Bu 1.800 kalorilik aralık, eğer yeni başlıyorsanız, kilo kaybı için iyi bir başlangıç ​​noktasıdır. Bu biraz daha yüksek kalori miktarı, bu stratejiye bağlı kalmanıza yardımcı olabilir çünkü 1.500 ve 1.200 kalori, başlangıç ​​için çok düşük olabilir ve günün sonunda kendinizi aç hissetmenize neden olabilir. Bu kalori alımı konusunda kendinizi rahat hissettiğinizde, bunu örneğin bir seferde kademeli olarak 50 kaloriye kadar azaltabilirsiniz. Ancak şunu unutmamalısınız ki sağlıklı,sürdürülebilir kilo kaybıHaftada 1 ila 2 pound arasında değişmektedir. Bu nedenle, eğer bundan daha fazla kilo verdiğinizi görürseniz, kalori alımınızı tekrar artırın.

Gün	Kahvaltı	Öğle yemeği	Akşam yemeği	Atıştırmalıklar (isteğe bağlı)
1	Balkabağı Krep	Kavrulmuş Tatlı Patates ve Tavuk Salatası	Pestolu Makarna Salatası	10 Kavrulmuş badem

Gün	Karbonhidrat	Protein	Yağ
1	213,2 gr	116,4 gr	82,5 gr

1.gün

Kahvaltı

Balkabaklı Krep

Hazırlık zamanı:05 dakikaPişirme süresi:15 dakikaPorsiyon:4Hizmet boyutu:150 gr

Bu balkabağı krep tarifi, kahvaltıda sebze miktarını arttırmanın basit bir yoludur. Sadece birkaç malzemeyle hazırlanırlar ve önceden hazırlanabilirler.

kadın tonlama egzersiz planı

Porsiyon başına makro besinler

Kalori:414 kcalProtein:21,4 grYağ:31,5 grKarbonhidratlar:17,6 gr

İçindekiler

• 1/2 su bardağı kavrulmuş kabak püresi
• 2 yumurta
• 1 bardak hindistan cevizi sütü
• 1 çay kaşığı vanilya özü
• 1 yemek kaşığı akçaağaç şurubu
• 1,5 çay kaşığı kabartma tozu
• 1 çay kaşığı tarçın
• 1 su bardağı badem unu
• 2 ölçek protein tozu

Talimatlar

1. Küçük bir tabakta kabak, yumurta, süt, şurup ve vanilya özünü birlikte çırpın.
2. Unu, kabartma tozunu, protein tozunu ve tarçını sadece karışana kadar karıştırın.
3. Yağlanmış bir ızgara veya tavaya kaşıkla dökün. Bir kez çevirin.

Öğle yemeği

Kavrulmuş Tatlı Patates ve Tavuk Salatası

Hazırlık zamanı:05 dakikaPişirme süresi:25 dakikaPorsiyon:4Hizmet boyutu:650 gr

Bu doyurucu salata, tatların ve dokuların bir kutlamasıdır. Yemyeşil yeşilliklerden oluşan bir yatağın üzerinde kavrulmuş tavuk, tatlı patates ve avokado sunulmaktadır.

Porsiyon başına makro besinler

Kalori:863 kcalProtein:49,4 grYağ:34,9 grKarbonhidratlar:88,5 gram

İçindekiler

• 2 lb. tatlı patates, 1/2 inçlik parçalar halinde kesilmiş
• 2 yemek kaşığı. zeytin yağı
• 1/4 çay kaşığı. tuz
• 1/4 su bardağı tecrübeli pirinç sirkesi
• 2 yemek kaşığı. kavrulmuş susam yağı
• 1 yemek kaşığı. miso ezmesi
• 1 yemek kaşığı. ince doğranmış soyulmuş taze zencefil
• 1/4 çay kaşığı. biber
• 20 oz. karışık yeşillikler
• 2 kızarmış tavuk göğsü yarısı (yaklaşık 8 oz.), dilimlenmiş
• 1 avokado, dilimlenmiş
• Garnitür için susam tohumları

Talimatlar

1. Tatlı patatesler 25 dakika veya önceden 450 Fahrenheit dereceye ısıtılmış fırında pişene kadar kavrulmalıdır.
2. Miso, susam yağı, zencefil ve biberin hepsi bir çırpma teli içinde birleştirilmelidir.
3. Tatlı patatesleri, kızartılmış tavuğu ve avokadoları, üzerine 5 oz. konulmuş dört tabağa bölün. karışık yeşillikler. Miso salata sosunu ekleyin ve üzerine susam serpin.

Akşam yemeği

Pestolu Makarna Salatası

Hazırlık zamanı:05 dakikaPişirme süresi:00 dakikaPorsiyon:1Hizmet boyutu:377 gr

Bu pestolu makarna salatası tarifinde İtalyan esintili malzemelerin en iyi çeşitleri kullanılmıştır.

Porsiyon başına makro besinler

Kalori:749 kcalProtein:45,6 grYağ:16,1 grKarbonhidratlar:106,1 gr

İçindekiler

• 1 su bardağı tam buğdaylı makarna, pişmiş
• 1/2 su bardağı nohut, pişmiş
• 1/2 bardak kiraz domates, yarıya bölünmüş
• 1 bardak roka
• 1 yemek kaşığı pesto
• 57g pişmiş tavuk göğsü, parçalar halinde kesilmiş

Talimatlar

1. Bir kase alın ve üzerine pişmiş makarna ve nohutları, çeri domatesleri, rokayı, pişmiş tavuk göğüs parçalarını ve pesto sosunu ekleyip iyice karıştırın.

