Hepimiz onları gördük; Birkaç ay içinde vücutlarını Pee-Wee Herman'dan Schwarzenegger tarzına dönüştüren Hollywood yıldızları. Faul diye bağırıyoruz, uyuşturucu diye bağırıyoruz ve onları ayrıcalıklı gösteri midillileri olarak görmezden geliyoruz. Ama içten içe onlara bu kadar zahmetsiz görünen şeyi başarabilmeyi diliyoruz.

Gerçek şu ki neredeyse herkes altı ay içinde harika bir forma kavuşabilir. Bir süredir antrenman yapıyorsanız, 26 haftada zirveye ulaşmak için kesinlikle antrenmanlarınızı hızlandırabilirsiniz. Sadece ne yaptığını bilmen gerekiyor.

Nick McKinliss'e girin. Nick, gezegendeki en büyük yıldızlardan bazılarıyla eğitim almış ve ekran başında vakit geçirmiş bir film dublörü, kişisel antrenör ve diktatördür. İşte insanları hızla en iyi duruma getirme konusunda bir uzman.

Kadınlar için yağsız kas diyeti pdf

Nick'in bir oyuncuyu en iyi duruma getirmek için sadece birkaç ayı kaldığında, her egzersizin sayılması gerekiyor. Bu nedenle programlarını en büyük anabolik faydayı sağlayacak bileşik hareketler etrafında oluşturuyor.

İşte Nick'in eğitim cephaneliğinden en iyi şekilde görünmenizi sağlayacak dört anahtar...

1. Derinlik yerine Genişlik için Egzersiz Yapın

Herhangi bir spor salonuna girdiğinizde bench press alanlarının kalabalık olduğunu göreceksiniz. Daha sonra çekme çubuklarının bulunduğu yere bakın. Benim bahse girerim burası terkedilecek. Etkileyici boyutu hızlı bir şekilde eklemek istiyorsanız, diğerlerinin yaptığının tam tersini yapın. Bu, derinlik yerine genişlik için antrenman yapmanız gerektiği anlamına gelir.

Bu da göğüs kaslarından ziyade enlemlere odaklanmak anlamına geliyor. Bu aynı zamanda bacaklarınızın genişliğini ortaya çıkarmak için omuzlara sinek ve yanal kaldırma hareketleriyle vurmak anlamına da gelir.deltoidler.

Bir film yıldızı yaratmak için en iyi egzersizlerV şekligövdenin üst kısmında lat-pull'lar ve lat'lar için pull-up'lar vardır.

2. Mükemmel Form ve Maksimum Yoğunlukla Antrenman Yapın

Nick büyük bütçeli bir film için başarılı bir oyuncuyu eğittiğinde yaralanma riskini göze alamaz. Bu nedenle, her tekrarın ayrıntılara azami dikkat gösterilerek yapılmasını sağlar. Sizin de yapmanız gereken şey budur.

Pek çok erkek daha ağır ağırlık kaldırmak için özensiz bir form kullanıyor. Nick ağırlığı düşürmeyi ve formu düzeltmeyi tavsiye ediyor. Ayrıca antrenmanınızın sınırlarını zorlamak için aşağıdaki yoğunluk arttırıcıların kullanılmasını da savunuyor. . .

• Süpersetler
• Bırakma setleri
• Dinlenme duraklaması
• Yavaş negatifler

Nick'e göre çoğu erkek yoğun antrenmanın neye benzediğini takdir etmiyor. . .

Çoğu insan gerçekten ne kadar sıkı çalışabileceklerini bilmiyor, bu yüzden içlerindeki canavarı ortaya çıkarmaya çalışıyorum!

İlerici Olun

Her antrenmanda ya geriye gidiyorsunuz, ya duruyorsunuz ya da ilerliyorsunuz. İlerlemek için geçen sefer yaptığınızdan daha fazlasını yapmanız yeterlidir. Ağırlıklar ve tekrarlar için haftalık hedefler belirleyin ve bunları aşmaya kesinlikle kararlı olun. Daha sonra bir dahaki sefere daha da fazlasını başarmak için hedefinizi sıfırlayın.

3. Sert ve Hızlı Vurun

Bir film setinde asla yeterli zaman yoktur. Oyuncularını iyi durumda tutmak için Nick'in onları içeri alması, vücutlarını toz haline getirmesi ve sonra da dışarı çıkarması gerekiyor. Ve tam da bu şekilde antrenman yapmanız gerekiyor.

