Fitness dinamiktir. Amacınız ister sağlığınızı iyileştirmek, ister daha fazla kas kazanmak, ister hayalinizdeki fiziği oluşturmak olsun, bunu başarmanın birden fazla yolu vardır. Sadece bir yol seçmeniz ve yolculuğun tadını çıkarmanız gerekiyor.

Yağsız kas kütlesi oluşturmak ve atletik bir vücut oluşturmak söz konusu olduğunda, ikikuvvet antrenmanıFitness meraklıları arasında öne çıkan yöntemler; jimnastik ve ağırlık kaldırma.

Her iki teknik de şüphesiz önemli kas kazanımlarıyla sonuçlandı ve milyonlarca insanın fitness hedeflerine ulaşmasına yardımcı oldu. Ancak kas geliştirmek için hangisinin daha iyi olduğu söyleniyor? Jimnastik mi yoksa ağırlık kaldırma mı?

Bu makale kuvvet antrenmanı bilimini tartışacak ve jimnastik ve ağırlık kaldırmanın hem faydalarını hem de dezavantajlarını tanımlayacaktır.

Kas nasıl büyür?

Ağırlık kaldırmanın veya vücut ağırlığıyla yapılan egzersizlerin neden zamanla kasları büyüttüğünü hiç merak ettiniz mi?

Kuvvet antrenmanı yaptığımızda kas liflerimizde küçük yırtıklar oluşur. Bu gerekli gözyaşları, hücrelerimizi ve hormonlarımızı, hasar görmüş liflerin yeniden bir araya gelmesini sağlayacak bir kas iyileştirme tepkisi başlatmak üzere tetikler.

Haftalar ve aylar boyunca eğitime devam edip ilerledikçe, daha fazla yırtılma daha fazla onarıma yol açar. Vücudumuz, karşılaştığınız zorlukların üstesinden gelmek için kasları genişleterek ve liflere daha fazla protein paketleyerek uyum sağlar.

Zamanla bu, kaslarımızı büyütür ve zamanla daha fazla ağırlığı kaldırabilir veya egzersiz zorluklarına neden olabilir.

İşte kaslarınızı geliştirmenin anahtarları:

• Tutarlıkuvvet antrenmanı
• Yavaş yavaş ilerleyin ve egzersizlerinizi daha zorlu hale getirin
• Daha ekleDiyetinize protein
• Doğru beslenme ile dengeli bir diyet yapın vemakrolar
• Yeterlidinlenme ve iyileşme

Hatırlamak: Tutarlı bir şekilde daha fazla kas geliştirmek istiyorsanız, jimnastik, ağırlık kaldırma veya her ikisini birden kullanarak kuvvet antrenmanınızı tutarlı bir şekilde sürdürün.

Calisthenics nedir?

Jimnastik veya vücut ağırlığı egzersizi, makineler, serbest ağırlıklar veya diğer ekipmanlar yerine kendi vücut ağırlığınızı direnç olarak kullanan bir kuvvet antrenmanı şeklidir.

Bu eğitim yöntemi, antik Yunan'a kadar uzanan yüzyıllardır varlığını sürdürüyor. Modern zamanlarda calisthenics, günlük yaşamınızda neredeyse sıfır ekipmana ihtiyaç duyarak minimum maliyetle uygulayabileceğiniz fonksiyonel güç ve kondisyonunuzu geliştiren çok yönlü bir antrenman yöntemi olarak hizmet vermektedir.

Yaygın kalistenik egzersizler:

• Yukarı itin
• Çıtır
• Çömelme
• Hamle
• Yukarı çek

Calisthenics'in avantajları

Daha erişilebilir

Jimnastikspor salonu üyeliği veya ekipmanı gerektirmez. Vücut ağırlığı egzersizleri herhangi bir yerde ücretsiz olarak yapılabilir. Evinizde veya yerel parkınızda bir yer bulun ve güzel jimnastik egzersiz seansları yapabilirsiniz.

Calisthenics de olabilirhareket aperatifYoğun bir programınız varsa ve yaşam ile kondisyonunuzu dengelemeye çalışıyorsanız evde egzersiz rutini.

Tam vücut kondisyonuna izin verir

Kalistenik egzersiz kullanımıbileşik vücut hareketleri. Her egzersiz için birden fazla kas grubunu kullanır ve tek bir egzersiz seansında ana üst ve alt vücut kas gruplarını hedeflemenize ve bunlara meydan okumanıza olanak tanır.