Gün	Kahvaltı	Öğle yemeği	Akşam yemeği	Atıştırmalıklar (isteğe bağlı)
2	Elmalı yulaflı puding	Tavuk Fajita Kaseleri	Limonlu Karidesli Zoodle	1 orta boy elma, dilimlenmiş 1 yemek kaşığı. fıstık ezmesi

Gün	Karbonhidrat	Protein	Yağ
2	177,7 gr	111 gr	49,7 gr

2. gün

Kahvaltı

Elmalı yulaflı puding

Hazırlık zamanı:05 dakikaPişirme süresi:20 DakikaPorsiyon:2Hizmet boyutu:480 gr

Besleyici yulaf ezmesi için bu tatlı, kremsi ve doyurucu tarif, güne mutlu bir mideyle başlamanıza yardımcı olacaktır.

Porsiyon başına makro besinler

Kalori:407 kcalProtein:15,1 grYağ:8,2 grKarbonhidratlar:72,1 gr

İçindekiler

• 1 su bardağı eski moda veya çelik kesilmiş yulaf ezmesi
• 2,5 su bardağı soya sütü
• 1 elma, dilimlenmiş
• 2 çay kaşığı tarçın
• İsteğe göre 2 çay kaşığı akçaağaç şurubu
• 1 su bardağı şekersiz elma püresi

Talimatlar

1. Soya sütü, yulaf, tarçın ve akçaağaç şurubunun tümü orta boy bir sos tavasında birleştirilmeli ve sütün çoğu emilene kadar kısık ateşte ısıtılmalıdır (gerektikçe karıştırın).
2. Sütün çoğu emildikten sonra elma sosunu ekleyin ve karıştırın. Yumuşak tercih ediyorsanız elmaları şimdi ekleyin; Çıtır çıtır tercih ederseniz, servis yapmadan hemen önce karıştırın.
3. Süt ve elma püresi tamamen emildikten sonra ocaktan alın ve servis yapın; bu yaklaşık 15-20 dakika sürecektir.

Öğle yemeği

Tavuk Fajita Kaseleri

Hazırlık zamanı:10 dkPişirme süresi:15 dakikaPorsiyon:4Hizmet boyutu:465 gram

Hızlı ve lezzetli bir öğle yemeği için, kinoa yatağı ve bol miktarda baharatlı tavuk, dolmalık biber, soğan, fasulye ve mısır ile sağlıklı tavuk fajita kaseleri hazırlayın.

Porsiyon başına makro besinler

Kalori:624 kcalProtein:40,9 grYağ:12,9 grKarbonhidratlar:89,2 gr

İçindekiler

• 1 kiloluk tavuk göğsü bonfile
• 2 su bardağı pişmiş kinoa
• 1 poblano biberi ince dilimlenmiş
• 1 adet ince dilimlenmiş kırmızı biber
• 1 küçük soğan ince dilimlenmiş
• 15 ons konserve siyah fasulye, süzülmüş ve durulanmış
• 15 ons konserve mısır süzülmüş
• 1 yemek kaşığı fajita baharatı
• 1 yemek kaşığı yağ
• İsteğe bağlı malzemeler: rendelenmiş peynir, ekşi krema, avokado, salsa, limon

Talimatlar

1. Yağı büyük bir tavada orta-yüksek ateşte ısıtın. Tavuk, biber ve soğanları baharatlamak için fajita baharatının yarısını kullanın.
2. Sıcak tavaya tavuk, biber ve soğan ekleyin. Tavuğu her iki tarafta 3 ila 4 dakika veya pişene kadar pişirin. Sıcak tutmak için tavuğu ve sebzeleri bir tabağa alın ve folyoyla örtün.
3. Geriye kalan fajita baharatını mısır ve siyah fasulyeyle birlikte aynı tavaya ekleyin. Sık sık karıştırarak iyice pişirin.
4. Kaselere kinoayı ekleyin, üzerine tavuk, soğan, biber, mısır ve siyah fasulyeyi ekleyin. Ekşi krema, salsa, avokado ve bir miktar limon, istenildiği gibi eklenebilecek ekstra malzemelerdir.

Akşam yemeği

Limonlu Karidesli Zoodle

Hazırlık zamanı:10 dkPişirme süresi:20 DakikaPorsiyon:2Hizmet boyutu:355 gr

Bu limonlu karidesli zoodle yemeği ağız sulandırıyor. Hazırlanması sadece birkaç dakika süren, zengin bir tada sahip, restoran kalitesinde bir yemek limon kullanılarak yapılır. Hızlı, lezzetli ve sağlıklı bir akşam yemeğine ihtiyacınız olduğunda bu düşük karbonhidratlı seçim idealdir.

Porsiyon başına makro besinler

Kalori:536 kcalProtein:55 grYağ:28,6 grKarbonhidratlar:16,4 gram

İçindekiler

• 3 yemek kaşığı tereyağı, bölünmüş
• 1 arpacık soğanı, kıyılmış
• 2 diş sarımsak, kıyılmış
• 1-1/2 çay kaşığı rendelenmiş limon kabuğu rendesi
• 2 yemek kaşığı limon suyu
• 1 yemek kaşığı zeytinyağı
• 1 pound pişmemiş karides, soyulmuş ve ayrılmış
• 2 orta boy kabak, spiral şeklinde
• 1/2 çay kaşığı tuz
• 1/4 çay kaşığı biber
• 1/4 su bardağı kıyılmış taze maydanoz
• Ek rendelenmiş limon kabuğu rendesi

Talimatlar

1. 2 yemek kaşığı tereyağı, büyük bir dökme demir veya başka bir ağır tavada orta ateşte ısıtılmalıdır.
2. Arpacık soğanı ve sarımsak ekleyin ve bir ila iki dakika pişirin. Ateşten aldıktan sonra limon suyunu ve kabuğu rendesini karıştırın. Orta ateşte 2 ila 3 dakika veya sıvı neredeyse tamamen buharlaşana kadar pişirin.
3. Kalan tereyağını ve zeytinyağını ekleyin, ardından karides ve kabakları karıştırın.
4. Tadına göre tuz ve karabiber ekleyin. 4-5 dakika veya kabaklar yumuşayana ve karidesler pembeleşmeye başlayana kadar pişirin ve karıştırın.
5. Biraz maydanoz ve ekstra limon kabuğu rendesi ekleyin.

