Daha büyük kas kütlesi oluşturmak için ağır kaldırmanın gerekli olduğu yaygın bir inançtır.

Geleneksel bilgelik bize düşük ila orta tekrar aralığında daha ağır ağırlık kaldırmanın kas büyümesini en üst düzeye çıkarmak için olduğunu öğretti. Öte yandan, hafif ağırlıklar ve yüksek tekrarlar kas dayanıklılığını geliştirir.

Zamanla daha ağır yükleri kaldırmak gerçekten de kas hipertrofisi için mükemmel bir uyarıcıdır. Ancak kas kütlesini geliştirirken daha hafif yük kaldırmanın faydaları da göz ardı edilmemelidir.

Bu makale, daha ağır veya daha hafif ağırlık kullanarak kas boyutunu geliştirmek hakkında bilimin neler söylediğini tartışacak.

Ağır ağırlıklar vs Hafif ağırlıklar

BirçalışmakCameron Mitchell ve meslektaşları tarafından yapılan çalışmada, 18 eğitimsiz kişi üzerinde, daha ağır yük kaldırmanın hafif ağırlıklara kıyasla hipertrofik kazanımlarını değerlendirdi.

Araştırmacılar hafif ve ağır kilo gruplarındakilerin kuadriseps kas büyümesinde anlamlı bir fark olmadığını bulmuşlardır. Her iki grup da 10 hafta boyunca haftada 3 kez antrenman yaptıktan sonra eşdeğer kas kütlesi kazandı.

Ancak çalışma eğitimsiz kişiler üzerinde yapıldı. Bu nedenle, her iki grup için eşit kas kazanımları, kasların herhangi bir miktarda yeterli egzersizle büyüyeceği acemi kazanımlara atfedilebilir.

İlginç bir şekilde buna benzer bir çalışma da yapılmıştı.2016en az 4 yıllık kaldırma tecrübesine sahip eğitimli kişiler kullanılmalıdır. Çalışma, setler başarısızlığa yakın olduğu sürece yüksek veya düşük yüklerle yapılan antrenmanlar arasında anlamlı bir fark bulamadı.

Son çalışmalar ve meta-analizler için de sonuçlar aynı.

Mekanik Gerilim ve Metabolik Stres

Mekanik gerilim ve metabolik stres kas büyümesini yönlendiren ana mekanizmalardır.

Mekanik gerilim, kasınızın dış ağırlık veya yükün sağladığı gerilim altında harcadığı süre ile üretilir.

Metabolik stres, egzersiz sırasında kan akışının kısıtlanması ve yorgunluk nedeniyle kas hücrelerinde metabolik yan ürünlerin birikmesidir.

Daha ağır ağırlıkların kaldırılması kas içindeki mekanik gerilimin artmasına neden olacaktır. Tersine, daha yüksek tekrar aralığıyla daha hafif ağırlıklar kaldırmak, metabolik stresin artmasına neden olacaktır.

Daha ağır yükleri ve daha hafif yükleri yüksek tekrarlarla kaldırmak farklı mekanizmaları hedef alsa da sonuçta aynı sonuca yol açacaktır.

İşte hem metabolik strese hem de mekanik gerilime odaklanan bir eğitim planı:

Bunları eğitiminize nasıl uygulayabilirsiniz?

Daha ağır yükler, kaslarınızı başarısızlığa daha hızlı yaklaştıracak ve zamanla onları daha güçlü hale getirecektir. Öte yandan, daha hafif yüklerle daha yüksek tekrarlar, özellikle başarısızlığa ulaşmak için kasları ekstra tekrarlara zorlarken, kas büyümesi için de büyük bir teşvik sağlayabilir.

Tekrar başarısızlığa ne kadar yakınsa kas geliştirmede o kadar etkili olur

Spor salonu antrenman potansiyelinizi en üst düzeye çıkarmak ve hipertrofiyi daha da fazla teşvik etmek için bu iki tekniği birleştirebilirsiniz. Örneğin ana egzersizleri daha ağır yüklerle yapabilir, aynı kas gruplarını hedef alan yardımcı egzersizlerde ise daha hafif yükleri kullanabilirsiniz.

Örnek egzersiz:

1. Bench Press x 6-10 tekrar x 3 set (Daha ağır ağırlık)
2. Pec Fly x 12-15 veya daha fazla tekrar x 3 set (Daha hafif)

Daha ağır yüklerle 2 veya daha fazla ana egzersiz ve ardından birkaç hafif yük uygulayabilirsiniz.aksesuar egzersizleriHedef kasları daha da uyarmak ve başarısızlık elde etmek.

Bonus İpucu:

Daha hafif yükleri kaldırmak, özellikle yeni başlıyorsanız, kas geliştirmenin daha güvenli bir yöntemi olarak kabul edilir. Spor salonunda kademeli olarak gücünüzü artırmaya odaklanın ve antrenman yaparken egonuzu dışarıda bırakın.

Önemli olanın ne kadar kaldırdığınız değil, kasları ne kadar iyi yorduğunuz olduğunu unutmayın. Gerginlik altında geçen süre ve uygun egzersiz uygulaması yoluyla oluşan metabolik stres, daha önemli faktörlerdir.kas hipertrofisi.

Sonuç olarak:

Ağır kaldırmak size daha hızlı sonuçlar verebilir çünkü az miktarda tekrarla kas yetmezliğine ulaşabilirsiniz. Ancak kaslarınızı büyümeleri için eğitmenin tek yolu bu değildir.

Yüksek tekrar aralığıyla hafif ağırlıkları kaldırmak, daha ağır ağırlıkları kaldırmakla aynı kas büyümesini sağlayabilir. Hipertrofi için yeterli uyarıyı sağlamak için güçlendikçe yüklerinizi artırmayı unutmayın.

Referanslar →

1. Mitchell, C., Churchward-Venne, T., West, D., Burd, B., Breen, L., Baker, S. ve Philips, S. (2012). Direnç egzersiz yükü, genç erkeklerde antrenman aracılı hipertrofik kazanımları belirlemez
2. Morton, R., Oikawa, S., Wavell, C., Mazara, N., McGlory, C., Quadrilatero, J., Baechler, B., Baker, S. ve Philips, S. (2016). Direnç antrenmanlı genç erkeklerde ne yük ne de sistemik hormonlar, direnç antrenmanı aracılı hipertrofiyi veya güç kazanımlarını belirlemez
3. Schoenfeld, B., Wilson, J., Lowery, R. ve Krieger, J. (2014). Düşük ve yüksek yüklü direnç antrenmanlarında kas adaptasyonu: Bir meta-analiz