Temel olarak, jimnastik egzersizlerindeki hareketlerin çoğu gerçek dünyadaki fonksiyonel hareketlere dönüştüğünden, jimnastik daha bütünsel bir güç oluşturmanıza ve fitnessa daha eksiksiz bir yaklaşım geliştirmenize olanak tanır.

Eklem sağlığı için daha güvenli

Calisthenics genellikle düşük etkiye sahiptir ve yaralanma riskleri daha düşüktür.ağır ağırlık antrenmanı. Direnç olarak kendi vücut ağırlığınızı kullandığınız için eklemlere ve dokulara uygulanan baskı daha kontrollü olur. Ayrıca egzersizler sırasında ağır dış yüklerin olmaması kaza ve eklem yaralanmaları riskini azaltır.

Daha uyarlanabilir

Herkes fitness seviyesinden bağımsız olarak jimnastik yapabilir, bu da onu yeni başlayanlar veya fitnessa yeni başlayan kişiler için harika bir antrenman rutini haline getirir.

Şınav veya vücut ağırlığıyla squat gibi her hareket, başlangıç ​​seviyesinde daha kolay ilerlemelerin yanı sıra son derece zorlu gelişmiş varyasyonlar da sunar. Bu, gücünüze ve kondisyon seviyenize bağlı olarak, büyüme için sonsuz bir alan ve doğru miktarda mücadele sağlar.

Daha fazla kalori yakar

Birden fazla kas grubunu kullandığından kalistenik egzersizler daha fazla kalori yakma eğilimindedir. Bu hareketler daha fazla enerji gerektirir ve bu süreçte daha fazla yağ ve kilo vermenizi sağlar.

Ek olarak, jimnastik antrenmanları aynı zamanda devre antrenmanı veya egzersiz gibi kuvvetli antrenmanlarla birleştirilmek üzere tasarlanmıştır.yüksek yoğunluklu aralıklı antrenman (HIIT).Genel olarak bu, vücut ağırlığı egzersizlerinin daha fazla kalori yakma potansiyelini artırır.

Dengeyi ve vücut kontrolünü geliştirir

Calisthenics dengeyi, propriosepsiyonu (kendi kendine hareket etme duygusunu) ve genel vücut kontrolünü geliştirir. Planche veya amuda kalkma gibi becerilerde ustalaşmak, olağanüstü kaslar arası koordinasyon gerektirir.

Paralel çubuklar veya halkalar üzerinde hareketler gerçekleştirmek, pozisyon düzeltmelerini işaret etmek için stabilizasyon için gereken kasları daha da zorlar. İleri manevraların uygulanması, geri bildirim sağlayarak eklemleri destekleyen kasları güçlendirir. Bu rafine edilmiş zihin-kas bağlantısı, jimnastik sporcularına yüksek vücut farkındalığı ve hareket hassasiyeti sağlar.

Calisthenics'in dezavantajları

Kas büyüme potansiyelini sınırlayabilir

Gelişmiş jimnastikçiler etkileyici kas boyutu ve gücü oluşturabilirken, vücut ağırlığı egzersizlerinden kaynaklanan daha hafif direnç, ağırlık kaldırmayla artan aşırı yüklenmeye kıyasla hipertrofi potansiyelini sınırlayabilir.

Ek olarak, ileri düzey kalistenik uygulayıcıları kas yetmezliğine ulaşmayı ve kendilerine daha fazla meydan okumayı daha zor bulabilirler. Bunun iyi bir çözümü ağırlıklı yelek gibi dış ağırlıkların kullanılmasıdır.direnç bantları,ve kasları daha fazla zorlamak için planche şınav gibi gelişmiş hareketler.

Sınırlı kas izolasyonu sağlar

Calisthenics antrenmanı başarısız oluyorbelirli kasları izole etAntrenman sırasında omuzlarınız ve bisepsleriniz gibi. Maalesef bazı kasların daha fazla ilgiye ihtiyacı vardır ve büyüyüp gelişmesi hedeflenir.

Bir kas dengesizliğini düzeltmeniz veya antrenman yapmanız gerekiyorsa optimize edilmiş bir ağırlık antrenmanı rejimi daha uygun olabilir.gecikmiş kaslar.

Dik bir öğrenme eğrisine sahip olun

Kas geliştirme, kaldırma ve planch gibi gelişmiş jimnastik becerilerinde uzmanlaşmak, aylarca ve yıllarca süren tutarlı pratik yoluyla olağanüstü bir özveri gerektirir. Bu çok eklemli hareketler aynı anda hareketlilik, esneklik, denge ve kavrama gücünün koordine edilmesini gerektirir.

