Pek çok kişi kalça düşüklüğü konusunda bilinçleniyor ve bundan kurtulmanın yollarını bulmak istiyor. Aslında, 2022'nin son çeyreğinde, tam da tatil sezonlarının başlamasıyla birlikte kalça diplerine yönelik arama hacminde muazzam bir artış var.

Kalça dipleri, kalçaların dış kısmında, kalça kemiklerinin hemen altındaki gerçek eğimler veya içe doğru eğrilerdir.

Şimdi her şeyden önce: Herkesin kendine has fiziksel özellikleri vardır. Kalça düşüklüğünüz varsa bunların normal olduğunu ve sizde bir sorun olmadığını anlamanız önemlidir. Size acı veya rahatsızlık vermiyorlarsa onlar için endişelenmemelisiniz.

Bununla birlikte, daha yuvarlak kalçalara sahip olmayı hedefliyorsanız ve kalça dipleriniz hakkında bir şeyler yapmak istiyorsanız, bunları azaltmanıza ve istediğiniz vücut hedefine ulaşmanıza yardımcı olabilecek egzersizler ve birkaç ipucu daha var.

Kalça diplerine ne sebep olur?

Anatomi ve Genetik

Kalça dipleri insan anatomisinin bir parçasıdır ve tıbbi bir durum değildir. Kalça kemiğinin üst kısmında, kalça ile uyluk arasında bir çukur veya vadi görünümü verebilen doğal bir girintidirler. Bazı kişiler kalıtsal nedenlerden dolayı kalça düşüklüğüne daha yatkın olabilirken, bazı kişiler ise genetik nedenlerden dolayı bu durumu geliştirebilir.kilo kaybıveya kazanın.

Kalçaları yüksek ve geniş olan kişilerde kalça kemiğinin farklı yapılarının açısı nedeniyle kalçalarda daha fazla çöküntü oluşabilir.

Sıkı Kalça Kasları ve Zayıf Çekirdek

Kalça çökmeleri, kalça kemiğinin ağırlık merkezinize göre konumu nedeniyle de meydana gelebilir. Örneğin ayağa kalktığınızda ve kalçalarınızı öne doğru hareket ettirdiğinizde kalçanızın çöktüğünü daha fazla hissedeceksiniz. Tam tersine kalçalarınızı daha geriye doğru hareket ettirirseniz daha az belirgin hale geldiklerini fark edeceksiniz.

Belirgin kalça çökmesi olan kişilerin kalçaları genellikle vücudun geri kalanına kıyasla çekirdeğin zayıflığı ve kalça kaslarının gerginliği nedeniyle öne doğru sallanma eğilimi gösterir.

Diğer nedenler:

Anatominiz, genetiğiniz ve göbek ve popo kaslarınızın olası sıkılığı veya zayıflığının yanı sıra, kalça ve uylukta düşük yağ dağılımı ve düşük kas kütlesi gibi kalça çökmelerinin ortaya çıkmasına katkıda bulunabilecek başka faktörler de vardır.

Kalça düşmeleri normal mi?

Kalça düşmeleri %100 normaldir ve sağlık durumunuzla hiçbir ilgisi yoktur. Vücut özelliklerini sağlığınızın göstergesi olarak görmek yanlış bir kanıdır. Kalça dipleri tamamen doğal vücut hatlarınızla ilgilidir. Ağrınız olmadığı sürece kalça dipleri endişelenecek bir şey değildir.

Kalça diplerinden kurtulabilir misiniz?

Kalçalarınızın dış kısmına daha fazla kas eklemenin ve daha yuvarlak bir alt gövde elde etmenin doğal yolları vardır. Kalçanızdaki girintileri azaltabilirsiniz ancak ortadan kaldırmak imkansızdır. Daha önce de söylediğimiz gibi bunlar bir kusur değil, özelliktir.

Kalça diplerini iyileştirmek için egzersizler

Doğal kalça yapınızla ilgili hiçbir şey yapamazsınız ama yine de performans sergileyebilirsiniz.kalça kaslarınızı güçlendirecek egzersizlerDoğru kalça fonksiyonu ve kalçalarınıza daha fazla kütle kazandırmak için.

