Bir egzersiz rutini oluşturmak roket bilimi değildir, ancak kendinizinkini yapmadan önce birkaç prensibi anladığınızdan emin olmalısınız.

Bu yazıda size hedeflerinize uygun, gerçekçi ve sürdürülebilir bir egzersiz planının nasıl yapılacağını öğreteceğiz.

Mükemmel bir egzersiz rutini yoktur

Çoğu insan en uygun egzersiz rutinini arama konusunda takıntılıdır. İnternette bulacağınız program, hedefinize ve kondisyon seviyenize göre ayarlayabileceğiniz bir şablon olmalıdır.

Egzersiz rutininizi oluşturmak için 4 ilke

1. Bağlılık

Ayrıntılara girmeden önce, sürdürülebilir olmayan bir egzersiz rutini oluşturmanın hiçbir etkileyici yanı olmadığını unutmayın. En uygun egzersiz planımız genellikle pratik değildir. Bu nedenle, bir programa her baktığınızda zaman çerçevenizi, programınızı ve kondisyon seviyenizi dikkate aldığınızdan emin olun.

2. Cilt

Eğitim hacmi nedir?Temel olarak belirli bir kas grubu için yaptığınız tekrar sayısıdır (hafif ısınmalar hariç).

Dolayısıyla şu formülü elde edebiliriz:Hacim = set x tekrar x ağırlık

İnsanların düşük hacimli ve yüksek hacimli antrenmanlardan bahsettiğini sıklıkla duyarsınız. Düşük hacimli antrenmanları daha güçlü olmak isteyen powerlifter'larla, yüksek hacimli antrenmanları ise büyümek isteyen vücut geliştiricilerle ilişkilendirmek. Ancak düşük hacimli bir antrenman mutlaka büyüyemeyeceğiniz anlamına gelmez ve bunun tersi de geçerlidir.

Güç ve hipertrofinin hacimle doğrusal bir ilişkisi vardır. Böylece ne kadar çok hacme sahip olursanız o kadar büyük ve güçlü olursunuz. Bununla birlikte, daha fazlasının her zaman daha iyi olmadığı, genellikle aşırı uzanma/aşırı antrenman olarak adlandırılan çok fazla hacim gibi bir şey vardır. Kendinizi iyi hissetmiyorsanız egzersiz hacminizi azaltmanız da önemle tavsiye edilir. Yaralanma riskini azaltır ve iyileşmek için biraz alan açmanıza olanak tanır.

3. Yoğunluk

Yoğunluk nedir? Önemli olan ne kadar ağır kaldırdığındır.

Genellikle tek tekrar maksimumunuza (1RM) göre ölçülür. Belirli bir hareket için maksimum tekrar sayınızı öğrendikten sonra yoğunluğunuzu 1'den 10'a kadar ölçebilirsiniz. Kaslarınızın büyümesi ve güçlenmesi için yeterli yoğunluğa ihtiyacı vardır, buna aşamalı aşırı yük denir.

Yoğunluğu artırdığınızda gerçekleştireceğiniz tekrar sayısı azalacak ve hacminiz azalacaktır. Bu nedenle hedeflerinize göre ayarlamalar yapmanız gerekir. İşte temel bir kural:

• Güç antrenmanı: 1-6 RM aralığında toplam hacmin 2/3'ü
• Hipertrofi için antrenman: 6-12 RM aralığında toplam hacmin 2/3'ü

Düşük hacimli, yüksek yoğunluklu bir egzersiz yaptıktan sonra CNS'nizin (Merkezi Sinir Sistemi) iyileşmesi gerekecektir ve bu genellikle 48 saat sürer. Bu nedenle, iyileşebilmeniz için ertesi gün daha düşük yoğunlukta, daha düşük hacimli bir egzersiz yapmanız önemle tavsiye edilir.

İşte erkekler için bu ilkeleri içeren bir plan:

Ve kadınlar için:

4. Frekans

Frekans nedir? Belirli bir kas grubunu ne sıklıkla çalıştırdığınızdır.

Muhtemelen günde bir kas grubunu çalıştırmanız öğretilmiştir, bu da genellikle her kas grubunun haftada bir kez çalıştırılmasıyla sonuçlanır. Ancak araştırmalar, daha fazla sonuç alacağınızı göstermiştir.Bir kas grubunu haftada 3 defaya kadar eğitmek.

Daha önce hacim hakkında söylediklerimizi hatırlarsanız, daha fazla hacim sizi daha fazla büyümeye yönlendirecektir. Aklınızda bulundurmanız gereken tek şey, her antrenman arasında kaslarınızın 48 saat dinlenmesine izin vermektir (örtüşmelerden kaçının).

Özetle

Egzersiz rutininizi oluşturmatamamen gerçekçi ve ulaşılabilir hedefler belirlemekle ilgilidir.

İşte öğrendiklerimiz:

• Mükemmel bir egzersiz rutini yoktur.
• Bağlılık: Egzersiz rutininizi sürdürülebilir hale getirin.
• Hacim: Hedefinize ve enerji seviyenize göre ses seviyenizi değiştirin.
• Yoğunluk: Kaslarınızın büyümesini sağlayacak kadar ağır kaldırdığınızdan emin olun.
• Sıklık: Kas grubunuzu haftada bir kereden fazla çalıştırmayın.

Tutarlılık, mükemmellikten ziyade ilerlemeyi sağlayan şeydir.

Referanslar →

• Eric Hels. Kas ve Güç Piramidi: 29-50.