İnsan bayrağı veya tek kolla yukarı çekme gibi becerilerin fethedilmesi gereken son derece yüksek güç-ağırlık oranları vardır. Her seansta sürekli olarak ağırlık eklemekten farklı olarak, teknik ve sinir sistemi adaptasyonunun gücü yakalaması gerekir.

Jimnastik için egzersiz ilerleme örnekleri

Güç seviyenize bağlı olarak jimnastik antrenmanlarınızı şu şekilde ilerletebilirsiniz:

Acemi	Orta seviye	Gelişmiş
Şınav
Duvar şınavları Modifiye diz şınavları Eğimli şınav (eller kutu veya bankta)	Standart şınav T yukarı itin Pike şınav	Daktilo yukarı itiliyor Elmas şınav (eller birbirine yakın) Tek kolla yukarı itme Alkışlayarak yukarı itmek
Yukarı çek
Destekli pull-up'lar (elastik bantlar) Skapular yukarı çekme	Standart pull-up'lar Negatif çekmeler (indirme aşamasına odaklanın)	L-sit pull-up'lar Okçu pull-up'ları Ağırlıklı pull-up'lar
Çömelme
Vücut ağırlığıyla çömelme Box squat (vücut ağırlığı)	Diz atlama Tabanca çömelmesi	Ağız kavgası atlama Bulgar bölünmüş çömelme (vücut ağırlığı)

Kadınlara yönelik bu jimnastik egzersiz rutinini deneyin:

Ve erkekler için:

Ağırlık antrenmanı nedir?

Ağırlık antrenmanı, kas inşa etmek ve fiziksel kapasiteyi geliştirmek için dış direnci kullanan kuvvet egzersizlerini içerir. Bu harici yükleme tipik olarak halter ve dambıl gibi serbest ağırlıklardan, ağırlık makinelerinden veya bazen vücut ağırlığı hareketlerinden gelir.

Ağırlık antrenmanının avantajları

Daha hızlı kas büyümesi

Ağırlıklarla kuvvet antrenmanı hızlı kas gelişimi için daha etkilidir. Sebebi ise yük potansiyeline iniyor. Dambıl, kettlebell veya halter gibi serbest ağırlıkları kaldırmak, mevcut yük artık kasları zorlamadığında her seansta sadece ağırlık ekleyerek artan ilerleme sağlar.

Bir halterin kendine özgü bir maksimumu yoktur; kişi plakalara yüklenmeye devam edebilir ve yüzlerce kilo kaldırmaya kadar ilerleyebilir. Bu sabit aşırı yük eğrisi, büyümeyi sağlamak için kaslara sürekli olarak yeni mekanik gerilim seviyeleri yerleştirir.

Daha iyi güç kazanımı

Ağırlık çalışması, jimnastikten daha hızlı güç oluşturur. Barları ve dambılları kaldırmak, her antrenmanda daha fazla ağırlık eklemeye devam edebileceğiniz anlamına gelir. Dirençteki bu sürekli artış, güç kazanımını sağlamak ve daha fazla kasın etkili bir şekilde inşa edilmesini sağlamak için gerekli ve tutarlı uyarıyı sağlar.

Hormonal tepkiyi geliştirin

Deadlift ve squat gibi halter egzersizleri önemli faydalar sağlar.anabolik hormonal tepkilervücuttan atılır ve kas büyümesi için önemli hormonları yükselttiği bilinmektedir.testosteronVeinsan büyüme hormonları.

Ağırlık çalışmanın dezavantajları

Hareketliliği azaltabilir

Makineler ve barlar, spor salonu dışında gereken esnekliğe sahip olmayan tekrarlayan hareketleri güçlendirebilir. Uygun egzersiz programları olmadan ağırlık kaldırmak,kas dengesizliğive tendonları ve eklemleri zorlayabilecek zayıf hareket kalıpları.

Tek boyutlu gelişime fazla odaklanılmış

Ağırlık kaldırmak ön düzlemlerde güç oluşturur; çömelme, deadlift ve presleme doğrusal hareket kalıplarını içerir. Yanal, rotasyonel ve karşı hareket egzersizlerinin eksikliği dengesizlik yaratır. Bu, yaralanma direnci ve gerçek yaşam fonksiyonu için gereken stabilite ve koordinasyonu ihmal eder.

Peki kas geliştirme için jimnastik mi yoksa ağırlık kaldırma mı?

Spor salonunda antrenman yapmanın ve kas geliştirmek için ağırlık kaldırmanın daha kolay ve rahat olduğu doğru olsa da, bunu yapmanın tek yolu bu değil. Jimnastik ve uygun antrenman ilerlemesinin sağlanması da benzer sonuçlara yol açabilir.

