İş büyük ve parçalanmaya gelince, karbonhidratlar genellikle düşman olarak tasvir edilir. Sonuç olarak, birçok vücut geliştirmeci, mümkün olduğu kadar yağ yakmak için kesme aşamasında karbonhidratları ortadan kaldırır. Ama bu süreçte kas kütlesinden mi ödün veriyorlar? Bu yazıda gerçeği keşfetmek için karbonhidrat ve vücut geliştirmeye derinlemesine bakacağız.

Karbonhidrat ve Vücut Geliştirme

Karbonhidratlar temel bir makro besin değildir. Bunun nedeni, bazı amino asitlerin glikojenik olmaları ve karaciğerde glikoza dönüştürülebilmeleri olarak bilinen bir işlemle gerçekleşebilmeleridir.glukoneojenez. Ancak bu, karbonhidratların antrenman için önemli olmadığı anlamına gelmez. Ağırlık antrenmanının ana yakıtı, karbonhidratların vücutta depolanma şekli olan kas glikojenidir.

Ağırlıklarla çalıştığınızda kas glikojen depolarınızı hızla tüketirsiniz. Örneğin, sadece 3 set biceps curl hareketi bicepslerde depolanan glikojenin yaklaşık yüzde 30'unu tüketecektir. Antrenmandan 24 saat önce karbonhidrat tüketmek, hem kaslardaki hem de rezerv tutulan karaciğerdeki glikojen depolarınızın tamamen dolmasını sağlayacaktır.

Kas büyümesi için günlük protein alımı

Ağırlık antrenmanı seanslarınızı güçlendirmek için şunları tüketebilirsiniz:Toplam kalorinizin yüzde 55-65'iKarbonhidrat şeklinde alım.

Karbonhidratlar özellikle vücut geliştiriciler için antrenmandan sonra önemlidir. Yoğun bir antrenman glikojen seviyenizi tüketecektir. Bunları yenilemek için karbonhidrat tüketmeniz gerekir. Antrenman sonrası karbonhidratlar aynı zamanda insülin seviyenizi de artıracaktır.kas protein sentezive egzersiz sonrası kas yıkımını azaltır.

Egzersiz İçi Karbonhidrat İnfüze Edilmiş Bir Antrenman Yapmalı mısınız?

Erkeklerin antrenman sırasında spor içeceği veya karbonhidratlı su şişesinden yudumladığını görmek oldukça yaygındır. Bu, tabiri caizse, akışın ortasında glikojen seviyelerini yeniden doldurmak için tasarlanmıştır. Peki bu etkili bir strateji midir?

Eğer seninantrenman yapmakbir saat veya daha az sürerse, antrenman sırasında karbonhidrat içeceğinden fayda görmezsiniz. Bunun nedeni, antrenmanınızdan 24 saat önce aldığınız karbonhidratların antrenmanınızı beslemek için yeterli olmasıdır. Ancak antrenmanınız bir saati aştığında ekstra karbonhidrat iyi bir fikir haline gelir.

Bunun tek istisnası, glikojen seviyeleri tükenmiş halde spor salonuna gittiğiniz Ketojenik Diyet yapıyor olmanızdır. Bu durumda her saatlik antrenman için 30-50 gram karbonhidrat almalısınız. Bu karbonhidratlar doğrudan çalışan kaslara gidecek ve keto bazlı yağ yakma çabalarınıza engel olmayacaktır.

Antrenmanınızın ilk saatinden sonra her saat başı 30 gram karbonhidrat almalısınız. Bu, her 20 dakikada bir 3-4 yudum karbonhidrat içeceğine eşdeğerdir. Antrenman sırasında vücudunuz normalde dakikada yaklaşık bir gram karbonhidrat alabilir. Bununla birlikte, glikoz gibi hızlı emilen bir karbonhidratı fruktoz gibi yavaş emilen bir karbonhidratla karıştırırsanız, vücudun emdiği karbonhidrat miktarını artırabilirsiniz. 2:1 oranında (fruktozun iki katı kadar glikoz) glikoz/fruktoz içeceği almak, antrenman sırasında daha fazla karbonhidratı daha hızlı absorbe etmenizi sağlayacaktır.

