Yemek sıklığı ve zamanlaması konusunda pek çok kafa karışıklığı var.

Bir şekilde fitness dünyası, özellikle yeni başlayanlar için fitness yolculuğuna doğru yönde başlamayı karmaşık hale getirdi.

Öğün sıklığı, günde kaç kez yemek yediğinizi ifade eder.

Öte yandan yemek zamanlaması, istenen kilo verme veya kas kazanma sonucunu elde etmek için yemek için belirli bir zamanı ifade eder.

Fitness hedefleriniz hakkında bilinçli bir karar vermek için fitness ve vücut kompozisyonunun ardındaki temel bilimi anlamalısınız.

Popüler fitness programlarıyla ilgili sorun

Pek çok fitness programı, iştahınız, maliyet etkiniz ve yaşam tarzınız gibi fitness seviyenizi etkileyebilecek diğer faktörleri dikkate almadan, yağ kaybı veya kas kazanımı sağlamak için günde 5 ila 6 beslenme süresinden oluşan küçük ve sık öğünler yemeyi vurgular.

izolasyon asansörü

Günde çok miktarda yemek herkes için geçerli olmayabilir. Yaşam tarzı ve beslenme birbirini tamamlamalıdır.

Amacın ne?

Yağ kaybıtükettiğinizden daha fazla kalori yaktığınızda elde edilir.

Buna kalori açığı denir.

Genellikle gün boyunca egzersiz yaptığınızda ve diğer fiziksel aktiviteleri yaptığınızda kalori yakarsınız.

Kalori açığı programını sürdürmek, tükettiğiniz enerjinin yağ olarak depolanmamasını sağlayacaktır.

Günde 2 veya 4 öğün yemeyi tercih etmeniz önemli değil.

Kalori açığı durumunu koruduğunuz sürece, sonunda yağ kaybına ulaşacaksınız.

Ayrıca programınıza oruç tutmayı da eklemek, kalori açığı ve kilo kontrolü sağlamada faydalı olacaktır.

Oruç tutmak genel insülin seviyenizi azaltır, bu da vücudunuzun enerji olarak kullanılmak üzere yağları parçalamasına olanak tanır ve net bir kilo verme etkisi yaratır.

Egzersiz yoğunluğu ne kadar yüksek olursa, yakabileceğiniz kalori de o kadar fazla olur

Evde 5 günlük egzersiz rutini

Kas yapmakve hipertrofi esas olarak protein tüketiminize ve egzersizinize bağlıdır.

Bu nedenle, eğer kas geliştiriyorsanız, öğün sıklığı yerine protein alımına öncelik vermelisiniz.

Araştırmalara göre, kas büyümesini kolaylaştırmak için toplam vücut ağırlığınızın pound başına en az 0,7 lbs ila 1,0 lbs (kilogram başına 1,6 ila 2,2 g) arasında olması gerekir.

Ne kadar zayıf olursanız, protein alımından o kadar faydalanırsınız.

Gerçekte günde 3 veya 6 kez yemek yemeyi tercih etmenizin bir önemi yoktur.

Önerilen alım değerlerinin altında protein tüketirseniz kas gelişimini sağlamakta zorlanacaksınız.

Kas kazanmak tamamen diyetle protein alımı ve egzersiz rutininizle tutarlılıkla ilgilidir.

Kazancınızı en üst düzeye çıkarmak için doğru zamanlama nedir?

Gün boyunca vücudunuz katabolik ve anabolik döngülerden geçer.

Katabolik, moleküllerin parçalanması anlamına gelirken anabolik, kas inşası için hayati önem taşıyan proteinlerin yaratılmasıdır.

Protein birikimini teşvik etmek ve kazancınızı en üst düzeye çıkarmak için vücudunuzun anabolik aşamasında yemeğinizi yemek önemlidir.

Direnç egzersizleri ve ağırlık antrenmanlarının anabolik süreci uyardığı bilinmektedir.

Bu nedenle antrenman öncesi ve antrenman sonrası öğünleriniz, egzersizlerinizi etkili bir şekilde yapmanız için enerji sağlamanıza ve yeni kas hücreleri oluşturmanıza yardımcı olacaktır.

Son araştırmalara göre 30 dakikalık anabolik pencere mevcut değil.

Bu nedenle, antrenmandan hemen sonra protein ve karbonhidrat alımı, egzersizden birkaç saat sonra yemek yemeye kıyasla kazanımlarınızı önemli ölçüde etkilemeyecektir.

Anabolik aşamanın penceresi gün boyunca aktiftir. Yemek saatlerinizi aceleye getirmenize gerek yok.

İşte kadınlar için büyümenize yardımcı olacak bir plan:

Ve erkekler için:

Tercihiniz nedir?

Günün sonunda her şey sizin tercihinize bağlı.

Sizin için ideal ve rahat rutinin ne olacağına karar verme gücüne sahipsiniz.

Yemek sıklığıyla ilgili olarak fitness başarınızı belirleyecek belirli bir kurallar dizisi yoktur.

kas kaybından ne kadar süre önce

Eğer önemli miktarda yemek yiyen biriyseniz, günde 3 beslemeden faydalanabilirsiniz.

Bunun aksine, iştahınızın az olması nedeniyle daha çevik bir tipseniz daha sık yemek düzeni sizin için uygun olabilir.

Öğününüzün kalitesi ve protein alımı, öğün sıklığı ve zamanlamasından daha faydalıdır

Götürmek

İnsan metabolizmasının karmaşıklığını anlamak hayati önem taşımaktadır.

Farklı insanların farklı aktivite düzeyleri ve genleri olduğu için kendinizi kimseyle kıyaslayamazsınız.

Fitness yolculuğunuzun karmaşık olması gerekmiyor.

Yemek sıklığına odaklanmak yerine egzersiz rutininizdeki tutarlılık, öğünlerin kalitesi ve kalori alımı gibi fitness başarınızı belirleyecek temel faktörlere odaklanın.

Referanslar →

• Schoenfeld, B., Aragon, A. ve Krieger, J. (2015). Yemek sıklığının kilo kaybı ve vücut kompozisyonu üzerindeki etkileri: bir meta-analiz
• Schoenfeld, B. ve Aragon, A. (2018). Vücut kas gelişimi için tek bir öğünde ne kadar protein kullanabilir? Günlük protein dağılımına etkileri
• Aragon, A. ve Shoenfeld, B. (2013). Besin zamanlaması yeniden gözden geçirildi: Egzersiz sonrası bir anabolik pencere var mı?