Düzenli olarak egzersiz yaparsanız kuvvet antrenmanı terminolojisine alışırsınız.

Antrenman rutininizi nasıl yapılandıracağınızı ve geliştireceğinizi anlamanıza yardımcı olacaklar.

Bu yazıda hipertrofiyi, ilerleyici aşırı yüklenmeyi vb. açıklayacağız.

İşte kuvvet antrenmanının 4 önemli prensibi:

1. Hipertrofi

Egzersizin bir sonucu olarak kas boyutunu ve gücünü arttırma hedefidir.

Bu 'Kas geliştirmek istiyorum' demekle aynı şey.

Hipertrofi, kuvvet antrenmanı ile kas kütlesi oluşturma sürecidir.

2. Eğitim Hacmi

Bu, antrenman seansınızda yaptığınız iş miktarıdır.

yazdırılabilir acemi spor salonu egzersiz kadın

Antrenman hacmi, bir antrenmanda yaptığınız tekrar, set ve ağırlık sayısıdır.

3. Eğitim Sıklığı

Bir kas grubunu ne sıklıkla çalıştırdığınızdır.

Seanslar arasında en az 48 saatlik dinlenme süresiyle ne kadar çok antrenman yaparsanız o kadar fazla sonuç alırsınız.

Antrenman sıklığı, belirli bir kas grubunu ne sıklıkla çalıştırdığınızdır. Bir kas grubunun haftada 2-3 kez, uygun iyileşme sağlanarak çalıştırılması önerilir.

İşte denemeniz gereken bir egzersiz:

4. Aşamalı aşırı yük

Egzersiz yaptıktan ve uygun şekilde toparlandıktan sonra vücudunuz bir sonraki seans için güçlenir.

Bu nedenle ilerlemeye devam etmek istiyorsanız egzersiz hacmini artırmanız gerekir.

Aşamalı aşırı yükleme, vücudunuzun güçlenmeye devam edebilmesi için tekrarları, setleri, ağırlığı veya sıklığı kademeli olarak artırma işlemidir.

Güç antrenmanı yolculuğu

Fitness yolculuğunuzda daha tutarlı hale geldikçe bu faktörlerin ne kadar önemli olduğunu fark edeceksiniz.

Egzersize ilk başladığınızda tekrar/set/kilo sayınız artmaya devam eder.

Daha sonra bir platoya ulaşacaksınız ve işte o zaman iş ilginç hale geliyor.

Bu meydana geldiğinde amaç, daha fazla ağırlık ekleyerek ve doğru formun önemini azaltarak aşamalı aşırı yüklemeyi 'zorlamaya' çalışmak değildir.

stairmaster egzersizinin faydaları

Bir stratejist ve sporcu olarak bu platoyu nasıl aşacağınızı planlamanız gerekecek.

Bu, fitness yolculuğunuz boyunca gerekli olacak bir beceri setidir.

Hipertrofi, antrenman hacmi, sıklığı ve aşamalı aşırı yük ile ilgili deneyimim

Şahsen ben her seferinde bir değişkeni değiştirmeyi seviyorum.

Mesela ağırlığı artırın, sonra bunu ne kadar yapabildiğime bakın.

Eğer 2-3 seferden sonra bu platoyu aşamazsam ilk önce yorgunluğuma bakarım.

Stres ve yorgunluğun performansınız üzerinde büyük etkisi vardır.

Bunlar iyiyse, bir antrenman seansı daha ekleyerek hipertrofiyi artırma eğilimindeyim.

Ancak herkes bir kas grubunu haftada iki kez çalıştıramaz.

kızağı itmenin faydaları

O halde sana tavsiyem şu;Her seferinde bir değişkeni ayarlayın, tutarlı kalın ve ilerlemenizi takip edin.

Özetle

Eğer ciddiyetle çalışırsanız, kuvvet antrenmanı çok ilginç bir aktivitedir.

Hepimizin daha fazla ihtiyaç duyduğu problem çözme becerilerini, dayanıklılığını ve sabrını geliştirmenize yardımcı olacaktır.

Referanslar

• Kas büyümesine ne sebep olur:https://medium.com/@SandCResearch/what-causes-muscle-growth-c2744537ab0a
• Hipertrofi için ilerleyici aşırı yüklenme neden önemlidir:https://medium.com/@SandCResearch/why-is-progressive-overload-essential-for-hypertrophy-68757329a82d
• Eğitim hacmi nedir:https://medium.com/@SandCResearch/what-is-training-volume-286b8da6f427
• Kas ve kuvvet piramidi:https://muscleandstrengthpyramids.com/