Eğer erkeksen ve hızlı bir şekilde büyüyüp parçalanmak istiyorsan doğru yerdesin!

Kas geliştirmek kolaydır, ancak bunu çok fazla vücut yağı kazanmadan yapmak asıl zor iştir.

Elde etmeyağsız kas kütlesitonlarca vücut yağıyla hiç çekici değil.

Ağırlık kaldırmanın sağlık açısından birçok faydası vardır. Yağsız kas kütlesi oluşturmak uzun ve zorlu bir yolculuktur, ancak gerekenlere sahipseniz hayal kırıklığına uğramayacaksınız!

hangi jimnastik

Size bir hazırladıkerkek egzersiz rutiniBöylece yapabilirsinizhızla büyüyün ve parçalanın

Erkekler için ağırlık antrenmanı ve kardiyo antrenmanı

Çoğu erkek daha güçlü olmak ve daha iyi görünmek ister.

Bunu yapabilmek için haftada en az bir kez bileşik ve izolasyon egzersizleriyle her kas grubunu çalıştıracağız.bu estetik görünümü elde edin.

Kardiyo kondisyonunuz için de çok önemlidir. Bununlaerkeklerin egzersiz rutiniyalnızca bir HIIT seansı ekledik, ancak en az bir veya iki HIIT (Yüksek Yoğunluklu Aralıklı Eğitim) veya LISS seansı daha eklemenizi öneririz.

Buerkeklerin egzersiz planı5 günlük eğitimden oluşur:

• 5 gün ağırlık antrenmanı
• Bu günlerin 1'inde HIIT (Yüksek Yoğunluklu Aralıklı Eğitim) yer alacak
• 2 gün dinlenme

Not: Eklem ağrınız varsa HIIT'i LISS olarak değiştirmenizi şiddetle tavsiye ederiz.

Bileşik ve izolasyon egzersizleri

Buerkeklerin egzersiz rutiniGenellikle bileşik egzersizler ve ardından izolasyon egzersizleri ile bir kas grubunu hedef alır. Bileşik egzersizler aynı zamanda ikincil kas gruplarını da çalıştırdığı için daha büyük ve güçlü olmanıza yardımcı olacaktır.

Bileşik egzersizlerin diğer bazı faydaları şunlardır:

• En fazla kası geliştirin
• Gücü en hızlı şekilde artırın
• Egzersiz sırasında daha fazla kalori yakın
• Koordinasyonu, reaksiyonu ve dengeyi geliştirin

Güçlenmek için ağır ve orta ağırlıklarla antrenman yapın

İstersenizkas kütlesi oluşturmak,İyi bir formda 8-12 tekrar yapabilmek için ağır ve orta ağırlıkları kaldırmanız gerekecek.

Verilen tekrar aralıklarına ulaşmak için çabalamalısınız, eğer çok hafif ya da çok ağır geliyorsa ağırlığı buna göre ayarlayın. Her egzersizi iyi bir formda ve tam hareket aralığıyla yaptığınızdan emin olun.

Çok ağır ağırlıklarla (4-6 tekrar veya daha az) çalışmak da güçlenmek için kullanılabilir, ancak bu tek yol değildir. -building-muscle-size] (kas inşa etmek.) Bu antrenman programında bu bir öncelik olmayacak, ancak uzun vadede bu tür antrenmanları eklemek istiyorsunuz.

Peki ya beslenme?

Zayıf kalmak istiyorsanız beslenmenizin yerinde olduğundan emin olmak istersiniz.

Doğru beslenme ve bu egzersiz programıyla büyüyecek ve zayıflayacaksınız.

Erkeklerin egzersiz rutini

Buerkeklerin egzersiz rutinisana sağlar5 günlük direnç eğitimi.

Programınız sıkışıksa 3 günlük egzersiz rutinimize göz atın.

BuEgzersiz rutinisonuç almanıza yardımcı olacaktır, ancak değişiklik yapmaktan çekinmeyin.

Örneğin, eğer yeni başlıyorsanız set sayısını 3'e düşürmek isteyebilirsiniz.

kilo kaybı ve kas kazanımı için yemek planı kadın pdf

Dinlenme süreleri için de şunu hedeflemenizi önemle tavsiye ederiz:Bileşik egzersizler için 2 dakika, izolasyon egzersizleri için 1 dakika.