Gün	Kahvaltı	Öğle yemeği	Akşam yemeği	Atıştırmalıklar (isteğe bağlı)
3	Ahududu ve Muzlu Müsli	Bufalo Tavuk Salata	Somon keki	Badem sütlü kahve protein içeceği

Gün	Karbonhidrat	Protein	Yağ
3	152,7 gr	119,2 gr	47,7 gr

Denemeniz gereken bir eğitim planı:

3 gün

Kahvaltı

Ahududu ve muzlu müsli

Hazırlık zamanı:05 dakikaPişirme süresi:00 dakikaPorsiyon:1Hizmet boyutu:500 gr

Gün boyu tok kalmanızı sağlayacak, tamamen doyurucu ve sağlıklı bir kahvaltı için kendi müslinizi yapın ve içine taze meyve ekleyin.

Porsiyon başına makro besinler

Kalori:407 kcalProtein:13,6 grYağ:7,3 grKarbonhidratlar:78,4 gr

İçindekiler

• ⅓ bardak müsli
• 1 bardak ahududu
• 1 bardak soya sütü
• 1 büyük muz

Talimatlar

1. Müsliye ahududu ve muzu ekleyip sütle servis yapın.

Öğle yemeği

Bufalo Tavuk Salata

Hazırlık zamanı:20 DakikaPişirme süresi:10 dkPorsiyon:2Hizmet boyutu:455 gr

Manda tavuklu salatada taze sebzeler, beyaz peynir ve ideal manda tavuğu bol miktarda bulunuyor. Bu, bir sosla katladığınızda yeni salata yemeğiniz olacak.

Porsiyon başına makro besinler

Kalori:679 kcalProtein:72,5 grYağ:25,3 grKarbonhidratlar:36,8 gr

İçindekiler

• 1 kilo Kemiksiz Derisiz Tavuk Göğsü
• 2 çay kaşığı Çiftlik Tozu Baharatı
• 1/3 bardak Acı Sos
• 3 yemek kaşığı akçaağaç şurubu

salata

• 4 bardak Romaine Marul, doğranmış
• 1/2 bardak Üzüm Domates, yarıya bölünmüş
• 1/2 bardak havuç, rendelenmiş
• 1/2 su bardağı beyaz peynir, ufalanmış
• 1/2 bardak kereviz, doğranmış
• Çiftlik Sosu veya mavi peynir sosu

Talimatlar

1. Marinenizi hazırlamak için akçaağaç şurubu, çiftlik baharatı ve bufalo sosunu birleştirin. Karıştırılana kadar çırpın.
2. Tavuğu ağzı kapatılabilen bir plastik torbaya koyun, turşuyu ekleyin ve tavuğu kaplayacak şekilde torbayı sallayın. Marine edilmesi için 25 dakika veya birkaç saat verin.
3. Tavuk, meyve suları şeffaf olana kadar ızgarada, tavada kızartılmalı veya fırında pişirilmelidir.

salata

1. Paylaşmak için iki salata yapıyorsanız, salata malzemelerini iki kaseye eşit şekilde bölün.
2. Tavuk dilimlenip salataya eklenmelidir.
3. Üzerine çiftlik veya mavi peynir sosunu ekleyin. Eğlence!

Akşam yemeği

Somon kekleri

Hazırlık zamanı:20 DakikaPişirme süresi:25 dakikaPorsiyon:4Hizmet boyutu:250 gr

Bu lezzetli somonlu kekler, omega-3 tüketiminizi arttırmanın sağlıklı bir yoludur. Ayrıca bu basit somon köfteleri akşam yemeği için de idealdir.

Porsiyon başına makro besinler

Kalori:425 kcalProtein:33,1 grYağ:15,1 grKarbonhidratlar:37,5 gr

İçindekiler

• 3 çay kaşığı zeytinyağı, bölünmüş
• 1 küçük soğan, ince doğranmış
• 1 sap kereviz, ince doğranmış
• 2 yemek kaşığı kıyılmış taze maydanoz
• 15 ons konserve somon, süzülmüş,
• 1 büyük yumurta, hafifçe dövülmüş
• 1 ½ çay kaşığı Dijon hardalı
• 1 3/4 su bardağı taze tam buğdaylı ekmek kırıntıları,
• ½ çay kaşığı taze çekilmiş karabiber
• Kremalı Dereotu Sosu (tarifi aşağıda)
• 1 limon, dilimler halinde kesilmiş

Talimatlar

1. Fırını 450 Fahrenheit dereceye ayarlayın. Bir fırın tepsisine pişirme spreyi uygulayın.
2. Orta-yüksek ateşte büyük bir yapışmaz tavada 1 1/2 çay kaşığı yağı ısıtın. Soğanı ve kerevizi ekleyin; karıştırarak yaklaşık 3 dakika pişirin. Maydanozu ekledikten sonra ateşi kapatın.
3. Orta boy bir kaseye somonu koyun. Bir çatalla parçalayın; deri ve kemikleri çıkarın. Yumurtayı ve hardalı karıştırın. Galeta unu, soğan karışımı ve karabiberi ekledikten sonra iyice karıştırın. Karışımdan 8 adet kabaca 2 1/2 inç genişliğinde köfte oluşturun.
4. Tavada kalan 1 1/2 yemek kaşığı yağı ısıtın. 4 köfteyi ekleyin ve 2 ila 3 dakika veya alt kısımları kahverengi olana kadar pişirin. Geniş bir spatula kullanarak bunları hazırlanan fırın tepsisine çevirin. Kalan köfteler tekrarlanmalıdır.
5. Somon keklerini 15 ila 20 dakika veya üstleri kahverengileşip iyice ısıtılıncaya kadar pişirin. Bu arada Kremalı Dereotu Sosunu yapın. Somonlu keklerin yanında limon dilimlerini ve sosu servis edin.

