Her biri kaslarınızı benzersiz yollarla hedef alan çok sayıda spor salonu makinesi ve ekipmanı mevcut olduğundan, hangi seçeneklerin en etkili ve hangilerinin en kötü olduğunu bulmak oldukça zor olabilir.

Ancak egzersiz rutininizi güçlendirmek istiyorsanız kablo egzersizleriyle asla yanlış yapmış olmazsınız. Aslında kablo makinelerinin diğer spor salonu ekipmanlarıyla karşılaştırıldığında güç oluşturma ve kas liflerini hedefleme konusunda birçok avantajı vardır.

Bu makale, egzersiz rutininize bir kablo makinesi eklemenin avantajlarını ve onu daha iyi ve daha güçlü bir vücut oluşturmak için nasıl kullanabileceğinizi derinlemesine inceleyecektir.

Kablo egzersizleri ile serbest ağırlıklar arasındaki fark nedir?

Halter ve halterlerden farklı olarak kablo egzersizleri, tüm hareket aralığı boyunca tutarlı bir gerginlik sağlayarak kas liflerinizin büyümesi için daha iyi bir fırsat sunar.

Öte yandan serbest ağırlıklar, hareketin orta noktasında maksimum gerilim sağlarken, başlangıç ​​ve bitiş aralığındaki gerilimi azaltır. Örneğin bench press'i ele alalım; Çok az veya hiç göğüs kası aktivasyonu olmadan üst kısımdaki ağırlığı dengeliyorsunuz.

Kasların gerilim altında daha uzun süre kalması, onların daha çok ve daha verimli çalışmaları gerektiği anlamına gelir, bu da daha etkili güç kazanımları ve kas gelişimi sağlar.

Dambıl ve halter kullanmayı seviyorsanız ancak bir vuruş yapmış gibi görünüyorsanızplatoyeni ve daha büyük deneyimler için kablolu egzersizlere geçmeyi düşünebilirsiniz.kas büyümesi için uyarıcı.

Kablo Makinesi Sapları

Kablo makineleri, farklı ataşmanların kullanımıyla antrenmanlarınızın etkinliğini önemli ölçüde artırır. Çeşitli tutuşlar veya ataşmanlar açıyı önemli ölçüde etkileyebilir ve hedef kasınızda yanmayı hissedebilir.

En yaygın kablo tutucu türlerinden bazıları şunlardır:

• Enlem çubukları
• Kıvırma çubukları
• Triceps ipleri ve barları
• El çubukları
• Satır tutamaçları
• Ayak Bileği Askıları

En İyi Kablo Egzersizleri

Yüz çeker

Yüz çekme hareketleri omuz antrenmanlarında genellikle ihmal edilen deltalarınızın arka kısmını harekete geçirir. Bu egzersiz omuzlarınızın 3 boyutlu büyümesini sağlarken aynı zamanda trapezleri ve üst sırt kaslarını da hedef alır.

Bu egzersiz, göğüs kaslarının çekilmesine karşı koymanın ve omuzların öne doğru yuvarlanmasını önlemenin harika bir yoludur ve daha düzgün ve daha simetrik bir duruşa sahip olmanızı sağlar.

kadın egzersiz programları

EK:Halat kavrama

Nasıl yapılır:

1. Makarayı boyunuzdan daha yükseğe yerleştirin
2. Makineye dönük durun
3. Halatı avuçlarınız birbirine bakacak şekilde iki elinizle tutun
4. Birkaç adım geriye giderek kollarınızın tamamen uzamasına izin verin
5. Merkez bölgenizi destekleyin ve dizleriniz hafifçe bükülmüş halde hafifçe geriye yaslanın. Ağırlığınızı topuklarınıza verin
6. İpi yüzünüze doğru çekin ve dirseklerinizi yüksek ve geniş tutun
7. Sonunda kürek kemiklerinizi bir araya getirerek omuzlarınızı geriye doğru tutun
8. Yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna dönün
9. 3 set için 10-15 tekrar tekrarlayın

Eğik Kablo Yanal Yükseltme

Bu egzersiz, orta deltaları sabit gerilimle farklı açılarda uyarmanıza olanak tanıyan yeni ve geliştirilmiş yanal dambıl kaldırma hareketidir.

EK:El kulpları

Nasıl yapılır:

1. Kablo makarasını mümkün olan en düşük ayara yerleştirin
2. Sol tarafınız makineye dönük ve ayaklarınız kalça genişliğinde açık olacak şekilde ayakta durun
3. Kablo makinesinin gövdesini tutmak için sol elinizi kullanın ve kablo üzerinde gerilim oluşturmak için makineden yeterince uzakta durun
4. Sağ tarafınıza doğru hafifçe eğilin ve sağ elinizi kullanarak tutma yerini kavrayın
5. Sağ kolunuzu yavaşça 90 dereceye kadar kaldırın, dirseğinizin hafif bükülmesini sağlayın
6. Yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna dönün
7. Her iki tarafta 3 set için 10-15 tekrar tekrarlayın

İşte güçlü bir üst vücut oluşturmanıza yardımcı olacak bir egzersiz programı:

Triceps ipi aşağı itme

Skull crusher veya close-grip bench press gibi diğer tricep egzersizlerinin aksine, tricep ip uzatması dirsek eklemlerine daha az baskı uygular ve daha doğal bir hareket yolu sağlar.

Bu, trisepslerin farklı kısımlarında daha iyi hareket aralığı ve gerginlik sağlarken yaralanma riskini azaltır.

