Düzenli egzersiz yaptığınızda planladığınız tüm egzersizleri yapmaya her zaman zamanınız olmaz.

Kısa sürede daha fazla iş yapmanızı sağlayacak antrenman teknikleri var, örneğin: süpersetler, üçlü setler, dropsetler...

Bu yazıda bunun hakkında konuşacağızmiyo-tekrarve hızlı kas geliştirmenize nasıl yardımcı olabileceklerini öğrenin.

Myo-Reps nedir?

Myo Reps, yardımcı olan özel bir dinlenme-duraklama eğitim prensibidir.Etkili tekrarlar, hafif ağırlıklar ve kısa dinlenme süreleri kullanarak egzersiz hacmini artırın.

12-15 tekrarlık bir egzersiz yaptığınız bir ısınma seti içerirler.

kalça kasları duvar pilates

Ardından 20 saniye dinlenme (3-5 derin nefes) yapılır.

Daha sonraMyo-rep setleri, aynı egzersizi aynı ağırlıkla, 5 tekrarla ve her set arasında 20 saniye dinlenmeyle yaptığınız setlerdir.Bu döngüyü yalnızca 3 tekrar gerçekleştirene kadar tekrarlarsınız, bu da yaklaşık 3-5 miyo tekrar seti olmalıdır.

Borge Fagerli tarafından oluşturulan bu antrenman yöntemi, kısa sürede belirli bir kas grubunu büyütmek isteyen sporcular tarafından kullanılıyor. GVT'ye (Alman Hacim Eğitimi) benzer.

Size miyo-reps örneğini göstermeden önce öncelikle RPE'nin ne olduğunu anlamamız gerekiyor.

RPE: Algılanan Efor Oranı, bir aktivitenin yoğunluğunu ölçmenin bir yoludur ve 0 ile 10 arasında değişir. Kuvvet antrenmanında, RPE 10 (Max Effort) yedekte 0 tekrar anlamına gelirken, 8 RPE (Vigorous) yedekte 2 tekrar anlamına gelir.

çalışan kadınlar

Squat için Myo-Reps Kullanan Bir Egzersiz Örneği

Myo-rep ısınma seti: 135 lbs x 12 tekrar @ RPE 8 (2 tekrar yedekte)
• Dinlenme x 20 saniye
Myo-rep seti: 135 lbs x 5 tekrar @ RPE 10 (başarısızlık)
• Dinlenme x 20 saniye
Myo-rep seti: 135 lbs x 5 tekrar @ RPE 10 (başarısızlık)
• Dinlenme x 20 saniye
Myo-rep: 135 lbs x 4 tekrar @ RPE 10 (başarısızlık)
• Dinlenme x 20 saniye
Myo-rep: 135 lbs x 3 tekrar @ RPE 10 (başarısızlık)

Bu antrenman (5+5+4+3) gerçekleştirmek anlamına gelir17 miyo tekrar seti.

Amaç, 5 miyo-tekrar setinden oluşan 5 set (5-5-5-5-5) yapmayı hedeflemektir.25 miyo tekrar setiBir sonraki seansınızda ağırlığı artırmadan önce.

Bu örnekte bileşik bir egzersiz yaptık, ancak yorgunluğun yol açabileceği yaralanma riski nedeniyle, yeni başlıyorsanız izolasyon egzersizleri için miyo-rep'leri kullanmanız şiddetle tavsiye edilir.

Geleneksel setler şöyle görünür:

Geleneksel set 1: 1 2 3 4 5 6 78 9 10 (etkili tekrarlar)
• Dinlenme x 2 dakika
Geleneksel set 2: 1 2 3 4 5 6 78 9 10 (etkili tekrarlar)
• Dinlenme x 2 dakika
Geleneksel set 3: 1 2 3 4 5 67 8 9 (etkili tekrarlar)

Geleneksel Setlere Genel Bakış:

• 29 tekrar gerçekleştirildi
• 9 etkili tekrar
• Yaklaşık 6 dakika sürer

Oysa myo-rep kümeleri şöyle görünecektir:

Myo-rep ısınma seti 1: 1 2 3 4 5 6 78 9 10 (etkili tekrarlar)
• Dinlenme x 20 saniye
Myo-rep Seti 2:1 2 3 4 (etkili tekrarlar)
• Dinlenme x 20 saniye
Myo-rep Seti 3:1 2 3 4 5 (etkili tekrarlar)
• Dinlenme x 20 saniye
Myo-rep Seti 3:1 2 3 4 5 (etkili tekrarlar)

Myo-Rep Setlerine Genel Bakış:

• 25 tekrar gerçekleştirildi
• 18 etkili tekrar
• Yaklaşık 2 dakika sürer

İşte kadınlar için miyo-repleri içeren bir plan:

Ve erkekler için:

Myo-Rep'ler Nasıl Çalışır?

Araştırmalar, başarısızlığa yakın yapıldığı sürece ağır, orta ve hafif yüklerle yapılan antrenmanlarda hipertrofinin (kas büyümesi) benzer sonuçlarla elde edilebileceğini göstermiştir. Etkili temsilciler hakkında daha fazla bilgi.

Antrenman hacminin (ağırlık x set x tekrar) hipertrofi ve kas gücü ile yakın bir ilişkisi olduğu gösterilmiştir.

Myo-reps, etkili tekrarlar kullanarak kasınızı başarısızlığa yaklaştırarak çalışır; bu, kısa sürede yeterli egzersiz hacmi ve metabolik stres yaratacaktır.

Myo-Reps'in Faydaları

• Egzersiz hacmini hızla artırın
• Daha iyi kas dayanıklılığı
• İşleri değiştir

Myo-Reps'in dezavantajları

• CNS'de vergilendirme
• Yorgunluk nedeniyle daha yüksek yaralanma riski
• Ağır bir sette olduğu gibi tüm yüksek eşikli kas birimlerini çalıştıramayabilir

Myo-Rep Setlerini Antrenman Tarzınıza Uyarlayın

Örneğimizde ısınma seti olarak 12-15 tekrar @ 8 RPE, 5 tekrar @ 10 RPE aldık. Daha sonra 3 tekrara ulaştığınızda durun; bu, daha fazla güç ve kas boyutu kazanmak için iyidir.

kadınlar için egzersiz

Dayanıklılık için ısınma olarak 6 RPE'de 12-15 tekrar ve 10 RPE'de 6-8 tekrar gibi farklı bir yaklaşım kullanabilirsiniz. Daha sonra 30 milyon tekrara ulaşıncaya kadar durun.

Myo-Reps Nasıl Kullanılır?

Artık myo-reps eğitim protokolünü ve bunu kendi egzersiz rutininizde nasıl kullanabileceğinizi anlıyorsunuz.

Kullanmanız gereken 'tek egzersiz tekniğinin' bu olmadığını unutmayın.

Zamanınız kısıtlı olduğunda kullanabileceğiniz bir eğitim prensibidir.veya bir şeyleri değiştirmek istediğinizde.

Özetle

• Myo-Reps özel bir dinlenme-duraklama eğitim prensibidir
• Bu yöntem etkili tekrarlar kullanarak antrenman hacmini artırır ve antrenmanınızı kısaltır.
• Myo-rep'ler tek bir egzersiz, hafif ağırlıklar ve çok kısa dinlenme süreleri kullanır
• Bununla birlikte, bu eğitim tekniği CNS'yi yorabilir ve egzersizler doğru şekilde yapılmazsa yaralanmalara neden olabilir.
• Güç kazanmanıza ve kas geliştirmenize yardımcı olacak farklı miyo-rep stratejilerini deneyin