Hiç duvarı vücudunuzu şekillendirecek, duruşunuzu geliştirecek ve sağlığınızın kritik yönlerini iyileştirecek bir araç olarak düşündünüz mü?

Duvar Pilatesine girin. Pilates ama duvarda.

Yani pilates rutinlerini mat, reformer veya Cadillac üzerinde yapmak yerine, varyasyonlarını bir duvarın dikey düzleminde yaparsınız. Evet, doğru; evinizin duvarları en büyük fitness müttefikiniz olabilir!

Bu makale duvar pilatesinin faydalarını ve kondisyonunuzu nasıl geliştirebileceğinizi ve sağlığınızın kritik yönlerini nasıl geliştirebileceğinizi tartışacaktır.

Neden Duvar Pilatesini Denemelisiniz?

Pilates sosyal medya platformları sayesinde popülerlik kazanıyor. Sadece bu yıl Pilates, yalnızca Tiktok'ta 6,5 ​​Milyardan fazla kümülatif görüntüleme elde etti ve bu da bu sanat formuna olan ilginin arttığını gösteriyor.

Seanslarda yüzlerce dolara ve birden fazla ekipmana mal olabilecek geleneksel Pilates'in aksine, Wall Pilates kondisyonunuzu bir sonraki seviyeye ücretsiz olarak taşıyabilir. Başlamak için tek ihtiyacınız olan bir duvar ve uygun vücut hareketleri.

kreatin monohidrat etkileri

Para, fitness hedeflerinizin önündeki engellerden biriyse ve kondisyonunuzu geliştirmek için uygun maliyetli bir rutin arıyorsanız, bu Duvar Pilatesi tam size göre!

Pilates Nasıl Çalışır?

Pilates, çekirdek katılımına ve nefes almaya odaklanan düşük etkili bir tüm vücut egzersizidir.

Pilates'in orijinal savunucusu Joseph Pilates, çekirdeğin vücudun güç merkezi olduğuna ve tüm enerjinin başladığı yer olduğuna inanıyordu. Bu nedenle, vücut ağırlığını direnç olarak kullanarak üst ve alt gövdeyi güçlendirirken aynı zamanda çekirdek kasları harekete geçiren ve hedef alan farklı hareketler önermektedir.

Egzersiz vücudun merkezine odaklandığında kişinin daha iyi hareket kontrolü elde edebileceğine inanıyordu. Pilates aynı zamanda vücudumuzun izole katı hareketler yerine uyum içinde hareket edecek şekilde tasarlandığı için hareketlerin akışkanlığının önemini de vurgular.

Duvar Pilatesinin Faydaları

Her Yerde Düşük Maliyetli Fitness

Wall Pilates'e başlamak için bir dolar harcamanıza gerek yok. Sağlam duvarları olan her yerde yapılabilir. Başarılı olmak için ihtiyacınız olan tek şey bir duvar ve bolca disiplindir. Yeterli alana sahip bir oturma odası veya yatak odası, özellikle de Wall Pilates'i hayatınızın bir parçası haline getirirseniz, kondisyonunuzu önemli ölçüde artırabilir.hareketi aperatifler.

Çekirdek Gücünü Artırır

Tonlanmış bir karına sahip olmanın yanı sıra, Wall Pilates, duruş sorunlarına yardımcı olabilir ve çekirdek kasları harekete geçirerek iyi bir omurga sağlığının korunmasına yardımcı olabilir. Sonuçta iyiçekirdek kas gücükarmaşık vücut hareketinin temelidir ve vücudunuza daha iyi stabilite sağlar.

Düşük Etki

Duvar Pilatesi, 'uyuyan' kaslarınızı harekete geçirmenize önemli ölçüde yardımcı olabilecek, yapılması kolay tekrarlayan hareketleri içeren düşük etkili bir egzersizdir. Bu, eklemlerinize zarar verme veya kendinizi zorlama riski minimum düzeydeyken egzersiz yapmanın tüm avantajlarından yararlanacağınız anlamına gelir.