Kremalı Dereotu sosu

İçindekiler

• ¼ bardak yağı azaltılmış mayonez
• ¼ bardak yağsız sade yoğurt
• 2 soğan, ince dilimlenmiş
• 1 yemek kaşığı limon suyu
• 1 yemek kaşığı ince kıyılmış taze dereotu veya maydanoz
• Tadına göre taze çekilmiş karabiber

Talimatlar

1. Küçük bir kapta mayonez, yoğurt, yeşil soğan, limon suyu, dereotu (veya maydanoz) ve biberi karıştırın.

Gün	Kahvaltı	Öğle yemeği	Akşam yemeği	Atıştırmalıklar (isteğe bağlı)
4	Protein Dolu Gecelik Yulaf	karidesli tacolar	Fasulye ve Arpa Çorbası	Fıstık ezmeli elma dilimleri

Gün	Karbonhidrat	Protein	Yağ
4	144 gr	113,8 gr	52,7 gr

4. Gün

Kahvaltı

Protein Dolu Gecelik Yulaf

Hazırlık zamanı:10 dkPişirme süresi:00 dakikaPorsiyon:1Hizmet boyutu:260 gr

Doyurucu bir kahvaltı, protein açısından zengin yağsız süt, yağsız sade Yunan yoğurdu ve lif açısından zengin yulaftan oluşur.

Porsiyon başına makro besinler

Kalori:625 kcalProtein:26 grYağ:18,1 grKarbonhidratlar:26 gr

İçindekiler

• 1/2 su bardağı eski moda yulaf (gerekirse glutensiz sertifikalı)
• 1/3 su bardağı hindistan cevizi sütü
• 1/3 bardak sade Yunan yoğurdu
• 1 yemek kaşığı badem ezmesi
• 2 çay kaşığı akçaağaç şurubu
• 1/4 çay kaşığı elmalı turta baharatı
• 1/2 orta boy elma, çekirdeği çıkarılmış ve doğranmış
• 2 çay kaşığı kıyılmış kavrulmuş ceviz

Talimatlar

1. 1 bardaklık bir kapta yulaf, süt, yoğurt, badem ezmesi, akçaağaç şurubu, baharat ve elmayı birleştirin. Çok iyi birleşene kadar karıştırın. Gece boyunca veya sekiz saat boyunca örtün ve soğutun.
2. Servis yapmadan önce karıştırın ve üzerine ceviz serpin.

Öğle yemeği

karidesli tacolar

Hazırlık zamanı:10 dkPişirme süresi:10 dkPorsiyon:4Hizmet boyutu:375 gr

Sağlıklı ve yapımı basit olan karidesli tacoların üzerine nefis kremalı kişniş karidesli taco salsa ve sotelenmiş, baharatlı karides eklenir. 20 dakika içinde hazır!

Porsiyon başına makro besinler

Kalori:523 kcalProtein:47,4 grYağ:21,5 grKarbonhidratlar:36,2 gr

İçindekiler

• 1 ½ lbs karides (pişmemiş, soyulmuş, ayrılmış, kuyrukları alınmış)
• 1 yemek kaşığı yağ (kanola veya zeytinyağı)
• 1 limonun suyu
• 1 çay kaşığı biber tozu
• 1 çay kaşığı öğütülmüş kimyon
• 1/2 çay kaşığı kırmızı biber
• 1 diş sarımsak, kıyılmış
• ¼ çay kaşığı kırmızı biber, isteğe bağlı, ısıtmak için

Sosu için:

• 3/4 bardak sade Yunan yoğurdu
• 1/4 su bardağı zeytinyağı
• 1/2 yemek kaşığı beyaz sirke
• 1 diş sarımsak, kıyılmış
• ½ jalapeño biberi (hafif ısı için kaburgalarını ve çekirdeklerini çıkarın)
• ¼ fincan kişniş yaprağı, gevşekçe paketlenmiş
• 1/4 çay kaşığı soğan tozu
• 1/2 çay kaşığı kaba tuz

Üzeri için:

• 2 bardak ince kıyılmış lahana veya torbalanmış brokoli lahana salatası veya lahana salatası karışımı kullanın
• 10-12 küçük mısır ekmeği

Talimatlar

Karides için:

1. Karidesleri kurulamak için kağıt havlu kullanın.
2. Baharatlar, zeytinyağı ve limon suyuyla birlikte kilitli bir torbaya ekleyin.
3. Fırlatarak kaplayın. Karidesli taco sosunu hazırlarken 10 dakika dinlendirin veya kullanıma hazır olana kadar birkaç saat buzdolabında bekletin.
4. Büyük bir tavada, orta-yüksek ateşte bir miktar yağı ısıtın. Karidesler ısıtılmış tavaya eklenmeli ve her iki tarafı da iki ila üç dakika pembeleşerek pişirilmelidir.

Karidesli taco sosu yapmak için

1. Tüm malzemeleri küçük bir blender veya mutfak robotunda birleştirin ve sos pürüzsüz ve kremsi hale gelinceye kadar çalıştırın. Lahana salatasını yaklaşık 1/2 bardak sosla karıştırın ve iyice kaplayın.
2. Her tortillaya biraz lahana salatası ve birkaç karides koyun. Üzerine taze bir avokado, daha fazla sos ve tercih ettiğiniz malzemeleri ekleyin.

Akşam yemeği

Fasulye ve Arpa Çorbası

Hazırlık zamanı:05 dakikaPişirme süresi:60 dakikaPorsiyon:4Hizmet boyutu:400 gr

Bu doyurucu tek kap öğle veya akşam yemeği nohut, tereyağlı fasulye ve inci arpa ile doludur ve az yağlı, vejetaryen ve son derece sağlıklıdır.