Kullanmak için kavrama:Halat kavrama

Nasıl yapılır:

egzersiz yaptıktan sonra yenebilecek iyi yiyecekler

1. Kablo makinesinde yüksek bir makara kullanın
2. Makineye dönük olarak ayakta durun, ayaklarınız kalça genişliğinde açık olsun
3. Trisepslerin tam hareket aralığına izin vermek için kalçayı hafifçe bükün
4. Halatı iki elinizle tutun
5. Dirseklerinizi 90 derece bükerek vücudunuza yakın tutun
6. Kollarınızı uzatın, kollarınız tamamen uzayıncaya kadar ipi aşağı doğru itin
7. Yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna dönün
8. 3 set için 10-15 tekrar tekrarlayın

Biceps kablo kıvrılması

Yetenekli makinenin kontrollü hareketi, genellikle dambıl bukleleri sırasında meydana gelen momentuma olan bağımlılığı azaltır. Bu daha iyi formu, artan kas katılımını ve daha etkili bir antrenmanı teşvik eder.

EK:Kıvırma çubuğu

Nasıl yapılır:

1. Kablo makinesini düşük ayara getirin
2. Makineye dönük olarak ayakta durun, ayaklarınız kalça genişliğinde açık olsun
3. Çubuğu alttan kavrayarak tutun
4. Dirseklerinizi vücudunuza yakın tutun
5. Barı göğsünüze doğru kıvırın, alttan üste doğru bisepslerinizin gerginliğini koruyun.
6. Yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna dönün
7. 3 set için 10-15 tekrar tekrarlayın

Kablo Sineği:

Kablo uçuşu, göğüs kaslarını daha geniş bir hareket aralığıyla etkili bir şekilde izole ederek göğüs kaslarının tamamen gerilmesine ve kasılmasına olanak tanır.

Ayrıca farklı açılarda yapılabilen kablo uçuşu, daha gelişmiş bir ön vücut için göğüs bölgesinin belirli bölgelerini hedeflemenizi sağlar.

EK:El kulpları

8'li paket

Nasıl yapılır:

1. Hedef kasınıza göre açıyı değiştirmek için kasnağı yüksek, orta veya alçak konuma getirin
2. Kablo geçiş makinesindeki makaralara iki adet tekli tutamak takın
3. Bir ayağınız diğerinin biraz önünde olacak şekilde makinenin ortasında durun
4. Avuç içleriniz öne bakacak şekilde kolları üstten kavrayın.
5. Dirseklerinizi hafifçe bükün ve göğsünüzü yukarıda tutun
6. Ellerinizi göğsünüzün önünde birleştirin, göğüs kaslarınızı kasın
7. Yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna dönün
8. 3 set için 10-15 tekrar tekrarlayın

Kablo makinesini kullanmayla ilgili ipuçları

Kurmak

Makara yüksekliğini ve ağırlık yığınını ihtiyacınıza ve yapacağınız egzersiz türüne göre ayarlayın. Antrenmanınız için makineyi ayarlarken bir antrenörden veya antrenman ortağından yardım istemek acı verici olur.

Uygun ağırlığı seçin

Egzersizi uygun biçimde yapmanıza olanak sağlayacak bir ağırlık seçin. Kablo egzersizlerinde setlerinizin ağırlığından ziyade formunuz ve gerilim altında geçirdiğiniz süre önemlidir. Bu nedenle daha hafif ağırlıklarla başlayın ve güçlendikçe yavaş yavaş artırın.

Hareketi kontrol edin

Egzersiz yaparken momentum veya sarsıntılı hareketler kullanmaktan kaçının. Formunuzu bozmadan bir egzersizi 10 tekrar yapamıyorsanız ağırlık çok ağır olabilir. Egzersizin etkinliğini artırmak ve yaralanmaları önlemek için ağırlığı bir adım aşağı çevirmeyi düşünün.

Gerginliği koruyun

Kablo makinesinin sağladığı sabit gerilimden tam olarak yararlanın. Tüm hareket aralığı boyunca hedef kasları meşgul ve gergin tutmak en iyisidir.

Sonuç olarak:

Özetle, kablo makinesi, sabit gerginlikteki kasları etkili bir şekilde hedeflemenize yardımcı olan çok yönlü bir spor salonu vazgeçilmezidir. Antrenmanlarınızı optimize etmek için doğru forma, kontrollü hareketlere ve ilerlemeye odaklanın.

Belirli kas gruplarını hedef alan ataşmanları deneyin ve her zaman ısınmayı unutmayın.uzatmak,ve iyileş. Kablo makineleri antrenmanlarınıza ekstra bir zorluk katmanı eklese de, uzun vadede sonuçlardan dolayı minnettar olacaksınız.

Referanslar →

• 1. Signorile, J.F., Rendos, N.K., Heredia Vargas, H.H., Alipio, T.C., Regis, R.C., Eltoukhy, M.M., Nargund, R.S. ve Romero, M.A. (2017). Kablo Tabanlı ve Seçici Ağırlık Antrenmanı Arasındaki Kas Aktivasyonu ve Kinematikteki Farklılıklar. Güç ve kondisyon araştırmaları dergisi, 31(2), 313–322.https://doi.org/10.1519/JSC.0000000000001493
• 2. Fields, Y.A.C., Vianna, J.M., Guimaraes, M.P., Oliveira, J.L.D., Hernandez-Mosqueira, C., da Silva, S.F. ve Marchetti, P.H. (2020). Farklı Omuz Egzersizleri Direnç Eğitimli Bireylerde Deltoid Kısımların Aktivasyonunu Etkiler. İnsan Kinetiği Dergisi, 75, 5–14.https://doi.org/10.2478/hukin-2020-0033