Gluteus medius, kalça dip bölgesinin üstünde yer alan birincil kastır. Bu kas vücudunuzdaki diğer kaslar kadar etli değildir, dolayısıyla kalça çökmesi söz konusudur. Bununla birlikte, gluteus medius ve kalçanızdaki diğer kasları çalıştırmak kalçalarınızın boyutlarını ve şekillerini iyileştirebilir.

Kalça diplerinizin görünümünü azaltmayı veyakum saati fiziğiAlt vücudunuzu şekillendirerek bunlar sizin için mükemmel olan basit egzersizlerdir:

Yırtılmak için en iyi egzersizler

Çömelme

Squat kalça, uyluk ve kalça kaslarını güçlendiren ve şekillendiren popüler bir fonksiyonel egzersizdir.

Çömelme yapmak için:

1. Ayaklarınız omuz genişliğinde açık olacak şekilde ayakta durun.
2. Dizlerinizi bükerken ve sanki bir sandalyede oturuyormuş gibi vücudunuzu indirirken göbek kaslarınızı çalıştırın ve sırtınızı düz tutun.
3. Uyluklarınız yere paralel oluncaya kadar vücudunuzu indirin.
4. Bacaklarınızı düzleştirmek ve başlangıç ​​pozisyonuna dönmek için topuklarınıza basın.

Çömelme konusunda yeni olduğunuz veya hareket etme sorunlarınız olduğu için, destek olarak bir duvar veya sandalye kullanarak daha sığ bir squat egzersizi yapabilirsiniz. Daha sonra, güçlendikçe squatınızın derinliğini yavaş yavaş geliştirebilir, daha gelişmiş bir varyasyon deneyebilir veya kendinize daha fazla meydan okumak için ağırlıklar ekleyebilirsiniz.

Göz önünde bulundurmanız gereken bir plan:

Hamleler

Akciğerler ve yan hamleler kalça kaslarınızı, dörtlü kaslarınızı ve diz arkası kaslarınızı eğitir.

Akciğerleri gerçekleştirmek için:

1. Ayaklarınız kalça genişliğinde açık ve elleriniz kalçalarınızın üzerinde olacak şekilde ayakta durun
2. İleriye doğru büyük bir adım atmak için sağ ayağınızı kullanın ve vücudunuzu yere doğru indirmek için sağ dizinizi bükün.
3. İnerken sol bacağınızı düz tutun ve sol topuğunuzu yukarı kaldırın.
4. Sağ uyluğunuz yere paralel 90 derecelik bir açıya gelinceye ve sağ diziniz doğrudan sağ ayak bileğinin üzerine gelinceye kadar vücudunuzu indirin.
5. Sağ bacağınızı düzleştirmek ve başlangıç ​​pozisyonuna dönmek için sağ topuğunuzu itin.
6. Sol ayağınızla öne doğru adım atarak hareketi karşı tarafta tekrarlayın.

Yan kalça açıcıları, diğer adıyla yan bacak yanal kaldırmaları, gluteus medius kasını ve addüktör kas grubunu hedef alır.

Yan kalça açıcılarını gerçekleştirmek için:

1. Dört ayak üzerinde başlayın.
2. Çekirdek kaslarınızı çalıştırın ve sırtınızı düz tutun.
3. Sağ bacağınızı yana doğru kaldırın ve dizinizi 90 derecelik açıyla bükün.
4. Bu pozisyonu 2-3 saniye basılı tutun ve yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna dönün.
5. Bunu 10-15 tekrar yapın. Hareketi karşı bacağınızda tekrarlayın.

Yan bacak kaldırma işlemini gerçekleştirmek için:

1. Sağ tarafınıza yatın. Kolunuz yerde ve sol eliniz kalçanızda uzatılmalıdır.
2. Sağ bacağınızı düz tutun ve ayağınız yere yaslanacak şekilde sol bacağınızı bükün.
3. Çekirdek kasınızı çalıştırın ve sırtınızı düz tutun.
4. Sağ bacağınızı tavana doğru kaldırırken düz tutarak yerden kaldırın.
5. Pozisyonu 2-3 saniye basılı tutun ve ardından yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna dönün.
6. Bunu 10-15 tekrar yapın.
7. Taraf değiştirin ve egzersizi sol tarafınızda yapın.