Porsiyon başına makro besinler

Kalori:598 kcalProtein:40,4 grYağ:13,1 grKarbonhidratlar:82 gr

İçindekiler

• 2 yemek kaşığı bitkisel yağ
• 1 büyük soğan, ince doğranmış
• 1 rezene soğanı, dörde bölünmüş, çekirdeği çıkarılmış ve dilimlenmiş
• 5 diş sarımsak, ezilmiş
• 200g konserve nohut, süzülmüş ve durulanmış
• 400 gr kutu doğranmış domates
• 600ml sebze suyu
• 250 gr inci arpa
• 112g konserve fasulye, süzülmüş ve durulanmış
• 100 gramlık paket bebek ıspanak yaprağı
• 450 gr tavuk göğsü
• Servis için rendelenmiş parmesan

Talimatlar

1. Soğan, rezene ve sarımsak, yağda 10 ila 12 dakika veya yumuşayana ve kahverengileşmeye başlayana kadar pişirilmelidir.
2. Domates, et suyu ve arpa, nohutun ezilmiş yarısı ile birlikte tavaya eklenir.
3. Üzerine bir kutu su ekleyin, kaynatın, ısıyı azaltın, kapağını kapatın ve 45 dakika veya arpa pişene kadar pişirin. Suyu çok azaldıysa başka bir kutu ekleyin.
4. Tereyağlı fasulye ve kalan nohutlar çorbaya eklenmelidir. Birkaç dakika sonra ıspanağı ekleyin ve yaklaşık bir dakika veya solana kadar pişirin. Baharattan sonra yemeğin üzerine Parmesan serpin.

Gün	Kahvaltı	Öğle yemeği	Akşam yemeği	Atıştırmalıklar (isteğe bağlı)
5	Keçi Peynirli Omlet	Fıstık Tofu Buda Kasesi	Öğütülmüş Hindi Tatlı Patates Tava	Kale Cips

Gün	Karbonhidrat	Protein	Yağ
5	101 gr	115 gr	94,5 gr

5. Gün

Keçi Peynirli Omlet

Hazırlık zamanı:05 dakikaPişirme süresi:10 dkPorsiyon:1Hizmet boyutu:700 gr

Omlet, her ikisi de cilt ve saç için faydalı olan biyotin ve B2 vitamininin önerilen günlük alımını sağlar. Ayrıca kemik ve kan sağlığını destekleyen bol miktarda demir de vardır.

Porsiyon başına makro besinler

Kalori:595 kcalProtein:41,9 grYağ:42,9 grKarbonhidratlar:12,5 gr

İçindekiler

• 4 yumurta
• 1 avuç roka
• 2 domates
• 1 çay kaşığı zeytinyağı
• tuz
• biberler
• 2 ons keçi peyniri

Talimatlar

1. 2 ayrı yumurtanın beyazlarını bir kaseye koyun (2 sarısını başka bir kullanım için saklayın). Son 2 tam yumurtayı eklemeden önce her şeyi iyice çırpın.
2. Roka durulanmalı, kurutulmalı ve büyük bir bıçakla kabaca doğranmalıdır.
3. Domates dilimlenmeden önce sapları çıkarılmalıdır.
4. 9 1/2 inç çapında yapışmaz bir tavayı yağlayın ve ısıtın.
5. Çırpılmış yumurta karışımını dökün. Tadına göre tuz ve karabiber ekleyin.
6. Omlet orta ateşte pişirilmeli (yumurta hala nispeten akıcı olmalıdır) ve ardından bir tabak kullanılarak çevrilmelidir.
7. Keçi peynirini omletin üzerine dağıtmak için parmaklarınızı kullanın. Bir tabağa omlet ve domates dilimlerini dizin. Biraz roka ekleyin. Arzu ederseniz tam buğday ekmeği ile servis yapın.

Öğle yemeği

Fıstık Tofu Buda Kasesi

Hazırlık zamanı:20 DakikaPişirme süresi:15 dakikaPorsiyon:4Hizmet boyutu:390 gr

Yeni yıl için ideal, besleyici bir öğle veya akşam yemeği! Basit bir fıstık sosu, kahverengi pirinç, en iyi tofu, sebzeler ve kavrulmuş brokoli.

Porsiyon başına makro besinler

Kalori:505 kcalProtein:24,3 grYağ:21 grKarbonhidratlar:58 gram

İçindekiler

• 2 su bardağı pişmiş esmer pirinç
• 1 su bardağı rendelenmiş havuç
• 2 su bardağı ıspanak yaprağı
• 2 su bardağı brokoli çiçeği
• 2 çay kaşığı zeytinyağı veya ilave susam yağı, bölünmüş
• 1 su bardağı nohut (konserve kullanılıyorsa süzülüp durulanır)
• tuz biber
• 16 oz ekstra sert tofu, preslenmiş ve süzülmüş

Fıstık sosu

• 1-2 yemek kaşığı kızarmış susam yağı
• 1/4 bardak düşük sodyum soya sosu
• 1/4 bardak %100 saf akçaağaç şurubu
• 2 çay kaşığı biber sarımsak sosu
• 1/4 bardak kremalı veya gevrek fıstık ezmesi

Talimatlar

1. Fırını 400 Fahrenheit dereceye ayarlayın. Tofu küpler halinde kesilmeli ve yapışmaz bir fırın tepsisinde tek kat halinde 25 dakika pişirilmelidir. Yapışmaz bir tane kullanmıyorsanız fırın tepsisine pişirme spreyi sıkın. Fırından çıkarın, ardından sığ bir leğene koyun.
2. Sosu yapmak için susam yağı, soya sosu, akçaağaç şurubu, kırmızı biber sarımsak sosu ve fıstık ezmesi birleştirilir; kremsi ve pürüzsüz hale gelinceye kadar çırpın. Kalan malzemeleri hazırlarken sosun yarısını tofu kasesine ekleyin ve marine etmesini bekleyin.
3. Brokoliyi fırlatmadan önce bir tutam tuz ve karabiber ile 1 çay kaşığı susam veya zeytinyağı ekleyin. Yiyeceği fırına koyun ve 20 dakika veya yumuşayana kadar kızartın.
4. Büyük bir yapışmaz tavada, kalan zeytinyağını veya susam yağını orta ateşte ısıtın. Tofuyu gruplar halinde ekleyin ve ara sıra karıştırarak, gevrek ve altın rengi kahverengi olana kadar 3-4 dakika pişirin.
5. Kahverengi pirinci 4 kaseye bölün, ardından her kaseye 1/4 bardak rendelenmiş havuç, 1/2 bardak ıspanak yaprağı, 1/4 bardak garbanzo fasulyesi ve birkaç küp tofu ekleyin. Kalan fıstık sosunu çiseleyen yağmura ekleyin.