Hey, ağırlık kaldırmak seni 'hantal' yapmaz, kötü beslenme yapar!

Süpersetler

Süper set, art arda iki veya daha fazla egzersiz yaptığınız zamandır.

Bu sıradaerkeklerin egzersiz rutinibazı süper setler yapmanız gerekecek ve bunlar şu şekilde atanacak: 1 numaralı süper set için S1 ve 2 numaralı süper set için S2.

Örneğin iki egzersiz S1 ile başlıyorsa, ara vermeden önce arka arkaya yapılmalıdır.

• Pazartesi: Göğüs ve Sırt

  S1Warmup Barbell Bench Press:2 set x 15-20 tekrar S1Isınma Barbell Deadlift:2 set x 15-20 tekrar S2Halter Bench Press:5 set x 8-12 tekrar S2Halterle Deadlift:5 set x 8-12 tekrar S3Eğimli Halter Bench Press:4 set x 8-12 tekrar S3Halter Bent Over Row:4 set x 8-12 tekrar S4(Yardımlı) Düşüşler:4 set x 8-12 tekrar S4(Yardımlı) Geniş Kavrama Yukarı Çekme:4 set x 8-12 tekrar S5Dambıl Sineği:4 set x 8-12 tekrar S5Geniş Tutuşlu Lat Pulldown:4 set x 8-12 tekrar

• Salı: Omuzlar, Traps ve Karın Kasları

  Isınma Tepegöz Presi:2 set x 15-20 tekrar Tepegöz Basın:5 set x 8-12 tekrar Boyun Arkası Basın:4 set x 8-12 tekrar Dambıl Yan Yan Kaldırma:4 set x 10-15 tekrar Bükülmüş Yanal Yükseltme:4 set x 10-15 tekrar Dambıl Omuz silkme:4 set x 8-12 tekrar Isınma Crunch Tutuşu:2 set x 10 ila 15 saniye Egzersiz:5 set x 10-15 tekrar Asılı Bacak Kaldırma:5 set x 10-15 tekrar Eğik Egzersiz:5 set x 10-15 tekrar Yatarak Eğik Bacak Kaldırma:5 set x 10-15 tekrar

İşte uygulamamızda kolayca takip edebileceğiniz egzersiz programı:

• Çarşamba: Buzağılar ve HIIT Kardiyo

  Isınma Ayakta Baldır Kaldırma:2 set x 15-20 tekrar Ayakta Baldır Kaldırma:5 set x 10-15 tekrar Oturarak Baldır Kaldırma:5 set x 10-15 tekrar Bacak Basınında Buzağı Basın:5 set x 10-15 tekrar Warmup Cardio - Koşu Bandı veya Bisiklet - 6/10 efor seviyesi:2-4 dakika - hızı her 20-40 saniyede bir artırın HIIT Kardiyo - Koşu Bandı veya Bisiklet - 8/10 efor seviyesi:10 tur - 20 saniyelik çalışma - 40 saniyelik dinlenme

• Perşembe: Silah

  S1Warmup EZ Bar Biceps Curl:2 set x 15-20 tekrar S1Isınma Ayakta Triceps Basın:2 set x 15-20 tekrar S2EZ Bar Biceps Curl:4 set x 8-12 tekrar S2Ayakta Triceps Basın:4 set x 8-12 tekrar S3Eğimli Dambıl Kıvrımı:4 set x 8-12 tekrar S3Oturmuş Triceps Dambıl Uzantısı:4 set x 8-12 tekrar S4Ayakta Biceps Kablo Kıvırma:4 set x 10-15 tekrar S4Triceps Aşağı Basma:4 set x 10-15 tekrar

• Cuma: Bacaklar

  Isınma Çömelmeleri:2 set x 15-20 tekrar Çömelme:5 set x 10-15 tekrar Hamle:4 set x 10-15 tekrar (her bacak) Bacak Basın:4 set x 10 ila 15 tekrar Bacak Uzatma:4 set x 15-20 tekrar Yalancı Bacak Kıvrımı:4 set x 15-20 tekrar

Bu antrenman programını nasıl yapmalıyım?

Önemli bir sonuç görmek için bu egzersiz rutinini 8 hafta boyunca uygulayın.diğer eğitim planları.