal Yanıtlar

Endorfinler

Egzersiz teşvik ederendorfinlerağrıyı durduran hormonlardır. Egzersiz, endorfin salınımını uyarma yeteneği nedeniyle en güçlü antidepresanlardan biri olarak kabul edilir. Ayrıca tiroid hormonunun yanı sıra emziren annelerin süt üretmesine yardımcı olan prolaktin hormonunu da uyarır.

Stres Hormonları

Hepimiz egzersizin harika bir şey olduğunu biliyoruz.stres giderici. Bunun nedeni, stresi azaltan iki önemli hormonun salınımını arttırmasıdır:

• Epinefrin
• Nor-epinefrin

Bu hormonlar, merkezi sinir sisteminin ve beynin stresi yönetmeye yardımcı olmak için düzgün çalışmasına yardımcı olur. Ayrıca nor-epinefrin yağ yakma sistemimizi harekete geçirerek kalorileri daha hızlı yakmamızı sağlar. Norepinefrinin vücutta dolaşmasını sağlamanın en iyi yolu yoğun bir kardiyo egzersizidir.

Vazopressin

Egzersizle uyarılan bir diğer hormon isevazopressinBöbreklerden su salgılanmasını kontrol eden. Parmakların, gözlerin ve ayakların şişmesiyle kanıtlandığı gibi su tutulmasından şikayetçi olan kişiler, düzenli egzersizin bunu kontrol altına almaya yardımcı olacağını göreceklerdir.

Hipofiz ve Adrenaller

Hipofiz bezi beyindeki ana kontrol bezidir. Vücudu kontrol etmek için hipotalamusla birlikte çalışır. Egzersiz yapmakaktiviteyi arttırırhipofiz bezinden.

Egzersiz, adrenal bezlerde doğal bir kortizon olan kortizol salınımının uyarılmasına yardımcı olur. Fibromiyalji veya artrit gibi herhangi bir inflamatuar rahatsızlığınız varsa, düzenli egzersiz, ilgili ağrıyı durdurmak için doğal kortizol üretecektir. Kortizol, egzersiz stresi de dahil olmak üzere stresin bir sonucu olarak salınır. Yakıt için yağın metabolize edilmesine ve proteinin enerjiye dönüştürülmesine yardımcı olabilir.

Minerallerin dengelenmesine yardımcı olan hormon olan aldosteron da egzersizle uyarılır.

Tiroid

Tiroid bezi zihinsel berraklığı kontrol eden tiroid hormonunu üretir. Sürekli kafası karışık hisseden ve temel bilgileri hatırlayamayan kişiler muhtemelen tiroid bezlerinin düzgün çalışmadığını fark edeceklerdir. Düzgün çalışmamasının nedeni ise hormonal sistemin dengesiz olmasıdır. Egzersiz vardırbunu düzeltecek güç.Bu nedenle tempolu bir yürüyüşe çıktıktan sonra beyninizin yeniden çalıştığını hissedersiniz.

Tiroid ayrıca bağırsak fonksiyonunu ve kemiklerinizdeki kalsiyum miktarını da kontrol eder. Bu nedenle egzersiz osteoporoza karşı büyük bir mücadeledir. Osteoporoz ve tiroid hormonunun salınımı söz konusu olduğunda ağırlık verme ve güçlendirme egzersizlerinin en etkili olduğu gösterilmiştir.

İnsülin ve Glukagon

Egzersiz aynı zamanda pankreas fonksiyonunun düzenlenmesine de yardımcı olur. Pankreas sindirim enzimi üretimini ve kan şekerini kontrol eder. Yani kan şekeri ve sindirim problemi olan kişiler ancak egzersizden faydalanabilirler.

İnsülin ve glukagon pankreas tarafından salgılanan iki hormondur. Her ikisinin de enerjinin egzersiz için kullanılabilir hale getirilmesinde hayati bir rolü vardır. Egzersiz yapmakinsülin salınımını baskılarpankreastan salgılanırken aynı zamanda insülin duyarlılığı da artar. Sonuç olarak aynı etki için daha az insüline ihtiyaç duyulur.

Egzersiz sırasında kaslarımızın glikoz alımı hızlanır. Artan glukagon salınımı kan şekeri düzeylerinin yükselmesini kolaylaştırır. Bu reaksiyon egzersiz ilerledikçe ve glikojen depoları tükendikçe etkili olur.

Özet

Egzersizin hormonal faydalarından yararlanmak için her gün en az yirmi dakika egzersiz yapmayı hedefleyin. Pazartesi, Çarşamba ve Cuma günleri direnç egzersizi programı yapmayı, Salı, Perşembe, Cumartesi ve Pazar günleri ise 20-30 dakikalık yürüyüş yapmayı tercih edebilirsiniz.

Direnç egzersizinin dışarı çıkıp bir spor salonuna katılmanız gerektiği anlamına gelmediğini de unutmayın. Sadece vücudunuzla harika bir egzersiz yapabilirsiniz.vücut ağırlığı egzersizleri,şınav gibi egzersizler yaparak veya yerel parkta kardiyovasküler aktiviteler yaparak. Veya kendiniz kurabilirsinizgaraj spor salonuevde, canınız istediğinde egzersiz yapmanıza olanak tanır.

Referanslar →

1. Hackney AC, Lane AR. Egzersiz ve Endokrin Hormonların Düzenlenmesi. Prog Mol Biol Transl Sci. 2015;135:293-311. doi: 10.1016/bs.pmbts.2015.07.001. Epub 2015 5 Ağustos. PMID: 26477919.
2. Basso JC, Suzuki WA. Akut Egzersizin Ruh Hali, Biliş, Nörofizyoloji ve Nörokimyasal Yollar Üzerindeki Etkileri: Bir İnceleme. Beyin Plastiği. 2017 Mart 28;2(2):127-152. doi: 10.3233/BPL-160040. PMID: 29765853; PMCID: PMC5928534.
3. https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/stress-management/in-third/exercise-and-stress/art-20044469
4. Wade CE. Egzersiz sırasında vazopressinin yanıtı, düzenlenmesi ve eylemleri: bir inceleme. Med Sci Spor Egzersizi. 1984 Ekim;16(5):506-11. doi: 10.1249/00005768-198410000-00015. PMID: 6392809.
5. Smallridge RC, Whorton NE, Burman KD, Ferguson EW. Erkek koşucularda egzersiz ve fiziksel uygunluğun hipofiz-tiroid ekseni ve prolaktin salgısı üzerine etkileri. Metabolizma. 1985 Ekim;34(10):949-54. doi: 10.1016/0026-0495(85)90144-1. PMID: 4046839.
6. Çiloğlu F, Peker İ, Pehlivan A, Karacabey K, İlhan N, Saygın O, Özmerdivenli R. Egzersiz yoğunluğu ve tiroid hormonları üzerine etkileri. Nöro Endokrinol Lett. 2005 Aralık;26(6):830-4. Hata payı: Neuro Endocrinol Lett. 2006 Haz;27(3):292. PMID: 16380698.
7. Richter EA, Sylow L, Hargreaves M. İnsülin ve egzersiz arasındaki etkileşimler. Biochem J. 2021 Kasım 12;478(21):3827-3846. doi: 10.1042/BCJ20210185. PMID: 34751700.