Akşam yemeği

Öğütülmüş Hindi Tatlı Patates Tava

Hazırlık zamanı:15 dakikaPişirme süresi:20 DakikaPorsiyon:3Hizmet boyutu:490 gr

Weight Watchers onaylı bir tavada tatlı patates ve öğütülmüş hindi tarifi basit, basit ve lezzetlidir!

tam vücut egzersizi kadın

Porsiyon başına makro besinler

Kalori:558 kcalProtein:49 gramYağ:30,6 grKarbonhidratlar:31,3 gr

İçindekiler

• 1 pound öğütülmüş hindi
• 1 orta boy soğan, doğranmış
• 1 yeşil soğan, ince doğranmış
• 3 diş sarımsak, kıyılmış
• ¼ bardak domates püresi
• 1 orta boy tatlı patates, soyulmuş ve küp şeklinde
• 1 su bardağı tavuk suyu
• 2 çay kaşığı füme kırmızı biber
• 1/2 çay kaşığı tuz
• 1/4 çay kaşığı biber
• 3 su bardağı doğranmış taze ıspanak
• Dash ezilmiş kırmızı biber gevreği
• 1 orta boy olgun avokado, soyulmuş ve dilimlenmiş
• İsteğe göre kıyılmış taze nane

Talimatlar

1. Hindiyi, soğanı, yeşil soğanı ve sarımsağı büyük bir tavada orta ateşte 8 ila 10 dakika veya sebzeler yumuşayana ve hindi artık pembe olmayana kadar pişirin; sonra boşaltın.
2. Domates püresini ekledikten sonra bir dakika daha karıştırarak pişirin.
3. Tuz, karabiber, tatlı patates, et suyu ve füme kırmızı biber ekleyin. Kaynama; sıcaklığı azalt. Tatlı patatesler, ara sıra karıştırılarak yaklaşık 10 dakika boyunca üstü kapalı olarak kaynatılmalıdır.
4. Ispanak ve kırmızı pul biberi ekleyin; 2 dakika veya lahana soluncaya kadar karıştırarak kızartın. Arzu ederseniz nane ve avokado ile servis yapın.

Gün	Kahvaltı	Öğle yemeği	Akşam yemeği	Atıştırmalıklar (isteğe bağlı)
6	Protein Paketli Waffle	Ton Balıklı Avokado	Tavuk Fajita Kaseleri	Fıstık Ezmesi Enerji Topları

Gün	Karbonhidrat	Protein	Yağ
6	144,8 gr	115,6 gr	93,6 gr

6. Gün

Kahvaltı

Protein Paketli Waffle

Hazırlık zamanı:05 dakikaPişirme süresi:10 dkPorsiyon:1Hizmet boyutu:250 gr

Bu waffle'ları seviyoruz çünkü Yunan yoğurdu, protein tozu ve yulaftan elde edilen proteinle yüklüler ve ayrıca onlara kolayca çikolata ekleyebileceğiniz için.

Porsiyon başına makro besinler

Kalori:517 kcalProtein:40,2 grYağ:24 grKarbonhidratlar:37,9 gr

İçindekiler

• 1 yumurta
• 1 ölçek protein tozu
• ½ bardak yulaf
• 1/4 bardak sade Yunan yoğurdu
• 1/4 bardak badem sütü
• 1/4 çay kaşığı kabartma tozu
• 1/4 çay kaşığı tuz

Talimatlar

1. Her bir malzemeyi blenderda birleştirin.
2. Waffle makinesini önceden ısıttıktan sonra yapışmaz pişirme spreyi ile kaplayın.
3. Waffle hamurunu ekledikten sonra üzerini kapatın.
4. Waffle'ı pişirirken waffle makinesinin sesini duymasını bekleyin.
5. İstenirse taze meyvelerle süslenebilir.

Öğle yemeği

Ton Balıklı Avokado

Hazırlık zamanı:05 dakikaPişirme süresi:10 dkPorsiyon:2Hizmet boyutu:650 gr

Diyetinize omega-3 açısından zengin, kalp-sağlıklı deniz ürünleri eklemenin kullanışlı bir yolu ve kullanışlı bir yöntemi konserve ton balığıdır. Bu yemekte, pişirmeden basit bir akşam yemeği için onu avokadoyla eşleştiriyoruz.

Porsiyon başına makro besinler

Kalori:657 kcalProtein:37,3 grYağ:49,8 grKarbonhidratlar:22,9 gr

İçindekiler

• ½ fincan yağsız sade Yunan yoğurdu
• ½ bardak doğranmış kereviz
• 2 yemek kaşığı kıyılmış taze maydanoz
• 1 yemek kaşığı limon suyu
• 2 çay kaşığı mayonez
• 1 çay kaşığı Dijon hardalı
• ⅛ çay kaşığı tuz
• ⅛ çay kaşığı toz biber
• 2 (5 ons) kutu ton balığı, suyu süzülmüş, pulları çıkarılmış, derisi ve kemikleri alınmış
• 2 avokado
• Garnitür için kıyılmış frenk soğanı

Talimatlar

1. Orta boy bir kapta yoğurt, kereviz, maydanoz, limon suyu, mayonez, hardal, tuz ve karabiberi karıştırın. Balıkları iyice karıştırın.
2. Avokadoların çekirdeklerini çıkarın ve uzunlamasına ikiye bölün. Her avokado yarısından yaklaşık 1 çorba kaşığı eti çıkarın ve küçük bir leğene koyun. Çıkarılan avokado etini çatalla ezin ve ton balığı karışımıyla birleştirin.
3. Her bir avokado yarısının üzerine, her bir avokado yarısının 1/4 fincanına eşit miktarda ton balığı karışımı koyun. İstenirse garnitür olarak frenk soğanı ekleyin.