Kalça diplerini iyileştirmek için diğer ipuçları

Yaslan

Uyluk ve kalça kaslarınızı şişirmenin yanı sıra, zayıflayarak kalça diplerinin belirginliğini de azaltabilirsiniz. Buna ek olarak, uygun beslenme ve fiziksel aktiviteler yoluyla fazla yağları kesmek, dar bir bel çevresine sahip olmanıza ve incelmenize yardımcı olabilir.aşk kolları.

Genel olarak, birDüşük kalorili ve yüksek proteinli diyetDüzenli beslenmeyle birleştirildiğinde önemli sonuçlarla yağ kaybı elde etmenize yardımcı olabilir.direnç egzersizleri.

Kardiyo egzersizleri ve HIIT antrenmanı

Kardiyovasküler egzersizler ve HIIT antrenmanı da kalçalarınızın genel boyutunu azaltmanıza ve tonlarca kalori yakarak formda kalmanıza yardımcı olmak için mükemmeldir.

Çekirdek kaslarınızı güçlendirin

Çekirdek kaslarınızı da çalıştırmayı unutmayın. Zayıf bir göbek, pelvisinizin aşırı eğilmesine de katkıda bulunabilir, bu da kalçalarınızdaki girintiyi daha da artırır. Çekirdek kaslarınızı haftada en az iki kez çalıştırın.

Temel antrenmanlara örnek:

• Mekik
• Av köpeği
• Kalaslar
• Bacak kaldırma

Kalça kaslarınızı esnetin

Kalça kaslarınızın uygun şekilde kondisyonlanmasını sağlamak da hayati öneme sahiptir. Sıkı bir gluteus medius, pelvisi daha da geriye doğru eğebilir (arka pelvik eğim), bu da kalça eğimini kötüleştirebilir ve ayrıca sırt ağrısına da yol açabilir. Düzenli bir esneme rutinine sahip olmak, antrenmanınızı optimize etmenize ve yaralanmaları önlemenize de yardımcı olabilir.

Gluteus mediusunuzu esnetmek için:

Sonuç olarak

Genel olarak kalça çökmeleri vücut şeklinin doğal bir varyasyonudur ve endişe kaynağı değildir. Bu nedenle sosyal medya trendlerine uymaktan ziyade sağlıklı olmaya ve kendinizi iyi hissetmeye odaklanmak önemlidir.

Kalça çökmelerini en aza indirmek için yapabileceğiniz egzersizler ve stratejiler olsa da anatominizin normal bir parçası olduğu için bunları ancak kısmen ortadan kaldırmak mümkündür.

Referanslar →

1. Gold, M., Munjal, A. ve Varacallo, M. (2022). Anatomi, Kemik Pelvis ve Alt Ekstremite, Kalça Eklemi. StatPearls'da. StatPearls Yayıncılık.
2. Hsu, Y.H., Estrada, K., Evangelou, E., Ackert-Bicknell, C., Akesson, K., Beck, T., Brown, S.J., Capellini, T., Carbone, L., Cauley, J., Cheung, C.L., Cummings, S.R., Czerwinski, S., Demissie, S., Econs, M., Evans, D., Farber, C., Gautvik, K., Harris, T., Kammerer, C., … Karasik , D. (2019). Genom Genelinde İlişkilendirme Çalışmalarının Meta-Analizi, Kalça Kemiği Geometrisi İçin Genetik Varyantları Ortaya Çıkarıyor. Kemik ve mineral araştırmaları dergisi: Amerikan Kemik ve Mineral Araştırmaları Derneği'nin resmi dergisi, 34(7), 1284–1296.https://doi.org/10.1002/jbmr.3698
3. Zengin, A., Pye, S.R., Cook, M.J., Adams, J.E., Wu, F.C., O'Neill, T.W. ve Ward, K.A. (2016). Birleşik Krallık'taki Beyaz, Siyah ve Güney Asyalı erkekler arasındaki kemik geometrisindeki etnik farklılıklar. Kemik, 91, 180–185.https://doi.org/10.1016/j.bone.2016.07.018