Bu iki eğitim yönteminin kendi yararları ve dezavantajları vardır. Örneğin, hiçbir şınav, bench press'te ağır ağırlıklara dönüşemez veya bunun tersi de geçerli değildir. Bu egzersizler farklı beceriler ve hareket kalıpları gerektirir ve eğitir.

Daha dengeli bir egzersiz rutini

Sorun, kaldırmanın türünden değil, yalnızca ağırlık eklemeye odaklanan aşırı katı programlardan veya diğer fitness antrenmanlarının faydalarını göz ardı etmekten kaynaklanıyor.

Aşamalı aşırı yük için ağırlıklar ve fonksiyonel atletizm için jimnastik gibi yöntemlerin harmanlanması, her yöntemin zayıf yönlerini azaltır. Bu, her iki dünyanın da en iyisini elde ederek kullanılabilir, yaşam boyu güç ve zindeliği en iyi şekilde geliştirir.

Bu nedenle, eğer düzenli olarak spor salonunda antrenman yapıyorsanız, jimnastik egzersizlerinin bazı faydalarından yararlanmak için antrenman başına 1-2 vücut ağırlığı egzersizi eklemeyi deneyin.

Ve eğer kendi vücut ağırlığınızı kaldırmak için saatler harcıyorsanız, daha da güçlenmek için arada bir spor salonu egzersizi eklemeyi veya kettlebell ve direnç bantlarıyla birkaç hareket eklemeyi deneyin.

İşte erkekler için yapmanız gereken bir egzersiz programı:

Ve kadınlar için:

Sonuç olarak

Hem jimnastik hem de ağırlık antrenmanı etkili bir şekilde kas ve güç oluşturur. Ancak farklı çalışıyorlar. Ağırlık kaldırmak, kasları hızla aşırı yüklemek için ağır dış direnç kullanır. Bu, daha hızlı boyut ve güç kazanımlarına olanak tanır.

Vücut ağırlığının kg'ı başına 1 g protein

Calisthenics ise kas büyümesini sağlamak ve güç geliştirmek için kendi vücut ağırlığınızı direnç olarak kullanır ve bu daha fazla zaman alabilir.

Fitness alanında herkese uyacak tek bir yöntem yoktur. Önemli olan fitness yolculuğunuza yargılamadan yaklaşmak ve size değer katabilecek her şeyi uygun gördüğünüz şekilde kullanmaktır.

Referanslar →

Referanslar:

1. Morris, S.J., Oliver, J.L., Pedley, J.S., Haff, G.G. ve Lloyd, R.S. (2022). Halter, Geleneksel Direnç Antrenmanı ve Plyometrinin Güç, Güç ve Hız Açısından Karşılaştırılması: Meta-Analizle Sistematik Bir İnceleme. Spor hekimliği (Auckland, N.Z.), 52(7), 1533–1554.https://doi.org/10.1007/s40279-021-01627-2
2. Westcott WL. Direnç antrenmanı ilaçtır: kuvvet antrenmanının sağlık üzerindeki etkileri. Curr Sports Med Temsilcisi 2012 Temmuz-Ağustos;11(4):209-16. doi: 10.1249/JSR.0b013e31825dabb8. PMID: 22777332.
3. Kotarsky, C.J., Christensen, B.K., Miller, J.S. ve Hackney, K.J. (2018). Progresif Kalistenik Şınav Antrenmanının Kas Gücü ve Kalınlığına Etkisi. Güç ve kondisyon araştırması dergisi, 32(3), 651–659.https://doi.org/10.1519/JSC.00000000000002345
4. Krzysztofik, M., Wilk, M., Wojdała, G. ve Gołaś, A. (2019). Kas Hipertrofisini Maksimuma Çıkarmak: Gelişmiş Direnç Eğitimi Teknikleri ve Yöntemlerinin Sistematik Bir İncelemesi. Uluslararası çevre araştırmaları ve halk sağlığı dergisi, 16(24), 4897.https://doi.org/10.3390/ijerph16244897
5. Ogawa, M., Hashimoto, Y., Mochizuki, Y., Inoguchi, T., Kouzuma, A., Deguchi, M., Saito, M., Homma, H., Kikuchi, N. ve Okamoto, T. (2023). Sağlıklı genç ve orta yaşlı bireylerde serbest ağırlık ve vücut kitlesine dayalı direnç antrenmanının uyluk kas büyüklüğü, kuvveti ve kas içi yağ üzerine etkileri. Deneysel fizyoloji, 108(7), 975–985.https://doi.org/10.1113/EP090655