Yağsız kas kütlesi oluşturmanıza yardımcı olacak eğitim, beslenme ve ipuçları

İnsanların farklı fitness hedefleri vardır, ancak hepimizin bunu istediğini varsayabiliriz.yağ almadan kas yapmakbir ölçüde. Ancak hepimiz farklı vücutlara sahip olduğumuz ve cinsiyet, yaş, genetik vb. faktörlere bağlı olarak farklı tepkiler verme eğiliminde olduğumuz için herkese uyacak tek bir yöntem yoktur. Bu yazıda çocuklara eğitim ve beslenme ipuçları vereceğiz. yağsız kas kütlesi oluşturmanıza yardımcı olur.

Toplulaştırma nedir?

Egzersiz yapmaya başladığınızda, eğitimin üç aşamasına aşina olacaksınız:

Hacim oluşturma:Kas geliştirmek ve güç kazanmak için kalori alımınızı artırın.Kesme:Gücünüzü ve kas kütlenizi korumaya çalışırken yağ kaybetmek için kalori alımınızı azaltın.Bakım:Kilo almadan veya kaybetmeden gücünüzü ve kas kütlenizi korumak için kalori alımınızı sürdürün.

Hacim yapmadan kas yapabilir misin?

Muhtemelen 'kas yapmak için kalori fazlalığı içinde olmanız gerekir' sözünü duymuşsunuzdur. Ancak bu mutlaka doğru değildir.

Öncelikle bir adım geriye gidelim. Nasıl kas yaparız? Başarısızlık noktasına kadar direnç antrenmanı (kaldırma veya vücut ağırlığı egzersizleri) yaptığınızda, vücudunuz antrenmanınızı yapmanıza yardımcı olmak için kas liflerini kullanır. Bu, belirli kas liflerini parçalayacaktır; dinlenerek ve kas dokularını yeniden inşa etmek için yeterli miktarda protein tüketerek tamamen iyileştiğinizde bu lifler daha da büyüyecek ve güçlenecektir. Hipertrofiyi Anlamak: Kas Geliştirmek İçin En İyi Tekrar Aralığı hakkında daha fazla bilgi bulabilirsiniz.

Peki kas geliştirmek için hacim kazanmanız mı gerekiyor?Şart değil. Çoğu insan kas geliştirmek için hacim kazanma eğilimindedir çünkü anlaşılması kolaydır.Sıkı çalışın, daha fazla yiyin, dinlenin, tekrarlayın. Hatırlaması kolay, değil mi?

Ancak vücudunuz 'şimdi kalori fazlalığım var, kas geliştirme zamanı geldi' diye düşünmez. Vücudunuz makro besinleri (yağ, karbonhidrat ve protein) alır ve bu kalorileri nasıl kullanacağına karar verir. Bu kaloriler farklı şekillerde kullanılabilir:

• Enerji üretimi
• Kas yapmak
• Yağ dokusu (yağ) olarak depolayın

Vücudunuz kalorileri nasıl kullanıyor?

Vücudumuz dinlenirken bile çalışabilmek için kalori yakar. BMR'niz (Bazal Metabolizma Hızı), vücudunuzun dinlenme sırasında çalışması için ihtiyaç duyduğu kalori miktarıdır. Bu yaşınıza, cinsiyetinize, boyunuza ve kilonuza göre değişir.

Ancak TDEE (Toplam Günlük Enerji Harcaması), egzersizi de dikkate alarak günde ne kadar kalori yaktığınızın daha iyi bir göstergesi olacaktır. Kendinizinkini hesaplayabilirsinizSpor Salonu Uygulaması.

Vücudunuzun kalorileri nasıl kullandığını açıklamak için basit adımlar şunlardır:

kalça kaçırma kalçaları

• Kalori tükettiğinizde vücudunuz enerji için kullanacaktır (organ fonksiyonları veya egzersiz)
• Enerji için ihtiyacı yoksa kaslarınızın onarıma ihtiyacı olup olmadığını kontrol eder (öncelikle karbonhidrat ve protein).
• Son olarak kas onarımı için ihtiyaç duymuyorsa bunları yağ dokusu (yağ) olarak depolar.

Nasıl kas yapılacağını bildiğimiz için bu aşırı basitleştirilmiş formülü tanımlayabiliriz:

Kas yapmak:
• Kas liflerinizi başarısızlığa yakın eğitin.
• Vücudunuzu çalışır durumda tutmak için yeterli enerjiye sahip olun.
• Kas liflerini yeniden inşa etmek ve kasların enerji olarak kullanılmasını önlemek için yeterli protein tüketmek.
• Dinlenmek.

Yakından bakıldığında 'vücudunuzun fonksiyonlarını yerine getirebilmesi için yeterli enerjiye sahip olmanız' değişkeni iki farklı şekilde sağlanabiliyor. Ya yeterli miktarda yiyecek yiyerek ya da enerji olarak kullanılabilecek fazla yağı yakarak.