Çoğu vücut geliştiricisi, antrenmandan sonra karbonhidrat yerine protein alımıyla daha fazla ilgilenir. Bu öncelik tersine çevrilmelidir. Protein sentezi uzun bir süre boyunca gerçekleşirken, antrenman sonrasında glikojen yakıtı takviyesine ihtiyaç duyulur. Kas glikojenine güç sağlayan enzimler antrenmandan sonra hazırlanır. Sonuç olarak, karbonhidratlarınızı antrenmandan sonraki iki saat içinde tüketirseniz daha hızlı glikojen sentezi elde edersiniz.

jimnastik dezavantajları

Kaslarınızda bol miktarda glikojen bulunması kesin olarak gereklidir.anabolik süreçlerantrenmandan sonra kas içinde gerçekleşecek. Buna kas iyileşmesi ve büyümesi için gerekli olan IGF-1 üretimi de dahildir.

Günde iki kez antrenman yapıyorsanız, ilk antrenman sırasında yakılan glikojenin yerine konması için seanslar arasında karbonhidratlı bir öğün yediğinizden emin olun.

Vücut Geliştiriciler Günde Kaç Gram Karbonhidrat Almalıdır?

Sporcuların karbonhidrat alımı konusuyla ilgili çalışmaların büyük çoğunluğu dayanıklılık sporcularına dayanmaktadır. Sonuç olarak vücut geliştiriciler için önerileri çok yüksek. Günde bir saatten fazla antrenman yapmıyorsanız, yaklaşık olarak tüketmelisiniz.4-5 gramvücut ağırlığının kilogramı başına karbonhidrat miktarı. 90 (198 lb) kg'lık bir adam için bu, günde 360-450 gram karbonhidrata eşittir.

spor salonunda egzersiz yapmak için en iyi ayakkabılar

Porsiyon boyutları söz konusu olduğunda, erkeklerin günde 8 fincan, kadınların ise 6 avuç dolusu karbonhidrat tüketmesi gerektiğini planlamalısınız.

Vücut Geliştiriciler için En İyi Karbonhidrat Kaynakları

Vücut geliştiriciler işlenmemiş karbonhidratlara odaklanmalıdır.Bu karbonhidratlar diyet lifi içerecektir.Lifi çıkarılmış herhangi bir karbonhidrat işlenmiş bir karbonhidrattır. İnsülin üretimini aşırı uyararak yağ depolanmasına ve aşırı yemeye yol açan bir kademeye neden olur.

İşlenmemiş karbonhidratlar karmaşık karbonhidratlardır. Sindirilmeleri daha uzun sürdüğünden, uzun bir süre boyunca enerjinin yavaş salınmasını sağlayarak kan şekeri seviyelerinin daha stabil olmasını sağlarlar.

İşte vücut geliştiriciler için ideal olan 10 karbonhidrat:

• Tatlı patates
• sebzeler
• Fındık
• Baklagiller
• Yulaf
• Kinoa
• Pirinç
• Tam Buğday Makarna
• Tam buğday ekmeği
• Meyve

Özet

Karbonhidratlar hayatta kalmamız için gerekli olmasa da kas geliştirme sürecinde önemli bir faktördür. Devam eden bir süre boyunca karbonhidrat alımını ciddi şekilde sınırlayan kişilerin kas büyüme potansiyelleri zarar görecektir. Bu nedenle, düşük karbonhidratlı diyetler yağ kaybı sürecini başlatabilirken, vücut geliştiriciler bunları uzun süre sürdürmemelidir.

Antrenman sırasında vücudunuzun glikojen depolarını korumak ve sonrasında geri yüklemek için karbonhidrat tüketmeniz gerekir. İşlenmemiş kompleks karbonhidratları vücut ağırlığınızın kg'ı başına yaklaşık 4 gram oranında tüketmeye odaklanın. Ve eğer bir saatten fazla antrenman yapıyorsanız, 2:1 glikoz/fruktoz dengesinde 30 gram karbonhidrat içeren bir antrenman içi antrenman yapın.

Referanslar →

• İnsülinin insan iskelet kası protein sentezi üzerindeki etkisi, kas kan akışında ve amino asit mevcudiyetinde insülinin neden olduğu değişiklikler tarafından modüle edilir:
• Direnç egzersizinden toparlanma sırasında karbonhidrat alımının net kas protein sentezi üzerindeki etkisi:
• Vücut geliştirme sporu için makro besin hususları:
• EGZERSİZ SIRASINDA KARBONHİDRAT TAKVİYESİ: YARDIMCI OLUYOR MU? NE KADAR ÇOK FAZLA?
• Doğal vücut geliştirme yarışması hazırlığı için kanıta dayalı öneriler: beslenme ve takviye:.