Pilates'e dahil edilen düşük etkili hareketlerin göğüs, boyun ve sırt bölgelerindeki kronik ağrı ve rahatsızlığı etkili bir şekilde giderebildiği kanıtlanmıştır.

en iyi egzersiz haftalık planı

Daha İyi Nefes Alma ve Stres Giderme

Pilates egzersizleri doğru olanı vurgularnefes alma düzenleriKaslarınıza ve diğer dokularınıza verimli bir oksijen alımı sağlamak. Düzenli olarak Duvar Pilatesi yapmak, daha iyi nefes alma düzenleri ve solunum kaslarınızın kasılma ve gevşeme yeteneğinde iyileşme anlamına gelebilir.

Daha da önemlisi, bilinçli nefes egzersizleri zihinsel sakinlik ve netlik duygusunun geliştirilmesinde de hayati bir rol oynayabilir. Hareketlerinizi nefesinizle senkronize ederek stres seviyenizi yönetmenize yardımcı olacak bir meditasyon şekli geliştirebilirsiniz.

Gelişmiş Beden Farkındalığı ve Hizalama

Pilates egzersizleri vücut farkındalığını ve uyumunu vurgular. Hassas hareketler ve bilinçli nefes alma yoluyla vücudunuzun hareket kalıpları hakkında derinlemesine bir anlayış geliştirebilirsiniz.

Bu artan farkındalık, genel vücut mekaniğine yardımcı olur ve hareket verimliliğini artırır, bu da yaralanma ve sırt ağrısı riskini azaltabilir.

Esnekliği artırır

Sert veya aşırı gergin kaslardan şikayetçiyseniz, pilates eklemek doğru yol olabilir. Pilates egzersizleri kasların gerilmesini ve uzatılmasını içerir, bu da daha iyi bir hareket aralığına ve kas esnekliğinde iyileşmeye yol açabilir.

Denge ve koordinasyonu geliştirir

Duvar Pilatesi yaygın olarak şunları kullanır:zihin-kas bağlantısıÖzellikle egzersiz sırasında kas büyümesini etkili bir şekilde tetikleyebilir ve atletik performansı geliştirebilir. Ayrıca Pilates, özellikle yaşlı yetişkinlerde dengeyi ve postüral stabiliteyi de geliştirebilir.

En İyi Duvar Pilates Egzersizleri

Duvar Oturur

Bu egzersiz öncelikle dörtlü kaslarınızı hedef alır ve baldırlarınızı, kalça kaslarınızı, göbek bölgenizi ve kalça fleksörlerinizi çalıştırır.

Nasıl yapılır:

1. Sırtınız duvara dayalı ve ayaklarınız yaklaşık yarım metre uzakta olacak şekilde durun.
2. Çekirdek kaslarınızı kasın
3. Uyluğunuzla 90 derecelik bir açı oluşturana kadar sırtınızı yavaşça duvardan aşağı doğru kaydırın
4. Sırtınızı duvara yaslayın
5. Bu pozisyonu birkaç saniye basılı tutun
6. 8-12 tekrar için tekrarlayın

Kol Kaldırmalı Duvar Oturur:

Bu egzersiz dörtlü kaslarınızı, baldırlarınızı, kalça kaslarınızı, göbek bölgenizi ve omuzlarınızı hedef alır.

Nasıl yapılır:

parçalanmış egzersiz rutini

1. Duvara oturma pozisyonunda olduğu gibi sırtınızı duvara dayayarak ayakta durun.
2. Kollarınızı yere paralel olacak şekilde uzatın
3. Duvar oturma pozisyonunu korurken kollarınızı başınızın üzerine kaldırın.
4. 8-12 tekrar için tekrarlayın

İşte denemeniz gereken bir egzersiz programı:

Ayak Dokunuşları

Bu egzersiz öncelikle karın kaslarınızı hedef alırken aynı zamanda üst sırtınızı da çalıştırır.