Zamanınızın yarısını akıllı telefonunuza bakarak geçirdiğiniz 90 dakikalık antrenmanları unutun. Her şeyle kaslarınızı harekete geçirmek için kendinizi heyecanlandırın, tankta hiçbir şey kalmayana kadar itin ve sonra dışarı çıkın. İşi 40 dakika içinde tamamlayabilmelisiniz.

antrenmandan sonra yemek yemek

İşte denemeniz gereken bir plan:

4. Beslenmeye Öncelik Verin

Bir aktörün fiziksel bir rol aldığında yapacağı ilk şey bir eğitmen tutmak olacaktır. Yapacağı ikinci şey ise bir beslenme uzmanı tutmak olacaktır. İkisi arasında beslenme uzmanı, görünüşü üzerinde en büyük etkiye sahip olacak. Sonuçta nasıl antrenman yaptığı önemli değil; Eğer doğru zamanda doğru besinleri alamazsa vücudun çalışacak hiçbir şeyi kalmayacaktır.

İş kitleselleşmeye gelince, tıpkı Tom Hardy'nin 1998'deki Band of Brothers filminde sıska Er John Janovec'ten başrolü oynaması gibi.Bronsonoyuncular rahatsız edici derecede yüksek miktarda kalori tüketmek zorunda kalıyor. Hardy, Bronson'un 42 kilo kas kazanması için 5 ay boyunca her gün yaklaşık 4500 kalori tüketti.

Sonra birkaç yıl sonra Hardy, etli Brosnon görünümünü 2011'deki ultra parçalanmış Bruce Lee'ye daha çok benzeyen bir görünümle küçültmek zorunda kaldı.SavaşçıHardy, yağ yakımını en üst düzeye çıkarmak için aralıklı oruç tutmayı ve sabahın erken saatlerinde aç karnına antrenman yapmayı da dahil ederek kalorilerini çok azalttı.

Çoğu oyuncu, kaslarına sürekli olarak besin akışı sağlamak için, hareket hazırlıkları sırasında günde birkaç kez yemek yiyor. Michael B. Jordan'ın ilk maçta Adonis Creed'i oynamaya hazırlanırken yaptığı da buydu.İnançfilm. Zaten oldukça iyi durumda olmasına rağmen yağsız kas kütlesi toplaması gerekiyordu. ile yapılan bir röportajdaVE! Çevrimiçi2015 yılında şunları söyledi…

Kelimenin tam anlamıyla çekimlerin ortasında, sadece yemek yiyordum. Tavuk, pilav ve brokoli; bir sürü.

olumsuz tekrarlar

Buradaki sonuç şu ki, film yıldızları hızlı kas geliştirmenin temelinin, günlük bakım seviyenizden en az bin kalori daha fazla tüketmek olduğunu biliyor. O halde, yırtılmanın anahtarı günlük kalori açığı yaratmaktır. Enerjilerini temiz beslenmeye harcamak,düşük karbonhidratlı diyetKas boyutunu korumak için yapılan antrenmanlar, sonsuz kardiyo yapmaktan daha fazla yırtılmaya karşı daha faydalıdır.

Özet

Film yıldızı dönüşümlerinin gerçekten hiçbir sırrı yok. Bir rol için kendisini inanılmaz bir forma sokan her oyuncu bu noktaya çok sıkı çalışma, azim ve adanmışlık sayesinde ulaştı. Ve bunu bu makalede ortaya konulan ilkeleri kullanarak yaptılar. Ancak hedeflerine ulaşmalarına yardımcı olan son bir bileşen daha var: Zaman çizelgesi.

Bir zaman çizelgeniz olduğunda her şey daha acil hale gelir. 3 hafta sonra tüm dünyanın vücudunuzu eleştirebilmesi için üzerinizde gömlek olmadan filme çekileceğinizi bildiğinizi hayal edin. Bu, sanki hayatınız buna bağlıymış gibi antrenman yapmak için oldukça güçlü bir motivasyon olurdu!

Kendinizi bir zaman çizelgesine koyarak bundan faydalanabilirsiniz. Bundan 26 hafta sonrasına bir tarih belirleyin ve bunu çekim gününüz yapın. Bir fotoğraf çekimi için rezervasyon yapın veya bir arkadaşınızın fotoğrafınızı çekmesini sağlayın. Eğer yarışacak seviyedeyseniz fiziki yarışmaya da katılabilirsiniz. Bunlar, yaklaşmakta olan bir film çekimine benzer bir son tarih sunacak, antrenmanlarınızı sonlandırmanız ve beslenme açısından doğru yolda kalmanız için günlük motivasyon sağlayacaktır.