Afterburn Etkisi

Muhtemelen duymuşsunuzdurHIIT, Yüksek Yoğunluklu Aralıklı Eğitim olarak da bilinirbirçok kişinin kullandığı bir yöntemhızlı kilo vermek. HIIT'in geleneksel kardiyo egzersizine göre yarı sürede daha fazla kalori yaktığı kanıtlanmıştır.

Kesinlikle etkilidir, ancak çoğu insan bu kalorilerin bir kısmının aslında antrenmandan sonra yakıldığını bilmiyor! Bu makalede size, antrenmanınız bittikten sonra bile yanık hissini nasıl hissetmeye devam edebileceğinizi öğreteceğim!

15 tekrardan oluşan 3 set ne anlama geliyor?

HIIT nedir?

HIIT çoğunlukla ismiyle açıklanıyor, onunÇalışma ve dinlenme aralıklarıyla yüksek yoğunluklu antrenman. Bu, hem kardiyo hem de kuvvet antrenmanında kullanılabilir; örnekler, 60 saniye yürüme/koşu ile 30 saniyelik sprint veya 20 saniye egzersiz ve 10 saniye dinlenme ile HIIT tarzı Tabata'dır. Tam bir tabata yaklaşık 4 dakika sürer; 20/10 aralığının 8 turu genellikle 4 farklı egzersize bölünür.

HIIT genellikle aerobik olan geleneksel kardiyoya kıyasla bir tür anaerobik egzersizdir.Aerobik metabolizmaYiyecek depoladığınız yakıtı (karbonhidrat ve yağ) vücudun egzersiz sırasında kullanması için enerjiye dönüştürmek için oksijeni kullanır.

Egzersiz yoğunlaştığında vücudunuzun oksijen kaynağı dokularınızın talebini karşılayamaz, bu nedenle esas olarak oksijene geçiş yapar.anaerobik metabolizmaaynı enerjiyi yaratmak için oksijene ihtiyaç duymaz.

Anaerobik metabolizmanın olumsuz tarafı iselaktik asitüretildiğinden egzersiz genellikle çok uzun sürmez ve dokulardan temizlenene kadar dinlenmeye zorlanırsınız.

Afterburn Etkisi - EPOC (Egzersiz Sonrası Oksijen Tüketimi)

Bilim insanları yüksek yoğunluklu antrenmanlarda yakılan kalori miktarını ölçtüklerinde tuhaf bir şey fark ettiler. Anaerobik egzersizlerden yakılan ilave kalorilerin çoğu,antrenmandan sonra ve aralıklarla verilen kısa molalarda. Antrenman ne kadar uzun ve yoğun olursa, bu 'yanma sonrası' etkisi antrenman bittikten sonra da o kadar uzun sürüyor gibi görünüyordu.

Bunun neden gerçekleştiğinin anahtarıenerji harcamasıbu da şunu söylemenin süslü bir yoluKarbonhidrat veya yağ gibi yakıtları enerjiye dönüştürme maliyeti. Aerobik metabolizma bu değişim için para birimi olarak oksijeni kullanır. Anaerobik ise oksijeni kullanamaz ve bir‘oksijen borcu’.

Anaerobik çok daha fazla kalori yaktığı ve genellikle daha fazla moleküler hasara neden olduğu için bu enerjinin maliyeti de daha fazla olur. Anaerobik metabolizma esas olarak o anda ihtiyacınız olan enerjiyi alır ve daha sonra bunun bedelini faiziyle öder.

Buna denirEPOC: Egzersiz Sonrası Oksijen Tüketimi. Belirtildiği gibi anaerobik genellikle daha fazla hasara neden olur ve çok fazla enerji yakar, bu nedenleçok daha fazla kurtarma ve onarım süresi. Metabolizmanızı toparladığınız süre boyunca, bu borcu 'ödemek' için daha fazla yakıt yakmak üzere hızlandırılır.

Oksijen kullandığı için, karbonhidrat kullanan anaerobik metabolizmaya kıyasla ana yakıt olarak yağ yakma eğiliminde olan aerobik metabolizmadır. Aerobik, karbonhidratları yakabilir ancak toparlanma sırasında vücut, egzersiz sırasında kullanılan karbonhidrat ve kısa süreli enerji depolarını yenilemeye odaklanır.yağ yakılan birincil yakıt kaynağıdır.

kas kazanımı için ne kadar protein tüketilmeli

En iyi şey? Bu 'yanma sonrası' etkiler her yerde sürebilir16-38 saat.

İşte denemeniz gereken bir HIIT antrenmanı:

Özetle

Eğer yanan bir şey istersenyarı zamanda daha fazla kaloriikisi birdenspor salonunun içinde ve dışında, biraz HIIT deneyin.

İşte bu makalede ele aldığımız konular:

• HIIT Yüksek Yoğunluklu Aralıklı Antrenmandır.

• HIIT, aerobik olan geleneksel kardiyoya kıyasla bir tür anaerobik egzersizdir.

• Aerobik metabolizma, yakıtı enerjiyle değiştirmek için oksijeni kullanır.

• Anaerobik oksijen kullanmaz, bu da enerjiyi daha ‘pahalı’ hale getirir ve ‘oksijen borcu’ yaratır.

• Bu borç, iyileşme sırasında yağları yakan ve karbonhidratlar kısa vadeli enerjiyi yeniden stoklayan Egzersiz Sonrası Oksijen Tüketimi (EPOC) ile geri ödenir.

Referanslar →

• Spor, Michael Wood. 'Yüksek Yoğunluklu Aralıklı Antrenman, Geleneksel Kardiyo Egzersizine Göre Yarı Sürede Daha Fazla Kalori Yakar.'
• Schuenke, Mark D., Richard P. Mikat ve Jeffrey M. McBride. 'Akut direnç egzersizi periyodunun egzersiz sonrası aşırı oksijen tüketimi üzerindeki etkisi: vücut kitle yönetimi için çıkarımlar.' Avrupa Uygulamalı Fizyoloji Dergisi 86.5 (2002): 411-417.
• Bahr, Roald ve Ole M. Sejersted. 'Egzersiz yoğunluğunun egzersiz sonrası aşırı O2 tüketimi üzerindeki etkisi.' Metabolizma 40.8 (1991): 836-841.