Akşam yemeği

Tavuk Fajita Kaseleri

Hazırlık zamanı:05 dakikaPişirme süresi:20 DakikaPorsiyon:4Hizmet boyutu:280 gr

Bu kaselerdeki tavuk fajitaları harika. Lahana, siyah fasulye, dolmalık biber, Yunan yoğurdu ve daha fazlası dahil arzu edebileceğiniz her şey! En güzel tarafı ise kasede servis edilmesi. Bu, eğer burada yeniyseniz, herhangi bir şeyi yemek için tüm zamanların en sevdiğim yöntemidir. Her gün, bütün gün, kaseler.

Porsiyon başına makro besinler

Kalori:652 kcalProtein:38.1gYağ:19,8 grKarbonhidratlar:84 gr

İçindekiler

• 2 çay kaşığı biber tozu
• 2 çay kaşığı öğütülmüş kimyon
• ¾ çay kaşığı tuz, bölünmüş
• ½ çay kaşığı sarımsak tozu
• ½ çay kaşığı füme kırmızı biber
• ¼ çay kaşığı toz biber
• 2 yemek kaşığı zeytinyağı, bölünmüş
• 1 ¼ pound tavuk kanadı
• 1 orta boy sarı soğan, dilimlenmiş
• 1 orta boy kırmızı dolmalık biber, dilimlenmiş
• 1 orta boy yeşil biber, dilimlenmiş
• 4 su bardağı kıyılmış saplı lahana
• 1 (15 ons) kutu tuz eklenmemiş siyah fasulye, durulanmış
• ¼ bardak az yağlı sade Yunan yoğurdu
• 1 yemek kaşığı limon suyu
• 2 çay kaşığı su

Talimatlar

1. Fırını önceden 425 derece F'ye ısıtın ve içine büyük kenarlı bir fırın tepsisi yerleştirin.
2. Büyük bir kapta toz biber, kimyon, 1/2 çay kaşığı tuz, sarımsak tozu, kırmızı biber ve toz biberi birleştirin. Daha büyük bir kaseye bir çay kaşığı baharat karışımı eklenip bir kenarda bırakılmalıdır. Büyük kapta kalan baharat karışımına 1 yemek kaşığı yağ eklenmelidir. Tavuğu, soğanı, kırmızı ve yeşil biberleri kaplayacak şekilde atın.
3. Tavayı fırından çıkarın ve üzerine yemeklik yağ püskürtün. Tavaya tavuk karışımını eşit bir tabaka halinde dağıtın. 15 dakika kızartın.
4. Bu arada geniş bir kaseye lahanayı ve siyah fasulyeyi koyup, kalan 1/4 çay kaşığı tuzu ve 1 yemek kaşığı zeytinyağını ekleyin. Ceketini fırlat.
5. 5. Tavayı fırından çıkarın. Tavuklar ve sebzeler karıştırılır. Yeşillikleri ve fasulyeleri eşit şekilde üstüne dağıtın. Tavuğu 5 ila 7 dakika daha veya iyice pişene kadar pişirin.
6. Bu arada ayrılmış baharat kombinasyonunu yoğurt, limon suyu ve suyla karıştırın.
7. Dört kase tavuk ve sebze karışımını almalıdır. Yoğurt sosunu gezdirdikten sonra servis yapın.

Gün	Kahvaltı	Öğle yemeği	Akşam yemeği	Atıştırmalıklar (isteğe bağlı)
5	Keçi Peynirli Omlet	Fıstık Tofu Buda Kasesi	Öğütülmüş Hindi Tatlı Patates Tava	Kale Cips

Gün	Karbonhidrat	Protein	Yağ
5	101 gr	115 gr	94,5 gr

'

7. Gün

Kahvaltı

Fasulyeli Omlet

Hazırlık zamanı:05 dakikaPişirme süresi:20 DakikaPorsiyon:4Hizmet boyutu:320 gr

Fasulyeli omletin bu tarifi, yumurta, baklagiller ve sebzelerden oluşan doyurucu, yüksek proteinli bir kahvaltı yemeğidir. Dolu (ve son derece harika) bir öğle yemeği için üstüne tercih ettiğiniz salsa, taze avokado dilimleri veya ekşi krema ekleyin.

Porsiyon başına makro besinler

Kalori:449 kcalProtein:25,2 grYağ:23,3 grKarbonhidratlar:37,3 gr

İçindekiler

• 1 kutu (14-16oz) siyah fasulye, süzülmüş
• 1 misket limonunun suyu
• 1⁄4 çay kaşığı kimyon
• Acı sos
• 8 yumurta
• Tatmak için tuz ve karabiber
• 1⁄2 bardak beyaz peynir, ayrıca servis için daha fazlası
• Pico de Gallo veya şişelenmiş salsa
• Dilimlenmiş avokado (isteğe bağlı)

Talimatlar

1. Bir mutfak robotunda, siyah fasulyeleri limon suyu, kimyon ve birkaç parça acı sosla, karışım yeniden kızartılmış fasulyelere benzeyene kadar çırpın. Gerekirse yardımcı olması için biraz su ekleyin.
2. Küçük yapışmaz bir tavayı yapışmaz pişirme spreyi, biraz tereyağı veya zeytinyağıyla kapladıktan sonra orta ateşte ısıtın.
3. İki yumurta bir kaseye kırılıp biraz tuz ve karabiberle çırpılmalıdır.
4. Yumurtalar tavaya eklenmeli, bir spatula ile karıştırılmalı ve ardından alttaki pişmiş yumurta kaldırılarak çiğ yumurtanın altına kayması için yer açılmalıdır.
5. Omlet neredeyse tamamen hazır olduğunda, iki yemek kaşığı beyaz peynir ve siyah fasulye karışımının dörtte birini omletin ortasına dökün.
6. Spatulayı kullanarak yumurtanın üçte birini ortadaki karışımı kaplayacak şekilde katlayın. Omleti dikkatlice bir tabağa kaydırın ve tek, tamamen katlanmış bir omlet oluşturmak için bunu yapmadan hemen önce spatula ile ters çevirin.
7. Dört omlet yapmak için işlemi kalan malzemelerle tekrarlayın. Garnitür olarak biraz daha ufalanmış beyaz peynir ve ilave pico de gallo, avokado dilimleri ekleyin.