Öyleyse,Kalori açığı, kalori bakımı veya kalori fazlalığı sırasında kas inşa etmek mümkündür.Ancak başlangıçta çok fazla vücut yağınız yoksa, bu zor olabilir.

Toplu mu yapmalısınız?

Hayatınızı kolaylaştırmak için mevcut vücut yağ yüzdenize bakın. Fazla kiloluysanız/obezseniz (BMI'nıza göre), yağ depolarınızı enerji olarak kullanabileceğiniz için kas geliştirmek için kilo almanıza gerek kalmayabilir.

Hacim oluşturmanın gerekip gerekmediğini anlamanıza yardımcı olacak bazı örneklere bakalım:

• 3 aydan daha kısa bir süredir istikrarlısınız: Kalori fazlalığı yaşamadan kas geliştirmeniz muhtemeldir. Kalori alımlarına bakmadan daha kaliteli yiyecekler yemeye odaklanmalısınız.

• 3 aydan fazla bir süredir istikrarlısınız ve güç ve kas kazanmaya devam ediyorsunuz: Bir gün içindeki kabaca kalori alımınızın ne kadar olduğu konusunda kabaca bir fikriniz olmalı. Daha sonra yağ kazanımını en aza indirmek ve kas kazanımını maksimuma çıkarmak için makro besin oranınızı ayarlayın; bu genellikle protein alımınızı artırırken karbonhidrat ve yağ alımınızı hafifçe azaltarak yapılır. Bu, kalori bakımındayken yapılabilir. Vücudunuz ve antrenman rutinleriniz için en iyi olanı bulmaya çalışın. Burada da aynı şekilde, muhtemelen hacim kazanmadan kas inşa edeceksiniz.

• 3 aydan fazla bir süredir istikrarlısınız, ancak kaybedecek çok fazla vücut yağınız var: büyük olasılıkla yağ kaybederken kas geliştirirsiniz. Makro besin oranınızı yüksek miktarda protein (~%35-50) içerecek şekilde ayarlarken kalori açığını kapatmayı hedefleyin.

• 3 aydan uzun bir süredir istikrarlısınız, ancak güç veya kas boyutunda bir artış yaşamadınız: iki haftada bir kalori alımınızı (hacim artırma) hafifçe artırırken makro besin oranınızı ayarlayın (nasıl hacim artıracağınızı açıklayacağız). sonraki bölümler).

Farklı hacimlendirme yöntemleri

Sporcuların hacim kazanma konusunda farklı yaklaşımları vardır:

Kirli yığın:amaç, yüksek kalorili yiyeceklerden ve abur cuburlardan çok fazla ekstra kalori alarak hızlı kilo alımını teşvik etmektir. Bunu genellikle kazanılan yağ kaybını yakmak için bir kesim izler. Bu, rekabetçi sporcuların tercih ettiği yöntemdir.
• Artıları: Hızlı kilo alın ve ne isterseniz yiyin.
• Eksileri: Çok fazla yağ kazanmak ve uzun vadede sağlık sorunlarına yol açabilecek kötü beslenme alışkanlıklarını teşvik etmek.
Toplu temizleme:Daha sağlıklı yiyecek seçenekleri yerken kalorilerde ılımlı bir artış.
• Artıları: Sağlıklı beslenerek yağsız kas kütlesi kazanmak, uzun vadede sağlık sorunlarını önlemeye yardımcı olabilir.
• Eksileri: Kas kütlesi kazanmak daha uzun sürer.

Temiz toplu: yağsız kas geliştirmenin sağlıklı ve sürdürülebilir bir yolu

Her iki hacimlendirme yöntemini de deneme şansım oldu ve kesinlikle temiz bir hacim tavsiye ediyorum. Yaşamınız boyunca kas geliştirmenizi sağlayacak sürdürülebilir beslenme alışkanlıkları oluşturmanıza olanak tanır. Oysa kirli yığın sizi 'İstediğimi yiyeceğim' zihniyetine sokar ve kesmeye çalıştığınızda bunu değiştirmek zor olabilir.

Yanlış anlaşılmasın, temiz bir kütle, hayatınızın geri kalanında sadece salata yiyeceğiniz anlamına gelmez. Yemeğinizin çoğunluğu sağlıklı olmalı, ancak yine de zaman zaman abur cuburun tadını çıkarabilirsiniz.

Yağ kazanmadan kas geliştirin: beslenme

İyi bir temiz kitlenin anahtarı, kalori alımınızı ve makro besin alımınızı antrenman ihtiyaçlarınıza göre ayarlamaktır. Yağ kaybetmeden kas inşa etmek için vücudunuza doğru miktarda kalori sağlamayı hedefleyeceksiniz.

Bazı örneklere bir göz atalım:

• Kadınların yemek planı:
  • Tonlama Yemek Planı
  • Kalori Alımı: 2239 kalori
  • Karbonhidrat: %33 - 748 kalori - 187g
  • Yağ: %37 - 819 kalori - 91g
  • Protein: %30 - 672 kalori - 168g

• Erkeklerin yemek planı:
  • Kas Geliştirme Yemek Planı
  • Kalori Alımı: 2613 kalori
  • Karbonhidrat: %37 - 960 kalori - 240g
  • Yağ: %32 - 837 kalori - 93g
  • Protein: %31 - 816 kalori - 204g

Bu kalori alımlarının vücut kompozisyonunuza, yaşınıza, fitness seviyenize göre ayarlanması gerekir...