Nasıl yapılır:

1. Kalça kaslarınız duvara yaslanacak şekilde sırt üstü yatın.
2. Bacaklarınızı yukarı kaldırın
3. Kollarınızı uzatın ve omuzlarınızı yerden kaldırın.
4. Üst vücudunuzu yukarı doğru hareket ettirerek ayaklarınıza dokunmaya çalışın.
5. 8-12 tekrar için tekrarlayın

Duvara Bölmeli Çömelme

Bu egzersiz ön bacağın kalça kaslarını, kuadriseps kaslarını ve hamstring kaslarını hedef alır.

Nasıl yapılır:

1. Bir ayağınız diğerinin önünde olacak şekilde bölünmüş bir duruşta durun.
2. Arka ayağı sertçe bastırarak duvara yaslayın.
3. Gövdenizi öne doğru eğerek vücudunuzu hamle pozisyonuna indirin.
4. Ön topuğunuzu itin ve başlangıç ​​pozisyonuna geri dönün.
5. 8-12 tekrar için tekrarlayın

Duvar Glute Köprüsü

Bu egzersiz öncelikle kalça kaslarınızı ve diz arkası kaslarınızı hedef alır.

Nasıl yapılır:

1. Dizleriniz yere paralel bükülü olarak sırt üstü yatın
2. Ayaklarınızı duvara ve kollarınızı yanlarınıza yerleştirin.
3. Vücudunuzu havaya doğru itmek için kalçalarınızı ve kalçalarınızı kullanın.
4. Kalçalarınızı geriye doğru indirin
5. 8-12 tekrar için tekrarlayın

Yüksek Plank Duvar Dokunuşları

Bu egzersiz karın kaslarınızı, omuzlarınızı, bisepslerinizi ve tricepslerinizi hedef alır.

Nasıl yapılır:

1. Yüksek bir tahta pozisyonu varsayın
2. Her seferinde bir kolunuzu kaldırın ve duvara dokunun.
3. Kollarınızı değiştirin ve üst vücudunuzu ve merkez bölgenizi kullanarak dengenizi koruyun.
4. 8-12 tekrar için tekrarlayın

Duvar Şınavı

Bu egzersiz göğüs kaslarınızı, omuzlarınızı ve trisepslerinizi hedef alır.

vücut geliştirme ve jimnastik

Nasıl yapılır:

1. Avuç içleriniz omuz hizasında duvara dayalı olacak şekilde duvardan kol mesafesi kadar uzakta durun.
2. Ellerinizi omuz genişliğinden daha geniş olacak şekilde konumlandırın.
3. Göğsünüzü duvara yaklaştıracak şekilde dirseklerinizi bükün.
4. Başlangıç ​​pozisyonuna dönmek için göğsünüzü ve kollarınızı kasarak geriye doğru itin
5. 8-12 tekrar için tekrarlayın

Sonuç olarak

Wall Pilates, fiziksel gücü, esnekliği, vücut farkındalığını ve zihinsel odaklanmayı hiçbir maliyet olmadan birleştirerek fitnessa bütünsel bir yaklaşım sunar. Pilates'i fitness rutininize dahil etmek daha güçlü, daha uyumlu ve daha sağlıklı bir vücuda yol açabilir.

Unutmayın: Bu, ekipmanla veya spor salonu üyeliğinizin maliyetiyle ilgili değil. Her şey doğru hareket ve disiplinle ilgilidir. Kondisyonunuz, asıl işi yapmak için harcadığınız çabanın ve zamanın doğrudan bir sonucudur.

Referanslar →

• Kloubec J. (2011). Pilates: nasıl çalışır ve buna kimin ihtiyacı var? Kaslar, bağlar ve tendonlar günlüğü, 1(2), 61–66.
• Di Lorenzo C.E. (2011). Pilates: nedir bu? Rehabilitasyonda kullanılmalı mı? Spor sağlığı, 3(4), 352–361.https://doi.org/10.1177/1941738111410285
• Ayán, C., De Oliveira, I.M. ve Rodríguez-Fuentes, G. (2014). Pilates yönteminin yaşlı yetişkinlerde fiziksel kondisyona etkisi. Sistematik bir inceleme. Avrupa Yaşlanma ve Fiziksel Aktivite İncelemesi, 11(2), 81–94.https://doi.org/10.1007/s11556-014-0143-2