Öğle yemeği

Sebzeli ve Orzolu Karides

Hazırlık zamanı:05 dakikaPişirme süresi:20 DakikaPorsiyon:2Hizmet boyutu:520 gr

Karides, baharatlı baharat karışımıyla tatlandırılır ve hazırlanması sadece 30 dakika süren lezzetli ve hızlı bir akşam yemeği için tam tahıllı orzo, biber ve kabak ile servis edilir. Sebzeler ve karidesler aynı tavada pişirildiği için temizlik de kolaydır.

Porsiyon başına makro besinler

Kalori:543 kcalProtein:50,7 grYağ:19,3 grKarbonhidratlar:42,3 gr

İçindekiler

• 1 pound soyulmuş ve geliştirilmiş jumbo karides
• 1 çay kaşığı kırmızı biber
• ½ çay kaşığı sarımsak tozu
• ½ çay kaşığı kurutulmuş kekik, ezilmiş
• ¼ çay kaşığı toz biber
• ⅛ çay kaşığı acı biber
• 1 bardak tam tahıllı orzo
• 3 yeşil soğan
• 2 yemek kaşığı zeytinyağı, bölünmüş
• 2 su bardağı iri doğranmış kabak
• 1 su bardağı iri kıyılmış dolmalık biber
• ½ bardak ince dilimlenmiş kereviz
• 1 su bardağı kiraz domates, ikiye bölünmüş
• ½ çay kaşığı tuz
• 2 yemek kaşığı barbekü sosu
• Servis için limon dilimleri

Talimatlar

1. Orta boy bir kaseye karidesleri ekleyin. Küçük bir kapta kırmızı biber, kırmızı biber, sarımsak tozu, kekik ve karabiberi karıştırın. Karideslerin üzerine serpildikten sonra baharat karışımıyla kaplanması gerekir.
2. Büyük bir tencereye suyu kaynatın. Orzo'yu hazırlamak için paketin üzerindeki talimatları izleyin; boşaltmak. Sıcak tencereye geri dönün ve sıcak kalması için üzerini örtün.
3. Beklerken yeşil soğanlar beyaz ve yeşil kısımlara kesilmelidir. Orta-yüksek ateşte orta boy bir tavada 1 yemek kaşığı yağı ısıtın.
4. Kabak, dolmalık biber, kereviz ve yeşil soğan beyazlarını ekleyin. Düzenli olarak çevirerek yaklaşık 5 dakika veya sebzeler gevrekleşinceye kadar pişirin.
5. Domatesler yumuşayıncaya kadar 2-3 dakika daha pişirin. Arpa ve sebzeler bir tencerede birleştirilmelidir. Tuzu ekleyip sallayarak karıştırın.
6. Geriye kalan 1 yemek kaşığı yağ aynı tavada orta ateşte ısıtılmalıdır. Karidesleri ekleyin ve opaklaşana kadar bir kez çevirerek 4 ila 6 dakika pişirin. Üzerine biraz barbekü sosu dökün. Yaklaşık bir dakika kadar pişirin ve karidesleri kaplanıncaya kadar fırlatın.
7. Karidesleri sebze karışımıyla birlikte servis edin. Tercihe göre limon dilimleri ile servis yapın ve yeşil soğan ile süsleyin.

Akşam yemeği

Avokado ile közlenmiş biberli sığır eti

Hazırlık zamanı:15 dakikaPişirme süresi:10 dkPorsiyon:4Hizmet boyutu:200 gr

Mükemmel bir demir kaynağı sığır etidir. Sığır etindeki demir, oksijenin akciğerlerden vücudun geri kalanına kan yoluyla aktarılmasını kolaylaştıran bir protein olan hemoglobin üretimine yardımcı olur. Demir eksikliği anemisi geliştirme tehlikesiyle karşı karşıyasınız, bu da vücudunuzun yeterli oksijen alamadığı anlamına geliyor.

Porsiyon başına makro besinler

Kalori:520 kcalProtein:49,2 grYağ:29,2 grKarbonhidratlar:13,8 gr

İçindekiler

• 4 x 150g yağsız dana but biftek
• 1 diş sarımsak, ezilmiş
• 1/3 bardak (80ml) kırmızı şarap
• 1 çay kaşığı kurutulmuş pul biber
• 2 küçük avokado (her biri yaklaşık 200 gr), eti dilimlenmiş
• 1/2 bardak küçük fesleğen yaprağı
• 1 Lübnan salatalık, doğranmış
• 1 küçük kırmızı soğan, ince dilimlenmiş
• 1 çay kaşığı zeytinyağı
• 1 1/2 yemek kaşığı kırmızı şarap sirkesi

Talimatlar

1. Biftekleri, sarımsağı, kırmızı şarabı ve kırmızı pul biberi bir kaseye koyun. Eşit şekilde kaplayın, ardından üzerini örtün ve buzdolabında 10 dakika marine edin.
2. Bu arada avokado salatası için gerekli malzemeleri bir kasede toplayın: avokado, fesleğen, salatalık ve kırmızı soğan. Sirke ve zeytinyağını ekledikten sonra kaplayın.
3. Orta-yüksek ateşte, hafifçe yağlanmış bir kömür ızgarasını önceden ısıtın. Isıtıldıktan sonra süzülmüş bifteği ekleyin ve her iki tarafını da dış kısmı hafifçe kömürleşene ve iç kısmı orta-az pişmiş olana kadar 5 dakika pişirin. Bifteği avokado salatasının üzerine yerleştirin ve 4 tabağa bölün.