2-3 hafta boyunca tutarlı bir şekilde kalori alımını kullandıktan sonra bazı ayarlamalar yapabilirsiniz:

• Kilonuz değişmedi ama güçleniyorsunuz: aynı kalori alımını koruyun
• Kilonuz azaldı ama güçleniyorsunuz: aynı kalori alımını sürdürün (muhtemelen kas geliştirirken yağ kaybediyorsunuz)
• Kilonuz arttı ama güçleniyorsunuz: aynı kalori alımını sürdürün
• Kilonuz arttı ama güçlenmiyorsunuz: 100-300 kalorilik kalori alımınızı (çoğunlukla karbonhidratlardan) biraz azaltın, 2-3 hafta bekleyin ve ardından bu döngüyü tekrarlayın.
• Kilonuz değişmedi ve güçlenmiyorsunuz: 100-300 kalorilik kalori alımınızı biraz artırın (öncelikle karbonhidrat ve protein), 2-3 hafta bekleyin ve ardından bu döngüyü tekrarlayın.

Bahsetmediğim durumlar olabilir ama bu size yağ almadan kas geliştirmenize yardımcı olacak iyi bir fikir verecektir.

Kalori alımınızı yapacağınız antrenmanın türüne göre de ayarlayabilirsiniz. Örneğin yoğun bir günde, ılımlı bir güne göre daha fazla kalori almalısınız. Karbon Bisikleti hakkında daha fazla bilgi bulabilirsiniz

Temiz toplu: eğitim

Kuvvet antrenmanı (ağırlık kaldırma veya vücut ağırlığı), kas liflerini parçalamak ve iyileşirken kas büyümesini teşvik etmek için başarısızlığa yaklaşmanıza yardımcı olacaktır.

İlk kaslarımı yaptığımda insanların bana 'Bulk yaparken kardiyo yapmamalısın, yoksa kasların enerjiye dönüşecek' dediğini hatırlıyorum. Bununla birlikte, aşırı yağ yakmanıza yardımcı olması harika olduğundan ve aynı zamanda kardiyovasküler sağlığınız için de gerekli olduğundan kardiyo yapmanız şiddetle tavsiye edilir.

Bu nedenle yine de kardiyo yapabilirsiniz (haftada 1-3), ancak bunları kısa tutmaya (30 dakikadan az) ve kuvvet antrenmanlarınızdan ayrı tutmaya çalışmalısınız. Hakkında daha fazla bilgi bulabilirsiniz: Kardiyo İlerlemenizi Gerçekten Mahvedecek mi?

Temiz toplu: takviyeler

Yağ almadan kas yapmanıza yardımcı olacak takviyelere ihtiyacınız yok.

Bununla birlikte, bazı takviyeler kolaylıkla hacim kazanmanıza yardımcı olmak için faydalı olabilir:

• Protein tozu: Gün boyunca daha fazla protein tüketmenize yardımcı olacak kullanışlı bir yol.
• Kreatin: Anaerobik egzersizleriniz sırasında enerji elde etmenize yardımcı olacak etkili bir takviye.
• Omega-3: Kalbinizi, eklemlerinizi, zihninizi (ve diğerlerini) sağlıklı tutmak için iyi yağ.

Özetle

• Üç ortak eğitim aşaması vardır: kesme, hacimlendirme, bakım
• Bulk, kas inşa etmek için kalori alımınızı artırmak anlamına gelir.
• Kaslarınızı şişirmeden kas yapabilirsiniz.
• Fazla kilolu/obezseniz muhtemelen kilo almanıza gerek yoktur.
• Temiz yığın, kirli yığından daha sağlıklı ve daha sürdürülebilirdir.
• Kalori alımınızı o günkü antrenmanınıza göre ayarlayabilir, karbonhidrat döngüsünü kontrol edebilirsiniz.
• Güç antrenmanı ve kardiyo rutininizin bir parçası olmalıdır.
• Protein tozu, kreatin ve omega-3 yardımcı olabilir

Referanslar

• Edda Cava, Nai Chien Yeat ve Bettina Mittendorfer. 'Kilo Verirken Sağlıklı Kasları Korumak'
• Gary John Slater, Brad P. Dieter, Damian James Marsh, Eric Russell Helms, Gregory Shaw ve Juma Iraki. 'Direnç Eğitimi ile İlişkili İskelet Kası Hipertrofisini Maksimuma Çıkarmak İçin Enerji Fazlası Gerekli midir?'
• Demling RH, DeSanti L. 'Fazla kilolu polis memurlarında hipokalorik diyet, artan protein alımı ve direnç eğitiminin yağsız kitle kazanımları ve yağ kütlesi kaybı üzerindeki etkisi.'